Introducerea legumelor bogate în proteine în dieta ta de slăbire te poate ajuta să scapi de kilograme. Cercetările sugerează că, dacă doriți să pierdeți în greutate, puteți beneficia de cantități mai mari de proteine decât aportul alimentar standard de referință (DRI). Indiferent dacă sunteți vegetarian, vegan sau omnivor care dorește să vă sporească proteinele, vă puteți bucura de aceleași beneficii sănătoase dacă includeți mai multe legume.
Ce este proteina?
Proteina este unul dintre cei trei macronutrienți ai tăi. Carbohidrații și grăsimile sunt celel alte două. Douăzeci și doi de aminoacizi alcătuiesc o proteină; nouă sunt esențiale, deoarece corpul tău nu le furnizează.
Ce face proteinele dietetice?
Repara mușchii, oasele, pielea și părul tău
Îți susține hormonii
Oferă organismului tău enzime
Te ține sătul
Are un efect termic asupra metabolismului tău
Unde să găsești proteine
Deși acest articol se va concentra mai mult pe legume, trebuie să înțelegi că sursele de carne îți oferă o proteină completă care are fiecare aminoacid de care organismul tău are nevoie. Înseamnă asta că ar trebui să te ferești de legume? Desigur că nu. Legumele oferă mult mai mulți nutrienți decât proteinele, inclusiv micronutrienți, fibre și vitamine esențiale. În plus, o dietă cu carne bogată în proteine, în care legumele ocupă locul din spate, poate introduce probleme renale, cum ar fi pietrele la rinichi.
Vegetarienii și veganii pot găsi în continuare o mulțime de surse de proteine pe bază de plante pentru a satisface nevoile organismului și obiectivele de pierdere în greutate, dar trebuie să combine mai multe surse pentru a face un lanț proteic complet. Varietatea va fi un factor major pentru tine.
Fără tofu și edamame, ar trebui să limitați și soia, în special pe cele care imită carnea, deoarece conțin cantități mari de umpluturi și sodiu. De asemenea, soia poate perturba echilibrul hormonal la femeile care nu s-au apropiat de menopauză, deoarece este un fitoestrogen. Cu toate acestea, studiile sugerează că bărbații care mănâncă tofu își pot reduce riscul de cancer de prostată (1, 2).
De câte proteine ai nevoie?
Ai grijă la cifrele dure și rapide, deoarece nevoile tale de proteine depind doar de greutatea ta actuală. În plus, corpul tău poate tolera mai mult decât cele 0,36 grame recomandate de proteine pe kilogram din greutatea corpului tău și, cu cât consumi mai multe proteine, cu atât vei arde mai multe calorii (3, 4, 5).
Trebuie să rețineți că, în timp ce veți arde calorii fără carbohidrați și grăsimi, veți pierde unele beneficii pentru suprimarea poftei de mâncare. Pe măsură ce scădeți în greutate sau nevoile dvs. se schimbă, va trebui să vă reevaluați aportul zilnic.
Care sunt efectele adverse ale unei diete bogate în proteine vegetale?
Puține studii arată efecte adverse. Cu toate acestea, dacă corpul tău nu este adaptat la consumul de legume, stomacul și intestinele ar putea avea nevoie de ceva timp pentru a se adapta. Pot apărea gaze, stomac deranjat și balonare, dar acestea, în general, dispar rapid.
Cu toate acestea, unele studii au sugerat o creștere a pietrelor la rinichi atunci când urmează o dietă bogată în proteine. Rețineți că studiul a reflectat o dietă bogată în carne, iar în studiile asupra legumelor bogate în proteine, cercetătorii nu au putut reproduce efectele adverse (6).
Proteine și legume pentru pierderea în greutate?
Mâncatul de legume bogate în proteine vă oferă putere dublă asupra cântarului.
În primul rând, proteinele sunt un suprimant natural al poftei de mâncare. Acest lucru se datorează capacității proteinelor de a accelera producția de hormoni, inclusiv hormonul foamei. În al doilea rând, legumele sunt în mod natural mai scăzute în calorii. În al treilea rând, datorită hormonilor tăi, vei porni și metabolismul, ceea ce crește caloriile arse. Prin includerea legumelor bogate în proteine, s-ar putea să mănânci mai puțin, să te simți mai satul mai mult timp și să slăbești mai mult din cauza ratei metabolice crescute (7, 8,).
Dietele care adoptă legume bogate în proteine:
Vegetarian
Vegetarian
Pescetarian
Paleo
Keto
Atkins/low carb
Trim He althy Mama (THM)
Conţinut scăzut de grăsimi
Plaja de Sud
Weight Watchers (orice program)
Dietele în stil Paleo, Atkins și Keto vor avea mai multe restricții, dar puteți include o mulțime de legume aprobate de plan pe lista de mai jos. Adepții THM vor găsi că majoritatea legumelor vor funcționa pentru diferitele mese; amintiți-vă, doriți să limitați fasolea și lintea și să le păstrați pentru mesele încrucișate.
Dacă sunteți la începutul călătoriei dvs. de slăbire și urmați un plan sărac în carbohidrați, veți dori să evitați legumele mai bogate în amidon, deoarece numărul lor de carbohidrați vă va pune probabil peste limita zilnică. Stilul de viață mai puțin limitativ poate permite aceste legume bogate în proteine pentru pierderea în greutate cu moderație.
Cine altcineva poate beneficia de legumele bogate în proteine?
Este ușor să spunem tuturor pentru că nimeni nu ar trebui să evite legumele, iar majoritatea legumelor conțin un procent decent de proteine pe porție. Pe lângă proteine, omul obișnuit va primi și multe fibre și vitamine. Cu toate acestea, anumite persoane vor vedea un beneficiu mai mare care le afectează starea generală de sănătate sau previne procesul natural de îmbătrânire al organismului.
Corpul pierde mușchi și oase pe măsură ce îmbătrânești. Poate fi mai greu să vă întrețineți sau să vă reconstruiți magazinele în ciuda dietelor sănătoase și a exercițiilor fizice. Consumul de legume bogate în proteine și alte alimente poate încetini sau opri progresul din cauza efectelor restauratoare ale proteinelor. Dacă aveți afecțiuni medicale care vă agravează pierderile, o dietă constând din legume bogate în proteine ar putea atenua și simptomele. Acest lucru ar putea fi diferit de ceea ce credeau medicii sau de ceea ce ați auzit, dar arată cu adevărat evoluția științei și a medicinei prin studiu.
Culturistii folosesc în general diete bogate în proteine pentru a-și crește câștigurile slabe, pentru a-și proteja mușchii de răni și pentru a se vindeca dacă au suferit o rănire. Ar trebui să vizeze sursele naturale și să evite pudrele de proteine, care au puține studii științifice sau pe termen lung care le susțin.
Chiar și o dietă temporară bogată în proteine de legume vă poate ajuta corpul să se repare după operație sau răni și poate ajuta la vindecarea escarelor comune la pacienții vârstnici imobilizați la pat.
Protejează proteinele împotriva bolilor?
Studiile arată rezultate promițătoare că anumite proteine și aminoacizi te pot proteja împotriva osteoporozei. Deoarece proteinele au o corelație în reconstruirea și întărirea naturală a oaselor, ați putea folosi o dietă bogată în proteine ca o formă de tratament sau ca măsură preventivă (6).
Într-un studiu pe bărbați, consumul de tofu a scăzut riscul de cancer de prostată (2).
O dietă bogată în soia (cu excepția alimentelor din soia care imită carnea, cum ar fi crumbles și nuggets) poate scădea colesterolul rău și crește colesterolul bun(3).
Legume cu conținut ridicat de proteine pentru pierderea în greutate
Spanac
Rosii uscate la soare
Germeni de lucernă
Bok choy
Sparanghel
Verdeturi de muștar
Varza
Brocoli
Varză de Bruxelles
Conopidă
Anghinare
Porumb
Cartofi copți
Kale
Mazăre
Avocado
Ciuperci
Chard
Bame
Sfecla
Dovleac
Dovlecel galben
Dovlecel
Dovleac ghindă
Leguminoase, care se încadrează în general în categoria legume
Linte
Mazăre de câmp (cu ochi negri, cu ochi roz etc.)
Edamame
Tofu
Lapte de soia, neindulcit sau aromat
Fasole Lima
Fasole neagra
Arahide, inclusiv unt de arahide natural neîndulcit
Naut (fasole Garbanzo)
Pintos
Fasole roșie
Dacă fasolea va fi sursa ta principală de proteine, ar trebui să adaugi alte legume sau să amesteci tipuri de fasole pentru a crea o proteină completă și pentru a te asigura că corpul tău primește cei nouă aminoacizi esențiali. Vrei să-ți hrănești corpul și să nu-l înfometezi. Puteți combina sursele în masă (cum ar fi aceste boluri delicioase cu legume) sau peste mesele zilei. Toate plantele conțin proteine, așa că puteți fi creativ în atingerea obiectivului de macronutrienți.
S-ar putea să vă gândiți, „oh, nu, o altă dietă.”
Acesta este mai mult un stil de viață care se adaptează bine stilului tău de viață actual și cu adevărat nu este o dietă decât dacă te gândești la o schimbare completă de la o dietă la consumul doar de legume crocante bogate în proteine pentru greutate pierderi. A deveni vegan poate fi dificil pentru mulți oameni – chiar și vegetarian poate fi dificil – în timp ce pescetarianul (mănâncă fructe de mare, dar nu alte produse de origine animală) este mai puțin limitativ; dar, ele nu sunt imposibile dacă inima ta este în ea.
Premisa pierderii în greutate are o bază în studiul medical. Oamenii de știință au descoperit că proteinele au trei funcții importante în corpul tău: îți crește metabolismul, echilibrează hormonii și îți potolește foamea.
Când legăm proteine pe bază de plante pentru a alcătui o mare parte din farfuriile noastre, găsim un aliment care este în mod natural sărac în calorii și conține doar grăsimi sănătoase (ca în avocado). Proteina vegetală este hrana perfectă a naturii, indiferent de dieta sau stilul de viață pe care îl urmați. Bonusul? Nimic din listă nu este scump sau indisponibil într-o piață obișnuită de produse alimentare.
Hrana pentru minte
Fie că consumați legume bogate în proteine pentru pierderea în greutate sau pentru un alt beneficiu pentru sănătate, trebuie să vă amintiți că dimensiunea porției, moderația și varietatea contează. Cu excepția cazului în care consumați și o sursă de proteine de carne, veți avea nevoie zilnic de mai multe surse de proteine pentru a face o proteină completă.
Scoate să-ți primești toate proteinele din alimente integrale. Dacă trebuie să suplimentați, încercați aminoacizii Braggs sau o altă alternativă la sos de soia nefermentat pentru a vă condimenta alimentele. Acesta va oferi o mare parte din aminoacizii tăi pentru a-ți face proteina completă și poate fi util pentru noi vegetarieni/vegani sau pentru oricine nou la o dietă bogată în proteine vegetale.
Evitați pudrele proteice fără să știți de unde își aprovizionează compania ingredientele; acestea ar putea conține ingrediente ascunse mai puțin decât cele stelare, inclusiv umpluturi ieftine de subproduse animale. Pulberile organice și pe bază de plante sunt cele mai curate opțiuni. Din nou, utilizați acest lucru ca pas de tranziție. Nu s-au efectuat studii pe termen lung asupra pulberilor de proteine și sănătății.
Amintiți-vă, nu puteți supradoza cu legume bogate în proteine pentru pierderea în greutate, dar dacă observați că cântarul se mișcă în direcția greșită, puteți încerca să reduceți legumele mai bogate în amidon sau cu zahăr.. Macronutrienții tăi sunt despre echilibru, iar echilibrul tău optim este personalizat.
Cele mai mult, mănâncă-ți legumele și culege beneficiile interne la fel de mult ca și cele exterioare.
