Cum faceți față situațiilor, senzațiilor, sentimentelor și gândurilor dificile? Faceți tot posibilul să procesați și să gestionați bine aceste evenimente? Sau apelați la mecanisme de adaptare nesănătoase care se dovedesc să înrăutățească lucrurile?
Dacă ați observat că modurile în care faceți față nu sunt deosebit de productive, ar putea fi timpul să le modificați. Strategiile adecvate de coping ar trebui să vă ajute, nu să înrăutățească lucrurile. Dar cum poți să-ți dai seama dacă te descurci prost și ce poți face în privința asta? Iată trei mecanisme de adaptare nesănătoase și cum să le schimbi.
Mecanisme de coping nesănătoase: separarea de realitate
Realitatea este importantă pentru că este, ei bine, reală! Dar uneori, realitatea vine cu adevăruri și fapte negative care pot provoca stres mental și emoțional. Acest comportament îi poate determina pe unii oameni să adopte mecanisme de adaptare nesănătoase care încearcă să-i separe de realitate. Aceste strategii de coping pot implica:
· Reprimare sau negație
Negarea și reprimarea sunt ambele mecanisme de coping nesănătoase care provin din aceeași cârpă. Ele implică refuzul de a recunoaște adevărul unei situații pentru a crea un fals sentiment de securitate. Nu vrei să accepți realitatea, așa că insisti că ceea ce se întâmplă nu este real. Îți revizuiești convingerile în realitatea dorită, creând fantezii care îți ridică ideea despre tine însuți, despre lume și despre situația ta. Unii oameni fac acest lucru și pentru a satisface așteptările, mai ales când vine vorba de reprimarea sau negarea emoțiilor. De exemplu, ai putea decide să te prefaci că ești bine, astfel încât nimeni să nu te judece sau să folosească asta împotriva ta.
· Disocierea
Disocierea este o incapacitate de a exprima anumite părți ale experiențelor personale. Acest comportament implică adesea separarea conștientizării tale de realitatea emoțiilor, gândurilor și sentimentelor tale. Este cel mai frecvent invocată automat ca una dintre strategiile de adaptare subconștientă a creierului pentru traume extreme. Nu-ți amintești ce s-a întâmplat, așa că nu te poate răni. Cu toate acestea, acesta nu este altceva decât un mecanism de supraviețuire pentru a te ajuta să treci peste moment. Pentru a te vindeca de traume, cercetările indică faptul că trebuie să trăiești prin ea și să o experimentezi.
· Pozitivitate toxică (unul dintre mecanismele de adaptare nesănătoase trecute cu vederea)
Pozitivitatea este un lucru bun și, în sine, este una dintre cele mai bune strategii de a face față diferitelor situații provocatoare. Dar există un punct în care poate fi dus prea departe și așa obțineți pozitivitate toxică. Acest obicei implică acțiunea de a evita orice și tot ceea ce este chiar și ușor negativ. Poate include, de asemenea, refuzul de a recunoaște sau de a experimenta emoții negative, interferând astfel cu represiunea și negarea. Forțarea pozitivității în locul optimismului realist poate fi foarte dăunătoare, separându-te de realitate și provocând emoții negative îmbuteliate.
· Romantizarea evenimentelor trecute (unul dintre cele mai nesănătoase mecanisme de coping)
Când te afli în faze de tranziție din viața ta, este tentant să te uiți în urmă și să romanticezi trecutul. Te uiți la ceea ce ai trecut cu ochelari de culoare trandafir plini de nostalgie, trecând peste toate lucrurile negative pe care le-ai lăsat în urmă. Acest lucru te face să tânjești după un trecut mai confortabil, astfel încât să nu poți privi viitorul cu pozitivitate.
Pentru a nu te mai despărți de realitate, trebuie să găsești valoare în admiterea adevărului. Trebuie să existe un punct în care să realizezi că un refuz de a accepta faptele te împiedică să mergi înainte. Învățarea unor modalități mai bune de a face față realității vă poate împiedica, de asemenea, să aveți nevoie să vă despărțiți de ea. Puteți lucra la schimbarea acestei slabe abilități de coping în următoarele moduri:
· Intră în contact cu subconștientul tău
Vorbește cu tine în mod regulat și întreabă cum te simți. Vorbește-ți în mod deschis despre ceea ce gândești și cum te-au afectat diferite evenimente. Amintește-ți că este în regulă să simți orice gândești și să-ți pui întrebări profunde și investigative. Ori de câte ori se întâmplă ceva provocator, petrece mai mult timp vorbind cu subconștientul tău și înțelegând cum se simte.
· Practicați Mindfulness
Mindfulness este un instrument excelent pentru menținerea temeiniciei. Conceptul său este simplu: trebuie să fii prezent și conștient de gândurile, sentimentele și senzațiile tale. Cu toate acestea, acele experiențe nu ar trebui să vă definească sau să vă controleze și nici nu ar trebui să încercați să le gestionați. Tot ce trebuie să faci este să fii martorul lor, să-i recunoști și să-i lași să treacă, astfel încât să poți procesa ceea ce rămâne. Studiile găsesc că mindfulness ajută să facă față anxietății și să facă față depresiei.
· Tine un jurnal
Un jurnal este un spațiu sigur în care poți scrie despre orice sub soare fără a judeca. Păstrarea unui jurnal vă poate permite să notați și să procesați emoțiile dureroase, întemeindu-le în realitate, permițând în același timp exprimarea sănătoasă. Cercetările indică faptul că jurnalul poate îmbunătăți sănătatea mintală!
Rețineți că separarea de realitate care rezultă din traume severe necesită asistență profesională.
Mecanisme de adaptare nesănătoase: auto-medicație
Automedicația este actul de a trata suferința emoțională sau mentală, disconfortul și durerea cu ceva care te face rapid să te simți mai bine. Deși se poate face sănătos, mulți oameni apelează la forme foarte negative ale acestui comportament. Automedicația nesănătoasă poate implica:
· Alimente
Mâncarea emoțională este unul dintre cele mai comune mecanisme de coping nesănătoase. Eliberarea temporară a hormonilor de bine din alimentele grase, zaharoase și prăjite servește adesea drept „balsam” în suferința emoțională. Acest tipar provoacă o relație nesănătoasă cu alimentele și poate duce la tulburări alimentare și de alimentație. De asemenea, poate funcționa în sens invers, în cazul în care cineva se auto-medicează înfometându-se pentru a se simți mai bine în privința aspectului său.
· Alcool
Porecla alcoolului, „curaj lichid”, îl poate determina să fie o opțiune atractivă pentru auto-medicație pentru mulți oameni. Cercetările arată că cei care se auto-medicează cu alcool pot face acest lucru pentru a evita să se simtă neputincioși sau neputincioși. Acest consum duce la dependență, care este adesea tratată în continuare cu mecanisme suplimentare de adaptare nesănătoase, cum ar fi negarea.
· Droguri
La fel ca alcoolul, drogurile oferă un efect care poate fi ademenitor pentru cei care caută orice metodă de a face față depresiei, anxietății sau alte tulburări. Ele te pot face să te simți mai încrezător și mai plin de energie în acest moment, deși efectele secundare fac acest lucru contraproductiv. Din nou, ca și în cazul alcoolului, acest lucru poate duce la dependență și la alte strategii de adaptare proaste.
· Consumul media (unul dintre mecanismele de adaptare nesănătoase care te prinde rapid!)
„Vizionarea excesivă” este un termen comun în aceste vremuri moderne și este un termen mai realist decât ați putea crede. Consumul de media, fie TV, filme, cărți, benzi desenate sau muzică, poate fi o formă de automedicație. Această metodă de evadare se leagă de o separare de realitate. Nu vrei să trăiești în lumea ta, așa că cauți una alternativă în fantezie. Acest obicei se poate întâmpla și prin derularea fără minte pe rețelele sociale.
· Cheltuire
Achiziționarea de articole creează o eliberare temporară de hormoni ai senzației de bine, cum ar fi dopamina. Achiziția de produse pentru îmbunătățirea stării emoționale își are chiar termenul: terapie cu amănuntul. Acest lucru poate provoca stres financiar și poate duce la numeroase achiziții inutile care nu oferă valoare pe termen lung atunci când sunt luate la extrem. Poate chiar să devină dependență.
Dacă doriți să schimbați mecanismele de adaptare nesănătoase ale auto-medicației, trebuie să înlocuiți „medicamentul” cu ceva bun. Iată câteva modalități de a modifica acest comportament:
· Găsiți rădăcina îndemnurilor
Denul de a se automedica este adesea unul lipsit de minte. Când simțiți dorința de a efectua mecanisme de adaptare nesănătoase ale automedicației, faceți o pauză. Întrebați-vă de ce gândiți așa și urmăriți rădăcina. Odată ce ați găsit sursa, recunoașteți-o, acceptați-o și redirecționați-vă atenția către ceva care o tratează în mod specific. Poate fi util să folosiți sfaturile pentru a vă împământați și pentru a preveni separarea de realitate.
· Exercițiu
Multe dintre papurele de hormoni pozitivi pe care le obțineți din automedicație pot fi găsite în exerciții fizice. Exercițiile eliberează multe forme diferite de hormoni productivi și te face să te simți bine cu tine însuți. Aceasta acoperă o mulțime de baze care sunt umplute prin automedicație.
· Participa la hobby-uri
Angajarea în hobby-uri este o modalitate frecventă de a evita comportamentele dăunătoare de auto-medicare. La fel ca exercițiile fizice, hobby-urile te fac să te simți bine și îți dau un plus de dispoziție și încredere asociate cu substanțele toxice. De asemenea, vă veți dezvolta abilități, vă veți simți mai realizat și, ca rezultat, veți fi mai productiv.
· Dormi suficient
Lipsa somnului poate crește dorința de a se automedica. Sunteți obosit, mai puțin rezistent și mai susceptibil la stres emoțional atunci când nu obțineți odihna de care aveți nevoie. Asigurați-vă că dormi cel puțin 7 ore în fiecare zi. Să te simți restabilit și plin de energie poate preveni dorința de a te auto-medica sau de a se consuma excesiv.
Rețineți că multe probleme de automedicație necesită tratament profesional, mai ales dacă implică substanțe care creează dependență.
Mecanisme de coping nesănătoase: negativitate socială
Comportamentele sociale negative sunt mecanisme comune de coping nesănătoase. Ele implică un comportament care te face să interacționezi cu ceilalți într-un mod dăunător sau toxic pentru a-ți face față sentimentelor. Puteți face acest lucru prin:
· Proiecție (un mecanism de adaptare nesănătos pe care majoritatea oamenilor nu îl iau în considerare)
Când experimentezi gânduri sau sentimente negative, s-ar putea să-ți fie rușine de ele dacă sunt mai puțin „drăguțe”. De exemplu, dacă crezi că te comporți egoist, s-ar putea să te simți inconfortabil să recunoști asta. Sau, dacă vă faceți griji că nu aveți capacitatea, este posibil să nu doriți să vă gândiți deloc la asta. Acest lucru te face să proiectezi acele sentimente și gânduri asupra celorlalți. Proiectia este actul de a-ti transfera emotiile si gandurile asupra altcuiva si de a te face sa crezi ca ei sunt de vina. De exemplu, ați putea spune „acea persoană este cea care este egoistă, nu eu!” sau ceva în acest sens. Această gândire vă distrage atenția de la responsabilitatea dvs. în această chestiune.
· Izolare
Când ești copleșit de evenimente sau emoții adverse, s-ar putea să vrei să te retragi de la toți ceilalți. Alți oameni te-ar putea forța să-ți confrunți sentimentele sau te-ar putea doar să te obosească mai mult. Deci te separă de ceilalți, rupând conexiunile. Dar ființele umane au nevoie de interacțiune socială regulată pentru a înflori, chiar dacă este doar puțin. Izolarea nu va face decât să vă simțiți mai rău și vă va priva de sprijinul social crucial. De asemenea, vă face mai probabil să continuați acea izolare.
· Refuzul asistenței
Dacă ești perfecționist, poți crede că eforturile tale sunt valoroase doar dacă le faci complet neasistat. Chiar și atunci când stresul ajunge la tine și te simți epuizat, refuzi orice ajutor de la ceilalți. Această acțiune încăpățânată te face să devii și mai obosit, ducând în cele din urmă la epuizare.
· Comparație descendentă
Pentru a gestiona problemele care decurg din stima de sine scazuta, poti face comparatii intre tine cu ceil alti. În loc să privești în sus pentru a găsi inspirație, îi cauți pe cei pe care îi poți privi cu dispreț. Îți spui că cel puțin nu ești la fel de rău ca ei. Din păcate, acest lucru nu face decât să întărească sentimentele de inferioritate și nu te face să te simți mai bine. În plus, este destul de rău de făcut.
Dacă negativitatea socială se numără printre mecanismele tale de adaptare nesănătoase, de obicei nu alții sunt cei care sunt de vină. Pentru a schimba aceste strategii de coping, trebuie să începi cu tine însuți. Puteți face acest lucru prin:
· Construirea încrederii în sine
Multe acțiuni de negativitate socială provin din stima de sine slabă. Nu ai proiecta, compara, izola sau refuza ajutorul dacă ai crede în capacitățile tale! Construirea încrederii în sine este o sarcină lungă și anevoioasă, dar puteți începe prin a contracara discuțiile negative cu afirmații pozitive. Când criticul tău interior spune ceva rău despre tine, tăceți-l cu fapte despre punctele forte și abilitățile tale.
· Înconjurându-te de oameni pozitivi
Un cerc social excelent te poate ajuta să te simți binevenit, în siguranță și înălțat. Oamenii din jurul tău ar trebui să fie o sursă de încurajare, nu o competiție nesănătoasă sau toxică. De asemenea, vă pot oferi o ureche deschisă și un umăr pe care să plângeți, în timp ce vă sporesc sentimentul de apartenență!
· Îmbrățișarea unei mentalități de creștere în loc de mecanisme de coping nesănătoase
O mentalitate de creștere este opusul unei mentalități de deficit. Consideră că fiecare are o capacitate infinită de creștere personală și că fiecare moment poate preda o lecție pozitivă. În loc să te gândești că faci o cursă sau un concurs împotriva altora, gândește-te doar la călătoria ta. Greșelile tale nu sunt un semn de eșec sau rușine pentru că te descurci „mai rău” decât alții. Aceste greșeli sunt doar lecții pe care le poți folosi pentru a crește și a fi mai bun!
Rețineți că este posibil să aveți nevoie de asistență profesională dacă aveți anxietate socială sau alte tulburări care afectează comportamentul social.
Gânduri finale despre unele mecanisme de coping nesănătoase și cum să le schimbi
Toată lumea are în farfurie câteva mecanisme de adaptare nesănătoase. Unele sunt mai dăunătoare decât altele, dar toate pot fi modificate. Înțelegerea de unde provin mecanismele tale de coping nesănătoase și care sunt acele strategii este un pas important. Odată ce faci asta, poți lucra la schimbarea lor.
