Când atât de multe săli de sport s-au închis în întreaga lume, oamenii au început să caute rutine de antrenament online. Și asta are sens. Știm cu toții că există o legătură între exerciții fizice și sistemul imunitar. Așa că a fost inteligent ca oamenii să-și pompeze sângele.
Dar doar pentru că nu ne putem antrena la sală nu înseamnă că nu ne putem transpira în moduri mai creative! Cu atât de multe aplicații, site-uri și programe de antrenament online astăzi, aveți o mulțime de opțiuni atunci când vine vorba de a transpira. Puteți chiar să accesați un videoclip vechi de antrenament de dans sau să vă jucați pe WiiFit - opțiunile sunt nesfârșite!
Desigur, cu atâtea opțiuni, s-ar putea să fii copleșit și să nu știi nici măcar de unde să începi, așa că am găsit cinci opțiuni bune pentru rutinele de antrenament pe care le poți face acasă. Iată-le, fără o ordine anume.
Conexiunea dintre exerciții fizice și sistemul imunitar
Știați că exercițiile fizice vă pot ajuta să rămâneți sănătoși. Dar s-ar putea să fii surprins de cât de strâns se leagă între ele.
Mai puține infecții ale căilor respiratorii superioare
Studiile demonstrează că persoanele care fac sport în mod regulat suferă mai puține infecții ale tractului respirator superior decât cei care nu fac. Pe parcursul unui studiu observațional de un an, cercetătorii au monitorizat adulții sănătoși pentru a dezvălui o scădere a numărului de infecții ale tractului respirator superior cu 29%.
Pe măsură ce faci exerciții, plămânii tăi lucrează mai mult pentru a aduce oxigen și a-l livra mușchilor. Acest efort sporit crește în totalitate activitatea sistemului respirator, ceea ce are ca rezultat mai puține infecții ale tractului respirator superior.
Acest studiu a continuat să arate că exercițiile fizice din când în când nu oferă acest beneficiu. În schimb, faceți exerciții regulate pentru a experimenta mai puține infecții ale tractului respirator superior. Pentru cele mai bune rezultate, trebuie să faceți exerciții fizice cel puțin cinci zile pe săptămână timp de mai mult de douăzeci de minute o dată.
Spălă bacteriile și previne creșterea
O altă legătură între exerciții fizice și sistemul imunitar este că activitatea poate ajuta la eliminarea bacteriilor din plămâni și din căile respiratorii. Atunci când bacteriile sunt eliminate, vă reduce riscul de a răci, de gripă sau de altă boală.
Deoarece temperatura corpului tău crește în timpul și după efort, împiedică, de asemenea, creșterea bacteriilor. Dacă bacteriile nu sunt eliminate, corpul dumneavoastră le va lupta mai eficient, deoarece creșterea lor este limitată.
Scade eliberarea hormonilor de stres
Homonii stresului cresc riscul de a dezvolta o boală. Pe măsură ce faci exerciții fizice, acești hormoni de stres nu sunt eliberați rapid, limitând efectul lor negativ asupra sistemului imunitar. Nu numai că nivelurile ridicate de stres duc la îmbolnăvire, dar pot provoca și inflamații temporare.
Deși inflamația temporară ar putea să nu pară la fel de rea ca inflamația cronică, poate duce la boli și complicații. Scăderea eliberării hormonilor de stres prin exerciții fizice este o soluție rapidă și eficientă.
Previne și Scade inflamația cronică
Inflamația cronică încetinește circulația celulelor imunitare în corpul tău, făcându-te mai susceptibil la boli. Nu numai că încetinește circulația, dar poate provoca probleme drastice întregului tău sistem.
Când celulele imunitare se mișcă în jurul corpului tău și se confruntă cu inflamație, sistemul tău imunitar devine și el. Un sistem imunitar inflamat crește riscul de a vă îmbolnăvi și de a lupta împotriva acestuia.
Studiile arată o legătură directă între exercițiile fizice regulate și sistemul imunitar din cauza scăderii inflamației. Cu exerciții fizice regulate și o scădere a inflamației cronice, corpul tău este mai bine echipat pentru a lupta împotriva infecțiilor.
Imbunatateste circulatia celulelor imune si a anticorpilor
Pe măsură ce faci mișcare, anticorpii și celulele albe din sânge încep să circule mai bine. Celulele tale albe din sânge sunt cele care luptă împotriva bolilor, așa că circulația rapidă permite detectarea rapidă a bolilor. Cu detectarea rapidă, corpul dumneavoastră poate începe să lupte împotriva bolii înainte ca aceasta să se agraveze.
Celulele albe din sânge și anticorpii nu sunt singurele celule imunitare care vor circula mai bine. Alte celule imunitare esențiale, cum ar fi neutrofilele, monocitele, celulele ucigașe naturale și celulele T ucigașe intră, de asemenea, în acțiune.
Aceste celule imunitare sunt de obicei în splină, ganglioni limfatici și măduvă osoasă. Cu toate acestea, atunci când sunt detectate boli, acestea sunt puse în circulație.
Limite îmbătrânirea sistemului imunitar
La fel ca restul corpului tău, sistemul tău imunitar îmbătrânește la fel. Cu exerciții fizice regulate, poți îmbunătăți longevitatea sistemului tău imunitar, împiedicându-te să devii fragil pe măsură ce îmbătrânești.
Studiile de la Universitatea din Valencia explică faptul că antrenamentul de rezistență, echilibru, rezistență și coordonare ajută în mod specific la limitarea îmbătrânirii sistemului imunitar. Această legătură surprinzătoare între exerciții fizice și sistemul imunitar oferă beneficii pe termen lung.
Rănile se vindecă mai repede
Prima linie de apărare a sistemului tău imunitar este barierele fizice, cum ar fi pielea. Pielea ta ține virușii și bacteriile departe de corpul tău, dar o rană înlătură această protecție. Când aveți o puncție cutanată, microbii vă pot pătrunde în corp prin pielea deschisă, ducând la infecție.
Dacă te poți vindeca mai repede după ce te rănești, există mai puțin risc ca agenții patogeni să intre în rana deschisă. Exercițiile fizice regulate s-au dovedit eficiente pentru accelerarea procesului de vindecare a rănilor, făcându-l un beneficiu pentru sistemul tău imunitar.
Ajută corpul să identifice mai bine germenii
Ca a treia linie de apărare a corpului tău, imunitatea adaptivă ajută organismul să identifice mai eficient germenii. Imunitatea adaptivă, denumită uneori imunitatea memoriei, include limfocite numite celule T și B. Când faci sport în mod regulat, corpul tău menține un număr mai sănătos de celule T chiar și pe măsură ce îmbătrânești.
Prin menținerea unui număr sănătos de aceste celule de apărare, sistemul tău imunitar poate identifica rapid agenții patogeni și celulele canceroase. În plus, germenii nu vor fi trecuti cu vederea sau ratați nici de celulele tale imunitare, dacă faci exerciții fizice frecvent.
Imbunatateste raspunsul la vaccinare
Știu că nu toată lumea alege să se vaccineze, dar cei care optează pentru vaccinare își doresc un răspuns imun pozitiv. Studiile arată că exercițiile fizice îmbunătățesc în mod semnificativ răspunsurile la vaccinare ale oamenilor. Mă asigur că mă familiarizez cu diferitele tipuri de vaccinare. De asemenea, îmi place să citesc despre producția de vaccinuri, deoarece este atât de interesant.
Vaccinările testează cât de bine funcționează sistemul imunitar încercând să coordoneze și să producă anticorpi. Persoanele care fac sport în mod regulat dezvoltă mai mulți anticorpi din vaccinare decât cei care duc un stil de viață sedentar.
Ajută la menținerea unei rutine de somn sănătoase
Dacă nu te odihnești suficient, sistemul tău imunitar nu va funcționa atât de eficient pe cât ar trebui. Exercițiile fizice sunt o modalitate benefică de a atenua această problemă, deoarece exercițiile fizice promovează un somn sănătos. Exercițiile regulate vă pot ajuta să adormiți mai repede și să obțineți nopți de somn mai odihnitor.
Cu un somn suficient și de în altă calitate, imunitatea înnăscută și adaptativă se va îmbunătăți. Veți avea, de asemenea, reacții alergice mai puțin severe dacă corpul dumneavoastră este bine odihnit.
5 rutine de antrenament acasă pe care le poți face acasă pentru a-ți întări sistemul imunitar
1 – Practicați yoga
Yoga ajută la întărirea corpului, dar ajută și la calmarea minții și la unirea sufletului cu o conștiință mai în altă. Așadar, dacă te-ai simțit stresat din cauza acestei situații de închidere, yoga poate ajuta la scăderea cortizolului, oferindu-ți și un antrenament grozav! În timp ce unele tipuri de yoga nu ard atât de multe calorii, puteți alege altele, cum ar fi Vinyasa sau Bikram, care vă vor face inima să bată cu adevărat.
De asemenea, implică respirație și atenție pentru a fi mai în ton cu corpul tău, ceea ce ajută la echilibrarea chakrelor. Yoga face atât de mult pentru minte, corp și suflet, încât ar putea depăși orice alt tip de antrenament pe care ți-l poți gândi să-l faci. Puteți găsi o mulțime de videoclipuri YouTube gratuite pentru a începe sau, dacă doriți un abonament, există site-uri precum yogaglo.com care oferă diferite tipuri de yoga și meditație la un cost lunar scăzut.
Lucru grozav despre yoga este că oricine o poate face, indiferent dacă ai practicat de ani de zile sau tocmai ai început să te apuci de ea.
Iată doar câteva beneficii ale yoga:
- Reduce frecvența și severitatea migrenelor. Un studiu din 2007 a plasat 72 de pacienți cu migrenă în două grupuri: fie autoîngrijire, fie terapie yoga. După trei luni, cei care au făcut yoga au avut cele mai drastice scăderi ale severității migrenelor.
- Îmbunătăţeşte sănătatea cardiovasculară. Deoarece yoga scade stresul, poate ajuta, de asemenea, la scăderea tensiunii arteriale şi a ritmului cardiac, contribuind la boli de inimă şi accidente vasculare cerebrale.
- Reduce durerea cronică. Yoga ajută la creșterea rezistenței și a rezistenței, care, la rândul lor, pot crește rezistența la durere.
- Îmbunătățește echilibrul și flexibilitatea. Un studiu din 2014 a împărțit 66 de persoane în vârstă în două grupuri: unul care practica calistenica și unul care făcea yoga. Un an mai târziu, grupul care a făcut yoga a avut o flexibilitate uluitoare de patru ori mai mare decât grupul de calistenic.
- Ajută depresia și anxietatea. Scăzând stresul și calmând mintea, yoga poate ajuta la atenuarea simptomelor depresiei și anxietății. De fapt, un studiu a constatat că mai mult de jumătate dintre femeile cu PTSD care făceau yoga doar o dată pe săptămână nu mai îndeplineau criteriile pentru PTSD.
- Îmbunătăţeşte calitatea somnului. Scăderea stresului, anxietăţii şi depresiei ajută la scăderea cortizolului, care deseori ţine oamenii treji noaptea.
- Scade inflamația. De asemenea, cortizolul scăzut înseamnă că organismul poate funcționa mai bine în general, iar circulația îmbunătățită din yoga poate scădea inflamația.
2 – Tocătorii de lemn
Dacă aveți nevoie de un antrenament bun pentru abdomen, nu căutați mai departe decât acest exercițiu pentru a vă întări sistemul imunitar! Vizează atât abdomenul, cât și oblicii pentru un blaster complet pentru abdomen, iar mișcările ajută la întărirea miezului și la îmbunătățirea posturii. Acest exercițiu poate, de asemenea, îmbunătăți echilibrul și stabilitatea.
Cum să le faci:
- Stai depărtat la lățimea umerilor, cu picioarele îndreptate ușor spre exterior.
- Începeți să vă ghemuiți până când coapsele sunt paralele cu podeaua, dar amintiți-vă să nu vă lăsați spatele.
- Ține o greutate mică cu ambele mâini și pune-o pe partea exterioară a coapsei drepte.
- Întoarce-ți trunchiul într-o parte și ridică greutatea în sus și peste corp în diagonală, astfel încât să fie deasupra umărului stâng.
- Ține ambele brațe drepte în timp ce ridici corpul înapoi. Apoi, stați în picioare și întoarceți-vă trunchiul, astfel încât să fiți cu fața la gantere.
- Folosește-ți mușchii de bază pentru a controla mișcarea în timp ce ridici corpul și răsuciți trunchiul. Vino până la capăt cu degetele de la picioare.
- Reveniți la poziția inițială inversând răsucirea. Pe măsură ce aduceți h altera înapoi, va părea că tăiați lemne.
- Efectuați trei seturi a câte 10 până la 15 repetări pe fiecare parte.
3 – S alturi de cutie
Săriturile în cutie se încadrează în clasificarea unui antrenament pliometric care îți pune întregul corp la lucru. Deși este un exercițiu simplu, este, de asemenea, destul de greu și vă va oferi cu siguranță un plus bun la rutina de antrenament de acasă. Îți angajează picioarele, miezul și mușchii spatelui în timp ce folosești corpul pentru a sari pe cutie și a coborî din nou. Angajând întregul corp, veți ajuta la îmbunătățirea rezistenței, a rezistenței și a sănătății cardiovasculare.
Cum să le faci:
- În primul rând, trebuie să iei o cutie sau să găsești o platformă sau un pervaz pe care să sari.
- Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor aproape de cutie sau platformă.
- Îndoiți-vă corpul într-o ghemuire parțială, trageți-vă brațele înapoi și apoi balansați-le înainte în timp ce vă lansați corpul spre cutie.
- Încercați să aterizați cât de ușor puteți pe cutie, astfel încât să nu vă răniți gleznele sau picioarele.
- Pentru a reveni în jos, poți fie să sari în jos, fie să ridici câte un picior, ceea ce va întări și glutenul.
- Încearcă să faci cel puțin 10-15 sărituri pentru început și crește în timp pe măsură ce devii mai puternic.
4 – Lovituri de măgar
Loviturile cu piciorul de măgar sunt un exercițiu simplu, dar eficient, care vizează atât fesierii, cât și miezul. Acest antrenament vă antrenează, de asemenea, partea inferioară a spatelui, podeaua pelviană și umerii. Puteți adăuga lovituri de măgar în rutina dvs. obișnuită de antrenament dacă doriți să vă creșteți puterea și să reduceți mânerele de dragoste.
Cum să le faci:
- Pune-te pe mâini și în genunchi și ține-ți fața paralelă cu podeaua.
- Ține spatele drept și abdomenele strânse.
- Ridică genunchiul drept și da-l afară și în sus, astfel încât coapsa stângă să fie încă paralelă cu podeaua.
- Reveniți la poziția inițială și repetați de 10 ori. Schimbați picioarele și faceți exercițiul din nou. Încercați să faceți 3 seturi pe fiecare parte.
5 – Scânduri laterale
Scăduri ajută la întărirea miezului și țintește, de asemenea, spatele, umerii, gâtul și pieptul. Puteți face diferite variații de scânduri pentru a viza diferite grupuri de mușchi, dar scândura laterală vizează în mod special oblicii și miezul.
Iată cum să o faci:
- Întinde-te pe o parte cu picioarele întinse și unul peste altul. Pune-ți cotul drept direct sub umăr și menține-ți capul aliniat cu coloana vertebrală.
- Contractați mușchii abdominali, inspirați și trageți buricul spre coloana vertebrală.
- Expirați și ridicați-vă genunchii și șoldurile de pe podea, ținându-vă trunchiul în linie dreaptă. Țineți acest lucru timp de cel puțin 20 de secunde, pentru început.
- Creează-ți treptat până la a ține câte un minut pe fiecare parte. Apoi, schimbați partea și repetați.
Pe lângă exerciții fizice, încercați aceste lucruri pentru a vă crește sistemul imunitar
- Mâncați o dietă echilibrată, cu multe fructe și legume. Zaharuri procesate, alcool, cofeină, droguri recreative, făină albă, fast-food și alimentele din cutie îți scad sistemul imunitar. Asigurați-vă că vă mențineți vibrația ridicată alegând cât mai multe fructe și legume crude puteți. De asemenea, consumați orez brun, quinoa, nuci, semințe, lactate nepasteurizate, ouă crescute la pășune și, dacă doriți, carne slabă precum puiul și curcanul. Somonul este excelent pentru acizii grași Omega-3 și 6, dar poți lua și un supliment cu ulei de pește.
- Dormi mult. Lipsa somnului îți poate afecta sistemul imunitar în timp, deoarece crește cortizolul și, prin urmare, inflamația. Asigurați-vă că dormiți cel puțin 7-8 ore pe noapte. Opriți tehnologia cu câteva ore înainte de culcare și aveți o rutină de culcare în fiecare seară.
- Bă multă apă Aproximativ 60-70% din corpurile noastre sunt apă, așa că este logic că trebuie să ne reumplem apa cat de mult putem! Mulți oameni suferă de deshidratare cronică, așa că adu o sticlă cu tine oriunde mergi și alege apă filtrată ori de câte ori este posibil.
Gânduri finale despre legătura dintre exerciții fizice și sistemul tău imunitar
Avem sisteme imunitare pentru a ne menține corpul sănătos și departe de invadatorii dăunători, cum ar fi virușii. Cu toate acestea, dacă ne abuzăm corpul cu alimente nesănătoase, ne lipsim de somn de calitate, de exerciții fizice și de o viață extrem de stresantă, sistemul nostru imunitar nu își poate face treaba. Deci, rutinele de antrenament enumerate mai sus vă vor ajuta să vă construiți imunitatea prin creșterea forței, rezistenței și rezistenței.
De asemenea, o dietă sănătoasă, la soare din belșug, la o rutină de somn, la bea multă apă și la menținerea stresului la un nivel scăzut vor oferi sistemului tău imunitar tot ce are nevoie pentru a-și face treaba corect.
