Mâncarea emoțională se simte ca și cum ai umple o gaură fără fund din ceea ce crezi că te va face să te simți mai bine. Problema majorității celor care mănâncă emoțional este că este greu să te oprești. Când te simți defavorizat și vrei să te simți fericit, mâncatul emoțional este o modalitate ușoară de a te simți mai bine rapid. Mâncatul unei prăjituri Oreo te poate face să te simți fericit, dar consumul întregii cutii te va face să te simți îngrozitor.
Ciclul de a-ți satisface pofta de a-ți hrăni emoțiile și apoi a regreta alegerea și a te simți rău poate duce apoi la o mâncare emoțională din nou. Acest roller coaster care mănâncă emoțional în sus și în jos duce la creșterea în greutate. Creșterea în greutate este un motiv major pentru a lucra la controlul alimentației emoționale. Alimentația nesănătoasă care poate duce la diabet, boli de inimă, boli inflamatorii și risc de cancer este un alt motiv bun pentru a evita alimentația emoțională.
A mânca pentru a gestiona emoțiile negative nu este sănătos. În mod ideal, atunci când ne confruntăm cu stres care ne face să ne simțim supărați/triști/friciți, ne-am acorda un moment pentru a ne calma și a găsi o modalitate sănătoasă de a ne schimba starea emoțională într-una pozitivă.
De ce ne plac „mâncărurile de confort”
Dr. Brian Wansink, autorul cărții Mindless Eating; De ce mâncăm mai mult decât credem și directorul Laboratorului pentru produse alimentare și mărci de la Universitatea Cornell spune: „Faptul că ne plac alimentele confortabile este previzibil, dar este, de asemenea, oarecum previzibil care alimente ne vor plăcea, când și de ce ne plac și când toate acestea. se întoarce înapoi. Pentru început, am descoperit că bărbații preferă alimentele confortabile legate de masă, cum ar fi friptura, pastele, pizza, burgeri, deoarece îi fac să se simtă speciali și bine îngrijiți. Femeile, pe de altă parte, nu le consideră alimente reconfortante. Aceste alimente le-au amintit de muncă – gătit și curățare. Femeile au preferat cu mult confortul gustărilor, cum ar fi prăjiturile, ciocolata și înghețata. Consumul de înghețată din recipient înseamnă că nu gătiți și nu faceți curățare.’
Dr. Wansink și echipa sa au efectuat multe experimente din 1997, când s-a deschis Cornell Food and Brand Lab. În această unitate de cercetare, oamenii de știință au creat un restaurant fals unde membrii publicului sunt invitați să mănânce în timp ce cercetătorii își observă obiceiurile alimentare.
Deși Cornell Food and Brand Lab a făcut multe descoperiri legate de alimente, iată câteva descoperiri cheie legate de alimentația emoțională în timpul unui film trist:
- Oamenii mănâncă mai mult în timp ce se uită la filme triste, dar pot mânca mai multe alimente sănătoase punând la dispoziție gustări sănătoase.
- Când ești proastă dispoziție, concentrează-te pe altceva decât prezent pentru a reduce consumul de alimente îngăduitoare.
- Pentru a face alegeri alimentare mai sănătoase, fă ceva care să te facă să te simți fericit și pozitiv.
- Femeile au simțit că au mâncat în exces și au fost grăbite prin masă când au mâncat cu bărbați din cauza nevoii de a impresiona.
Iată un proces în 3 pași care poate ajuta la încheierea procesului de alimentație emoțională…
Odată ce cunoașteți declanșatorul, atunci puteți alege să luați diferite acțiuni ca răspuns la stres.
1. Spune „Pot.”
A crede în tine și în capacitatea ta de a realiza orice îți propui este foarte împuternic. Chiar dacă poftele au părut irezistibile în trecut, spunând „Pot rezista acelor brownies” ne confirmăm încrederea în noi înșine.
Puterea lui „Pot” este ceea ce le permite oamenilor să termine triatloanele la vârsta de 60 de ani și este ceea ce îi ajută pe mulți să scadă cu 100 de kilograme sau mai mult. Spune „Pot rezista la mâncarea emoțională” când simți nevoia de a te răsfăța.
2. Sărbătorește-ți realizările, indiferent cât de mici
Dacă ai reușit să reziste borcanului cu M&M-uri de la birou, felicită-te. Nu sărbători răsplătindu-te cu produse alimentare, decât dacă este o nutriție excelentă, ci lăuda-te că faci alegeri excelente.
3. Practicați atenția
Mâncarea emoțională este provocată de un declanșator din mediul tău. Cel mai probabil, s-a întâmplat ceva stresant și ați răspuns dorind să vă automedicați cu alimente pentru a vă crește nivelul de serotonină.
A fi capabil să recunoști declanșatorul emoției este un pas important pentru a fi conștient de ceea ce te îndeamnă să faci exces. Să presupunem că de fiecare dată când șeful tău îți vizitează biroul în timpul unei zile, întinzi mâna după bomboane. Șeful care vine la biroul tău este un declanșator stresant.
10 cauze ale mâncării emoționale
1. Stres
Stresul zilnic este un mare contributor la alimentația emoțională. Munca, casa, familia și alte responsabilități te îndepărtează. Este greu să ai o pauză pentru a te relaxa. Deci, este tentant să te răsfăț cu ceva dulce sau bogat în grăsimi pentru confort și puțină ușurare.
2. Dependențe de alimente
Există o relație strânsă între alimentația emoțională alimentată de căutarea plăcerii și dependența de alimente. Studiile au descoperit că atunci când pacienții au mâncat ceea ce ei considerau alimente delicioase pentru a se simți bine, corpul lor eliberează endorfine, făcându-i să se simtă fericiți. Cercetătorii spun că repetarea acestei experiențe din nou și din nou duce la dependențe de alimente. Este interesant că aceeași motivație de a consuma droguri, căutarea plăcerii, determină și creierul tău să elibereze endorfine.
3. Depresie
Sănătatea ta mintală este o mare parte a deciziilor tale cu privire la ce să mănânci. Anxietatea, depresia și chiar furia provoacă mâncare emoțională. Este ușor să apelezi la alimente nesănătoase pentru a te simți mai bine. Dacă crezi că mănânci din cauza unei probleme de sănătate mintală, asigură-te că primești ajutor pentru a face față cauzelor fundamentale și pentru a-ți restabili corpul și mintea.
4. Confort
Cine nu a mâncat un bol de înghețată pentru confort? Deși mâncarea este sub controlul tău, atunci când ai nevoie de un confort suplimentar, tot controlul tău iese pe fereastră. Poate că îți este greu să faci față situațiilor dificile. Deci, apelați la mâncare pentru confort. Face ca totul să se simtă mai bine, cel puțin pentru o vreme. Evenimentele majore de viață pot declanșa anumite sentimente care te fac să simți nevoia de a câștiga controlul și de a te simți din nou în siguranță. Sentimentele care pot provoca o mâncare emoțională și dorința de confort includ:
- Tristeţe
- Frustrație
- Vinovăţie
- Furie
- Frică
- Jale
5. Plictiseală
Uneori, mâncatul tău emoțional nu este altceva decât să te simți plictisit. Potrivit unui studiu, unii oameni mănâncă când nu au nimic altceva de făcut. Este o modalitate de a scăpa de monotonia vieții lor. Oamenii care au mâncat din plictiseală spun că nu și-au amintit ce au mâncat. Acești indivizi au spus, de asemenea, că nu au simțit foame reală, ci au mâncat impulsiv pentru a-și umple ziua.
6. Răsplată
Mâncarea este adesea folosită ca un stimulent pentru a termina o sarcină dificilă sau ca o recompensă atunci când faci o treabă bună. Acest lucru este întărit în copilărie. Mâncarea este folosită pentru a mângâia sau motiva copiii să facă lucruri. Ca adult, este ușor să cadă în același obicei de a te recompensa cu mâncarea emoțională. Când muncești din greu, vrei să mergi la o cafenea și să iei o băutură și o brioșă ca recompensă pentru asta.
7. Te uiți la televizor
Se sugerează ca oamenii să mănânce mai mult atunci când sunt distrași. Dacă te uiți cu intensitate la emisiunea ta preferată la televizor, este ușor să mănânci în exces și să nu știi. Mâncarea emoțională este, de asemenea, legată de reclamele televizate. Aceste reclame joacă pe emoțiile tale. Folosesc scene nostalgice cu familii care mănâncă împreună și dintr-o dată vrei mâncarea pe care o mănâncă familia de televiziune. Aceasta este o putere de persuasiune puternică.
8. Un obicei prost
Uneori îți creezi un obicei prost care duce la o mâncare emoțională. Dacă mănânci trei fursecuri cu cana ta de cafea în fiecare dimineață, după ce ajungi la serviciu, ți-ai creat un obicei. Poate părea inofensiv, dar dacă încerci să rupi obiceiul, te simți stresat. Și în mod ciudat, acest lucru vă poate face să vă stresați să mâncați. Crearea de obiceiuri centrate pe mâncare nu este niciodată o idee bună.
9. Presiunea colegilor
Uneori, prietenii sau colegii tăi te pregătesc să mănânci emoțional. Este ușor să cazi într-o capcană de a face alegeri proaste în ceea ce privește alimentele atunci când colegul tău sugerează să iei mâncare și băuturi după muncă în fiecare zi. Chiar dacă nu vrei să ieși la băutură, s-ar putea să cedezi, astfel încât să nu arăți ca un plictisitor pentru toți ceilalți.
10. Te simti obosit
Te simți obosit te emotionează și te face foame. Este modul în care corpul tău încearcă să-ți crească energia. Roncătura din mâncare devine fără minte în timp ce încerci să-ți compensezi oboseala de-a lungul zilei. Un somn bun vă ajută să evitați mâncatul emoțional fără minte.
Mâncare obișnuită pe care oamenii le tânjesc în timpul crizelor de mâncare emoțională
Mulți oameni tânjesc aceste alimente în perioadele stresante.
Ciocolată
Ciocolata este unul dintre cele mai populare alimente pe care oamenii le tânjesc atunci când mănâncă emoțional. Unii oameni sugerează că pofta de ciocolată este pofta corpului tău de magneziu, dar acest lucru nu a fost încă dovedit. Dacă crezi că pofta ta de ciocolată se datorează faptului că ai un conținut scăzut de magneziu, gustați alimente bogate în magneziu, cum ar fi:
- Edamame
- Alune
- Caju
- Migdale
- Fasole
- Spanac
Inghetata
Acel bol de înghețată pe care l-ai mâncat tocmai acum ar putea fi o poftă de calciu. Desigur, s-ar putea să nu aibă nicio legătură cu o deficiență de calciu. Oamenii de știință nu au nicio dovadă în niciun caz. Dacă îți este poftă de lactate, încearcă să eviți lactatele bogate în grăsimi. În schimb, alege alimente bogate în calciu, cum ar fi
- Fasole
- Lapte
- Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
Paste
Brânzoasă, caldă și reconfortantă, un castron de paste este un aliment obișnuit pe care oamenii îl tânjesc în timpul perioadelor de mâncare emoțională. Pofta de carbohidrați precum pastele ar putea însemna că creierul tău are nevoie de un mic impuls de serotonină. Carbohidrații cresc zahărul din sânge, ceea ce vă oferă mai multă energie. Aceste alimente încurajează și producția de serotonină, ceea ce te face să te simți mai fericit. Nu este de mirare că carbohidrații sunt pofta de mâncare a multor oameni.
Prescuri și dulciuri
Când ai poftă de dulciuri precum prăjiturile în timpul crizelor de mâncare emoțională, vrei un mini impuls de creier pe care ți-l oferă zahărul. Aportul de glucoză te face să te simți mai bine pentru o perioadă scurtă de timp, dar mai târziu ai o scădere a zahărului când glicemia scade rapid. Dacă ți-e poftă de dulciuri, încearcă să mănânci câteva fructe de pădure, cum ar fi:
- Zmeura
- Afine
- Căpșune
- Mure
Boabele au gust dulce, dar au mai puține zahăr decât majoritatea fructelor. În plus, sunt sănătoase pentru gustare.
Chipsuri
Chipsurile de cartofi sărate și crocante se află în fruntea listei alimentelor obișnuite pe care oamenii le tânjesc în timpul perioadelor de alimentație emoțională. Când ai poftă de chipsuri de cartofi, îți este foarte poftă de sare. Pofta de sare ar putea indica o problemă de sănătate. Deci, discutați cu medicul dumneavoastră despre ele.
Gânduri finale despre întreruperea ciclului alimentației emoționale
Mâncarea emoțională este o gaură neagră. Dar amintiți-vă, nu sunteți singuri în lupta voastră de a rupe ciclul alimentației emoționale. Mulți oameni au avut obiceiuri alimentare emoționale și au găsit modalități de a rupe ciclul. Să-ți dai seama de ce vrei să mănânci este primul tău pas, apoi să înlocuiești dorința de a mânca cu altceva. Te poți elibera de roller-coaster-ul emoțional al mâncării emoționale.
