S-ar putea să nu-ți dai seama în mod conștient, dar corpul tău este format din sute de mușchi și tendoane interconectate care se conectează și lucrează unul cu celăl alt pentru a-ți adapta fiecare mișcare. Ridicarea de pe canapea, aplecarea pentru a-ți lega pantofii și chiar mersul pe îndelete sunt toate mișcările care sunt coordonate de mușchii care formează nucleul tău.
Fără acești mușchi, te-ai găsi incapabil să stai în picioare, să mergi, să stai sau chiar să te întinzi confortabil. Potrivit cercetătorilor de la Harvard, atunci când mușchii care alcătuiesc miezul tău sunt dezechilibrati sau slabi, îți poate împiedica capacitatea de a face tot felul de sarcini foarte normale, de zi cu zi. Când sunt puternici, vă veți găsi într-o stare generală de sănătate mai bună, cu o mișcare mai ușoară și mai puțină durere pe tot parcursul zilei.
Părți care alcătuiesc nucleul tău
Nucleul tău este alcătuit din întreaga ta secțiune mediană. Abdominalii, lateralele și mușchii spatelui lucrează împreună ca un lanț puternic care ancorează toate mișcările tale. Chiar și brațele și picioarele tale pot fi benefice dacă ai grijă de acești mușchi:
- Abdominale transversale
- Rectus Abdominus (abs)
- Multifidus
- Diafragmă
- Pardoseala pelviană
- Obliques
De ce să-ți antrenezi abdomenele?
Abdominalii vă ajută să rămâneți în poziție verticală. Unul dintre cele mai dificile locuri de identificat pentru persoanele cu grăsime abdominală atunci când se antrenează este abdomenul inferior, care creează depozite de grăsime de pe burtă din carbohidrați și amidon. Totuși, nu trebuie să mănânci ca un atlet profesionist pentru a obține abdomene netede și definite.
Conform Institutului Național pentru Sănătate, concentrarea pe antrenamentele pentru abdomene poate preveni rănile și traumele spatelui. Aceste tipuri de exerciții vă pot ajuta, de asemenea, să vă vindecați de problemele de spate mult mai rapid decât metodele tradiționale.
Un nucleu sănătos și aceste sfaturi de antrenament pentru abdomene sunt instrumente excelente pentru sănătatea și bunăstarea generală, holistică. S-a mai spus, dar toate lucrurile vin din interior, din afară. Începeți chiar în centrul vostru și urmăriți sănătatea radiind cu aceste sfaturi grozave de antrenament pentru abdomene.
Cele mai bune exerciții pentru abdomenul tău
Cele mai eficiente antrenamente pentru abdomene se concentrează pe diferite sectoare ale mușchilor tăi abdominali. Asigurați-vă că vă antrenați uniform toți mușchii de bază. Concentrându-vă prea mult pe a avea o abdomen plat, vă puteți găsi cu o formare musculară dezechilibrată care poate duce la, conform Public He alth England, probleme cu mersul și statul în picioare.
Aceste 10 sfaturi de antrenament pentru abdomene nu numai că te vor ajuta să vezi o diferență uriașă în nivelul de grăsime de pe abdomen, dar te vor ajuta și să obții o postură excelentă și o stare de bine generală mai bună.
1. Scândura Hardstyle
Această scândură funcționează ca una tradițională, dar încorporează mai multă tensiune de la brațe pentru a crește nivelul de presiune resimțit împotriva abdomenului. Pentru a face această mișcare, coboară-ți pe coate și pe picioare ca și cum ar fi o scândură normală.
Apropiați coatele și îndoiți-vă brațele la un nivel de 100 de grade în loc de 90 de grade. Asigurați-vă că păstrați o linie dreaptă de la cap la picioare. Nu lăsați spatele să cadă și nu țineți fesierii prea sus, deoarece acest lucru va reduce la minimum antrenamentul pe abdomen.
2. Îndoire laterală cu gantere
Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pentru a face acest exercițiu corect, este important să tragi stomacul și să stai cu pieptul în afară.
Cu o ganteră într-o mână, îndoiește-ți talia în lateral fără gantere până când simți că abdomenul încep să se întindă. Țineți-l o secundă, apoi faceți-o din nou. Asigurați-vă că faceți acest lucru de ambele părți în mod egal! Acesta este unul dintre cele mai bune sfaturi de antrenament pentru abdomene după care jură majoritatea experților în fitness.
Acest antrenament se concentrează pe părțile tale și, de asemenea, lucrează mușchii fesierii.
3. Squat Thrust cu Twist
Din nou, stai cu picioarele departate la latimea umerilor. Stai drept și verifică-ți postura și respirația. În acest antrenament pentru abdomene, îți ții mâinile în fața ta la înălțimea umerilor și te ghemuiești până când genunchii sunt îndoiți la un unghi de 90 de grade.
În timp ce faci asta, răsuciți-vă corpul în stânga sus, apoi reveniți în sus. Repetați acest lucru de mai multe ori mergând în ambele direcții. Acest antrenament pentru abdomene se concentrează pe:
- miezul tău
- picioarele
4. Balet Twist
Acest antrenament pentru abdomene se mai numește și răsucire de balerină și este un antrenament grozav de rezistență la greutatea corporală care nu necesită echipament suplimentar în afară de echipamentul de antrenament cu care te-ai născut: corpul tău.
Pune-ți palma plată pe pământ și extinde-ți corpul într-o scândură laterală bine formată.
Pune ceal altă mână în aer și uită-te la ea. Urmăriți-l cu ochii în timp ce vă măturați palma sub dvs. și lăsați-vă miezul să se răsucească.
5. Exercițiu Minge Crunch
Acesta este un antrenament excelent pentru abdomene pentru începători. Așezați-vă pe o minge de exercițiu, cu curba spatelui inferior aliniată cu curba mingii de exercițiu. Asigurați-vă că picioarele sunt netede pe pământ și bine plantate. Folosește-ți miezul pentru a te ridica și simți-ți mușchii flexați.
Este important să nu-ți miști capul. Strângeți mușchii gâtului și din mijloc pentru a menține o linie dreaptă în corp.
6. Tragere și ridicare genunchi
Această mișcare următoare nu este pentru cei slabi de inimă. Folosiți o bară de tragere și agățați-vă cu mâinile depărtate la lățimea umerilor. Dacă poți, trage-ți corpul în sus fără a-ți îndoi trunchiul, până când bărbia se află deasupra barei.
Menține această poziție și trage-ți genunchii până la piept folosind mușchii abdominali. Este în regulă ca coloana vertebrală să se curbe în timpul acestei mișcări, așa că lasă-ți și mușchii spatelui să facă o parte din muncă.
7. Placă laterală
Pune-te de partea ta cu picioarele împreunate și antebrațul sprijinindu-te. Ține strâns nucleul de altădată, astfel încât să te poți întreține fără să fii rănit. Trageți abdomenul și țineți-vă corpul în linie dreaptă.
Dacă simți că nu faci corect acest antrenament pentru abdomene sau nu simți beneficiile, ai putea să faci o greșeală comună ca:
- Echilibrul doar pe o parte a piciorului
- Relaxarea abdomenului în timpul
- Nu menține tensiunea în gât
- Nu ține scandura laterală atâta timp cât poți
8. Minge medicinală V-Up
Dacă ai o minge medicinală, acest antrenament pentru abdomene este potrivit pentru tine. Dacă nu ai o minge medicinală, poți totuși să faci antrenamentul fără ea și să faci totuși un antrenament bun.
Întinde-te pe pământ, cu mâinile ținând mingea deasupra capului și cu picioarele întinse. Strângeți-vă miezul și apăsați partea inferioară a spatelui în pământ în timp ce ridicați picioarele și aduceți mingea medicinală deasupra corpului în aer. Acest lucru face o formă de V.
Lasă-te ușor jos și fă-o din nou! Este în regulă să nu folosiți minge medicinală până când nu aveți mișcările în jos, de asemenea.
9. Câine de pasăre
Acest antrenament pentru abdomene devine puțin complicat, dar dacă urmezi, vei fi bine. Începeți cu palmele și genunchii pe pământ, cu mâinile sub umeri și genunchii direct sub șolduri. Dă un picior înapoi, sus în spatele tău, în timp ce arăți cu degetul de la picior.
Întindeți-vă cu celăl alt braț în aer, arătând cu degetele. Țineți asta cât de mult puteți și comutați.
10. Reverse Crunch
Acest antrenament pentru abdomen este diferit de un crinch obișnuit, deoarece lucrează mai adânc, mușchii abdominali inferiori. Pune-ți mâinile în spatele capului și asigură-te că nu îți împletești degetele. Pune-ți degetele mari lângă urechi. Țineți picioarele la 90 de grade față de corp și trageți partea inferioară a corpului în sus. Dacă acest lucru nu este suficient de provocator pentru dvs., puteți adăuga o criză normală acestei progresii.
Gânduri finale despre sfaturi de antrenament pentru abdomene
Unul dintre cele mai bune sfaturi de antrenament pentru abdomene pe care le vei primi este să faci eforturi suplimentare. Unele dintre aceste mișcări sunt nebunești de grele și nu le vei putea face la prima încercare. Este în regulă! Continuați să faceți repetări și seturi până când obțineți un nivel de bază de forță și apoi încercați mișcările mai dificile.
Unul dintre cele mai importante aspecte ale antrenamentelor abdominale este să rămâi fidel formei. Respectând forma, te vei asigura că nu te răni în timpul antrenamentului și vei obține un exercițiu mult mai eficient, care te ajută să vezi mai repede rezultate mai bune.
A avea grijă de nucleul tău făcând aceste 10 antrenamente pentru abdomene este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le poți face pentru tine. Mijlocul tău îți va mulțumi!
