„Respirând… expirând…”
Noi, oamenii, respirăm de peste 20.000 de ori pe zi. Dacă nu ne este întreruptă alimentarea cu aer, nu acordăm prea multă atenție acestui proces, preponderent automat.
Dar ar trebui.
Fiecare respirație pe care o luăm asigură viață fiecărei trilioane de celule ale corpului nostru. Respirația elimină și dioxidul de carbon dăunător (CO2) pentru a ne menține în viață.
Respirația controlată este un element fundamental în multe tradiții antice, inclusiv meditația și yoga.
Yoghinii antici, de exemplu, credeau în puterea de vindecare a respirației. Atât budiștii, cât și yoghinii și-au învățat studenții metodologia precisă cu care trebuiau să inspire și să expire – împreună cu rațiunea din spatele respirației intenționate.
Yoghinii și budiștii istoriei au fost cu mult peste vremea lor. După cum se dovedește, respirația adecvată „contracarează efectele clinice adverse ale stresului în tulburările, inclusiv hipertensiunea, anxietatea, insomnia și îmbătrânirea.”
Avansează rapid cu mii de ani, iar oamenii de știință tocmai acum confirmă multe dintre beneficiile susținute de Buddha și de yoghini. Lucruri destul de fascinante, nu?
În acest articol, vom vorbi despre respirația controlată, ce a descoperit știința și cum să efectuăm trei metode diferite de respirație controlată. Toate cele trei metode și ușoare, rapide și care schimbă viața!
Să trecem la asta!
Iată ce se întâmplă când exersezi respirația profundă:
„Respirația controlată este o modalitate de a vă declanșa răspunsul de relaxare, deoarece vă activează sistemul nervos parasimpatic, care, la rândul său, vă poate încetini ritmul cardiac și digestia, ceea ce vă ajută să vă simțiți calm.” ~ Dr. Joseph Mercola, „Respiră, expiră și repetă: care sunt beneficiile respirației controlate?”
Respirația diafragmică
Respirația, după cum probabil știți deja, este atât un răspuns voluntar, cât și involuntar. Cu condiția ca inima să pompeze sânge și creierul să funcționeze, vom respira automat.
Totuși, mulți dintre noi nu respiră „corect”. Majoritatea dintre noi au tendința înnăscută de a respira piept – sau de a respira superficial.
În schimb, ar trebui să respirăm cu burta – ceva numit „respirație diafragmică”. Când ne angajăm în mod conștient într-o practică de respirație diafragmică, aceasta se numește respirație controlată.
Ce este respirația controlată?
Respirația controlată înseamnă să fii conștient – și să controlezi – tiparele de respirație ale cuiva. Respirația controlată este, de asemenea, o practică cu câteva beneficii potențiale extraordinare pentru sănătate, inclusiv organe mai sănătoase, un creier mai bun, energie sporită, sănătate celulară și multe altele.
Cele mai multe dintre câștigurile de sănătate din respirația controlată sunt rezultatul direct al reducerii răspunsului organismului de luptă sau fugi.
După cum știți, corpul dumneavoastră are un mecanism de „luptă sau fugi” (FoF) care se activează atunci când este stresat. Strămoșii noștri îndepărtați au trebuit să se confrunte cu multe amenințări: animale sălbatice, foamete, boli etc.
În mod firesc, pe măsură ce oamenii au evoluat, am devenit mai mult o creatură „gânditoare”. Acest fapt este evident în dezvoltarea cortexului prefrontal (PFC) al creierului, care este responsabil pentru luarea deciziilor, atenția și gestionarea resurselor.
Bineînțeles, mai avem și răspunsul FoF. Dar putem – în mare măsură – să anulăm multe supărări FoF folosind PFC-ul nostru (mai multe despre asta mai târziu.)
Aceasta include, desigur, respirația controlată.
Respirația controlată și „Răspunsul de relaxare”
Răspunsul de relaxare este un termen inventat de profesorul de la Harvard și pionier în Medicina Mind-Body la Harvard Medical School, Dr. Herbert Benson.
În termeni simpli, răspunsul de relaxare este opusul luptei sau fugii. Faptul că un astfel de răspuns există ar trebui să ne entuziasmeze. Nu trebuie să fim controlați de stres, frică și anxietate. Răspunsul de relaxare, realizat prin respirație controlată, poate ajuta la atenuarea FoF.
În termeni științifici, răspunsul de relaxare activează sistemul nervos parasimpatic (pronunțat ca „parașuta”) sau SNP.
SNP este – ai înțeles – opusul sistemului nervos autonom (SNA)! PNS este ceea ce permite răspunsul de relaxare. În timp ce ANS este denumit sistemul „luptă sau fugi”, PNS este uneori denumit sistem „odihnă și digerare”.
Respirație controlată=activare PNS=Răspuns de relaxare (=Fericire!)
Iată trei moduri de a activa PNS-ul corpului prin respirație controlată:
Prima se numește Respirație coerentă și iată cum se face:
Sezat drept sau întins, pune-ți mâinile pe burtă.
Respiră încet, extinzându-ți burta, până la numărul de cinci.
Pauză scurtă.
Expirați încet până la numărarea până la șase.
Încercați să vă faceți drumul până la 10-20 de minute pe zi.
A doua metodă de respirație controlată este Core Breathing:
Stai-te drept pe margine sau pe scaun sau pe podea.
Pune-ți mâinile pe burtă.
În timp ce inspiri, aplecă-te înainte și extinde-ți burta.
În timp ce expirați, strângeți respirația, încovoiindu-vă înainte. Expiră până îți lipsește respirația.
Repetă de 15-20 de ori.
A treia și ultima metodă este tehnica ‘HA!’:
Stai drept, coatele îndoite la un unghi de 90 de grade și palmele în sus.
În timp ce inspiri complet, trage-ți coatele înapoi în spatele tău, ținând palmele în sus.
Expirați rapid, împingând palmele înainte și întorcându-le în jos; spune (sau gura) cuvântul „HA!”
Repetă rapid de 15-20 de ori.
Bucură-te de liniștea ta interioară!
