Ce este nervul vag?
„Este aproape ca un yin și yang. Răspunsul vagal reduce stresul. Ne reduce ritmul cardiac și tensiunea arterială. Schimbă funcția anumitor părți ale creierului, stimulează digestia, toate acele lucruri se întâmplă atunci când suntem relaxați.” ~ Mladen Golubic, M. D., Centrul pentru Medicină Integrativă al Clinicii Cleveland
În termeni simpli, răspunsul vagal este stimularea nervului vag. Nervul vag se extinde de la trunchiul cerebral, la limbă, corzile vocale, inimă, plămâni și organele interne.
Stimularea acestui nerv mare ajută și la potolirea anxietății. În mod intrigant, maeștrii de yoga au folosit răspunsul vagal în „lucrarea respirației numită pranayama, (ca) o parte obișnuită a practicii yoga” de secole. (Sună un clopoțel, nu-i așa?)
Conform Dr. Mladen Golubic, medic internist la Centrul de Medicină Integrativă al Clinicii Cleveland, practicarea regulată a stimularii vagale poate reduce anxietatea și stresul – și poate ajuta la atenuarea sau neutralizarea afecțiunilor precum astmul, boala pulmonară obstructivă cronică, și boli cardiovasculare.
Dr. Afirmația lui Golubic ar trebui să ne aducă tuturor o măsură o mângâiere; prin aceea că, în mare măsură, sănătatea noastră mentală și fizică este în controlul nostru. „Există studii care arată că oamenii care practică exerciții de respirație și au acele afecțiuni (menționate mai sus) – beneficiază”, spune Golubic.
Judi Bar, profesor de yoga la Clinica Cleveland, este de acord cu Dr. Golubic: „Respirațiile noastre fie ne vor trezi, fie ne vor energiza. Ne va relaxa sau ne va (echilibra).”
Știința din spatele răspunsului vagal
Amigdala (um-ig-duh-luh), care face parte din sistemul nervos simpatic (SNS), ne oferă minunatul „răspuns de luptă sau de fugă” care ne pune în pericol. Gândiți-vă la cum vă simțiți când o smucitură vă întrerupe în trafic sau în timp ce așteptați 20 de minute. Da, acesta este răspunsul de luptă sau fugi („FOF”).
În timp ce răspunsul FOF a menținut specia noastră în viață, este și o durere în ceea ce știi-ce. Ne enervam pentru cele mai mici lucruri din cauza a doua glande in forma de migdale de la baza creierului nostru. Persoanele cu probleme de sănătate mintală, cum ar fi anxietatea cronică și depresia, sunt în mod constant în pericol din cauza activității amigdalare.
Când pare că nu ne putem relaxa, este timpul să angajăm sistemul nervos parasimpatic (SNP) prin stimularea nervului vag.
Deși poate suna complicat, nu este prea dificil – și devine mult mai ușor cu practica regulată. Cel mai important lucru atunci când stimulați nervul vag este să vă controlați respirația. Respirația grea și o creștere a tensiunii arteriale sunt produse secundare ale activității de luptă sau de zbor SNS.
„Respirația profundă este un exemplu minunat în acest sens”, spune dr. Golubic. „Avem un anumit spațiu în care putem controla respirația. Putem extinde inspirația și expirația. Deci, prin acele practici, putem activa sistemul nervos parasimpatic.”
„Cea mai bună practică este o respirație completă care implică respirația diafragmatică.”
Diafragma este un perete muscular, în formă de cupolă, care separă plămânii de zona stomacului. Joacă un rol important în respirație, deoarece este responsabil pentru umflarea plămânilor.
Problema este că nu activăm suficient diafragma în timp ce respirăm; în schimb, avem tendința de a respira superficial („respirație în piept”).
Există dezavantaje semnificative în a nu respira cu diafragma noastră. Neangajând diafragma, corpul nostru nu primește cantitatea optimă de oxigen – ceva care ne afectează mintea și corpul.
Când suntem stresați sau anxioși, aproape întotdeauna respirăm în piept. Cu toate acestea, stresul și anxietatea sunt momentele în care avem cea mai mare nevoie de respirație diafragmă.
Iată ce să faci!
Suficiente lucruri științifice. Să trecem la urmărire.
Ameliorează anxietatea instantaneu folosind acest truc unic
Iată ce trebuie să faci:
1. „Întinde-te pe spate pe o suprafață plană sau pe un pat, cu genunchii ușor îndoiți (poți folosi o pernă sub genunchi pentru sprijin). Așezați o mână pe piept și ceal altă chiar sub cutia toracică – acest lucru vă va permite să vă simțiți diafragma în timp ce respiri.”
2. „Respirați încet pe nas, astfel încât stomacul să se miște spre mână. Mâna pe piept ar trebui să rămână cât mai nemișcată posibil.”
3. Strângeți mușchii stomacului; lasă-le să cadă înăuntru în timp ce expiri prin buzele strânse (strâns). Mâna de pe piept ar trebui să rămână cât mai nemișcată posibil.
După ce te-ai familiarizat cu respirația diafragmă în timp ce stai întins, o poți face în timp ce stai așezat! (Pe lângă pașii 3 și 4, există o diferență între cele două poziții.)
Iată ce să faci când stai pe scaun:
1. Stați confortabil, cu genunchii îndoiți și umerii, capul și gâtul relaxați.
2. Inspirați încet pe nas, astfel încât stomacul să se miște spre mână. Mâna de pe piept trebuie să rămână staționară.
3. Pune o mână pe piept și ceal altă chiar sub coasta. (La fel ca în poziția culcat – la fel ca pasul următor.)
4. Strângeți mușchii stomacului; lasă-le să cadă înăuntru în timp ce expiri prin buzele strânse. Mâna de pe piept trebuie să rămână cât mai nemișcată posibil.
În cadrul Cleveland Clinic, exersați aceste exerciții după cum urmează:
– Exersează 5 până la 10 minute, de 3 până la 4 ori pe zi. Creșteți progresiv durata timpului pe măsură ce vă simțiți confortabil.
