Este sâmbătă dimineață și te-ai târât din pat devreme pentru o perioadă lungă. Nu numai atât, dar te-ai culcat la timp cu o seară înainte. Deci, de ce ți se pare alergarea atât de grea? Te-ai sabotat acum două zile și nici măcar nu știai. Nu ați început să vă creșteți aportul de apă în zilele dinaintea cursului lung. Lipsa hidratării adecvate poate încetini chiar și cei mai condiționati sportivi. Deshidratarea te poate face să îmbătrânești și mai repede! De aceea trebuie să cunoașteți semnele și simptomele deshidratării și să aveți un plan pentru a rămâne hidratat.
Să luați cantitatea potrivită de apă sună destul de simplu, dar nu este întotdeauna ușor. Echilibrarea cantității corecte de apă și minerale poate fi dificilă. Iată câteva sfaturi pentru hidratare înainte, în timpul și după alergare, precum și câteva semne comune de deshidratare. Luați o sticlă de apă și citiți mai departe.
Sfaturi de hidratare
Hidratați-vă și rămâneți așa
Este posibil să fi conceput programul perfect de antrenament, dar nu îți va fi de folos dacă nu bei suficientă apă. Programează-ți pauzele de apă pe tot parcursul zilei. Dacă asta nu funcționează pentru tine și ești dispus să fii persoana care se plimbă prin birou cu ulciorul cu apă de un galon, încearcă asta. Marcați ulciorul cu momentele din zi. Pentru majoritatea oamenilor, nu există niciun motiv să consumi un galon de apă pe zi.
Dr. Seifter de la Harvard Medical School spune că nu există un răspuns unic pentru hidratare. Recomandarea școlii este ca o persoană sănătoasă să ia patru până la șase căni de apă pe zi. Acest lucru poate crește sau scădea în funcție de nivelul de activitate al unei persoane și de starea individuală de sănătate. Cele mai multe recomandări sunt ca alergătorii să consume opt până la zece căni de apă pe zi.
Menținerea echilibrului electrolitic
O banană pe zi ține dezechilibrul electrolitic la distanță, sau cel puțin cred că așa se spune. De cele mai multe ori, apa este tot ce ai nevoie in timpul unui antrenament. Erica Goldstein, un dietetician sportiv de la Mayo Clinic, recomandă o băutură sportivă numai celor care fac antrenament mai mult de o oră la un moment dat. Acest lucru ar trebui să fie luat în considerare și pentru persoanele care fac exerciții la căldură mare.
Timpul să vă faceți griji cu privire la electroliți nu este doar în timpul alergărilor. Acesta ar trebui să fie ceva la care te gândești în fiecare zi. Adultul mediu consumă doar jumătate din aportul recomandat de potasiu. În același timp, consumă cel puțin de 10 ori doza zilnică recomandată de sodiu. A lua atât de mult sodiu nu este grozav pentru sănătatea cardiacă, dar într-adevăr, este lipsa de potasiu de care ar trebui să fii îngrijorat. La nivel celular, potasiul este atras în celule, iar sodiul este forțat să iasă. Această tranzacție este cea care permite semnalelor să se îndrepte către nervii tăi și le spune mușchilor tăi să se miște. Acesta este, de asemenea, motivul pentru care crampele musculare pot fi de obicei vindecate cu o banană și puțină apă.
Nu ignora semnele de deshidratare
A fi deshidratat este o modalitate rapidă de a devasta o cursă și, mai rău decât atât, este periculos. Din fericire, nu se întâmplă toate odată; simptomele de deshidratare sunt progresive. Totuși, nu credeți că puteți trece peste el. Exercițiile fizice prin simptome ușoare de deshidratare se pot transforma rapid într-o vizită la camera de urgență. De aceea, este important să recunoaștem simptomele de deshidratare înainte ca acestea să creeze o problemă serioasă.
Simptome de deshidratare
1. Sete – Ar fi foarte surprinzător dacă ești alergător și nu ai auzit niciodată că dacă ți-e sete, ești deja deshidratat. Asta probabil pentru că este adevărat. În timpul alergării, trageți pentru o pauză de apă la fiecare 20 de minute sau cam asa ceva. O modalitate ușoară de a măsura câtă apă ar trebui să bei la fiecare pauză este să luăm două sau trei înghițituri.
2. Culoarea urinei - Acesta este un alt indicator pe care majoritatea alergătorilor au învățat să îl folosească ca măsură de hidratare. O urină limpede până la limonadă este ceea ce ar trebui să cauți.
3. Dureri de cap - Aceasta nu are nevoie de multe explicații. Dacă te doare capul, bea apă.
4. Crampe musculare - Așa cum ați citit în secțiunea cu electroliți, crampele musculare pot fi cauzate de deshidratare. Dacă te antrenezi și îți crampe piciorul, este sigur să presupunem că este din cauza lipsei de potasiu și apă.
Acum știi importanța unei hidratări adecvate înainte, în timpul și după alergare. De asemenea, sunteți educat cu privire la semnele deshidratării. Sperăm că aceste informații vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele de alergare și să aveți un corp sănătos. Amintiți-vă, dacă vă confruntați cu probleme legate de sănătate, ar trebui să vă consultați întotdeauna cu medicul dumneavoastră.
