Ai încercat să dormi devreme, să te trezești la ore constante și să te odihnești decent. Dar, dintr-un motiv oarecare, fie aveți probleme să vă relaxați, fie pur și simplu vă treziți obosit. Pur și simplu nu poți dormi bine.
Dacă vă sună cunoscut, atunci aveți noroc, pentru că suntem aici pentru a vă ajuta! Iată cele mai bune patru moduri de a dormi bine.
1. Faceți dormitorul confortabil
Dormitorul tău este locul în care îți pui capul să te odihnești la sfârșitul zilei. Dacă dormitorul tău nu este confortabil, să dormi bine devine mult mai dificil. Ca atare, trebuie să vă asigurați că dormitorul dvs. este cu adevărat confortabil. Iată cum:
· Optimizați mediul
Există o mulțime de lucruri care pot afecta modul în care un dormitor este optimizat. Se crede că mai mulți factori din jurul unui dormitor au efecte negative sau pozitive asupra somnului, de la zgomot, temperatură, iluminare și chiar aranjarea mobilierului!
Studiile au descoperit că 50% dintre oameni sunt susceptibili de a observa o calitate mai bună a somnului în camere cu lumină scăzută și zgomot redus. Zgomotul din trafic, lumina artificială de la dispozitive și chiar ticăitul unui ceas vă pot afecta calitatea somnului.
· Setați temperatura potrivită
Am menționat pe scurt că temperatura unei camere ar putea afecta dramatic cât de bine sau prost dormiți. Aceasta înseamnă că trebuie să vă asigurați că camera dvs. este potrivită dacă doriți să dormiți bine. Poate afecta calitatea somnului chiar mai mult decât poate zgomotul. Dacă aveți nevoie de servicii rezidențiale de climatizare, puteți vizita site-uri precum https://alohaairmemphis.com/ac-services/repairs/ pentru a afla mai multe. Cei care caută profesioniști în Boise, ID pentru a-i ajuta să instaleze o nouă unitate AC pot contacta companii precum Boise AC Replacement | Încălzire și aer condiționat acasă.
Dacă locuiți într-un climat mai cald, puteți lua în considerare o instalație de aer condiționat angajând un T. E. Spall & Son – expert în instalarea AC pentru a vă ajuta. De asemenea, puteți vizita un site precum https://allheatingservices.com/ac-installation/ pentru mai multe informații. De asemenea, puteți achiziționa un ventilator electric sau un fel care vă poate menține rece. Dacă locuiți într-un climat mai rece, gândiți-vă să porniți încălzirea noaptea sau să investiți în pijamale și lenjerie de pat mai calde.
Totuși, principala preocupare asupra căreia vei dori să te concentrezi este să fii prea cald, deoarece temperatura corporală mai ridicată te poate face mai treaz și îți poate strica calitatea somnului. Încercați să experimentați cu setarea temperaturii până când găsiți una care funcționează cel mai bine pentru dvs. Puteți contacta profesioniștii HVAC pentru a vă înlocui vechea unitate de curent alternativ din Steiner Ranch, TX și zonele din apropiere, dacă nu vă simțiți confortabil cu unitatea actuală.
· Asigură-te că așternutul tău este confortabil
V-ați întrebat vreodată de ce paturile de hotel vă oferă întotdeauna un somn mai bun? Este un amestec de atmosfera relaxantă și calitatea lenjeriei de pat. Utilizarea unei s altele noi sau confortabile poate reduce durerile și, în același timp, crește calitatea somnului.
Tipul exact de lenjerie de pat care vă poate plăcea cel mai mult va varia în funcție de preferințele personale. Încercați s altele, perne și lenjerii de pat mai ferme și mai moi și vedeți care vă oferă cea mai relaxantă senzație.
2. Urmărește ce mănânci și bei
Ceea ce consumi, mai ales mai târziu în cursul zilei, tinde să afecteze modul în care dormi. Acest lucru se datorează modului în care organismul procesează și digeră alimentele – efectele a ceea ce bei sau mănânci sunt adesea resimțite la destul de mult timp după ce le consumi! Iată câteva zone de care trebuie să fiți atenți:
· Cofeina
Acesta este un pic o idee, dar are nevoie de includere. Cofeina este o componentă foarte puternică și benefică care poate crește energia, concentrarea și chiar performanța generală în sport și viața de zi cu zi. Este destul de bine de consumat în timpul zilei, mai ales dacă vă simțiți foarte somnoros dimineața sau după-amiaza devreme.
Dar consumul târziu de cofeină, chiar și cu 6 ore înainte de culcare, poate înrăutăți semnificativ calitatea somnului. Acest lucru se datorează faptului că cofeina este capabilă să rămână ridicată și influentă în fluxul sanguin chiar și până la 8 ore. Cei care sunt sensibili la cofeină ar putea dori să nu mai consume cofeină după prânz.
Dacă ai nevoie de cafea seara, încearcă ceva decofeinizat și vezi cum te afectează. Dacă nu pare să vă strice calitatea somnului, dar vă ajută totuși să rămâneți alert, acesta este un compromis bun.
· Alcool
Băuturile alcoolice sunt cunoscute pentru creșterea senzației de somnolență, dar vă scurtează și faza de somn profund, ceea ce duce la un somn general mai prost. În plus, consumul în exces de alcool poate afecta hormonii corpului și poate crește problemele de somn, cum ar fi întreruperile, sforăitul și chiar apneea în somn.
Dacă nu ar fi suficient, alcoolul schimbă modul în care corpul tău produce melatonină, ceea ce înseamnă că ritmul tău circadian este afectat negativ. Rata de producție a hormonului de creștere uman este de asemenea scăzută, ceea ce afectează multe funcții ale corpului atât noaptea, cât și în timpul orelor de veghe.
· Mâncat prea târziu
La fel ca și consumul de alcool, mâncatul târziu poate schimba modul în care organismul produce hormoni de creștere și melatonină. Conținutul acelei mese exacerba și mai mult acest lucru. De exemplu, mesele bogate în carbohidrați luate cu 4 ore înainte de a vă întoarce ziua pot îmbunătăți somnolența. (Cu toate acestea, merită remarcat faptul că dietele sărace în carbohidrați promovează de obicei o calitate generală mai bună a somnului.)
· Bău prea mult înainte de culcare
Când bei chiar înainte de a dormi, mai ales dacă bei mult, s-ar putea să ai de-a face cu nicturia. Nocturnia este termenul tehnic pentru urinarea frecventă pe timp de noapte, de multe ori determinând să vă treziți și să mergeți la baie de mai multe ori pe noapte.
Acest proces repetat de trezire și somn poate afecta odihna somnului și te poate face să te simți mai obosit a doua zi. Chiar și doar să bei câteva pahare de apă înainte de culcare poate cauza acest lucru, așa că încearcă să nu bei prea mult în oră înainte de culcare.
3. Gestionați expunerea la lumină
Lumina este crucială în reglarea ritmului circadian, deoarece creierul folosește expunerea la lumină ca o modalitate de a măsura timpul din zi și de a produce hormoni în mod corespunzător. Aceasta înseamnă că trebuie să gestionați expunerea la lumină în așa fel încât să vă susțină ritmul circadian.
· Sup expunerea la lumină strălucitoare în timpul zilei
În timpul zilei, aprindeți luminile și rămâneți în zone luminoase. Acest lucru vă ajută creierul să intre în modul de gândire pozitivă, stimulând starea de veghe. Dacă puteți, petrecerea timpului la soare vă poate ajuta, chiar mai mult, așa că trageți draperiile și lăsați să intre puțin soare!
Studiile au descoperit că cei care suferă de insomnie beneficiază adesea de expunerea la lumină puternică în timpul zilei până la punctul de a adormi cu 83% mai repede. De asemenea, poate crește durata somnului cu 2 ore o dată.
· Reduceți expunerea la lumină strălucitoare pe timp de noapte
Deoarece expunerea la lumină în timpul zilei vă ajută să vă mențineți treaz, este logic ca expunerea la lumină puternică pe timp de noapte să aibă efectul opus. Creierul are nevoie de lumină slabă pentru a începe să producă suficientă melatonină pentru a vă face somn. Fără suficientă melatonină, este posibil să nu poți intra într-o stare de relaxare.
Rețineți că lumina puternică nu vine doar de la soare sau de la luminile artificiale din tavan și lămpile de lângă patul dvs. Acestea provin de la telefonul, televizorul, laptopul și chiar de la ceasurile digitale. Chiar și utilizarea filtrelor de lumină albastră nu ajută neapărat.
· Dă jos dispozitivele
Cu două ore înainte de culcare, opriți televizorul, lăsați telefonul jos și concentrați-vă pe ceva relaxant – cum ar fi să citiți o carte, să ascultați muzică liniștitoare sau să vă îngrijiți de sine. Acest lucru va reduce lumina puternică la care vă expuneți.
4. Încercați suplimentele
Când toate celel alte eșuează, uneori cea mai bună opțiune este să optezi pentru suplimente care te pot ajuta să dormi puțin. Rețineți că trebuie să consultați întotdeauna un medic înainte de a începe orice suplimente, mai ales dacă aveți afecțiuni preexistente și nu trebuie să le amestecați niciodată - încercați unul câte unul până când găsiți unul care funcționează. Iată câteva de luat în considerare:
· Melatonina
Am vorbit mult despre melatonină în acest articol și pentru un motiv întemeiat. Este hormonul principal al somnului care semnalează corpului și minții tale că este timpul să te întorci și să amâni. Aceste suplimente sunt foarte frecvente printre cei cu probleme de somn și încurajează un somn mai rapid.
Studiile au descoperit că doar 2 mg de hormon luat înainte de culcare poate crește calitatea somnului și poate ajuta la nivelul de energie în ziua următoare. De asemenea, de obicei, nu există simptome de sevraj care apar atunci când te oprești. O doză mică este de obicei recomandată pentru început, iar doza este luată cu o jumătate de oră până la o oră înainte de culcare.
· Magneziu
Magneziul este un mineral crucial pentru un număr mare de funcții ale corpului. De el depind peste 600 de reacții ale corpului! Aceasta include lucruri precum calitatea somnului, relaxarea și scăderea generală a stresului, care ajută la gândirea pozitivă.
· Glicină
Acest aminoacid, în doze mici de aproximativ 3 mg, poate fi capabil să îmbunătățească calitatea somnului și să permită un somn mai pozitiv al nopții. Studiile au arătat unele rezultate favorabile, dar sunt necesare mult mai multe cercetări înainte de concluzii concrete.
· Lavandă
Această plantă este cunoscută pentru că are o gamă largă de beneficii pentru sănătate și este o plantă mică destul de puternică. Mai exact, este capabil să producă efecte relaxante care sunt aproape sedative în natură, permițând perioade mai calme de somn. Acesta este motivul pentru care este folosit foarte mult ca parfum relaxant!
Suplimentele de lavandă conțin linalol, care este componenta principală care oferă aceste beneficii. O doză mică, cuprinsă între 80 și 160 mg, face de obicei șmecheria.
· Rădăcină de valeriană
Multe studii au fost efectuate în această rădăcină interesantă și majoritatea concluzionează că este capabilă să îmbunătățească calitatea somnului și să îmbunătățească viteza cu care adorm. 500 mg este doza uzuală luată înainte de culcare.
· Ginkgo biloba
Așa cum probabil ați ghicit după numele ei, această plantă este una tradițională folosită în forme mai vechi de medicină – și pentru un motiv întemeiat! Are o mulțime de beneficii, în primul rând pentru ameliorarea stresului, gândirea pozitivă și relaxare.
Din păcate, nu au existat suficiente cercetări asupra acestui Gingko Biloba pentru ca ceva concludent să fie atras pentru beneficiile sale de somn, dar unii oameni consideră că funcționează. O doză de 250 mg luată cu o jumătate de oră până la o oră înainte de ora de somn vă poate ajuta procesul de încetinire.
· L-teanina
Acesta este un alt aminoacid, de obicei luat în doze de 100 mg până la 200 mg, pentru a stimula sentimentele de seninătate și relaxare. Sa constatat că luarea înainte de culcare ajută la procesul de adormire.
Gânduri finale despre unele modalități de a dormi bine
A avea un somn bun înseamnă mai mult decât să te culci la momentul potrivit și să speri la ce este mai bun. Luați în considerare mediul dvs., nivelurile de zgomot, expunerea la lumină și ceea ce mâncați și beți, deoarece toate acestea ar putea determina dacă dormi bine sau nu!
