Ai făcut vreodată munca grea de a slăbi doar pentru ca numărul de pe cântar să treacă înapoi de unde ai început? Pierderea în greutate poate fi unul dintre cele mai pline de satisfacții prin care trebuie să treci. Poate fi, de asemenea, una dintre cele mai frustrante. Dacă ai ajuns de ceal altă parte a unei slăbiri, atunci cu siguranță nu vrei să dai înapoi și să-ți anulezi munca grea.
Vorbii adevărate despre ce este în farfurie
Ok, este timpul pentru niște discuții adevărate. Se spune că abdomenele se fac în bucătărie. Acest lucru este valabil și pentru orice altă parte a corpului tău.
Te poți antrena ca un robot necruțător de sală. Dacă mănânci alimente nesănătoase, atunci nu contează. Te pregătești pentru eșec.
Nu este la fel de simplu nici ca „calorii în și calorii în afara”. Trebuie să mănânci alimente proaspete și sănătoase potrivite pentru a-ți alimenta antrenamentele și pentru a-ți susține greutatea sănătoasă. Nu este nevoie de o dietă strălucitoare pentru a duce treaba la bun sfârșit. Harvard He alth recomandă o abordare de bun simț ca fiind cea mai bună dietă pentru pierderea în greutate:
- Mâncați multe legume proaspete
- Alege alimente întregi bogate în nutrienți
- Limitați alimentele procesate
- Limite zahăr
- Reduce grăsimile trans
- Limiteți carbohidrații rafinați
Nu trebuie să înnebunești cu o dietă la modă. Faceți din alimentația sănătoasă un stil de viață, nu o dietă, și veți avea mult mai ușor să slăbiți și să vă păstrați.
Hai să transpiram
Există adevăr în ideea că cel mai bun exercițiu este cel pe care îl vei face în mod regulat. Tine cont de asta. Includeți câteva dintre aceste mișcări ultra-eficiente, dar nu uitați să vă distrați în timp ce vă antrenați!
Acum, să trecem la cele mai bune mișcări pentru a face ca această greutate să dispară.
1. Mersul pe jos
Mersul este unul dintre cele mai versatile exerciții din jur. Nu ne crezi? Gandeste-te la asta:
- Puteți face acest lucru în interior sau în aer liber.
- Puteți crește intensitatea cu terenuri sau înclinații variate sau puteți să o luați ușor și încet.
- Încercați să faceți o plimbare pe o bandă de alergare, în aer liber, pe o pistă, pe un trotuar, pe o potecă sau în jurul cartierului dvs.
- Mersul este una dintre singurele forme de exerciții pe care le poți face toată viața.
Ai înțeles ideea. Mersul pe jos este o activitate cu impact redus. Asta înseamnă că este ușor pentru articulații. Acest lucru este important pentru prevenirea rănilor și longevitate. Studiile demonstrează că mersul pe jos timp de aproximativ o oră de 3 ori pe săptămână poate reduce semnificativ grăsimea corporală și te poate ajuta să slăbești. Odată ce greutatea scade, vă puteți menține cu ușurință rutina de mers pe jos.
2. Antrenament în circuit
Circuit training poartă multe nume. Unele tipuri de antrenament în circuit despre care poate ați auzit sunt:
- Antrenament pe intervale
- cicluri Tabata
- Circuite cronometrate
Ideea generală a antrenamentului în circuit este că parcurgeți seturi de mai multe exerciții și/sau intensități diferite, cu foarte puțină odihnă între ele. Aceasta este una dintre cele mai bune opțiuni pentru pierderea în greutate, deoarece o puteți schimba. Aici sunt cateva exemple…
Circuit cardio de 30 de minute
Puteți face acest circuit pe orice aparat cardio sau jogging sau ciclism:
- 5 minute de încălzire
- 2 minute la 60% efort
- 2 minute la 90% efort
- 1 minut de recuperare
- 2 minute la 90% efort
- 1 minut de recuperare
- 2 minute la 90% efort
- 1 minut de recuperare
- 2 minute la 90% efort
- 1 minut de recuperare
- 2 minute la 90% efort
- 1 minut de recuperare
- 2 minute la 90% efort
- 1 minut de recuperare
- 5 minute de răcire
Circuit de antrenament de forță de 30 de minute
Fă acest circuit după o încălzire de 5-10 minute. Treceți prin trei cicluri de exerciții, făcând fiecare mișcare timp de 60 de secunde, urmate de 20 de secunde de odihnă între exerciții și 30 de secunde între fiecare set. Urmați circuitul cu o răcire de 5-10 minute.
- Squats
- Flotări
- Lunge
- Burpees
A fi capabil să-ți amesteci antrenamentele este esențial pentru pierderea și întreținerea în greutate cu succes. Îți va menține corpul provocat și îți va menține mintea angajată. Pentru a pierde cu succes acea greutate și a-l menține, trebuie să rămâi motivat și interesat de exercițiul tău.
Folosind antrenamentul în circuit ca șablon, puteți amesteca și potrivi diverse activități pentru a-l păstra proaspăt și pentru a vă provoca corpul în moduri noi atunci când vechile exerciții nu mai sunt o provocare.
3. Ridicarea greutăților
Ridicarea greutăților sau „antrenamentul de forță” este foarte importantă pentru pierderea în greutate și gestionarea greutății. Ridicarea greutăților vă întărește oasele și mușchii. De asemenea, îți vei pompa inima și vei sprijini sănătatea cardiovasculară atunci când ridici greutăți.
Antrenamentul de forță îmbunătățește eficiența metabolismului tău. Aceasta este capacitatea corpului tău de a crea energie din alimentele pe care le consumi. Pe scurt, asta înseamnă că arzi calorii în timp ce te antrenezi și ore întregi după aceea. După cum vă puteți imagina, aceasta este ca o armă secretă atunci când vine vorba de pierderea în greutate.
Un alt lucru important despre ridicarea greutăților este că poți continua să progresezi pe măsură ce devii mai puternic și mai în formă. Poți alerga sau pedala doar atât de repede, chiar și în cea mai bună formă. Cu antrenamentul de forță, totuși, poți continua să ridici din ce în ce mai greu pe măsură ce câștigi putere.
În sfârșit, antrenamentul de forță vă poate ajuta să vă mențineți masa musculară. Mușchii ard grăsimile și vă face posibil să rămâneți activ pe măsură ce îmbătrâniți. Menținerea pierderii în greutate necesită să fii capabil să rămâi activ pe măsură ce îmbătrânești. A avea o mulțime de mușchi te poate menține activ pe măsură ce te trezești peste ani.
4. Pliometrie
Pliometria sunt exerciții care necesită mișcări rapide, explozive. Câteva exerciții pliometrice interesante sunt:
- Burpees
- Sărituri cu cutie
- Genofexiuni
- Plyo Push-Ups
- Sărit coarda
- Sărind
- Jumping Jacks
Exercițiile pliometrice sunt rapide și de mare intensitate. Veți descoperi că 60-90 de secunde din orice mișcare plio vă vor face să transpirați și să vă lipsiți respirația.
Dacă ești presat de timp, atunci exercițiile pliometrice îți pot oferi un antrenament extrem de eficient într-o clipă. Pentru mulți oameni, timpul este cel mai mare obstacol în calea pierderii în greutate. Pliometria poate fi presată în ziua dvs. și doar 5 sau 10 minute vă pot oferi o sesiune serioasă de transpirație.
Singurul dezavantaj al pliometriei este că nu sunt potrivite pentru persoanele cu leziuni existente sau care au probleme articulare. Dacă aveți probleme articulare, răni sau artrită, atunci săriți peste mișcările plio și alegeți o alternativă cu impact redus.
5. Ciclism
Ciclismul este un alt exercițiu fantastic cu impact redus, care este incredibil de versatil. Puteți merge cu bicicleta în sala de sport sau în cursul de spin, sau puteți merge în aer liber. Puteți merge cu bicicleta de drum sau montan. Într-adevăr, poți chiar să mergi cu bicicleta pentru transport! Imaginați-vă că vă schimbați naveta zilnică cu o plimbare plăcută cu bicicleta. Mersul cu bicicleta pentru transport este la fel de eficient pentru pierderea în greutate ca și mersul cu bicicleta doar pentru exerciții fizice.
Diferitele moduri în care vă puteți bucura de ciclism și reputația sa ca activitate favorabilă articulațiilor îl fac perfect pentru fitness pe termen lung și gestionarea greutății.
Există, de asemenea, multe tipuri diferite de biciclete pe care le poți folosi. Alegeți o bicicletă în funcție de interesele și nivelul de confort. Bicicleta staționară run of the mill este doar o opțiune. Puteți merge pe o bicicletă de șosea afară sau pe un antrenor (o mașină care transformă o bicicletă obișnuită într-o bicicletă staționară). Bicicletele de munte sunt grozave pentru mersul off-road. Croazierele și bicicletele de plajă sunt super confortabile pentru cei care preferă o plimbare lentă. Există chiar și triciclete pentru adulți pentru a vă deplasa.
Datorită diversității și impactului scăzut al ciclismului, o poți face toată viața. Utilizați ciclismul ca o formă de exercițiu cardiovascular, faceți clic într-o treaptă mai tare pentru o rezistență suplimentară pentru a vă întări picioarele și continuați să vă rulați pe termen lung.
Gânduri finale despre îmbrățișarea exercițiilor pentru a evita kilogramele în exces
Să slăbești și ține de greutate înseamnă că trebuie să începi un obicei eficient de fitness și să rămâi cu el. Longevitatea și o gamă largă de opțiuni pentru a vă menține mintea și corpul stimulate sunt cheile călătoriei dvs. de slăbire.
Aceste 5 exerciții te pot ajuta să fii în formă și să rămâi așa. Veți observa că niciunul dintre aceste exerciții nu necesită o sală de sport. Dacă vă place atmosfera de sală de sport, atunci puteți face aceste activități la centrele de fitness preferate. Dacă preferați să vă antrenați acasă sau în aer liber, atunci puteți face oricare dintre aceste mișcări oriunde doriți să mergeți.
Asigură-te că faci ceva care îți place și ceva la care poți să te îmbunătățești în timp. Mergeți pe jos sau cu bicicleta mai departe și mai repede. Ridicați mai greu. Odihnește-te mai puțin între seturile de circuite. Continuați să vă provocați și veți descoperi că fizicul dvs. în formă, câștigat cu greu, va rămâne pe termen lung.
Acum, hai să ne antrenăm!
