Frica este o parte standard a vieții. Pentru unii, este ușor să treci peste. Dar unele temeri puternice sunt greu de depășit și pot prinde semnificativ viața și sufletul cuiva. Cum poți lupta împotriva anxietății care se simt atât de copleșitoare? Iată cum explică psihologia cum să-ți înfrunți temerile și să le dai drumul.
1. Înțelegeți temerile cu care vă confruntați
Poate părea contraproductiv să eliberezi frica concentrându-te mai întâi asupra ei. Dar dacă nu numești problema, nu o poți rezolva sau depăși. De aceea, să-ți înfrunți frica este primul pas pentru a o renunța. Pentru a-ți înțelege frica, poți încerca următoarele metode:
· Acceptă-ți temerile
De multe ori, este tentant să respingi o frică pentru că pare sau se simte prostesc. Ai putea spune: „Nu am dreptul să-mi fie frică de asta. Mulți oameni se confruntă cu lucruri mai rele.”
Sau ați putea spune: „Nu ar trebui să-mi fie frică pentru că cineva pe care îl cunosc nu se teme de asta!”
Aceste moduri de gândire sunt contraintuitive. Pentru a elibera frica, trebuie să acceptăm prezența ei și să o admitem. Aceasta include să nu vă fie rușine de frici aparent „prostești” sau de anxietate care nu are rădăcini în nimic profund sau complex. Nu toată frica trebuie să provină din ceva grav și îngrozitor, iar studiile arată că biologia fricii este mai mult decât fobie și traumă.
· Scrie-ți temerile
Este deja un pas curajos în direcția bună să-ți numești și să-ți detaliezi temerile. Puteți scrie într-un jurnal, pe o foaie de hârtie sau chiar să tastați pe o aplicație de note sau un document Word. Orice funcționează pentru tine! Partea importantă este să vă localizați temerile și să le puneți în forma tangibilă de cuvinte și limbaj digerabil. Cât mai multe detalii posibil, caută și griji ascunse.
· Căutați rădăcinile anxietății voastre
De ce ai această frică? Unele probleme sunt ușor de urmărit. De exemplu, poate ți-e frică de câini pentru că ai fost urmărit de unul când erai mai mic. Dar alte temeri sunt înrădăcinate în lucruri mai complexe. Temerile de eșec, abandon și pierderea controlului, de exemplu, oferă acoperire pentru probleme interne mai grave. Înțelegerea problemelor care vă subliniază fobiile poate ajuta la demistificarea acestora, făcându-le mai ușor de procesat și de înțeles.
· Obțineți o perspectivă realistă
Mulți oameni se tem de lucruri, dar le fac oricum. De ce? Pentru că au perspectivă. A obține perspectiva asupra fricii tale înseamnă a înțelege adevărata ei greutate în lumea reală. Care sunt șansele reale să se întâmple? Care este recompensa care poate veni dacă o înfrunți? Va fi un rezultat negativ la fel de rău pe cât îți spun gândurile tale de frică? Realismul nu este cel mai capabil combatant al fricii, dar este totuși puternic și poate fi un lucru bun de care să te ții. Îți reamintește creierului tău logic că ești în siguranță, astfel încât restul creierului tău are energia necesară pentru a procesa emoții mai puțin realiste.
2. Redirecționează-ți punctul de vedere asupra fricii tale
Modul în care vedem frica este ceea ce are cea mai mare putere asupra noastră. Redirecționarea acestei perspective poate transforma complet modul în care interacționați cu frica și cu toată nebunia ei. Iată cum să faci asta:
· Răspunde la temerile tale
Când frica ta începe să-ți spună ceva, pune-l în pauză și răspunde la el, discutând cu el ca și cum ar fi o terță parte. Întrebați-vă teama de ce se simte așa, apoi validează acele emoții și redirecționează-le. De exemplu, puteți spune: „Mi-e frică să accept acest proiect pentru că mi-e teamă că voi avea rezultate proaste și că voi fi jenat.”
Apoi poți răspunde: „Este întotdeauna înfricoșător să încerci ceva nou și să lucrezi la ceva atât de mare. Dar gândește-te la toată experiența pe care o vom câștiga și cât de mult vom crește! Nu va conta dacă am avut performanțe proaste într-un an, deoarece acele lecții ne vor fi mutați la lucruri mai mari.” Această schimbare de perspectivă este o modalitate excelentă de a începe să abordezi cele mai întunecate voci ale fricii tale.
· Fii deschis la posibilități
În fața fricii, este ușor să închizi și să încerci să blochezi totul, dar nu cădea în acea capcană. Când se întâmplă ceva înfricoșător, deschide-ți inima. Amintiți-vă că există șanse să nu fie ceea ce vă temeți. Amintiți-vă de realitate și rămâneți deschis la acea realitate. Amintiți-vă ce ați făcut pentru a vă depăși frica și rămâneți deschis la ideea că lucrurile vor fi altfel de data aceasta.
Menținerea deschiderii cu curaj și îndrăzneală concentrându-se pe motive de argint vă va schimba încet, dar sigur perspectiva de a căuta pozitivitatea în viață, nu frica. Rețineți că nu ne referim la un comportament prostesc sau neînțelept. Dacă o anumită abordare nu funcționează, o puteți schimba fără a vă închide spunând: „Din moment ce aceasta nu a funcționat, sunt deschis posibilității ca această altă metodă să funcționeze în schimb.” De asemenea, puteți spune: „Știu că există ceva ce pot face care va face ca acest lucru să funcționeze și sunt deschis să fac lucruri în moduri noi pentru a realiza asta.”
· Răspunde la frici prin capitulare
Acesta sună ca un alt pas contraproductiv, dar este unul uriaș. A renunța la frică implică acceptarea faptului că aceasta există și să nu te superi cu ea. Când frica ta spune: „Dar dacă ne încurcăm?” răspunde: „Atunci mă predau și voi încerca din nou.”
Această mantră îți amintește că există un mâine și că poți pierde o bătălie fără să pierzi un război. Când îți eliberezi frica, aduci la tăcere zgomotul din cap acceptându-i prezența. Este o provocare să înveți, dar este puternic odată ce faci.
3. Practicați tehnici de calmare pentru anxietate
Când ești în căldura fricii, poate fi dificil să te calmezi corect, chiar și după ce ai acceptat-o, ai răspuns la ea și ai fost deschis. Corpul tău durează uneori un timp pentru a ajunge la decizia minții tale. Acesta este momentul în care ar trebui să încerci câteva tehnici de calmare. Acestea sunt modalități grozave de a te întoarce la realitate și pot ajuta la eliberarea fricii. Iată câteva de încercat:
· Vizualizare
Vizualizarea este actul de a-ți imagina ceva liniștitor sau pozitiv. Este o modalitate puternică de a-ți face față fricilor și de a te calma de ele. Studiile îl consideră eficient în gestionarea răspunsurilor la anxietate. Mergeți într-un loc liniștit și calm, stați sau întindeți-vă într-o poziție confortabilă și relaxați-vă în timp ce vă imaginați locul fericit.
Gândește-te la un loc liniștit în natură și cufundă-te pe deplin în acele imagini. Întrebați-vă ce mirosuri plăcute miroși și ce sunete relevante auziți în această lume vizualizată. Te vei simți mai calm foarte repede! De asemenea, puteți folosi vizualizarea pentru a vă imagina depășirea unei frici. Creierul tău va înțelege automat acest lucru și va începe să creadă că a depășit deja frica, făcându-i mai ușor de înfruntat mai târziu.
· Sănătate mintală
Mindfulness este actul de a fi prezent în aici și acum. Poate fi efectuată într-o stare meditativă, dar ajută în viața de zi cu zi. Pentru a obține mindfulness, acordați atenție corpului și lumii din jurul vostru. Când simți frică, ce părți din tine dau semne ale ei? Îți bate inima? Îți transpira palmele? Apoi, uită-te la gândul tău și detașează-te de ele. Privește-i trecând peste cap, așa cum un martor ar privi mașinile trecând. Nu vă implicați activ cu ei. Urmăriți-i cum navighează.
· Vorbește cu o voce bună
Mulți oameni devin cei mai răi bătăuși ai lor în vremuri de frică. S-ar putea să-ți vorbești cu judecată sau rușine sau să fii dezamăgit că nu ai depășit-o de data aceasta. Nu face asta. În schimb, vorbește cu tine însuți cu amabilitate. Fă-ți mâna că ai încercat și te complimentezi pentru ceea ce ai făcut bine și pentru cum ai gestionat situația. Lăudați-vă pentru că sunteți curajos și pentru că continuați să fiți curajos. Când te tratezi ca un prieten și nu ca un dușman, fricile sunt mai puțin înspăimântătoare.
4. Obțineți ajutor profesional pentru anxietate
S-ar putea să ai nevoie de ajutor pentru a face față lucrurilor care te sperie și nu e nicio rușine să recunoști această realitate. Fobiile debilitante, cum ar fi cele legate de afecțiuni și tulburări de sănătate mintală sau înrădăcinate în fobii intense, pot fi prea greu de luptat pe cont propriu. Terapeuții profesioniști pot ajuta oamenii să depășească aceste frici mai complexe, iar cercetările le găsesc eficiente!
Fricile pot avea rădăcini în tulburări de anxietate, tulburări de stres post-traumatic și tulburări de alimentație sau pot fi născute din fobii autentice care influențează viața de zi cu zi. Dacă te trezești că te gândești constant la frica ta sau că viața de zi cu zi este mai dificilă din cauza asta, s-ar putea să ai nevoie de ajutor profesional. Opțiunile de tratament includ:
· Terapia cognitiv-comportamentală (TCC)
Acest tip de tratament împotriva fricii implică desensibilizarea la temerile tale prin pași mici care înlocuiesc gândurile și reacțiile negative cu unele neutre sau pozitive.
· Terapia prin expunere sau terapia prin imersiune
Aceste tipuri de terapie implică expunerea regulată, în moduri mici, treptate, la subiectele fobiei tale. Scopul este de a preda confortul sau neutralitatea în fața diferitelor experiențe și subiecte care creează frică, obișnuindu-vă cu acele subiecte.
· Terapia de acceptare și angajament (ACT)
Acest tip de tratament învață acceptarea, permițându-vă să vă vedeți fobiile într-un mod mai puțin amenințător. Acest lucru reduce apoi la minimum impactul îngrijorării tale asupra vieții tale de zi cu zi.
· Terapia psihanalitică
Psihanaliza presupune adâncirea în rădăcinile diferitelor temeri, în special cele cauzate de traume sau tulburări de anxietate. Scopul este de a dezrădăcina sursa fricii tale, astfel încât să nu mai fii afectat de acestea, deoarece problema inițială este rezolvată sau rezolvată în mare parte.
Ajutorul profesional vă poate ajuta, de asemenea, antrenându-vă cu tehnici de relaxare și oferindu-vă un spațiu sigur pentru a vă elibera sau a vorbi despre aceste temeri, ceea ce este deja util.
Gânduri finale despre cum să-ți înfrunți temerile și să le dai drumul
Frica este temporară și poate fi rezolvată. Înțelege-ți anxietatea, redirecționează-ți perspectivele asupra lor și învață să-ți calmezi mintea și corpul atunci când frica dobândește. Dacă aveți nevoie de ajutor, puteți obține ajutor profesional care să vă învețe cele mai bune modalități de a rezolva frici și fobii mai complexe sau mai intense.
