În aceste zile, toată lumea vrea să se pună în formă, dar nu are neapărat mult timp pentru a face exerciții. Deci, cu programele noastre din ce în ce mai încărcate, cum putem slăbi eficient și eficient și construi muschi? Pentru început, oamenii de știință au descoperit recent că timpul pe care îl exerciți nu contează la fel de mult ca intensitatea antrenamentului pe care alegi să-l faci. Asta înseamnă că nu trebuie să te antrenezi în fiecare zi, sau chiar din două în două zile, pentru a beneficia de beneficiile antrenamentului. De fapt, o analiză a lui Gary O' Donovan, un cercetător asociat în cadrul programului Exercise as Medicine de la Universitatea Loughborough din Anglia, a arătat că persoanele care făceau sport una sau două zile pe săptămână și-au redus riscul de a muri prematur din orice cauză cu 30-34 de ani. %. Și mai interesant, cei care s-au antrenat în majoritatea zilelor săptămânii și-au redus riscul de deces prematur cu doar 35%, ceea ce înseamnă că numărul de zile în care te antrenezi chiar nu face o mare diferență. Experții recomandă aproximativ 150 de minute de activitate fizică viguroasă pe săptămână, dar nu contează câte zile ai răspândit asta. Acum, treci la rutină. Rețineți că aceste exerciții vor dezvolta mușchi și putere, dar veți dori totuși să faceți niște exerciții cardio, stretching și alte exerciții cu greutatea corporală, în plus pentru fitness complet.
Sculptează-ți picioarele și abdomenele cu acest antrenament de 2 minute
Această rutină de antrenament poate părea ușoară, dar odată ce începi să o faci, cu siguranță vei simți arsura! Numit transport încărcat, aceasta înseamnă practic mersul pe jos în timp ce transportați greutăți sau alte obiecte relativ grele. Mulți antrenori personali și antrenori sugerează cu tărie aceste tipuri de exerciții datorită listei lor lungi de beneficii. Cărucioarele încărcate vă ajută să vă dezvoltați puterea, să lucrați la echilibru, să ardeți rapid grăsimea și pur și simplu să vă puneți în formă, deoarece trebuie să utilizați multe părți diferite ale corpului. Aceste exerciții vă lucrează umerii, abdomenul și picioarele, așa că, dacă doriți un antrenament pentru întregul corp, aveți noroc.
De asemenea, după ce ai făcut aceste exerciții timp de câteva săptămâni, vei observa că poți trece la greutăți mai mari mult mai ușor decât să stai pur și simplu pe loc în timp ce ridici greutăți. Deci, treceți la exerciții.
1. Purtare cu gantere
Așa sună – pur și simplu vei purta gantere în timp ce mergi timp de 30 de secunde. Puteți alege orice greutate cu care vă simțiți confortabil, dar asigurați-vă că puteți merge normal, fără a vă compromite forma. Ține-ți umerii pe spate, brațele drepte în jos pe lateral și mergi încet timp de 30 de secunde.
2. Leagăn pentru schior cu gantere
Pentru acest exercițiu, trebuie să iei niște greutăți, să stai pe loc și, în esență, să balansezi greutățile în fața ta, aducând-le la nivelul ochilor. Țineți genunchii ușor îndoiți, strângând fesierii în timp ce balansați greutățile în față. Veți dori să păstrați greutățile într-o poziție verticală, mai degrabă decât orizontală. Faceți acest exercițiu timp de 30 de secunde, apoi reveniți la primul exercițiu pentru încă 30 de secunde.
3. Fandare inversă cu gantere
În sfârșit, trec la ultimul exercițiu – aruncarea inversă. Luați-vă greutățile și începeți prin a arunca înapoi cu piciorul drept mai întâi, apoi cu cel stâng. Asigurați-vă că vă țineți trunchiul și pieptul sus și faceți un pas până când genunchiul aproape atinge solul. Repetați pe fiecare parte până când ați făcut exercițiul timp de 30 de secunde.
O altă notă importantă despre exerciții – probabil că veți dori două sau trei seturi de gantere cu greutăți diferite pentru exerciții. Dacă aveți mult spațiu, puteți configura greutățile la diferite „stații”, mergând înainte și înapoi între fiecare pentru a ridica următorul set de greutăți. Pentru transportul cu gantere, ar trebui să folosiți cele mai grele greutăți, mergând până la al doilea set de greutăți pentru a începe leagănele schiorului. După acel exercițiu, întoarceți-vă la celel alte greutăți pentru a doua rundă de purtare cu gantere și așa mai departe. Folosiți greutățile mai mari pentru fandarea inversă.
Puteți face aceste exerciții de unul singur sau le puteți adăuga la orice rutină de sală pentru a vă îmbunătăți starea de fitness.
