Dacă ai dureri de spate, nu ești singur. De fapt, majoritatea oamenilor, în special cei cu un stil de viață sedentar, suferă de dureri de spate la un moment dat în viața lor. În unele cazuri, acest lucru ar putea fi un rezultat al durerii nervului sciatic. Acest lucru îi face adesea pe oameni să dezbată întrebarea, care este cea mai eficientă ameliorare a durerii pentru sciatică? Cel mai bun lucru de făcut este să discutați cu medicul dumneavoastră despre diferite metode de ameliorare a durerii, precum și despre kinetoterapie, dar există și multe exerciții de întindere și sciatică care pot reduce semnificativ durerea sciatică.
Plăcerea de a face stretching poate uimi pe oricine care nu a încercat-o niciodată. Durerea intensă a sciaticii poate inspira dorința de a experimenta o nouă abordare a ameliorării durerii. Cel mai lung nerv al corpului tău este sciatica și se extinde de la coloană vertebrală prin fese și în jos pe picioare. Afectând de obicei doar o parte, reacționează negativ la mușchii strânși și rigidi care o apasă. Aceste întinderi de sciatică vă fac mușchii să se simtă bine, dar trebuie să încetați să mai faceți orice vă doare.
1. Stretch de mobilizare a sciaticii
Prima dintre aceste întinderi ale nervului sciatic este întinderea de mobilizare a sciaticii. Întindeți-vă pe o s altea de yoga cu genunchii îndoiți și o pernă sau o pernă tare sub cap. Aduceți un genunchi spre piept și țineți-l cu ambele mâini. Întindeți încet piciorul în sus pentru o numărare de 30 și reveniți la poziția inițială. Îndreptați piciorul care rămâne pe covoraș cât de mult puteți face confortabil, sau puteți pune o pernă sub genunchiul opus pentru sprijin. Repetați de trei ori pentru fiecare picior în timp ce respirați adânc pe tot parcursul exercițiului.
2. Întinderea ambilor genunchi la piept
Întinde-te pe spate pe un covoraș de yoga cu o pernă sau o pernă fermă sub cap. Puneți mâinile pe ambii genunchi și aduceți-le încet spre piept. Țineți întinderea pentru o numărare de 30 și reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de trei ori și asigurați-vă că respirați adânc pe parcursul perioadei de exercițiu.
3. Întinderea mușchilor piriformi
Întinde-te pe spate pe un covoraș de yoga cu un sprijin confortabil pentru cap. Aduceți ambele picioare într-o poziție de genunchi îndoit. Încrucișează un picior pe genunchiul opus. Prinde coapsa piciorului care are piciorul pe podea. Trageți ușor pentru a-l muta spre piept până când simțiți o întindere în fund pe partea laterală a piciorului ridicat. Țineți întinderea pentru o numărare de 30 și reveniți la poziția inițială. Efectuați această întindere de trei ori pentru fiecare picior.
4. Poze de pisică-cămilă
Din poziția în patru picioare pe covorașul de yoga, îndreptați-vă brațele direct sub umeri. Aliniați-vă genunchii cu șoldurile. Exercitați presiune asupra mușchilor abdominali și împingeți ușor spatele în sus pentru a crea un arc ca o pisică pentru prima parte a exercițiului. Întinderea funcționează cel mai bine atunci când vă lăsați capul îndreptat în jos, spre covoraș. Menține poziția până la 10 și revine la poziția inițială. Pentru a doua parte a întinderii, coboară mijlocul spatelui într-un arc inversat. Ține-ți capul sus pentru a ajuta la adâncirea întinderii și ține poziția pentru un număr de 10. Mișcarea în sus și în jos a coloanei vertebrale asigură întinderea și trebuie să ții brațele drepte. Repetați întinderea pisică-cămilă de 12 ori.
5. Întindere a ischiobialului în picioare
Următorul dintre exercițiile noastre de sciatică este o întindere a ischiobialului în picioare. Dintr-o poziție de pornire erectă, cu picioarele împreunate, stați în fața unei mese solide, a unei bănci sau a unui pervaz, care este în altă de aproximativ șoldul. Ridică un picior și lasă-ți călcâiul să se sprijine pe obiectul din fața ta. Trebuie să-ți ții picioarele drepte fără a bloca genunchii. Aplecați-vă înainte la talie în timp ce țineți coloana vertebrală dreaptă. Ajungi la nivelul potrivit atunci când simți o întindere în spatele piciorului ridicat. Menține această poziție timp de 30 de secunde și apoi eliberează-te în poziția inițială. Repetați exercițiul de trei ori pentru fiecare picior.
6. Poziția broaștei (avansat)
Începe prin a te coborî în patru picioare pe lățimea în loc de lungimea covorașului tău de yoga. Puneți mâinile pe podea în timp ce vă lărgiți genunchii încet. Încercați să mențineți interiorul gambei și piciorului fiecărui picior atingând podeaua. Coborâți treptat corpul până la antebrațe. Țineți poziția timp de 30 de secunde pentru o serie de trei întinderi.
7. Răsucirea la două genunchi
Întinde-te pe spate pe covorașul de yoga cu genunchii îndoiți și o pernă pentru a-ți susține capul. Întindeți-vă brațele pe fiecare parte pentru a forma o formă de T și mențineți umerii plati. Rotiți încet genunchii spre stânga și țineți apăsat pentru o numărare de 60 înainte de a schimba partea. Repetați întinderea de trei ori.
8. Poziția copilului
Coborâți-vă pe mâini și în genunchi cu mâinile întinse în față pe s altea de yoga. Întindeți încet mâinile înainte în timp ce vă coborâți corpul într-un ghemuit.
Aceste top 8 întinderi de sciatică ar trebui să vă ajute cu durerea de sciatică, fie că este vorba de dureri de șold sau de spate, dacă vă mențineți rutina de întindere.
