Grăsimea de pe abdomen este mai greu de pierdut decât grăsimea din alte zone ale corpului tău. De aceea probabil ați observat că atunci când țineți o dietă pentru a pierde în greutate, partea superioară a corpului este prima care se micșorează, în timp ce burta rămâne mai mult sau mai puțin la fel.
Grăsimea de pe burtă este incredibil de ușor de câștigat și incredibil de greu de pierdut. Acest exces de grăsime este, de asemenea, periculos pentru sănătate și trebuie mărunțit. Pe lângă faptul că ne abținem de la alimentele care au gust bun, consumăm alcool în exces și petrecem prea mult timp pe canapea, trebuie să facem exercițiile potrivite.
Iată zece exerciții pentru abdomene care vor ajuta la arderea grăsimii pe burtă
1. Crunches
Crânchiile sunt, fără îndoială, cel mai bun exercițiu pentru topirea grăsimii de pe abdomen – și motivul pentru care sunt numero uno pe această listă.
Cum se face:
– Întinde-te pe o s altea, genunchii îndoiți și picioarele pe pământ. (Ca alternativă, vă puteți ridica picioarele de pe podea la un unghi de 90 de grade.)
-Pune-ți mâinile în spatele capului sau ține-le încrucișate pe piept.
– Respiră adânc; iar pe măsură ce îți ridici trunchiul de pe podea, expiră.
– Fă zece repetări. Odihnește-te timp de 60 de secunde și repetă de 2-3 ori.
2. Apăsare statică de 90 de grade
Presele statice sunt o modalitate excelentă de a-ți trezi nucleul la începutul antrenamentului și sunt un exercițiu fantastic pentru abdomene.
Cum se face:
– Întindeți-vă cu fața în sus cu genunchii și șoldurile îndoite la un unghi de 90 de grade.
– Întinde brațele și apasă ambele palme deasupra coapselor.
– Inspiră adânc și, în timp ce expiri, strânge-ți abdomenul, apăsând partea inferioară a spatelui pe podea și împingându-ți coapsele înapoi.
– Țineți apăsat o numărare și apoi eliberați.
– Fă zece repetări, odihnește-te timp de 60 de secunde și repetă de 2-3 ori.
3. Bicicleta
Cum se face:
– Întinde-te pe podea și ține-ți mâinile fie în lateral, fie în spatele capului (asemănător cu scrochetele.)
– Ridicați ambele picioare de pe sol și îndoiți-vă la genunchi.
– Apropie genunchiul drept de piept în timp ce ține piciorul stâng staționar.
– Execută cu piciorul opus.
– Mișcarea ar trebui să semene cu vâslitul unei biciclete.
– Repetați de 20 de ori, odihniți-vă un minut și repetați.
4. U-Boat
Cum se face:
– Stai cu genunchii îndoiți, cu picioarele întinse pe pământ.
– Aplecă-te pe spate pentru a-ți ridica trunchiul, coatele atingându-ți șoldurile; palmele cu fața în jos.
– Strângeți abdomenul și ridicați picioarele într-un unghi de 90 de grade, cu degetele ascuțite (genunchii ar trebui să se atingă).
– Ținând șoldurile la pământ, aduceți încet picioarele spre stânga.
– Păstrarea unghiului de 90 de grade cu picioarele, picioarele inferioare și ridicați-le în sus și spre dreapta, ca și cum ați trasa litera „U” cu genunchii.
– Aceasta este o repetare. Faceți 20 de repetări și apoi schimbați partea.
5. Picior ascensor
În afară de abdomene, ridicarea picioarelor poate fi cea mai eficientă mișcare generală pentru a reduce grăsimea de pe abdomen.
Cum se face:
– Întinde-te cu spatele plat pe podea, picioarele drepte, mâinile și brațele pe părțile laterale.
– Îndreptă-ți picioarele și ridică-ți picioarele la 6 inci de la sol.
– Ținând picioarele drepte și împreună, ridicați-le până când sunt la un unghi de 45 de grade față de trunchi.
– Repetați mișcarea de 10-20 de ori.
6. Aspirator pentru stomac
Cum se face:
– Coboară la pământ în patru picioare, sprijinindu-ți corpul pe mâini și genunchi.
– Inspiră adânc și slăbește-ți abdomenul.
– În timp ce expirați, strângeți mușchii abdomenului.
– Țineți poziția timp de 15-30 de secunde.
7. Lunge Twist
Cum se face:
– Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Ține-ți genunchii ușor îndoiți.
– Ridică ambele mâini în fața ta, aliniindu-le cu umerii tăi și menținându-le paralele cu solul.
– Pângă înainte, făcând un pas mare înainte cu piciorul drept și așează-te ca pe un scaun, astfel încât genunchii tăi să facă un unghi de 90 de grade cu podeaua.
– Răsuciți trunchiul (doar trunchiul și nu picioarele) spre dreapta și apoi spre stânga.
– Repetați de 10 ori.
8. Ab Twist
Cum se face:
– Stai cu fundul pe podea (de preferință, pe un s altea de exerciții.) Ține-ți picioarele la câțiva centimetri de sol cu genunchii ușor îndoiți.
– Ținând brațele drepte în fața pieptului și palmele împreună, aplecă-te ușor pe spate până în punctul în care trebuie să te ții cu mușchii abdominali.
– Răsuciți trunchiul spre partea stângă, faceți o pauză, apoi răsuciți înapoi în poziția centrală. Răsuciți în centrul dreptului și întoarceți-vă înapoi în centru. Este o rep.
– Repetați de 10-15 ori.
9. Cobra
Cum se face:
– Întindeți-vă cu fața în jos pe podea, cu palmele lângă piept.
– Ridică-ți capul, pieptul și umerii de pe podea, trăgându-ți omoplații împreună.
– Țineți apăsat pe un număr de 3 și coborâți înapoi. Repetați de 10 ori.
10. Ținere de scândură
Acesta este o modalitate excelentă de a încheia un antrenament abdominal – sau orice antrenament, de altfel. Da, vei mai transpira puțin în timp ce vei pierde grăsimea de pe burtă.
Cum se face:
– Așezați antebrațele pe pământ; coatele aliniate sub umeri și brațele paralele cu corp la distanță de aproximativ lățimea umerilor.
– Îndreptați-vă picioarele, îndreptați-vă degetele de la picioare în podea, strângeți fesierii pentru a vă menține corpul stabil.
– Ținând partea superioară și inferioară a corpului paralele, menține această poziție timp de 30-60 de secunde.