Se estimează că 80 la sută din populația lumii nu primește suficient fier în dieta lor. Până la 30 la sută dintre oameni pot suferi de o afecțiune numită anemie cu deficit de fier, care rezultă din niveluri scăzute de globule roșii (RBC). Simptomele anemiei prin deficit de fier pot include dureri de cap, oboseală, slăbiciune și multe altele.
Fierul este o componentă vitală pentru producția de sângen. De fapt, aproximativ 70% din tot fierul procesat de organism ajunge în celulele sanguine. Hemoglobina, un element esențial pentru transportul oxigenului de la plămâni la țesuturi, este compusă în mare parte din fier. Fără fier adecvat, organismului îi lipsește oxigenul necesar pentru a-l face „să meargă.”
Fierul ajută la menținerea energiei mentale și fizice, ajută procesele gastrointestinale și reglează temperatura corpului
Alocația zilnică recomandată
Doza zilnică recomandată (DZR) reprezintă cantitățile de nutrienți din dietă necesare pentru o sănătate bună. RDA-urile sunt prescrise de Consiliul pentru Alimentație și Nutriție al Academiei Naționale de Științe.
DZR de fier variază în funcție de demografie. În momentul scrierii acestui articol, RDA pentru fier este după cum urmează:
Bărbații:
- 9-13 ani: 8 miligrame (mg)
- 14-18: 11 mg
- 19+: 8 mg
Femei:
- 9-13 ani: 8 mg
- 14-18: 15 mg
- 19-50: 18 mg
- 51+: 8 mg
- Când ești însărcinată: 27 mg
- Când alăptează; 14-18 ani: 10 mg
- Când alăptează; Peste 19 ani: 9 mg
Surse pentru prevenirea deficitului de fier
La fel ca în cazul majorității nutrienților, cel mai bine este să consumăm fier prin alimentele pe care le consumăm. Suplimentele de fier sunt suficiente ca înlocuitor viabil atunci când este nevoie.
Iată 11 dintre cele mai bune surse de fier cu RDA-urile respective:
1. Cereale pentru micul dejun cu fier fortificat (100% CDI)
Crealele precum All Bran și Wheat Bix asigură toate nevoile zilnice de fier într-o singură porție. Bum, gata. Cerealele pentru micul dejun cu fier fortificat pot furniza până la 18 miligrame de fier! Pe lângă faptul că sunt ambalate cu fier, cerealele fortificate sunt foarte bogate în fibre.
2. Conserve de scoici (130% CDI)
Deși nu este un aliment pentru micul dejun (pentru majoritatea oamenilor!), acești tipi vă pot oferi 26 de miligrame de chestii în doar trei uncii. O porție de scoici conservate conține doar 130 de calorii - în timp ce ambalează 22 de grame de proteine! Singurul dezavantaj este conținutul lor ridicat de sare.
3. Stridii (44% CDI)
O porție de stridii de 3 uncii conține aproximativ 7 mg de fier. Acestea includ, de asemenea, o cantitate decentă de proteine. Poate că cea mai bună valoare nutritivă provine din concentrațiile mari de calciu, magneziu, potasiu și vitamina B-12.
4. Spirulina (44% CDI)
Pe lângă faptul că are cantități mai abundente de proteine decât carnea de vită și pui, spirulina conține aproximativ 44% RDI de fier într-o porție de o uncie. Și, oh, da, poate fi cel mai bogat aliment de oriunde.
5. Ciocolată neagră (60% CDI)
Demult au trecut vremurile în care ciocolata neagră era considerată un desert. De fapt, acest tratament delicios este considerat de mulți un superaliment datorită densității sale nutritive. O porție de 3,5 uncii de ciocolată neagră conține aproximativ 12 mg de fier.
6. Ficat de vită (36% RDI)
Carne de vită hrănită cu iarbă este de departe cea mai bună sursă de fier pentru carne. Ficatul de vită este, de asemenea, plin de vitamine, minerale și proteine. O porție de 3,5 uncii de ficat de vită conține 6,5 mg de fier.
7. Linte (36% CDI)
Lintea este atât delicioasă, cât și incredibil de versatilă, prin aceea că se potrivește cu aproape orice mâncare. O jumătate de cană conține 12 grame de proteine, 252 mg de potasiu și 10% RDI de acid folic.
8. Spanac (10% CDI)
Există un motiv pentru care Popeye a deschis acest superaliment înainte de a-l lua pe Bluto. În timp ce spanacul nu vă va oferi antebrațe de dimensiunea coapselor, o porție de 100 mg oferă 3 mg de fier respectabil. De asemenea, este bogat în acid folic, niacină, potasiu, riboflavină, vitaminele A și E, proteine și multe alte vitamine și minerale.
9. Tofu (25% CDI)
Pe lângă faptul că este poate cel mai bun înlocuitor de carne de pe piață, tofu conține aproximativ 5,5 mg de fier într-o porție de 100 mg. În plus, tofu include toți cei opt aminoacizi esențiali și este o sursă excelentă de calciu, mangan, fosfor și seleniu.
10. Fasole (20% CDI)
Fasolea fasole conţine peste 4 mg de fier per cană. Nu-i rău. Altceva care face fasolea specială este faptul că conțin 40 de grame de proteine și exact zero grăsimi! Ca și în cazul oricărei alte fasole, rinichii sunt, de asemenea, denși în fibre și favorizează sațietatea sau senzația de sațietate.
11. Fasole Garbanzo (15% CDI)
Numită și năut, fasolea garbanzo conțin aproximativ 15% din DZ-ul tău de fier într-o jumătate de cană. Cu toate acestea, valoarea nutritivă a acestor boabe nu se limitează doar la fier. Nautul contine cantitati mari de magneziu, acid folic si 7 grame de proteine.
Gânduri finale: suplimente de fier
Așa cum am menționat, suplimentele de fier pot fi o sursă bună de fier – și cu siguranță învinge o deficiență de fier. La fel ca în majoritatea lucrurilor, calitatea suplimentelor dumneavoastră de fier contează. Se știe că suplimentele de fier cauzează crampe stomacale, greață și diaree pentru unele persoane.
Cele mai multe suplimente de calitate vor conține aproximativ 18 grame de fier, care este RDI pentru majoritatea oamenilor (cu excepția femeilor însărcinate, care au nevoie de 27 de grame).
