Știai că a face exerciții pentru un spate mai mare ar putea fi un lucru bun? Cercetătorii de la Universitatea Oxford au descoperit că femeile care au mai multe coapse și fese au un risc mai mic de boli de inimă, diabet și alte afecțiuni legate de obezitate.
„Proprietățile protectoare ale depozitului de grăsime din partea inferioară a corpului au fost confirmate în multe studii efectuate pe subiecți cu o gamă largă de vârstă, IMC și comorbidități”, au scris cercetătorii în Jurnalul Internațional de Obezitate.
În plus, studiul a arătat că a avea mai multă „jungărie în portbagaj” este asociată cu niveluri mai mari de acizi grași Omega-3, care ajută la funcționarea creierului, și cu leptina, un hormon care ajută la reglarea semnalelor foamei..
Se pare că femeile au devenit obsedate să obțină o pradă perfect rotunjită, ridicată, dar poate că acesta nu este un lucru atât de rău. Desigur, ar trebui să-ți iubești corpul indiferent de forma lui, dar dacă vrei să ai un fund mai musculos, mai tonifiat, avem exercițiile perfecte pentru a-ți atinge obiectivele.
Iată 6 dintre cele mai bune exerciții pentru ridicarea și rotunjirea fundului:
1. Punți pentru glute
Acest exercițiu este destul de simplu. Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și brațele fie în lateral, fie strânse pe burtă. Apoi, ridică-ți fundul, spatele inferior și coapsele superioare de pe podea și strânge-ți mușchii feselor. Asigurați-vă că țineți mușchii abdominali strânși și ridicați corpul până când șoldurile sunt paralele cu genunchii. Țineți acest lucru timp de câteva secunde, apoi aduceți-vă corpul înapoi în jos. Repetați acest lucru pentru 3 seturi de 10-12 repetări.
2. Lovituri de măgar
Un alt exercițiu simplu, dar eficient. Coborâți-vă în patru picioare cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri. Cu piciorul stâng pe podea, ridică piciorul drept la un unghi de 90 de grade până când piciorul este paralel cu tavanul. Asigurați-vă că țineți piciorul drept îndoit și strângeți mușchii feselor. Aduceți piciorul înapoi în jos fără să atingeți podeaua și repetați timp de 10-12 repetări. Treceți pe ceal altă parte și repetați pentru 3 seturi pe fiecare parte.
3. Deadlifts sumo
Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o ganteră sau de o ganteră. De asemenea, ar putea fi util să căutați un videoclip pentru acest exercițiu, deoarece forma este esențială. Începeți cu picioarele larg depărtate, cu degetele de la picioare îndreptate și cu mreana lângă picioare. Îndoiți genunchii și întindeți-vă în jos pentru mreană, asigurându-vă că vă mențineți spatele și pieptul drept. Apăsați pe călcâie și aduceți greutatea aproape de șolduri; amintiți-vă să vă împingeți șoldurile înainte și să vă strângeți mușchii feselor. Apoi, reduceți greutatea înapoi încet și repetați pentru 4 seturi de 8-10 repetări.
4. Genuflexiuni bulgărești split
Acest exercițiu s-ar putea să pară puțin ciudat, dar cu siguranță merită. Pur și simplu apucă un scaun și sprijină partea superioară a piciorului stâng pe el. Scoate-ți piciorul drept în fața ta la o lungime de lungă. Apoi, coboara corpul intr-o pozitie de fanda pana cand genunchiul stang aproape atinge podeaua si genunchiul drept este paralel cu podeaua. Puteți alege să folosiți gantere dacă vă simțiți confortabil, dar nu trebuie.
5. Înotători
Acesta este un exercițiu greu, dar asta îl face atât de eficient. Întinde-te pe burtă și ridică ambele picioare de pe sol, strângând fesierii cât poți de tare. Întindeți-vă brațele înainte cu palmele îndreptate în jos, la câțiva centimetri deasupra solului. Ridicați piciorul stâng și brațul drept în aer, ca și cum ați înota. Repetați pe ceal altă parte, schimbând rapid înainte și înapoi. Încercați să faceți acest lucru timp de 3 seturi a câte 45 de secunde fiecare, odihnindu-vă timp de un minut între ele.
6. Fânturi pe jos
Știm că probabil că ești îndurerat și epuizat până acum, dar ai ajuns la ultimul exercițiu de pe listă! Aproape e timpul pentru o pauză acum. Pentru aceasta, poți alege să folosești gantere, dar nu trebuie. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu mâinile la șolduri sau în jos, lângă o parte. Apoi, faceți un pas înainte cu un picior și coborâți până când genunchiul din spate aproape atinge podeaua. Asigurați-vă că genunchiul din față nu se extinde dincolo de degetele de la picioare și mențineți trunchiul și pieptul în poziție verticală. Apoi, aduceți piciorul din spate înainte și ridicați-vă înapoi. Aduceți piciorul opus înainte și repetați 3 seturi de 10-12 repetări pe fiecare parte.
