Ce mod mai bun de a-ți face inima să bată la prima oră dimineața decât să faci câteva exerciții în timp ce încă ești în pat? Veți avea imediat mai multă energie și s-ar putea chiar să vedeți o diferență în talia dvs. după ce ați investit puțin timp!
Iată cele cinci exerciții:
1. Încrucişat
2. Crunch complet al corpului
3. Raise picior
4. Pulsuri cu un singur picior
5. Abdominări încrucișate pentru picioare late
Efectuați fiecare mișcare timp de cincizeci de secunde cu o pauză de 10 secunde între exerciții. Dacă aveți mai mult timp (să zicem, în weekend), nu ezitați să repetați ciclul de exerciții de câteva ori.
Iată cum să efectuați fiecare mișcare:
Încercă-le pe acestea.
Exerciții încrucișate
– Întinde-te pe spate într-o poziție neutră (coloana vertebrală dreaptă)
– Îndoaie genunchii și ridică tibia astfel încât să fie paralele cu podeaua.
– Pune-ți mâinile în spatele capului, susținând baza craniului. Ține coatele late.
– Utilizați o expirație pentru a trage abdomenul într-o linguriță adâncă și, lăsând pelvisul într-o poziție neutră (nu înclinat sau înclinat), îndoiți bărbia și umerii de pe covoraș până la baza omoplati.
Full Body Crunch
– Întinde-te pe spate, cu picioarele drepte.
– Pune-ți mâinile în spatele capului sau peste piept.
– Ridică-ți picioarele de pe pat, ținându-ți pieptul în timp ce-ți „strânge” trunchiul în sus. Păstrați un spațiu între bărbie și piept în timp ce ridicați omoplații.
– Strângeți-vă atât partea inferioară, cât și cea superioară a corpului la unison. Apoi, relaxează-ți partea superioară a corpului în timp ce-ți dai picioarele drepte. Nu lăsați călcâiele să atingă patul până când toate repetările sunt complete.
Exerciții de ridicare a picioarelor
– Întinde-te pe pat, punându-ți mâinile sub fesa inferioară de fiecare parte pentru a sprijini pelvisul.
– Ținând genunchii drepti, ridicați picioarele flectând șoldurile într-o poziție de flexie completă.
– Reveniți la poziția de pornire. Nu lăsați călcâiele să atingă patul până când toate repetările sunt complete.
Pulsuri cu un singur picior
– Întinde-te cu spatele plat pe pat, picioarele drepte. Apoi, ridică încet capul și umerii, astfel încât omoplații abia să atingă patul.
– Îndoiți un picior și puneți mâinile pe genunchiul acestui picior. Ține celăl alt picior drept.
– Trageți genunchiul spre piept într-un mod rapid („pulsând”) și ținând cont de tehnică.
– Alternează cu celăl alt picior. Aceasta contează ca o singură repetiție.
(Videoclipurile cu exerciții cu puls pentru un singur picior sunt disponibile dacă doriți o reprezentare vizuală a exercițiului. Acest lucru poate ajuta.)
– Întindeți-vă cu picioarele întinse larg.
– Întinde-ți brațul în spatele capului. Folosindu-ți puterea de bază, împinge-te înainte pentru a atinge degetul stâng cu brațul drept, inspirând încet.
– Întinde-te cu ambele brațe în spatele capului. Din nou, împingeți-vă în sus pentru a atinge degetul drept cu brațul stâng. Aceasta contează ca o singură repetiție.
(Efectuați această mișcare încet folosind puterea de bază.)
