Aproximativ 15% din populație se confruntă cu constipație cronică, dar toată lumea a experimentat efecte cel puțin ușoare. Persoanele cu constipație prezintă simptome precum scaune dure, scaune mai puțin de trei ori pe săptămână, incapacitate de a trece scaun și evacuare incompletă.
Iată cincisprezece remedii casnice pentru constipație:
1. Evitați lactatele
În unele cazuri, intoleranța la lactate poate duce la constipație datorită impactului asupra mișcărilor intestinale. În plus, unii copii care au intoleranță la proteinele din lapte ale unei vaci, precum și adulții care au intoleranță la lactoză, se pot confrunta cu constipație.
După ce bănuiți că aveți intoleranță la lactate, încercați să eliminați temporar produsele lactate din mese pentru a verifica dacă există îmbunătățiri. Asigurați-vă că înlocuiți lactatele cu alte alimente care sunt bogate în calciu.
2. Mănâncă Prune
Prunele sunt prune uscate și includ unul dintre cele mai bune remedii casnice pentru constipație. Sunt bogate în fibre; trei prune uscate constau din două grame de fibre. Aceasta reprezintă aportul zilnic de fibre de 8% recomandat de Asociația Americană a Inimii.
Prunele conțin o fibră insolubilă numită celuloză care mărește cantitatea de apă din scaun și adaugă volum. În plus, fibrele solubile ale prunei fermentează în colon pentru a genera acizi grași cu lanț scurt, care, de asemenea, fac scaunul voluminos.
Mai mult, prunele conțin sorbitol, un alcool de zahăr care nu reușește să fie suficient absorbit de organism. Prin urmare, apa ajunge la colon, creând un impact laxativ asupra unor persoane. Prunele au, de asemenea, compuși fenolici care ajută la stimularea bacteriilor intestinale esențiale care creează un efect laxativ.
3. Seminte de in
Semințele de in sunt unul dintre cele mai vechi remedii casnice pentru constipație datorită impactului lor laxativ. Sunt bogate atât în fibre insolubile, cât și în fibre solubile, ceea ce le face perfecte pentru a ajuta la digestie.
O lingură de semințe de in are 2,8 grame de fibre, ceea ce reprezintă 11% din aportul zilnic necesar. Studiile au arătat capacitatea semințelor de a crește greutatea și frecvența scaunului în timp ce scurtează timpul de tranzit în intestinul subțire.
Fibra solubilă ajută la creșterea bacteriilor, crescând masa scaunului, în timp ce fibrele insolubile rețin apa, măresc volumul și înmoaie scaunul din colon.
4. Semințe chia
Semințele de chia sunt unul dintre cele mai bune remedii casnice pentru constipație datorită bogăției lor în fibre. 26 de grame de semințe de chia au 10,6 grame de fibre, ceea ce reprezintă 42% din aportul zilnic necesar. Această fibră constă din 15% fibre solubile și 85% fibre insolubile.
Când semințele intră în contact cu apa, ele creează un gel. Acest gel ajută la ca scaunul să fie mai moale și mai ușor de eliminat. În plus, semințele pot absorbi de 12 ori greutatea lor în apă, ceea ce se adaugă la greutatea și volumul scaunelor.
Chia este ideală pentru consum atunci când este presărată pe iaurt, ovăz și cereale. De asemenea, pot fi adăugate în suc de legume sau într-un smoothie, precum și amestecate în dips, deserturi, produse de patiserie și sosuri de salată.
5. Bea mai multă apă
Deshidratarea regulată poate duce la constipație. A bea suficientă apă și a rămâne hidratat este unul dintre cele mai bune remedii casnice pentru constipație. În timpul constipației, puteți bea puțină apă spumante pentru a vă rehidrata corpul.
Conform cercetărilor, apa spumante are o eficiență mai mare decât apa de la robinet atunci când vine vorba de ameliorarea constipației. Acestea includ persoanele care se confruntă cu sindromul colonului iritabil.
În plus, nu băuturile carbogazoase, cum ar fi sifonul zaharat, deoarece acestea sunt dăunătoare pentru sănătatea dumneavoastră și vă pot agrava constipația.
6. Mănâncă cartofi dulci
Cartofii dulci au o cantitate suficientă de fibre care ajută la atenuarea constipației. Un cartof dulce de mărime medie are 3,8 grame de fibre, reprezentând 15% din aportul zilnic necesar. Cartofii dulci au de obicei un procent mai mare de fibre insolubile care conțin lignină și celuloză. Au și fibre solubile numite pectină. O cană și jumătate de cartofi dulci gătiți au 7,8 grame de fibre, ceea ce reprezintă 31% din aportul zilnic necesar.
Fibrele insolubile adaugă greutate și volum scaunului pentru a ajuta mișcările intestinale. Consumul regulat de cartofi dulci ajută la ameliorarea simptomelor de constipație, precum și la reducerea disconfortului și efortului. Mâncarea poate fi piure, fiartă, aburită și prăjită pentru a fi mâncată.
7. Rubarbă
Rubarba se referă la o plantă cu frunze care este populară pentru stimularea intestinului. Are un compus numit sennozidă A. Compusul este un renumit laxativ pe bază de plante numit în mod obișnuit Senna.
Studiile dezvăluie că Sennoside A funcționează prin reducerea aquaporinei cu 3 niveluri. Aquaporin 3 este o proteină care ajută la reglarea mișcării apei în intestine. Când proteina este scăzută în intestin, mai puțină apă se deplasează în fluxul sanguin din colon, promovând mișcările intestinului și făcând scaunul mai moale.
O cană de rubarbă are 2,2 grame de fibre, ceea ce reprezintă 9% din aportul zilnic necesar. Puteți mânca tulpina plantei, dar evitați frunzele.
8. Mănâncă anghinare
Cercetările relevă că anghinarea are un impact prebiotic, promovând regularitatea și sănătatea intestinală bună. Prebioticele sunt carbohidrați care nu pot fi digerați, cum ar fi inulina, și hrănesc bacteriile intestinale esențiale.
Conform cercetărilor, consumul de anghinare crește nivelul de Lactobacili și Bifidobacterii. De asemenea, ajută la reducerea nivelului de bacterii intestinale dăunătoare. În plus, prebioticele îmbunătățesc consistența scaunului și cresc frecvența scaunului la persoanele care se confruntă cu constipație.
9. Citrice
Citricele precum mandarinele, grapefruitele și portocalele sunt surse uimitoare de fibre. De exemplu, o portocală are 3,1 grame de fibre, reprezentând 13% din necesarul zilnic, în timp ce un grapefruit are 2,6 grame de fibre care conțin 10% din necesarul zilnic.
Aceste fructe conțin, de asemenea, niveluri ridicate de pectină din fibre solubile, în special în coajă. Pectina poate atenua constipația și poate accelera timpul de tranzit colonic. În plus, citricele conțin naringenin flavanol care ajută la reducerea constipației.
10. Mănâncă verdeață precum spanacul
Verdele precum spanacul, broccoli și varza de Bruxelles sunt bogate în fibre, precum și în acid folic, vitamina K și vitamina C. Aceste verdețuri ajută la adăugarea de greutate și volum a scaunului, făcându-le mai ușor de eliminat prin sistemul digestiv.
O cană de spanac are 4,3 grame de fibre, ceea ce reprezintă 17% din necesarul zilnic.
Pe de altă parte, cinci varză de Bruxelles constau în 36 de calorii și 10 la sută din aportul zilnic necesar. O tulpină de broccoli are 3,6 grame de fibre, ceea ce reprezintă 16 la sută din aportul zilnic necesar.
11. Mănâncă smochine
Smochinele sunt ideale pentru a crește aportul de fibre și pentru a promova obiceiuri intestinale sănătoase. O smochină crudă de mărime medie constă din 1,6 grame de fibre. În plus, o jumătate de cană de smochine uscate are 7,3 grame de fibre, reprezentând 30 la sută din necesarul zilnic.
Conform cercetărilor, consumul de smochine crește greutatea scaunului și reduce timpul de tranzit în intestine. Mai multe cercetări indică faptul că consumul regulat de smochine poate ajuta la accelerarea tranzitului colonului, la atenuarea disconfortului stomacal și la îmbunătățirea consistenței scaunului.
În plus, smochinele au o enzimă ficaină care seamănă cu enzima actinidaină a fructelor kiwi. Enzima are un impact pozitiv asupra funcțiilor intestinale.
12. Linte, mazăre și fasole
Lintea, mazărea și fasolea sunt denumite și leguminoase. Acestea sunt una dintre cele mai accesibile grupe de alimente bogate în fibre.
O cană de fasole marine gătită care este folosită pentru fasolea coaptă are 19,1 grame de fibre, ceea ce reprezintă 80% din aportul zilnic necesar.
Legulele conțin atât fibre solubile, cât și insolubile. Aceasta înseamnă că pot înmuia scaunul pentru a facilita trecerea, precum și pentru a adăuga greutate și volum. Le puteți include în supe, le puteți adăuga în salate, le puteți include în feluri de mâncare cu carne tocată și le puteți amesteca pentru a face dips sănătoase pentru consum.
13. Mănâncă mere
Merele au un nivel ridicat de fibre. Un măr de mărime medie, fără coajă, are 4,4 grame de fibre, ceea ce reprezintă 17% din aportul zilnic recomandat. Din această fibră, 1,2 grame sunt solubile sub formă de pectină, în timp ce 2,8 grame sunt insolubile.
În sistemul digestiv, pectina este fermentată rapid de bacterii pentru a crea acizi grași cu lanț scurt care atrag apa în colon, care înmoaie scaunul pentru a reduce timpul de tranzit către intestin. Conform cercetărilor, pectina poate crește viteza de mișcare a scaunului în intestine, poate crește nivelul bacteriilor intestinale esențiale și poate îmbunătăți semnele de constipație.
14. Mănâncă pere
Perele sunt, de asemenea, bogate în fibre – un fruct de mărime medie conține 5,5 grame de fibre, ceea ce reprezintă 22 la sută din aportul zilnic de fibre recomandat. Pe lângă fibre, perele au niveluri mai mari de sorbitol și fructoză decât alte fructe.
Fructoza este un tip de zahăr cu absorbție slabă la mulți oameni. Prin urmare, fructoza care ajunge în colon atrage apa prin osmoză pentru a stimula mișcarea intestinului. Similar fructozei, sorbitolul este un alcool de zahăr cu absorbție slabă care trage apa în intestine pentru a crea un impact laxativ.
15. Mănâncă kiwi
Fiecare kiwi are 2,3 grame de fibre care constituie 9% din aportul zilnic de fibre recomandat. Studiile au arătat că fructele măresc ușurința și frecvența defecării, precum și creșterea volumului și înmuierea scaunului. Cercetările arată, de asemenea, că consumul regulat de kiwi atunci când este constipat are ca rezultat mișcări mai spontane ale intestinului, un consum mai puțin de laxative și o satisfacție generală față de obiceiurile intestinale.
Pe lângă creșterea frecvenței mișcărilor intestinului, există timpi de tranzit al colonului mai rapid atunci când se consumă kiwi. În afară de fibre, fructul are enzima actinidaină care îmbunătățește obiceiurile intestinale și mobilitatea intestinală.
Concluzie
Constipația poate fi o afecțiune foarte incomodă, iar aceste cincisprezece remedii casnice pentru constipație vă vor rezolva problema și vă vor oferi tot confortul de care aveți nevoie. Remediile sunt toate naturale și pot fi cumpărate cu ușurință din piață pentru a fi consumate acasă.
