Se pare că a avea o secțiune mediană bine definită este unul dintre multele avantaje ale unui antrenament pentru abdomenul inferior. Cu toții ne dorim abdomene cu 6 pachete, dar există mult mai mult de câștigat decât doar pierderea în greutate, cum ar fi prevenirea rănilor, stabilitate mai bună și spate mai puternic.
Iată lecția ta de anatomie pentru ziua respectivă – este important să înțelegi ce lucrezi pentru a putea face acest lucru eficient. „Abdominalul inferior” de fapt nu este ceea ce sună. Majoritatea oamenilor cred că acest lucru se referă doar la jumătatea inferioară a secțiunii mediane, cu toate acestea, „abdominalul inferior” constau din peretele abdominal care alcătuiește întreaga secțiune mediană.
Muşchii exacti care trebuie să lucreze pot deveni dificili, aşa că am creat cel mai bun antrenament pentru abdomenul inferior pe care să îl încorporezi în rutina ta de antrenament, astfel încât să-ţi poţi atinge în sfârşit obiectivele de fitness. Aceste instrucțiuni de mai jos sunt atât de ușoare, așa că nu vă simțiți intimidați de nume. Cel mai bine, nici măcar nu aveți nevoie de o sală de sport – acest antrenament poate fi făcut oriunde!
Iată 7 antrenament pentru abdomenul inferior pentru a obține 6 pachete de abdomene rupte
1. Încălziți-vă înainte de fiecare antrenament
Începe prin a te întinde pe spate, genunchii îndoiți. Îți vei dori picioarele plate pe podea. În timp ce inspirați, încercați să vă atingeți bărbia de piept. În timp ce expirați, întindeți-vă brațele spre picioare, curbatându-vă capul și umerii de pe podea. Ține-l și inspiră. Apoi eliberează-te! Pentru o încălzire eficientă, repetați exercițiul de aproximativ 8 ori.
2. Apăsare statică de 90 de grade
Întinde-te pe spate cu genunchii și șoldurile îndoite la 90 de grade (cum ar fi dacă ai fi așezat pe un scaun). Flexează-ți picioarele. Fără picioarele să se miște, îndreptați brațele și apăsați-le pe vârful coapselor. Strângeți-vă abdomenul și mențineți poziția pentru 1 numărare. Puteți face până la 3 seturi de 10 repetări și puteți lua o pauză între 30 și 45 de secunde.
3. Picior ascensor
Să faci un antrenament pentru abdomenul inferior acasă este ușor și eficient atunci când încorporezi exerciții precum ridicarea picioarelor. Întinde-te pe spate și ține picioarele drepte. Ridicați-le până la 45 sau 90 de grade și coborâți-le înapoi fără să atingeți podeaua. Repetați 3 seturi de 10-15 repetări.
4. Întorsături rusești
Pentru munca de bază de mare intensitate, încercați acest antrenament pentru abdomene mai mici! Stați pe podea, îndoiți genunchii și ține-ți călcâiele deasupra solului. Apoi, răsuciți dintr-o parte în alta. Repetați pentru 3 seturi, câte 30 până la 45 de secunde o dată.
5. Foarfece
Foarfecele sunt un antrenament pentru abdomenul inferior, care oferă o continuare perfectă a răsucirilor rusești. Ține-ți picioarele drepte și alternează ridicându-le până la tavan. Repetați pentru 3 seturi, câte 10 repetări o dată.
6. U-boat
Pentru cel mai bun antrenament pentru abdomenul inferior, adaugă U-boat-ul! Asumați-vă poziția răsucirii rusești, dar în loc să vă răsuciți dintr-o parte în alta, strângeți-vă miezul și folosiți-vă picioarele pentru a trage un „U” cu picioarele (genunchii atingând). Repetați 1 sau 2 seturi de 20 de repetări. Dacă aveți nevoie de o provocare mai mare, faceți „U” mai mare extinzând picioarele din ce în ce mai mult. Cu cât „U” este mai mare, cu atât acest antrenament pentru abdomenul inferior va fi mai greu.
7. Scânduri
Planks sunt cunoscute drept cel mai bun antrenament pentru abdomenul inferior, deoarece concentrează energia intensă spre miez. Asumați o poziție de push-up, dar puneți antebrațele și palmele în jos pe podea. Țineți apăsat timp de 30 până la 60 de secunde și repetați de 3 ori. Puteți alterna – ridicând fiecare picior pentru rezistență suplimentară.
Puteți repeta acest antrenament pentru abdomenul inferior acasă de 3 până la 4 ori pe săptămână. O regulă generală este să așteptați până când durerea de la antrenamentul anterior dispare pentru a ști că v-ați vindecat corect și că o puteți face din nou. Asigurați-vă că vă concentrați cu adevărat pe activarea de bază - experții spun că acest lucru face o diferență enormă în eficiența antrenamentului dvs. Mai multă activare musculară creează rezultate mai bune, așa că fiți prezent, strângeți-vă miezul și respirați complet prin toate exercițiile.
Nu vă descurajați dacă trebuie să vă pregătiți pentru a finaliza antrenamentul în întregime. Fii mândru că ai curajul și dăruirea să începi! Chiar și cei mai apți oameni în viață au trebuit să înceapă de undeva și nu există niciun motiv pentru care să nu o poți face. Combină o dietă sănătoasă cu aceste exerciții și urmărește cum corpul tău se transformă nu numai fizic, ci și mental și emoțional! Veți fi surprins că ridicați orice – copii, alimente sau pachete – devine din ce în ce mai ușor. Mult noroc!
