Până la 42% dintre oamenii din SUA au o deficiență de vitamina D. Acest procent crește semnificativ pentru tipurile de piele mai închisă la culoare. Deși producția de vitamina D poate fi stimulată în mod natural prin expunerea la lumina soarelui, mulți încă nu îndeplinesc cerințele minime de 400-800 UI zilnic.
În afară de a petrece mai mult timp la soare, una dintre cele mai bune modalități de a-ți crește nivelul de vitamine este prin dietă. Deși există doar câteva alimente care conțin vitamina în mod natural, există multe altele care au fost fortificate cu acest nutrient esențial. Chiar și vegetarienii și veganii pot găsi o varietate de surse fortificate.
Este important să vă măriți aportul de vitamina D pentru numeroasele sale beneficii pentru sănătate. Acest nutrient esențial este necesar pentru un sistem imunitar puternic și o funcție cognitivă. De asemenea, este necesar pentru absorbția calciului pentru oase puternice și este benefic pentru multe alte organe vitale și sisteme ale corpului. Această vitamină este, de asemenea, importantă pentru stabilitatea dispoziției și poate ajuta la combaterea depresiei. Poate ajuta chiar și la pierderea în greutate.
Deci, ce alimente oferă cele mai bune surse din această vitamină importantă? Iată 10, dintre care unele sunt alimente comune pe care le poți consuma într-o oarecare măsură în fiecare zi. Iar unele dintre alegeri sunt mai puțin frecvente, oferind o varietate mai mare dietei tale. Indiferent de ce ai alege, corpul tău îți va mulțumi pe măsură ce îți crește simultan aportul de vitamina D și, odată cu acesta, nivelul de energie.
Alimente care vă vor crește aportul de vitamina D
1. Pește gras
Peștele gras va oferi atât vitamina D, cât și acizi grași omega-3 esențiali. Somonul sălbatic prins la cuptor este adesea foarte recomandat pentru proteinele sale slabe și conținutul ridicat de nutrienți esențiali. Peștele albastru și somnul sunt, de asemenea, surse bune. O porție din acești pești va oferi adesea doza de vitamina D pentru o zi întreagă. Studiile arată că metodele și sursele de gătit sunt determinanți importanți ai cât de eficiente pot fi aceste surse.[1]
Există, de asemenea, opțiuni de pește gras mai economice. Sardinele, heringul și tonul conservat sunt, de asemenea, surse bune, dar, din motive de siguranță, tonul nu este recomandat mai mult de o dată pe săptămână. Și de dragul varietății, stridiile și creveții pot fi, de asemenea, opțiuni bune.
2. Cereale fortificate
Crealele fortificate sunt una dintre cele mai ușoare și mai ușor disponibile surse de vitamina D. Un bol de cereale la micul dejun poate începe să vă mărească nivelul de vitamina D pentru ziua. Cu toate acestea, este o idee bună să fii pretențios cu privire la cerealele pe care tu și familia ta consumați, sau ați putea ajunge să faceți mai mult rău decât bine dieta familiei.
Alege cereale integrale și cu conținut scăzut de zahăr. Citiți cu atenție etichetele ingredientelor și nutriționale pentru a determina care va fi mai benefică. Doar pentru că o cutie spune că produsul este fortificat nu înseamnă că este bun pentru tine.[2]
3. Ouă
În ouăle întregi, conținutul de vitamine și minerale se găsește mai ales în gălbenuș, iar conținutul de proteine se găsește în albus. Deci ouăle întregi sunt un bun înlocuitor pentru cei cărora nu le pasă cu adevărat de pește. Un ou va furniza, în general, aproximativ 50 UI de vitamina D.
S-au efectuat studii recente cu privire la beneficiile ouălor de la găini furnizate de hrană îmbogățită cu vitamine. Aceste studii sunt încurajatoare, deoarece arată că ouăle fortificate pot conține de la 200 la 8000 UI, în funcție de cât de mult a fost îmbogățit hrana. Ouăle fortificate cu grijă pot deveni o sursă și mai mare în viitor.[3]
4. Ciuperci
În timp ce se spune că toate ciupercile au un anumit conținut de vitamine, cultivatorii își pot crește substanțial beneficiile prin expunerea la lumina ultravioletă. Apoi transformă lumina UV în vitamine utile într-un mod foarte asemănător cu corpul tău convertește lumina soarelui. Dar nu toate ciupercile sunt egale în ceea ce privește beneficiile nutriționale pe care le oferă, așa că ar putea fi necesară o cercetare înainte de a depinde de ele ca supliment.
Ciupercile sunt cam singura sursă de această vitamină găsită în secțiunea de produse. Cele care sunt o sursă semnificativă vor fi adesea etichetate ca fortificate sau tratate UV. Sunt o sursă naturală, unică de plante. Aceste ciuperci populare au multe beneficii pentru sănătate care le fac să merite să le investighezi și să le adaugi la dieta în mod regulat.
5. Lapte fortificat
Laptele a fost de multă vreme fortificat pentru a vă stimula vitamina D pentru a îndeplini standardele recomandate. Vitamina este importantă în prevenirea rahitismului și acesta este motivul pentru care este adăugată în cantități atent monitorizate în lapte și lapte praf pentru copii. Această fortificare este adesea transmisă la produse precum iaurtul. O cană de lapte poate oferi copiilor aproximativ jumătate din DZR a acestei vitamine.
Pentru vegani, există și lapte fortificat de orez, soia și migdale pentru a vă ajuta să vă satisfaceți necesarul zilnic. Oricare dintre aceste lapte fortificat poate fi folosit pentru a menține nivelurile de nutrienți la niveluri optime.
Ca să fiu sincer, nu toți pediatrii sunt de acord că consumul de lapte este o modalitate foarte bună de a oferi copiilor doza zilnică de „vitamina soarelui.” Ei recomandă ca copiii să fie încurajați să se joace în aer liber pentru a putea să poată produce ei înșiși cantitățile necesare din această vitamină.
6. Suc de portocale
Pentru cei intoleranti la lactoza sau vegani, sucul fortificat de portocale poate fi si el o sursa a acestei vitamine importante. Nu tot sucul de portocale este fortificat, așa că va trebui să citiți cu atenție etichetele pentru a vă asigura că primiți cu adevărat acest beneficiu.
Studiile au arătat că sucul de portocale fortificat este un supliment eficient. O porție furnizează aproximativ 100 UI pentru obiectivul zilnic total, ca parte a unei diete sănătoase.
7. Ficat de vită sau vițel
Nu tuturor le pasă de ficat, dar pentru cei care o fac, acesta asigură unele dintre nevoile dumneavoastră de vitamine, deși nu atât de mare pe cât ar putea deduce unele surse. O porție de ficat de vită vă va furniza aproximativ 50 UI din necesarul zilnic. Dar acest lucru poate fi semnificativ într-o dietă generală sănătoasă care utilizează mai multe surse naturale pentru a satisface cerințele de vitamine și minerale.
Este bine să știți că prea mult ficat vă poate supraîncărca de fapt sistemul cu vitamina A, care poate acționa ca o toxină într-o cantitate prea mare. Așa că bucurați-vă, dar folosiți moderația. A fi informat este jumătate din bătălia pentru cele mai bune alegeri nutriționale.
8. Tofu fortificat
O altă opțiune fortificată pentru vegani este tofu. Deși tofu în sine există de secole, doar recent unii producători au început să adauge produse de fortificare cu vitamine. Deci, din nou, veți dori să citiți cu atenție etichetele pentru a afla ce mărci vă vor oferi cel mai bun supliment.
Bineînțeles, nu trebuie să fii vegan pentru a experimenta această sursă vegană de hrană nutritivă. Se crede că tofu are multe beneficii nutriționale, în special pentru femei. Introducerea alimentelor noi în dieta dvs. va ajuta la asigurarea echilibrului din multe surse diferite. Pentru a rămâne cât mai sănătos posibil, este bine să adăugați continuu varietate pentru a găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
9. Caviar
Iată o opțiune decadentă care este o sursă surprinzător de bogată dacă știi că ai nevoie de un aport rapid de vitamine. Deși poate nu este pentru toată lumea, doar o lingură de caviar are un conținut natural de aproximativ 20 UI. Așa că te poți răsfăța cu scuza că chiar este bine pentru tine.
Ca și în cazul altor pești grasi, caviarul conține mai mulți nutrienți benefici. Fiți întotdeauna conștienți de ceea ce obțineți în ceea ce privește grăsimile și caloriile dacă aveți un obiectiv de pierdere în greutate. Amintiți-vă – toate lucrurile cu moderație.
10. Ulei de ficat de cod
O altă rudă de pește, uleiul de ficat de cod nu este o opțiune pe care mulți ar dori să o audă. Este, totuși, adesea ingredientul principal al capsulelor de ulei de pește, care în general sunt destul de ușor de înghițit fără a gusta conținutul.
Uleiul de ficat de cod este o altă sursă excelentă de vitamina D, vitamina A și acizi grași. Sub formă de capsule, este încă o sursă naturală de nutrienți și ușor de luat în mod constant. Deci, dacă credeți că ați putea avea deficiențe, acesta poate fi un loc bun de început în timp ce planificați modalități de a încorpora mai multe surse de vitamine esențiale în dieta dumneavoastră. Dacă sunteți unul dintre cei curajoși care pot jos o lingură de ulei de ficat de cod fără o grimasă, amintiți-vă că conține și multă vitamina A, așa că nu luați prea mult.
Concluzie
Dacă, la fel ca mulți americani, trebuie să vă creșteți aportul de vitamina D, aveți multe opțiuni din care să alegeți. Există multe probleme de sănătate care pot cauza o deficiență, iar medicul dumneavoastră vă poate oferi o idee mai bună despre ceea ce are nevoie corpul dumneavoastră, fie în suplimente de vitamine, fie în activități sporite în aer liber.
Dacă aveți durere persistentă, oboseală și un sistem imunitar scăzut, este posibil să vă confruntați cu simptomele deficienței de vitamina D. Un test de sânge poate spune medicului dumneavoastră cu siguranță. Este deosebit de important în timpul sezonului de iarnă să fim conștienți de potențialul declanșare a lipsei de vitamine.
Menținerea unei diete sănătoase în orice moment poate ajuta la prevenirea apariției problemelor nutriționale. Dacă simțiți că limitările dietetice vă pot împiedica să îndepliniți cerințele suficiente de vitamine sau minerale, poate fi util să vă întâlniți cu un expert în nutriție. Nu amânați să luați măsurile necesare pentru a menține un stil de viață activ și plăcut pentru dvs. și pentru cei dragi.
