În societatea de azi suprasolicitată, suprastresată, suprastimulată, milioane de oameni se luptă cu insomnia. Stăm treji noaptea gândindu-ne atât la cele importante. și întrebări banale despre viața noastră și, ca urmare, pierdem un somn valoros. Iată câteva statistici despre epidemia globală de somn conform sleepeducation.org:
- 30 până la 35% dintre adulții din SUA au simptome scurte de insomnie.
- 15 până la 20% au o tulburare de insomnie pe termen scurt, definită ca fiind de trei luni sau mai puțin.
- 10% au o tulburare cronică de insomnie, care apare de cel puțin trei ori pe săptămână timp de cel puțin trei luni.
Semnele comune de insomnie sunt:
- Oboseală
- Incapacitatea de a se concentra sau de a se concentra
- Memorie slabă
- Tulburări de dispoziție
- Somnolență în timpul zilei
- Motivație sau energie scăzută
- Erori sau accidente crescute
Când suferim de crize de insomnie, de obicei dăm vina pe factorii de stres zilnic, anxietatea, depresia sau poate acea cina picanta pe care am mâncat-o care ne-a lăsat cu arsuri la stomac. Cu toate acestea, ce se întâmplă dacă de fapt bacteriile noastre intestinale ne țin treji noaptea? Avem trilioane de microbi în interiorul intestinului nostru subțire care ne guvernează sănătatea generală, deci ce se întâmplă dacă un dezechilibru în microbiota noastră ar putea duce la nopți de somn agitat? Oamenii de știință tocmai au început să descopere relația complexă, dar importantă, dintre sănătatea intestinală și insomnie sau lipsa acesteia.
Matt Walker, autorul cărții Why We Sleep și directorul Centrului pentru Știința Somnului Uman de la Universitatea din California, Berkeley, spune că oamenii de știință nu înțeleg pe deplin relația dintre sănătatea intestinului și somn. Cu toate acestea, ei știu că somnul slab poate provoca modificări ale apetitului, greutății, rezistenței la insulină și reglării glucozei Are sens, atunci, că ceva la fel de important ca somnul ar putea afecta sănătatea noastră intestinală.
Lipsa somnului are ca rezultat niveluri mai scăzute ale unui hormon numit leptină – responsabil pentru a ne face să ne simțim plini – și o creștere a grelinei, un hormon care ne face să nu ne mai simțim mulțumiți de alimentele pe care le consumăm. Aceste modificări hormonale duc adesea la supraalimentare, ceea ce poate duce la obezitate și alte probleme de sănătate. Privarea de somn îngreunează și pentru noi controlul impulsurilor, ceea ce înseamnă că probabil nu vom face cele mai sănătoase alegeri alimentare.
Așadar, în concluzie, somnul slab ne poate afecta cu siguranță sănătatea intestinului
Totuși, întrebarea de un milion de dolari este următoarea: „Ne poate afecta sănătatea intestinului somnul?” Walker spune că speră că „intestinele” terapie de sănătate” va deveni o nouă cale de tratament în domeniul tulburărilor de somn.
Dr. Michael Breus, psiholog clinician și membru al Academiei Americane de Medicină a Somnului, crede, de asemenea, în legătura dintre sănătatea intestinului și a somnului. El continuă spunând că oamenii de știință care studiază relația dintre somn și sănătatea intestinală au descoperit că microbiomul poate afecta somnul în câteva moduri diferite: schimbarea ritmurilor circadiene, modificarea ciclului somn-veghe al corpului și perturbarea hormonilor care reglează somnul și starea de veghe.
Breus sugerează că probioticele (un tip de bacterii vii) și prebioticele (carbohidrații nedigerabili constând în principal din fibre) pot crește bacteriile bune din intestin. De fapt, un studiu al oamenilor de știință de la Universitatea din Colorado, publicat în Frontiers of Behavioral Neuroscience, sugerează că prebioticele ar putea crește semnificativ calitatea atât a somnului REM, cât și a celui non-REM
Tim Spector, profesor de epidemiologie genetică la King’s College din Londra și autorul cărții The Diet Myth, este de asemenea de acord cu privire la asocierea dintre sănătatea intestinală bună și un somn mai bun. De asemenea, el crede, la fel ca Walker și Breus, că sănătatea noastră intestinală ne poate afecta starea de spirit. Acest lucru are sens, deoarece 90% din serotonina din organism – substanța chimică care ne face să ne simțim calmi și fericiți – este produsă în intestin.
Spector spune că oamenii de știință știu deja că persoanele care au depresie și probleme de somn au bacterii intestinale anormale. Acest lucru sugerează o legătură între cei trei. Cu toate acestea, deoarece multe persoane depresive au probleme de somn și invers, tratarea bacteriilor intestinale ar putea fi un remediu viabil pentru ambele probleme.
El continuă spunând că dacă îți hrănești bacteriile intestinale rele, vei avea somnul tulburat.
El dă câteva sfaturi despre cum să îmbunătățești bacteriile intestinale:
- Mâncați alimente adevărate în loc de alimente procesate.
- Asigură-te că ai o mare varietate de alimente proaspete în dieta ta.
- Încearcă să fii vegetarian pentru a vedea dacă asta îți poate îmbunătăți flora intestinală.
- Crește aportul de fibre cu 50% și include alimente fermentate, cum ar fi iaurtul, în dieta ta zilnică.
- Mâncați alimente precum fructe de pădure, ceai verde, ciocolată neagră cu 70% sau mai mult cacao, cafea decofeină, nuci și semințe.
- Evitați gustările înainte de culcare.
În general, veți dori să mâncați alimente cu indice glicemic scăzut înainte de culcare, astfel încât energia să fie eliberată încet. Dacă mănânci alimente cu IG, probabil că vei avea somn perturbat din cauza fluctuațiilor nivelului de insulină. Așadar, în loc să mănânci pâine albă sau desert, alege o gustare plină de proteine, cum ar fi pâine de grâu și unt de arahide.
Evitați alimentele prăjite și carnea grea deoarece sunt mai greu de digerat. De asemenea, nu consumați cofeină prea aproape de pat; încearcă să bei ultima ta ceașcă de joe la începutul după-amiezii. În cele din urmă, nu luați o masă mare înainte de culcare. În schimb, luați cea mai mare masă a zilei la prânz, astfel încât să lăsați suficient timp pentru digestie înainte de culcare.
Iată alte modalități prin care un intestin sănătos poate ține insomnia la distanță:
1. Bacteriile intestinale bune reduc nivelul de anxietate și stres
Mulți oameni adorm cu greu noaptea din cauza unei minți hiperactive. Știi nopțile în care stai întins în pat și te gândești la fiecare problemă posibilă și cum nu se va rezolva niciodată? Da, acele nopți sunt cele mai rele și chiar îți pot împiedica somnul.
Cu toate acestea, a avea bacterii intestinale bune vă poate asigura că neurotransmițătorii și hormonii dumneavoastră rămân echilibrați, astfel încât să puteți avea un somn odihnitor. Un studiu a constatat că bacteriile intestinale bune pot scădea nivelul de cortizol,un hormon de stres care poate perturba somnul dacă devine dezechilibrat. A avea un intestin sănătos vă asigură, de asemenea, că veți produce suficient GABA, un aminoacid care vă ajută să dormiți bine.
În sfârșit, așa cum am spus mai înainte, un intestin sănătos înseamnă că nivelul de serotonină va rămâne sub control. Deoarece serotonina vă ajută să rămâneți calm, acest lucru poate face minuni pentru persoanele care au tulburări de somn sau de dispoziție, cum ar fi depresia.
2. Ajută la menținerea ciclurilor somn-veghe
Melatonina, un hormon produs de glanda pineală care răspunde la schimbarea luminii în fiecare zi, reglează în mare măsură ciclurile somn-veghe. Când se învârte noaptea, glanda pineală secretă melatonină în mod natural, ceea ce vă ajută să vă adormiți în pregătirea pentru culcare. Nivelurile tale de melatonină rămân destul de ridicate pe tot parcursul nopții și încep să scadă odată cu răsăritul soarelui dimineața, ceea ce te ajută să te trezești.
Probioticele vă pot ajuta să vă creșteți nivelul de melatonină prin creșterea aportului de triptofan al organismului, un aminoacid care ajută la producerea melatoninei.
Triptofanul se transformă în serotonină în organism. Studiile au arătat că deficitul de serotonină perturbă ciclurile somn-veghe. A avea un intestin sănătos vă va asigura că nivelul de triptofan rămâne ridicat, rezultând un somn mai bun.
3. Un microbiom sănătos ajută la reglarea ritmului circadian
Ritmurile circadiene ale corpului nostru sunt responsabile pentru mai mult decât doar somn; ne ajută să ne controlăm hormonii, temperatura corpului, orele de masă și multe altele. Toate acestea sunt stabilite de ceasul nostru biologic intern, pe care corpul nostru îl reglează în mod natural în funcție de programul nostru de lucru și de cantitatea de lumină la care suntem expuși în fiecare zi.
Cercetarea arată că intestinul tău are propriul „orar” care este strâns legat de ritmul tău circadian; perturbările în oricare dintre ele îl pot afecta pe celăl alt.
4. Ajută la reducerea durerii
Durerea ne poate ține trează la orice oră din noapte, dar știați că bacteriile intestinale sănătoase vă pot îmbunătăți răspunsul la durere ? Cercetările arată că un intestin sănătos plin de bacterii bune poate scădea sensibilitatea la durerea viscerală, care este un tip de durere care are originea în organele interne. Dacă ai mai puțină durere, vei dormi mai bine, ceea ce arată importanța de a avea un intestin sănătos.
Fibromialgia, caracterizată prin rigiditate și durere la nivelul mușchilor și articulațiilor de pe tot corpul, poate determina tulburările de somn ale persoanelor care suferă. Din păcate, lipsa somnului agravează adesea durerea și devine un cerc vicios. În cercetări revoluționare, oamenii de știință au descoperit că pacienții cu fibromialgie au adesea o mulțime de bacterii rele în intestine, care ar putea fi vinovatele din spatele afecțiunii.
Într-un studiu, toți pacienții cu fibromialgie studiați aveau un procent mare de bacterii rele în intestin.
Probioticele pot lucra pentru a reface bacteriile bune, care pot ajuta pacienții cu fibromialgie (și pe oricine suferă de durere) să doarmă mai bine și să trăiască fără durere.
Gânduri finale despre insomnie
După cum puteți vedea, oamenii de știință tocmai au început să realizeze relația dintre intestinul nostru și sănătatea generală. Bacteriile intestinale guvernează atât de multe funcții în organism, inclusiv calitatea somnului. Pentru a vă asigura că veți avea un somn bun, asigurați-vă că mâncați mai ales alimente integrale și mâncați mai puțin zahăr. În plus, consumați o mare varietate de fructe și legume. Acest lucru ajută bacteriile tale intestinale să rămână robuste și, prin urmare, să fie mai capabile să lupte împotriva infecțiilor și bolilor.
