Să câștigi mușchi în timp ce arzi grăsimi este un lucru dificil de făcut. Cu toate acestea, dacă doriți să tăiați orice parte a corpului și să ardeți niște grăsimi în același timp, aveți nevoie de două lucruri: (1) tipul potrivit de exerciții și (2) o dietă bună. Vom concentra conținutul rămas al acestui articol pe primul.
O strategie solidă de exerciții este esențială, deoarece aceasta va ajuta la construirea mușchilor slabi. În această notă, vom oferi instrucțiuni detaliate cu privire la 20 de exerciții pentru brațe care vă vor ajuta în încercarea de a crea mușchi și grăsime pentru brațe.
Să o facem!
20 de exerciții care topesc grăsimea brațului
Iată 20 dintre cele mai bune exerciții pentru a vă ajuta să vă strângeți brațele și să zdrobiți grăsimea brațului.
Hammer Curl
Poziția de pornire: trunchiul drept, o ganteră în fiecare mână, palmele înăuntru, brațele drepte, genunchii ușor îndoiți.
Mișcare: Ținând brațul drept, ridicați greutatea în jurul regiunii pectorale. Greutatea trebuie să fie la un unghi de 90 de grade față de pectorali. Contractați bicepșii în partea de sus a mișcării. Coborâți încet greutatea, revenind la poziția inițială. Faceți 10 repetări (repetări) cu o greutate normală, 15-20 cu o greutate mai ușoară.
Tricep Dips
Poziția de pornire: Folosind o bancă, un scaun sau o masă stabilă, ține-ți trunchiul în poziție verticală și pune-ți mâinile cu palmele în jos ferm pe suprafața scaunului sau a băncii. Îndreptați-vă brațele și glisați fundul de pe suprafață.
Mișcare: Coboară corpul cât mai mult posibil (ai grijă să nu te scufunzi prea mult!) și apoi împinge încet înapoi în sus, revenind la poziția inițială. Repetați de 10-15 ori.
Flotări
Poziția de pornire: Întindeți-vă cu stomacul în jos pe podea, cu brațele în poziție de împingere.
Mișcare: Una din două mișcări.1) Dacă vă folosiți genunchii pentru sprijin, împingeți în sus cu palmele în timp ce țineți genunchii ferm în poziție. 2) În caz contrar, exercițiul trebuie finalizat cu degetele de la picioare bine fixate pe tot parcursul mișcării. Lucrul de reținut este să efectuați exercițiul mergând până în sus și până în jos (brațele întinse, pieptul aproape atingând podeaua/covorașul.) Faceți 15-20 de repetări și repetați după două minute.
Pulovere cu șezut
Poziția de pornire: Întinde-te pe spate, genunchii îndoiți, picioarele așezate pe pământ. Țineți o ganteră ușoară pe piept folosind ambele mâini.
Mișcare: Ridică-ți încet trunchiul până când spatele este perpendicular cu podeaua. „Rotiți” spatele în direcția opusă pentru a reveni la început. Aceasta este o repetare. Faceți 20 de repetări.
Ondule încrucișate
Poziția de pornire: Ridică-te drept cu o gantere în fiecare mână, mâinile lângă tine, palmele îndreptate spre interior.
Mișcare: În timp ce îți ții brațele pe părțile lor laterale, ondulați încet fiecare gantere până când se apropie sau se atinge de pectoralul opus. Țineți în partea de sus a mișcării timp de 1-2 secunde. Repetați cu brațul opus. Aceasta este o repetare. Efectuați un total de 10 repetări.
Recul triceps
Poziția de pornire: genunchii îndoiți, aplecați înainte la un unghi de 45 de grade.
Mișcare: Îndoiți coatele pentru a aduce ganterele în lateral. Întindeți un braț înapoi, îndreptându-l și făcând o strângere ușoară. Readuceți h altera în poziția inițială și repetați cu brațul opus. Aceasta este o singură repetiție. Faceți 10 repetări pe fiecare parte pentru un total de 20 de repetări.
Exerciții pentru curl biceps
Poziția de pornire: Așezați-vă pe un scaun sau o bancă stabilă. Cu o ganteră ușoară în fiecare mână, permiteți-vă brațele să se întindă în mod natural. Încercați să vă mențineți spatele cât mai drept posibil.
Circulaţie. În timp ce mențineți o postură stabilă, îndoiți fiecare braț până când h altera se apropie de umăr. Palma ar trebui să fie îndreptată spre interior. Țineți contracția pentru o secundă și apoi coborâți încet greutatea. Repetați cu brațul opus. Aceasta este o singură repetiție. Faceți 10 repetări.
Placă laterală
Poziția de pornire: Întinde-te pe o s altea și poziționează-ți antebrațul sub umăr, perpendicular pe corp. Așezați piciorul superior direct pe piciorul inferior.
Mișcare: Ridicați partea superioară și inferioară a corpului de pe covoraș folosind cotul, antebrațul și piciorul inferior pentru echilibru. Țineți și repetați mișcarea pe partea opusă. Mențineți poziția de reținere timp de 30-60 de secunde, dacă este posibil.
Push Up cu minge medicinal
Poziția de start: minge medicinală sub o mână, cu ambii genunchi pe sol, brațele complet întinse.
Mișcare: Îndoiți coatele, coborând încet trunchiul până la podea. Când brațele sunt la un unghi de 90 de grade, reveniți la poziția inițială. Efectuați exerciții timp de 30 de secunde fără oprire, urmate de 15 secunde de odihnă. Repetați mișcarea pe partea opusă.
Presă cu gantere
Poziția de pornire: Picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți, o singură gantere ținută ferm cu ambele mâini în fața pieptului.
Mișcare: Extindeți complet h altera deasupra capului, ridicând brațele. În vârful mișcării, țineți apăsat timp de 1-2 secunde și apoi coborâți încet greutatea înapoi la poziția de pornire. Faceți 10 repetări cu greutăți de mărime „normală” sau 15-20 cu greutăți mai ușoare.
Exerciții în jurul lumii
Poziția de pornire: Picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți, o singură gantere ținută ferm cu ambele mâini în fața pieptului.
Mișcare: Rotiți h altera în lateral, în spate și în lateral ale capului, creând un total de trei sub-mișcări. Gantera ar trebui să fie verticală, orizontală, verticală pe măsură ce se apropie de lateral, spate și, respectiv, lateralul capului. Aceasta este o singură repetiție. Faceți 10 repetări pe fiecare parte pentru un total de 20 de repetări.
Ridicare din față spre lateral
Poziția de pornire: ținând o pereche de gantere lângă tine, îngenunchează pe pământ.
Mișcare: Mențineți strângerea miezului în timp ce ridicați greutățile direct în față. Înclinați încet ambele brațe în lateral până când brațele formează o linie paralelă cu podeaua. Faceți 10-15 repetări.
Repetări: 1o-15 repetări.
Scadă laterală cu gantere
Poziția de pornire: Întinde-te pe o s altea și poziționează-ți antebrațul sub umăr, perpendicular pe corp. Așezați piciorul superior direct pe piciorul inferior. Folosește brațul opus pentru a sprijini o gantere ușoară pe piciorul superior.
Mișcare: Ridicați partea superioară și inferioară a corpului de pe covoraș folosind cotul, antebrațul și piciorul inferior pentru echilibru. Țineți apăsat timp de 30-60 de secunde și repetați pe partea opusă.
Extensie de deasupra capului triceps
Poziția de pornire: picioarele în picioare depărtate la lățimea umerilor, ganterele extinse deasupra capului.
Mișcare: Coborâți încet gantera până când greutatea ajunge aproape sau atinge zona gâtului. Faceți o pauză scurtă și apoi readuceți h altera în poziția inițială. Efectuați 10-15 repetări.
Delt Fly
Poziția de pornire: Genunchii îndoiți, aplecați înainte cu trunchiul formând un unghi de aproximativ 45 de grade cu podeaua. Gantera în fiecare mână, palmele spre interior.
Mișcare: Ridicați rapid fiecare gantere până când fiecare braț este paralel cu podeaua. Reveniți la poziția inițială. Aceasta este o repetare. Efectuați 15-20 de repetări.
Exerciții cu rândurile verticale
Poziția de pornire: Stai cu spatele drept și picioarele depărtate aproximativ la lățimea umerilor. Țineți o gantere în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre spatele dvs.
Mișcare: Ridică fiecare ganteră spre axile cât mai mult posibil. Țineți greutatea în partea de sus timp de 1-2 secunde și apoi reveniți la poziția de pornire. Aceasta este o repetare. Faceți 10-15 repetări.
Zottman Curl
Poziția de pornire: Ridică-te cu trunchiul în poziție verticală, cu ganterele în fiecare mână ținând-o de-a lungul brațelor, într-o prindere sub mână.
Mișcare: Îndoiți încet greutățile în sus, spre umeri, în timp ce rotiți mâinile pentru a o prindere deasupra mâinii. Ține-ți coatele întinse și blocate. La mișcarea în jos, rotiți din nou mâinile și reveniți la poziția inițială. Faceți 10-15 repetări.
Squat with Curl
Poziția de pornire: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu o ganteră în fiecare mână, cu brațele în lateral.
Mișcare: Coborâți-vă corpul într-o ghemuire. În timp ce reveniți la poziția inițială, îndoiți gantera spre umeri. Coborâți gantera înapoi în jos. Faceți 10-15 repetări.
Tinerea izometrică a bicepsului
Poziția de pornire: Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și o gantere ținută în fiecare mână, cu brațele în lateral.
Mișcare: Ondulează ganterele spre umeri și ține. Încercați să mențineți această poziție timp de 30-45 de secunde. Dacă ești pregătit, repetă mișcarea.
Triceps Ținere
Poziția de pornire: Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Țineți o singură ganteră deasupra capului cu ambele mâini.
Mișcare: Coboară h altera în spatele capului, îndoind fiecare cot la un unghi de 90 de grade. Țineți această poziție timp de cinci secunde și apoi reveniți la poziția inițială. Efectuați 5-10 repetări cu o greutate mai ușoară sau 10-15 repetări cu o greutate mai mare.
Gânduri finale despre exercițiile care topesc grăsimea brațului
Dacă adaugi aceste exerciții la rutina ta obișnuită, ar trebui să vezi că grăsimea brațului tău se topește rapid. Dacă nu vedeți imediat rezultate, continuați așa și veți observa schimbări pozitive mai devreme decât mai târziu.
“
“
