Mâncarea unei diete sănătoase nu este întotdeauna suficientă pentru a combate colesterolul ridicat. Dacă nu consumați deja alimente care scad colesterolul, s-ar putea să vi se pară descurajantă ideea. Va trebui să faceți câteva schimbări majore, dar nu veți sacrifica calitatea sau aroma. Singurul tău sacrificiu va fi colesterolul tău ridicat.
Dietele multiple au ca scop abordarea colesterolului, cum ar fi DASH, TLC, Mediterranean și altele. Componentele obișnuite ale acestora sunt alimentele cu conținut scăzut de colesterol, grăsimile sănătoase pentru inimă și puțină sau deloc carne.
Scădeți în mod natural colesterolul
Echilibrul este necesar atunci când alegi orice dietă, dar varietatea este la fel de importantă pentru a te asigura că organismul tău primește suficienți nutrienți. Umplerea farfurii cu legume, de exemplu, este o practică bună de început și de întreținut. Nu numai că vei primi nutrienții corespunzători, dar vei crește și aportul de fibre. S-ar putea chiar să slăbești și să vezi o reducere a inflamației.
Idei de plan de masă pentru scăderea colesterolului
Idei de mic dejun:
1/2c de quinoa sau fulgi de ovaz neindulcit; cereale în fulgi fierte sau neîndulcite cu lapte degresat.
Pâine prăjită cu cereale integrale, acoperită cu unt de migdale, scorțișoară și migdale mărunțite.
Omletă cu albuș de ou încărcată cu legume sote
Serviți cu o pătlagină coaptă sau cu fructe preferate și ceai verde neîndulcit cu lămâie proaspătă.
Masa de pranz:
2 căni de romaine și baby spanac
½ l de năut, piept de pui tăiat cubulețe sau ton
¼ felii de avocado
Legume proaspete la alegere
2 linguri de brânză cu conținut scăzut de grăsimi
Imbraca-ti salata cu un sos sanatos pentru inima care include masline, floarea soarelui sau alt ulei pe baza de plante. Oțetul balsamic și din vin roșu completează excelent și sosurile de casă.
Ai prefera un prânz mai portabil? Încercați o folie de legume întinzând o tortilla de grâu integral cu 2 linguri de hummus. Amestecați legumele și verdeața alese într-un castron înainte de a le întinde pe tortilla. Pur și simplu împachetați-l și sunteți gata de plecare.
Masa de seara:
3 uncii de somon, ton, cod, tofu sau piept slab de pui
1 c legume la abur la alegere imbracate cu ulei de masline si lamaie
½ c orez brun fiert, quinoa sau tăiței soba
Salată verde
Evitați organele care conțin cantități mari de colesterol.
Gustări:
Năut prăjit
Chips de varză
Nuci și semințe cu sodiu redus
Biscuiți cu cereale integrale
Fructe proaspete precum mere, portocale sau fructe de pădure
Legume proaspete, cum ar fi morcovii, ardeiul gras, broccoli și conopida
Snacks-urile vă ajută să vă amânați până la ora mesei și să stabilizeze nivelul zahărului din sânge, ceea ce vă poate determina să mâncați în exces. De asemenea, puteți introduce proteine precum 1 uncie de brânză cu conținut redus de grăsimi.
Sfaturi pentru masă
În afară de prăjirea, orice metodă de gătit funcționează bine în pregătirea meselor. Prăjirea în tigaie trebuie redusă la minimum și asigurați-vă că alegeți uleiuri sănătoase pentru inimă.
Aceste condimente nu conțin colesterol și vor adăuga varietate meselor tale, iar tu ești încurajat să le folosești cu generozitate. Cu toate acestea, ar trebui să vă limitați consumul de sare și să căutați alternative la sare, cum ar fi sucul de lămâie, care îmbunătățește aroma fără a crește sodiul.
Alte optiuni
Este o revizuire totală a dietei prea mult? Poate că consumați deja o dietă completă, dar doriți mai multe idei pentru a menține sau a reduce colesterolul. Puteți opta pentru aceste alimente care scad colesterolul și deblochează arterele în locul preferatelor dumneavoastră nesănătoase.
Alimente care scad colesterolul:
Uleiuri de măsline, avocado și floarea soarelui în loc de uleiuri vegetale, margarine sau unt
Păstârnac în loc de morcovi
Unt de migdale în loc de unt de arahide
Soba sau tăiței din grâu integral în loc de paste albe standard
Orez brun în loc de orez alb
Quinoa în loc de orez alb
Carne slabă tăiată din grăsime vizibilă în loc să fie gătită cu grăsime sau piele pe
Albușuri în loc de ouă întregi
Hummus în loc de dips de smântână
Chips de legume în loc de chipsuri de cartofi
Aceste mici schimbări pot avea un impact uriaș asupra colesterolului tău fără a-ți scădea colesterolul bun sau a te obliga să faci sacrificii mari. Schimbările de carne ar putea fi cele mai grele pentru unii oameni, dar nu este imposibil să reduceți aportul sau să renunțați la el.
Factori asociați cu colesterolul ridicat
Dieta este principalul contributor al colesterolului ridicat. Alimentele pe care le consumi ar trebui să-ți hrănească corpul. Dacă sunteți una dintre multele persoane care suferă de colesterol ridicat, sunt îngrijorate de colesterol sau au boli de inimă, s-ar putea să fii surprins de rolul pe care îl joacă dieta ta zilnică. Schimbări simple, cum ar fi includerea alimentelor care scad colesterolul, vă pot ajuta să obțineți niveluri optime de sănătate și colesterol.
Alte cauze:
Fumatul
Stil de viata sedentar
Ereditatea
Vârsta
Cursa
Greutate
O dietă săracă în colesterol constă în alimente sărace în mod natural în colesterol. Ar trebui să urmăriți cel mult 200 mg de colesterol alimentar pe zi dacă aveți un risc crescut sau dacă aveți în prezent boli de inimă. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a determina aportul zilnic de colesterol potrivit pentru dumneavoastră.
Greșeli comune
O greșeală pe care o pot face oamenii este să elimine colesterolul din dieta lor complet. Corpul tău are nevoie de colesterol. Efectele secundare pot include anxietate, depresie și o posibilă creștere a riscului de cancer.
A doua greșeală este ignorarea fibrelor solubile. Împiedică organismul să absoarbă colesterolul.
Alimentele care scad colesterolul nu trebuie să fie fade sau plictisitoare. În loc să te concentrezi pe ceea ce nu poți mânca, concentrează-te pe toate modurile distractive în care te poți bucura de mâncare. Experimentați cu noi arome, alimente și legume. Păstrează-ți mentalitatea pozitivă, deoarece mănânci pentru mai mult decât colesterolul tău, mănânci pentru inima ta.
