Aportul unui bol de smoothie la micul dejun vă poate oferi energia de care aveți nevoie pentru a începe ziua. Plin de vitamine, minerale și antioxidanți, acest bol de deliciu fructat hrănește mintea și corpul. Ai nevoie doar de un blender și de câteva fructe pentru a face această rețetă, iar pregătirea durează puțin. Dacă intenționați să faceți un bol de acai, vă recomandăm să folosiți cel mai bun blender pentru boluri de acai congelate. Dacă nu aveți timp dimineața, îl puteți face oricând cu o seară înainte și îl puteți pune la frigider.
Aportul tuturor porțiilor recomandate de fructe nu este ușor în lumea noastră în ritm rapid. Din fericire, bolurile pentru smoothie ajută la salvarea zilei, deoarece împachetează 5-6 porții într-un bol. Simțiți-vă liber să schimbați orice fructe vă plac cu cele din rețetă. Deși, credem că fructele de pădure recomandate merg de minune împreună.
Iată cum să faci un bol sănătos pentru smoothie
De ce ai nevoie:
- Blender de mare putere
- 1 castron mare
- 4 boluri mai mici
- Linguriţă
Ingrediente:
- Cahă de zmeură congelată
- O cană de afine congelate
- Cahă de mure congelate
- Ceacă de mango congelat
- O mână de nuci preferate pentru topping
- Câteva pătrate de ciocolată neagră pentru garnitură
- Câteva felii de căpșuni și banane ca topping
- O crenguță de mentă
Cum să faci un bol de smoothie:
- Mestecă zmeura congelată și pune-le într-un castron mic.
- Afinele congelate se amestecă și se pun într-un al doilea castron mic.
- Apoi amestecați murele congelate și turnați-le în al treilea castron mic.
- La sfârșit, amestecați mango congelat și turnați-l în ultimul castron mic.
- Ca alternativă, nu ezitați să amestecați toate fructele împreună pentru a economisi timp. Cu toate acestea, credem că bolul arată mai frumos atunci când fructele sunt amestecate separat.
- Toarnă fructele amestecate pe rând în castronul mare.
- Folosește o lingură pentru a crea vârtejuri în fructele amestecate pentru a adăuga un aspect estetic.
- În continuare, adăugați nucile, fructele feliate, pătratele de ciocolată și menta ca garnitură. Simțiți-vă liber să-l decorați frumos pentru Instagram sau doar pentru propria dvs. satisfacție în crearea unei capodopere culinare.
Beneficiile pentru sănătate ale acestui bol de smoothie dulce
Iată care sunt motivele sănătoase pentru a încerca acest preparat gustos.
Mango
Mango-urile au un conținut scăzut de calorii, dar sunt pline de nutrienți și sunt numite „regele fructelor” dintr-un motiv. O cană de 100 g de mango crud conține următoarele:
- Vitamina C: 44% DV
- Magneziu: 3% DV
- Mangan: 3% DV
- Potasiu: 4% DV
- Vitamina B6: 9% DV
- Vitamina E: 6% DV
- Folați: 11% DV
- Calciu: 1% DV
- calorii: 60
- Proteine: 1%
- Carbohidrați: 5%
- Fibre alimentare: 6%
- Vitamina A: 7% DV
Coacăze
Afinele sunt dovada că lucrurile nutritive vin în pachete mici. Ele pot îmbunătăți sănătatea inimii, rezistența oaselor, sănătatea pielii și tensiunea arterială. Afinele pot ajuta, de asemenea, la prevenirea diabetului și a cancerului. O cană de 148 g de afine conține:
- Vitamina C: 24% DV
- Mangan: 25% DV
- Vitamina K: 36% DV
- Vitamina B6: 5% DV
- Magneziu: 2% DV
- Fier de călcat: 2% DV
- calorii: 85
- Proteine: 2%
- Carbohidrați: 7%
- Fibre alimentare: 14%
Zmeura
Zmeura are atât de mulți nutrienți pentru a fi un fruct atât de mic! Sunt o sursă excelentă de diverse vitamine, minerale și antioxidanți. O cană de zmeură de 100 g are următorii nutrienți:
- Vitamina C: 43% DV
- Vitamina B6: 5% DV
- Magneziu: 5% DV
- Calciu: 2% DV
- Fier de călcat: 3% DV
- Proteine: 2%
- Carbohidrați: 4%
- Fibre alimentare: 28%
- Calorii: 53
Mure
Musele sunt, de asemenea, pline de nutrienți esențiali și antioxidanți. Acestea pot ajuta la scăderea colesterolului, la protejarea de unele tipuri de cancer și la prevenirea infecțiilor. Le puteți adăuga la smoothie-uri, fulgi de ovăz, cereale sau le puteți savura ca gustare. O cană de mure de 100 g conține acești nutrienți:
- Vitamina C: 25% DV
- Vitamina A: 4% DV
- Magneziu: 6% DV
- Vitamina E: 8% DV
- Vitamina K: 19% DV
- Zinc: 6% DV
- Calciu: 3% DV
- Fier de călcat: 5% DV
- Carbohidrați: 3%
- Proteine: 2%
- Fibre alimentare: 20%
- Calorii: 43
Ciocolata neagra
Ciocolata neagră care conține cel puțin 70-85% cacao este o mare putere de nutrienți. Conține mulți antioxidanți, cum ar fi polifenoli și flavanoli. De fapt, un studiu a constatat că ciocolata neagră are o activitate antioxidantă mai mare decât afinele și fructele de acai! De asemenea, poate scădea tensiunea arterială și colesterolul rău, poate reduce riscul de boli de inimă și poate îmbunătăți sănătatea creierului. O uncie de ciocolată neagră are următorii nutrienți:
- Fier de călcat: 19% DV
- Cupru: 25% DV
- Mangan: 27% DV
- Magneziu: 16% DV
- Fosfor: 9% DV
- Potasiu: 6% DV
- Seleniu: 3% DV
- Vitamina K: 3% DV
- Calciu: 2% DV
- Calorii: 168
- Carbohidrați: 4%
- Proteine: 4%
- Fibre alimentare: 12%
Aceste ingrediente sunt perfecte pentru un bol de smoothie sau o gustare
După cum puteți vedea, toate fructele enumerate mai sus, precum și ciocolata, conțin tone de fibre și puțini carbohidrați. Prin urmare, au indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că nu vă vor crește la fel de mult glicemia. Oricine urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau care este diabetic se poate bucura de aceste fructe în porții mici. Cu toate acestea, ele reprezintă o completare excelentă pentru dieta oricui, deoarece sunt sărace în calorii și bogate în nutrienți.
Deși aceste fructe sunt minunate pentru sănătate, vă recomandăm să le asociați cu o sursă de proteine în lateral. Consumul de zahăr în sine, indiferent dacă este procesat sau natural, poate provoca în continuare creșteri nedorite ale zahărului din sânge, chiar și în fructele cu IG scăzut. Din acest motiv, ar trebui să mănânci fructe împreună cu alte alimente, cum ar fi ouă, carne slabă sau înlocuitori de carne pentru vegetarieni/vegani.
Cu toate acestea, un poate fi savurat cu moderație. Doar asigurați-vă că îl echilibrați cu proteine și grăsimi ample pe tot parcursul zilei. De asemenea, puteți schimba o mână de spanac sau alte verdețuri cu câteva fructe pentru a reduce zahărul.
Gânduri finale despre prepararea unui bol de smoothie delicios și sănătos pentru micul dejun
Pentru cei cărora nu le place să gătească, acest bol pentru smoothie este un vis devenit realitate. Tot ce aveți nevoie este un blender pentru a face această rețetă, iar pregătirea durează mai puțin de 5 minute. Este plin cu o mulțime de vitamine, minerale și antioxidanți, ceea ce îl face o alegere sănătoasă pentru micul dejun.
Dacă nu ai timp să mănânci un bol mare pentru smoothie, poți mânca întotdeauna fructele întregi. Deoarece consumul acestuia durează de fapt mai mult decât pregătirea lui, poate doriți să păstrați această rețetă pentru weekend. Cu vara aproape de colț, este momentul perfect al anului pentru un bol de smoothie!
