Fierul este un mineral care joacă mai multe roluri în organism. Este, de asemenea, un nutrient esențial, ceea ce înseamnă că trebuie să-l obțineți din alimente. Dacă corpul tău este scăzut, riști o deficiență care poate cauza probleme de sănătate.
Funcția principală a fierului este ca element de construcție al hemoglobinei, o substanță din globulele roșii care transportă oxigenul din plămâni în tot organismul. Hemoglobina absoarbe peste două treimi din cantitatea de fier din organism.
În acest articol, vom discuta 10 semne de avertizare că corpul tău are un conținut scăzut de fier. Vom enumera, de asemenea, surse bune de mineral. În cele din urmă, vom vorbi puțin despre prevenirea și tratarea deficienței de fier. Să o facem!
10 semne ale deficitului de fier
„Deși mulți oameni nu cred că fierul este un nutrient, ați putea fi surprins să aflați că un nivel scăzut de fier este cea mai comună deficiență nutrițională în SUA. Aproape 10% dintre femei au deficit de fier.” – (1)
Iată 10 semne de avertizare timpurie că organismului tău îi lipsește acest nutrient important:
Oboseală
Sentimentul de oboseală se numără printre cele mai frecvent citate simptome ale deficitului de fier. Catalizatorul oboselii este cantitatea insuficientă de oxigen din sânge disponibilă pentru organism, cauzată de deficitul de hemoglobină. Când mușchii și țesuturile sunt lipsite de oxigen din sânge, acestea devin mult mai repede obosite. În plus, inima ta trebuie să încerce să compenseze nivelul scăzut de hemoglobină pompând mai puternic, ceea ce te poate face să te simți mai obosit.
Căța creierului
Căța creierului este în mod obișnuit experimentată ca un simptom complementar, alături de oboseală, la persoanele cu deficiență de fier. Se caracterizează prin dificultăți de concentrare, memorie slabă și confuzie și dezorientare. Pentru a funcționa eficient, creierul necesită mai multă energie decât orice altă parte a corpului. Prin urmare, este de la sine înțeles că deficiența nivelului de fier – și lipsa de oxigen din sânge – pot provoca cu ușurință dificultăți cognitive.
Paloarea
Hemoglobina este cea care dă pielii culoarea roșiatică. Dacă numărul de hemoglobină al corpului dumneavoastră este scăzut, pielea dumneavoastră poate părea mai palidă decât de obicei. Deficitul de fier poate duce la palirea pielii pe tot corpul. Pielea palidă poate afecta, de asemenea, în mod disproporționat anumite zone, inclusiv fața, gingiile și unghiile.
Amețeli și dureri de cap
Deficitul de fier poate declanșa dureri de cap din cauza scăderii cantității de oxigen din sânge care ajunge la creier. Nivelurile scăzute de oxigen provoacă umflarea vaselor de sânge, ceea ce poate crea presiune în interiorul și în jurul craniului și poate declanșa dureri de cap sau chiar amețeli.
Palpitații ale inimii
Inteligenta înnăscută a corpului uman este capabilă să semnalizeze inima atunci când are un conținut scăzut de oxigen. Inima răspunde la aceste semnale pompând mai greu pentru a distribui mai mult oxigen din sânge. Acest lucru nu numai că ne face să ne simțim mai obosiți și mai slăbiți, dar putem experimenta și bătăi neregulate ale inimii - o afecțiune numită palpitații ale inimii. Alte simptome asociate pot include durere în piept și dificultăți de respirație.
Păr și unghii fragile
Deficitul de fier poate cauza păr și unghii fragile, deoarece nu este furnizat suficient oxigen pentru a susține creșterea și textura. Părul dvs. poate răspunde la o deficiență de fier prin căderea în aglomerări. Cazurile severe de deficit de fier au cauzat chiar căderea completă a părului. De asemenea, părul și unghiile se pot usca din cauza deficienței de fier.
Mâini și picioare reci
Pentru a menține extremitățile calde, corpul are nevoie de un flux sanguin constant. O deficiență de fier interferează cu mecanismul care încălzește mâinile și picioarele prin lipsa de oxigen suficient. Oamenii care simt frigul mai ușor pot simți acest simptom al deficienței de fier într-un grad mai mare decât alții.
Inflamația limbii și a gurii
Gura poate fi un bun indicator al nivelului de fier. Dacă limba pare palidă sau inflamată, ar putea semnifica o potențială deficiență de fier. La fel ca și pielea, paloarea limbii este cauzată de lipsa de oxigen din sânge, deoarece sângele dă o culoare roșie. În prezența unei deficiențe de fier, limba poate părea netedă, deoarece deficitul de fier interferează și cu livrarea mioglobinei - o proteină care leagă oxigenul care se găsește în țesutul muscular al limbii. Pe lângă faptul că pare palidă și netedă, lipsa fierului din corp poate provoca și dureri ale limbii.
Slăbiciune
Acest simptom se asociază de obicei cu oboseala. Mușchii mari și mici necesită oxigen constant din sânge pentru energie. Ca atare, atunci când mușchii dependenți de oxigen nu sunt alimentați cu suficient sânge, ei pot obosi și slăbi rapid. Slăbiciunea apare adesea ca un simptom „pe tot corpul”, ceea ce înseamnă că poate fi simțită din „cap până în picioare”. Slăbiciunea se poate manifesta prin sentimente de boală sau boală.
Simptome diverse
Fierul este un mineral atât de necesar sănătății încât poate provoca o grămadă de simptome aparent fără legătură. Anemia cu deficit de fier, de exemplu, poate provoca „pofte de a mânca gheață, argilă, murdărie, cretă sau hârtie”. O deficiență în organism poate provoca, de asemenea, sentimente de anxietate. Deoarece este necesar și pentru un sistem imunitar sănătos, lipsa fierului poate duce la mai multe infecții și senzații de rău.
Surse de fier
În sfârșit, haideți să discutăm despre unele dintre cele mai bune surse de hrană. Iată-le, împreună cu procentul de aport zilnic recomandat (RDI) pe care îl oferă o porție. Din nou, RDI pentru fier este de 18 mg pe zi.
– Scoici: scoici, scoici și stridii sunt printre cele mai bune surse pe care le vei găsi. O porție de 3,5 uncii de scoici conține 28 mg de fier, sau 155% din RDI. Crustaceele conțin mulți alți nutrienți și pot crește și colesterolul bun.
– Spanacul: hrana preferată de Popeye este printre cele mai abundente surse de nutrienți, inclusiv fier. Spanacul conține aproximativ 20% din CDI pentru fier, per porție.
– Leguminoase: Leguminoase precum fasolea, năutul, lintea, mazărea și boabele de soia sunt surse excelente de fier. O cană de linte conține aproximativ 7 mg, sau aproximativ 40% CDI.
– Semințe de dovleac: Doar 1 uncie de semințe de dovleac conține peste o cincime din RDI pentru fier. De asemenea, impresionantă este concentrația bogată de magneziu a semințelor, cu aceeași cantitate de porție producând aproape 40% CDI pentru mineral.
– Quinoa: Quinoa este o alegere populară pentru iubitorii de cereale care nu pot sau nu vor consuma gluten. O cană de quinoa gătită conține aproximativ 3 mg de fier sau puțin sub 17% CDI.
– Curcanul: Pe lângă faptul că ambalează aproape 30 de grame de proteine într-o porție de doar 3,5 uncii, curcanul conține și o cantitate respectabilă de fier, venind la puțin peste 2 mg de fier, sau 13% CDI.
– Tofu: O porție de 3,5 uncii de tofu conține aproximativ 5,5 mg de fier, sau aproximativ 18% CDI. Tofu este, de asemenea, o sursă bună de proteine și conține toți aminoacizii esențiali!
Prevenire și tratament
Dacă experimentați o combinație a unuia sau mai multor semne de mai sus, luați în considerare să discutați cu un medic. Un test de sânge rapid poate determina dacă aveți într-adevăr deficit de fier. Dacă medicul decide că aveți deficit de fier, vă va ajuta să veniți cu un plan pentru a o gestiona. Acest lucru implică adesea suplimente sau modificări ale dietei dumneavoastră.
Consumarea vitaminei C, fie prin alimentație, fie prin supliment, crește absorbția fierului. O mai bună absorbție a nutrienților înseamnă că mai mult nutrient este disponibil pentru organism (biodisponibil).
Există și alimente care inhibă absorbția și biodisponibilitatea. Acestea sunt următoarele: băuturi care conțin cofeină (de exemplu, cafea, sifon, ceai), produse lactate bogate în grăsimi și produse din cereale integrale.
Ca referință rapidă, următoarele tipuri de alimente sunt considerate surse bogate în fier:
- Legume verzi cu frunze închise la culoare (de exemplu, kale și spanac)
- Fructe uscate (de exemplu, caise și stafide)
- Fasole și mazăre
- Carne, porc și pasăre
- Nuci si seminte
- Fructe de mare
Gânduri finale
Deficitul de fier este atât o afecțiune prevenibilă, cât și tratabilă. Dacă simțiți că ați putea avea deficiență de fier, luați în considerare să consumați câteva dintre alimentele menționate mai sus timp de câteva zile. Dacă continuați să prezentați simptome, cereți sfatul unui profesionist din domeniul sănătății.
Este de menționat că anumite categorii demografice sunt mai predispuse la o deficiență decât altele. Aceste grupuri includ sugari și copii, donatori de sânge, vegetarieni și femei. În ceea ce privește ultimul, femeile care au menstruație prezintă un risc mai mare din cauza pierderii de sânge. Statisticile arată, de asemenea, că femeile sunt mai expuse riscului de deficiență de fier decât bărbații.
Dacă vă gândiți la suplimentarea cu fier, încercați să găsiți o varietate organică a suplimentului. De obicei, aceste produse sunt făcute din concentrat alimentar, care este cel mai bun lucru după obținerea de vitamine și minerale din alimente întregi. Obținerea nutriției din alimente preparate este întotdeauna cea mai bună sursă, iar suplimentarea ar trebui să fie întotdeauna considerată o a doua opțiune.
