Pe măsură ce îmbătrânești, creierul tău începe să încetinească, iar sarcinile cognitive neprovocate anterior îți sunt dificile. Aceste efecte asupra performanței tale cognitive pot fi problematice, mai ales dacă ai antecedente familiale de boli neurodegenerative.
Dar dacă ți-am spune că există obiceiuri pe care le poți adăuga la rutina ta zilnică care îți vor stimula funcționarea creierului? Vă puteți bucura de o minte ascuțită chiar acum și în viitor, schimbând unele dintre activitățile dvs. Iată patru obiceiuri sănătoase pentru a crește performanța cognitivă, susținute de știință și cercetare.
1. Prioritizează somnul de în altă calitate pentru a îmbunătăți performanța cognitivă
Oricine a stat treaz până târziu știe cum lipsa somnului afectează negativ performanța cognitivă. După arderea uleiului de la miezul nopții, veți descoperi că reduceți capacitatea de a vă concentra a doua zi. Acest impact nu este doar un efect pe termen scurt. În timp, lipsa constantă a somnului de în altă calitate va afecta capacitatea creierului tău de a funcționa.
Conform studiilor, lipsa somnului face ca neuronii creierului să devină progresiv mai suprasolicitați. Acest lucru determină scăderea performanței în diferite sarcini cognitive, cum ar fi următoarele activități.
1. Performanță cognitivă afectată și timp de reacție
Cercetările arată că lipsa somnului produce probleme cognitive pe termen scurt similare cu a fi beat. Chiar și câteva ore de somn ratat sunt suficiente pentru a face periculoasă conducerea pe drum!
2. Funcție executivă redusă
Când îți lipsește somnul, este mai greu să faci sarcini de zi cu zi care, în general, necesită puțin efort. Nu puteți planifica, efectua și face pașii necesari pentru a finaliza aceste sarcini, să zicem studii.
3. Reținere scăzută a memoriei
Fără somn, creierul tău nu poate rememora corect lucrurile. Veți deveni foarte uituc rapid și nu veți putea fi atenți la ceea ce trebuie reamintit. Unele cercetări sugerează chiar că vă puteți forma amintiri false din cauza lipsei de somn!
4. Flexibilitate cognitivă deteriorată
Nu te poți adapta rapid la diferite situații când dormi lipsit, conform studiilor. Gândirea ta devine mai rigidă, nu ești capabil să menții rezistența la incidente neașteptate și nu poți gândi creativ.
5. Sănătate mintală precară
Cercetarea experților indică faptul că lipsa somnului provoacă un stres crescut și probleme de dispoziție. Acest lucru poate contribui la tulburări precum depresia și anxietatea pe termen lung.
Și mai rău, acestea sunt doar efectele pe termen scurt ale performanței cognitive ale unei nopți de somn inadecvat. Pe termen lung, expunerea constantă la un somn prost este responsabilă pentru o creștere masivă a riscului de tulburări cognitive și de Alzheimer, spun studiile.
Conform cercetărilor National Sleep Foundation, adulții sănătoși au nevoie de între șapte și nouă ore de somn zilnic. Și nu, nu puteți distribui orele de somn săptămânale necesare după cum doriți și „recuperați” somnul pierdut în weekend. Studiile au arătat că recuperarea datoriei de somn este imposibilă, fiind necesare patru zile de odihnă pentru a compensa doar o oră pierdută.
Dar nu doar orele de somn contează, ci calitatea acelui somn. Dacă ați dormit vreodată opt ore bune, dar v-ați trezit simțindu-vă somnoros și epuizat, asta indică un somn de proastă calitate. Poate implica somnul deranjat prea mult, creierul nu reușește să producă substanțele chimice potrivite sau o tulburare de somn.
Igiena precară a somnului este cel mai frecvent motiv pentru somn de calitate scăzută care afectează performanța cognitivă. O bună igienă a somnului necesită:
- Să te culci și să te trezești la aceeași oră în fiecare zi, chiar și atunci când nu este strict necesar pentru programul tău.
- Menținerea lenjeriei de pat confortabile potrivite preferințelor dvs., cum ar fi fermitatea corectă a s altelei.
- Păstrează cât mai puțină lumină posibilă când dormi, astfel încât creierul tău să producă corect substanțe chimice pentru somn.
- Evitați activitățile stimulatoare, mâncarea și băutura în câteva ore înainte de culcare.
- Coborârea de pe ecrane și dispozitive cu o oră înainte de culcare pentru a preveni ca lumina de la acele ecrane să saboteze producția de hormoni de somn.
- Menținerea temperaturii corecte a dormitorului dvs. pentru preferințele dumneavoastră.
- Crearea unui mediu de dormit liniştit.
- Consultați un medic pentru orice probleme notabile legate de somn, cum ar fi să vă simțiți epuizat din cauza unei bune igieni a somnului și a orelor de somn sănătoase.
2. Puzzle-urile și jocurile de creier pot stimula performanța cognitivă
Îți folosești creierul din plin în fiecare zi. Deci, atunci când vă angajați în diverse sarcini, acesta continuă să experimenteze creștere și dezvoltare pe cont propriu. Dar există câteva activități suplimentare pe care le puteți folosi pentru a vă antrena mintea pentru performanțe cognitive și mai mari. Unele dintre aceste activități pot preveni, de asemenea, deteriorarea și degenerarea mai târziu, sau așa spune cercetarea! Iată puzzle-uri și jocuri de încercat.
· Provocați-vă creierul jucând șah
Studiile arată că activitățile cognitive, pe îndelete, precum șahul, pot îmbunătăți diverse funcții cognitive. Aceasta include funcția executivă, memoria și viteza cu care procesați diferite informații.
· Sudoku
Sudoku și alte puzzle-uri cu numere pot fi benefice pentru performanța cognitivă a adulților în vârstă. Unele cercetări indică chiar că realizarea regulată a acestor puzzle-uri poate duce la îmbunătățiri pe termen lung ale funcției cognitive, punându-te deasupra colegilor tăi în ceea ce privește competența mentală.
· Rebus
Aceste puzzle-uri virale pot fi adevărate zgârieturi de cap, făcându-le un material atât de bun. Studiile arată chiar că acestea pot preveni declinul memoriei mai târziu în viață pentru cei cu risc de tulburări cognitive.
· Damele pot îmbunătăți performanța cognitivă
Dacă șahul o face, nu este de mirare că și damele o pot face! Studiile au arătat că damele și alte jocuri care stimulează funcția cognitivă pot ajuta la sănătatea creierului. Ele sunt corelate cu o sănătate cognitivă mai bună care luptă cu generația și cu un volum mai considerabil al creierului.
· Puzzle-uri
Jigsaw-puzzle-urile necesită recunoașterea modelelor și abilitatea de a pune la propriu și la figurat doi și doi împreună. Cercetările indică faptul că acest proces ajută la activarea mai multor funcții cognitive diferite. Veți experimenta performanțe cognitive îmbunătățite în abilități precum memoria de lucru, percepția, raționamentul și rotația mentală. Versiunile frecvente ale acestor puzzle-uri pot chiar reduce simptomele îmbătrânirii creierului.
3. Meditați în mod regulat pentru o performanță cognitivă mai bună
La fel ca toate organele din corp, creierul are nevoie de suficient oxigen pentru a-și îndeplini funcțiile în mod eficient. Acesta este motivul pentru care respirația superficială vă poate afecta creierul, iar lipsa de oxigen pentru o perioadă prelungită de timp poate provoca moartea creierului, chiar dacă restul dintre voi rămâne în viață.
Neuroplasticitatea și neurogeneza sunt două procese notabile care au nevoie de suficient oxigen pentru performanțe optime. Prima se referă la crearea de noi conexiuni cerebrale pentru a compensa deteriorarea celulelor creierului. Acesta din urmă se referă la dezvoltarea, producerea și menținerea de noi celule cerebrale.
Deși puteți alimenta aceste procese cu o respirație normală, dovezile științifice sugerează că respirația mai profundă le va ajuta și mai mult. Majoritatea oamenilor nu se concentrează pe respirația lor zilnică, deoarece respirația este un proces subconștient atât de natural și automat.
Ca atare, apare necesitatea unor practici de respirație mai concentrate. Efectuarea de activități în care respiri calm și profund poate realiza acest lucru și chiar poate ajuta ca respirația să devină mai relaxată și mai profundă pe termen lung. Aici intervine meditația.
Meditația, în special meditația mindfulness, s-a dovedit în cercetare că ajută la reducerea progresiei diferitelor tulburări cognitive. Acest lucru se datorează parțial modului în care meditația poate reduce stresul, dar există și alte schimbări notabile.
De exemplu, practica de meditație angajează hipocampul, un centru de memorie și de învățare. Mindfulness menține hipocampul puternic, astfel încât să vă bucurați de o performanță cognitivă îmbunătățită în timp ce preveniți sau încetiniți declinul cauzat de vârstă.
Dacă nu ești un fan al meditației și ți se pare plictisitor, există practici meditative similare care te pot angaja și te pot ocupa mai bine. Yoga, de exemplu, se concentrează pe respirația profundă, oferind în același timp exerciții extrem de necesare. Într-adevăr, yoga reduce stresul în mod similar cu meditația, ceea ce i-a permis să sporească și performanța cognitivă. Cercetările au descoperit deja o mulțime de legături între sănătatea creierului tău și practica yoga!
4. Învățați continuu lucruri noi pentru o performanță cognitivă sporită
A nu fi la școală nu înseamnă că trebuie să încetezi să înveți lucruri noi. De fapt, performanța dvs. cognitivă se poate opri dacă renunțați să vă folosiți creierul pentru învățare suplimentară.
Studiile au arătat că secretul menținerii clarității prin îmbătrânire constă în învățarea continuă a diverselor abilități, inclusiv a celor incredibil de complexe și „solicitante”. În timp ce seturile de abilități mai puțin solicitante pot oferi beneficii, să te provoci în același mod în care ai fost provocat să înveți la o vârstă mai mică este esențial pentru performanța cognitivă.
Pe lângă asta, aceleași studii au arătat că pur și simplu a face orice activități vechi este mult mai puțin eficient decât noutatea. Aceasta înseamnă că învățarea și experimentarea lucrurilor noi este mai importantă pentru performanța cognitivă decât implicarea în mod repetat în activități provocatoare deja cunoscute. Deschiderea către diferite experiențe contează, mai ales pe măsură ce creierul îmbătrânește.
În timp ce învățarea orice va avea un beneficiu, unele sarcini și abilități s-au dovedit a avea beneficii suplimentare asupra performanței cognitive. Aici sunt câțiva dintre ei:
· Performanța cognitivă se îmbunătățește prin studierea unei limbi noi
Dacă poți vorbi doar o limbă, de ce să nu înveți alta? Studiile au arătat că bilingvismul sau cunoașterea fluentă a două limbi poate crește performanța cognitivă. Acest lucru se datorează faptului că cunoașterea acestor limbi ajută la întărirea diferitelor părți ale creierului și a conexiunilor dintre ele. Acest lucru ar putea reduce riscul deteriorării cognitive și ar putea încetini rata declinului.
· Sport
În timp ce exercițiile fizice, în general, sunt potrivite pentru performanța cognitivă, unele sporturi solicitate au beneficii și mai bune. Anumite sporturi atletice necesită abilități cognitive care includ adaptarea la situații și informații noi. De asemenea, ar putea necesita multitasking, atenție susținută și planificare rapidă. Cercetările arată că creierul poate beneficia de pe urma acestor tipuri de sport, reparând viteze mai mari de procesare și niveluri de atenție sporite.
· Muzica îmbunătățește performanța cognitivă
Când cânți la instrumente, trebuie să coordonezi multe părți diferite ale creierului. Studiile au indicat că învățarea să cânte la instrumente se corelează cu un creier mult mai tânăr și mai sănătos și te poate proteja de tulburările cognitive.
Rețineți că orice nou hobby sau activitate vă poate beneficia în continuare. Dacă instrumentele, limbile și sporturile nu sunt interesante pentru tine, caută un hobby de care să te bucuri și care necesită control motor, coordonare și stimulare mentală. Acestea pot fi activități precum dans, pictură, tricotat, desen și broderie. Ceea ce contează este că te implici în mod repetat în activități inedite!
Gânduri finale despre unele obiceiuri sănătoase pentru a crește performanța cognitivă
Performanța cognitivă și sănătatea creierului tău au foarte mult de-a face cu viața ta de zi cu zi. Obiceiurile pozitive și sănătoase sunt în primul rând responsabile pentru a vă face creierul mai inteligent astăzi și mai robust pentru tot restul vieții!
