Scăderea nivelurilor de colesterol dăunător din corpul tău nu mai este la fel de simplă ca evitarea alimentelor care au un conținut ridicat de colesterol. Pentru a obține cele mai bune rezultate, aveți nevoie de un plan de dietă adecvat și bine prezentat.
Cercetările arată că cantitatea de grăsimi saturate din planul tău de masă și cu ce le înlocuiești sunt mai importante. În loc să mănânci alimente care scad colesterolul, ar trebui să ai obiective de sănătate pentru dieta ta. Mai jos este un plan de dietă simplu care te ajută să slăbești rapid și să trăiești un stil de viață sănătos.
Iată alimente care scad colesterolul:
1. Mănâncă alimente care minimizează colesterolul din sânge
Știința a demonstrat că alimentele bogate în fibre ajută la scăderea cantității de colesterol din sânge.
Cum funcționează fibrele solubile
Creează un gel care ține împreună colesterolul în stomac și împiedică organismul să-l reabsorbă. În acest fel, mai puțin colesterol ajunge în sânge.
Nu te poți descurca fără ea
Fasolea este cea mai bună și cea mai disponibilă sursă de fibre solubile. Fasolea este „superfibre” – imaginați-vă că consumul unei singure cani de fasole (orice fel) pe zi vă poate reduce nivelul de colesterol cu până la 10% în 6 săptămâni.
Păstrează-l echilibrat
Deși fasolea este bună pentru scăderea colesterolului, nu ar trebui să fie singurul aliment din dieta ta cu colesterol scăzut. Amestecă puțin lucrurile și mănâncă o varietate de alimente care scad colesterolul. Opțiunile includ igname, varză de Bruxelles, fructe de pădure, orz, ovăz, fructe și legume.
2. Reduceți aportul de alimente care cresc colesterolul din sânge
Planul tău de dietă trebuie să evite alimentele bogate în grăsimi saturate, cum ar fi uleiul de cocos, untul, carnea grasă, gălbenușurile de ou, carnea de organe și produsele lactate precum brânza și laptele integral sau cu conținut scăzut de grăsimi.
De asemenea, ar trebui să evitați gătitul cu uleiuri vegetale parțial hidrogenate, deoarece are ca rezultat formarea de acizi grași trans, care ridică nivelurile de lipoproteine cu densitate joasă (LDL) și scad lipoproteinele cu densitate mare (HDL) in corp.
3. Mergeți întotdeauna după proteine vegetale în loc de carne
Dacă scopul tău este să scazi cât mai mult posibil cantitatea de colesterol rău din sânge și să inversezi acumularea de grăsimi în artere, ar trebui să renunți la carne.
De ce carnea este rea
Chiar și cea mai slabă carne tăiată, cum ar fi puiul fără piele, conține o cantitate mică de grăsimi saturate și colesterol alimentar. Cu toate acestea, dacă trebuie să mâncați carne, limitați-vă consumul la o dată pe săptămână și o porție de 3,5 uncii.
Ca alternativă, poți alege pește bogat în omega-3, deoarece pot reduce coagularea sângelui și nivelul trigliceridelor. În cazul în care îți lipsește peștele proaspăt și decizi să alegi conserva de pește, selectează ceva cu conținut scăzut de sodiu și fără soiuri de sare adăugate.
De ce sunt mai bune proteinele vegetale
Proteinele vegetale, cum ar fi fasolea și tofu, conțin fibre solubile pentru a împiedica pătrunderea colesterolului în fluxul sanguin și nu conțin grăsimi saturate.
4. Reduceți aportul de zahăr, alimente industrializate și sare
Sare
Motivul principal pentru care ar trebui să mănânci alimente care scad colesterolul este că este sigur pentru inima ta. Minimizarea consumului de sare are, de asemenea, aceleași efecte – luarea prea multă sare crește tensiunea arterială și riscul de atac de cord.
Alimente industrializate
Alimentele și băuturile industrializate, cum ar fi chipsurile de cartofi și băuturile răcoritoare pot crește nivelul de grăsimi trigliceride, care sunt dăunătoare pentru inimă.
Zahăr
Mâncarea alimentelor cu cantități mari de zahăr poate crește riscul de a face diabet și atacuri de cord.
Aceste articole au fost incluse în planul de dietă deoarece tind să fie folosite cu alimente care scad colesterolul. Încercați să minimizați consumul acestora prin găsirea de alternative; de exemplu, în loc să bei sifon cu tofu, încearcă să bei apă.
5. Răsfățați-vă
A avea un plan de dietă cu un nivel scăzut de colesterol nu înseamnă că ar trebui să încetezi să ai câteva delicii. Acest lucru reduce la minimum șansele de a reveni la vechile obiceiuri alimentare nesănătoase.
Mai jos sunt câteva gustări sănătoase care să vă ajute să vă descurcați poftele:
- Cartofi dulci la cuptor cu iaurt grecesc
- Bețe de țelină cu hummus serrano de ananas
- Iaurt înghețat fără grăsimi de ciocolată
- Fructe
Concluzie
Nu îți va fi ușor să urmezi acest plan de dietă, dar trebuie să perseverezi. Încercați și încercați din nou până când înțelegi lucrurile. Alimentele care scad colesterolul pot fi, de asemenea, gustoase odată ce te pricepi la lucruri și începi să experimentezi ingredientele.
