Dacă ești interesat de subiectul alimentației fără gluten, cel mai probabil nu ai de ales în această chestiune. Majoritatea persoanelor care optează pentru o dietă fără gluten (pe scurt GFD) o fac din cauza unei afecțiuni medicale specifice numită boala celiacă (1).
Această afecțiune face ca organismul uman să nu poată tolera glutenul. Aceasta înseamnă că grâul, orzul, secara și orice produs din acestea sunt strict interzise. Chiar și cea mai mică firimitură de pâine de grâu (de exemplu) poate declanșa probleme grave. Dacă se întâmplă să fii diabetic, trebuie neapărat să te testeze un medic pentru boala celiacă, deoarece aproximativ 10% dintre persoanele cu diabet de tip 1 vor avea și boala celiacă (2).
Unii oameni optează pentru această dietă chiar dacă nu au boala celiacă. Mulți dintre acești oameni susțin că au experimentat diverse beneficii pentru sănătate după eliminarea glutenului din dieta lor. Mulți dintre ei pretind că au o sensibilitate la gluten care nu are nicio legătură cu boala celiacă. Din acest motiv, cercetătorii au numit această nouă tulburare „Sensibilitatea non-celiacă la gluten” sau NCGS (3).
Pasul 1 pentru a fi fără gluten: examinează-ți dieta actuală
Primul pas este să te uiți la dieta ta și să stabilești ce trebuie. Aproape fiecare produs alimentar va avea ingredientele enumerate pe ambalaj. Acest lucru este impus de lege, dar dacă este necesar, puteți oricând să căutați informațiile online. O etichetă deteriorată sau un pachet exterior aruncat nu ar trebui să vă împiedice atâta timp cât aveți acces la internet. Cauți trei lucruri în special: grâu, orz și secară sub orice formă (inclusiv derivate).
Aici trebuie să cumperi un caiet și să faci două liste. Una dintre aceste liste va conține alimentele pe care le puteți mânca, iar ceal altă va conține alimentele pe care nu le puteți mânca în siguranță. După un timp, probabil că veți memora conținutul, dar notarea lui vă va ajuta să faceți acest lucru mai rapid. Iată câteva liste scurte pentru a vă oferi un început:
Alimente sigure:
- Fructe
- Legume
- Oă proaspete
- Carne proaspătă/Păsări de curte
- Peşte
- Fasole (neprocesată)
- Semințe și nuci
- Cele mai multe produse lactate
- Orez
- Tapioca
Alimente nesigure:
- Aproape toate pâinile
- Bere
- Biscuiți
- Cele mai multe deserturi
- Cereale
- Prăjituri
- Plăcinte
- Clătite/Vafe
- Paste
- Câteva carne procesată
Pasul 2 pentru a fi fără gluten: Fă o excursie la magazinul alimentar
Gătitul este, într-o oarecare măsură, o chestiune de creativitate. Deci, va trebui să determinați ce tipuri de materiale puteți utiliza. Deoarece o dietă fără gluten exclude multe dintre alimentele bogate în carbohidrați cu care majoritatea dintre noi suntem obișnuiți, metodele dumneavoastră de gătit trebuie să se schimbe în consecință și trebuie să găsiți înlocuitori. Vom cerceta mai multe înlocuitori în curând, dar deocamdată trebuie doar să vă duceți caietul la magazin.
Coborâți pe culoare și verificați ingredientele de pe orice produs care vă atrage. Pe măsură ce le verificați ingredientele, actualizați lista în consecință, astfel încât să aveți un punct de referință mai bun. Din nou, asigurați-vă că cercetați orice despre care nu sunteți sigur. În timp ce faceți acest lucru, rețineți că majoritatea produselor nu vor spune în mod specific că conțin gluten Cu toate acestea, dacă un produs este etichetat ca „fără gluten”, puteți fii destul de sigur că de fapt este fără gluten. Legea le interzice să mintă în acest caz, astfel încât acea etichetă este destul de demnă de încredere. Ca și înainte, cauți grâu, orz, secară și orice derivat din acestea. Grâul va fi de departe problema ta cea mai frecventă, deoarece este folosit mult mai pe scară largă decât celel alte două.
Pasul 3 pentru a fi fără gluten: informați prietenii și familia
La fel ca în cazul tuturor animalelor de pachet, oamenii mănâncă adesea împreună ca activitate socială. Ca atare, probabil că ar trebui să anunți toți prietenii și rudele tale (sau cel puțin pe cei pe care îi vezi în mod regulat) despre GFD-ul tău. Acest lucru vă va ajuta să vă asigurați că nu sunteți tentat de alimente care conțin gluten și că nu ingerați gluten accidental la cina de Crăciun sau cu alte ocazii. Un mediu de facultate prezintă, de asemenea, provocări unice.
Pentru cei care locuiesc cu tine, vor fi necesare anumite precauții pentru a evita contaminarea încrucișată. Aceste măsuri de precauție nu ar trebui să fie prea mari. De exemplu, să presupunem că cineva face un sandviș pe blatul din bucătărie și lasă câteva pesmeturi în urmă. Apoi, vine altcineva cu intoleranță la gluten și pregătește mâncarea pe același blat și are o reacție la firimituri. Orice membru al gospodăriei ar fi putut evita această problemă pur și simplu ștergând tejgheaua
Presiunea colegilor este unul dintre acele lucruri care ne afectează pe toți (chiar dacă nu vrem să admitem acest lucru). A ține o dietă fără gluten este mult mai ușor dacă cei din jurul tău nu încearcă să-ți impună ideile. Bineînțeles, nu vă spun să vă tăiați prietenii pentru că ți-au oferit niște pâine prăjită, ci doar să fii conștient de faptul că oamenii sunt animale de haita și, în mod natural, dorim să facem ceea ce face restul haitei.
Pasul 4 pentru a fi fără gluten: înlocuitori de cercetare
După ce ți-ai ajustat dieta, acum poți căuta înlocuitori. Este o idee bună să vă înțărcați complet de produsele de pâine, astfel încât să nu doriți nici măcar ceva care vă este dăunător. Cu toate acestea, odată ce v-ați despărțit complet de pâine, ar trebui să începeți să căutați înlocuitori precum făina de orez.
Tehnic, făina poate fi făcută din orice substanță uscată și pudră. Oamenii au făcut făină din atâtea lucruri diferite, încât lista s-ar putea să te uimească. Desigur, niciunul nu va funcționa exact ca făina de grâu. Totuși, opțiunile dvs. sunt numeroase aici(4).
Pasul 5 pentru a fi fără gluten: cercetează zonele gri
Există unele produse nealimentare care conțin adesea gluten, cum ar fi anumite produse cosmetice care folosesc produse cu gluten ca umplutură. Aluatul conține și gluten, ceea ce îl face un risc pentru copiii sensibili la gluten. Se știe de multă vreme că copiii mănâncă ocazional aluat (nu minți, ai făcut-o măcar o dată), așa că ține-l departe de casă dacă copilul tău nu poate mânca gluten. Unele multivitamine conțin și gluten, așa că verificați întotdeauna eticheta.
Medicamentele sunt o altă sursă potențială de gluten nedorit. În timp ce marea majoritate a medicamentelor conțin puțin sau deloc gluten, se știe că unele dintre ele îl folosesc ca bază pentru alte substanțe. Cu toate acestea, această problemă nu este deosebit de dificil de rezolvat, deoarece orice medic bun va evita să vă administreze medicamente care conțin gluten. Asigurați-vă că informați întotdeauna medicul cu privire la intoleranța la gluten, chiar dacă sunteți tratat pentru o afecțiune care nu are nicio legătură.
Din fericire, vă puteți verifica de două ori medicul dacă simțiți că este necesar. FDA cere etichetarea corectă a medicamentelor care conțin gluten, astfel încât cei cu boala celiacă sau NCGS să le poată evita.
Anumite produse alimentare există într-o zonă gri între „sigur” și „nesigur.”
Supa este un bun exemplu. Deși majoritatea supelor nu conțin pâine, unele dintre ele folosesc grâul ca bază. Acesta este ceva pe care îl vedeți mai ales la mărcile mai ieftine, deoarece grâul este un material de umplutură ieftin și ușor disponibil. Acesta este motivul pentru care unele supe sunt fără gluten, iar altele nu. Un alt exemplu bun ar fi oțetul. Oțetul de malț conține gluten și, prin urmare, trebuie evitat. Cu toate acestea, oțetul de mere și alt oțet fără malț este bine.
Când vine vorba de bomboane, fiți deosebit de atenți pentru că aproximativ jumătate dintre cele mai populare tipuri conțin gluten. Când adăugați produse dulciuri în listele dvs., asigurați-vă că le enumerați după numele produsului specific, deoarece există atât de multe variații.
Sosul de soia și ovăzul sunt cazuri diferite. Acestea sunt exemple de alimente care nu conțin gluten, dar care sunt în mod normal procesate cu alimente care conțin gluten. Astfel, acesta este un alt caz în care va varia în funcție de marcă.
Gânduri finale:
După cum puteți vedea, un stil de viață fără gluten nu trebuie să fie un stil de viață dificil. Odată ce te obișnuiești cu câteva reguli și precauții simple, va deveni ca o a doua natură și nu va mai necesita efort serios. Deci, haideți să revedem cei cinci pași simpli:
- Examinați-vă dieta, aruncând orice preparat din grâu, orz sau secară. În același timp, pregătește-ți listele „sigure” și „nesigure”.
- Fă o excursie la magazin cu caietul tău și completează-ți listele.
- Informați-vă familia și prietenii apropiați că glutenul este periculos pentru sănătatea dumneavoastră. Acest lucru este atât pentru ca ei să poată evita contaminarea încrucișată, cât și pentru a vă simți mai puțin tentat să vă îndepărtați de stilul dvs. de viață fără gluten.
- Faceți câteva cercetări cu privire la diferitele substituții care pot fi folosite în locul alimentelor preferate care conțin gluten.
- Luați în considerare și cercetați zonele gri, cum ar fi articolele nealimentare care conțin gluten și alimentele care sunt doar uneori sigure.
Urmând acești cinci pași simpli, puteți trece la o dietă fără gluten, cu o agitație minimă și un risc minim. Încercați să nu priviți starea dumneavoastră ca pe o problemă. Într-un mod foarte real, este o problemă, dar nu te va avantaja să te gândești la asta în acest fel. În schimb, priviți-o ca pe o provocare și o scuză pentru a trăi o viață mai sănătoasă… ceva ce ar trebui să facem cu toții oricum.
