Potasiul este un mineral crucial pentru corpul uman. Îndeplinește nenumărate funcții, inclusiv reglarea mușchilor, echilibrul fluidelor și chiar sănătatea nervilor. Dar, din păcate, aproximativ 98% dintre oamenii din SUA nu mănâncă atât de mult potasiu pe cât este recomandat, adică între 3.500 și 4.700 mg pe zi.
Cunoscută și sub denumirea de hipokaliemie, deficitul de potasiu apare atunci când nivelul de potasiu din sânge scade la 3,5 mmol/litru. Acest lucru, din fericire, este rareori cauzat de un consum prea mic de potasiu.
Totuși, astăzi nu ne referim la hipokaliemie, deoarece aceasta este o urgență medicală gravă. În schimb, vorbim despre un consum scăzut de potasiu și despre cum puteți anula simptomele pe care le obțineți din acesta. Iată câteva alimente de consumat dacă aveți o deficiență de potasiu.
15 alimente de consumat dacă ai o deficiență de potasiu
1. Cartofi (de toate tipurile)
Cartofii sunt versatili și pot fi transformați în orice fel de fel de mâncare. Cel mediu mediu va conține 515 mg de potasiu, iar cartofii albi sunt atât de denși din punct de vedere nutrițional încât merită să fie mâncați. Nu uitați, totuși, că mult potasiu se află în pielea lor, nu în carne, așa că încercați să mâncați cartofi fără coajă sau să aveți pielea de cartofi din când în când.
Dacă vă plac, cartofii dulci sunt și mai buni! Cel de mărime medie are 541 mg de potasiu și sunt plini de proteine, fibre, carbohidrați complecși și suficientă vitamina A pentru patru zile. Unii au chiar și până la 900 mg de potasiu!
2. Banane
Toată lumea face imediat legătura între potasiu și banane, și din motive întemeiate. O banană medie conține 422 mg de potasiu. Fiind un fruct, este plin și de vitamine grozave și este sățios datorită conținutului său sănătos de carbohidrați.
Dacă le poți înghiți, bananele verzi au cele mai multe beneficii, deoarece bananele mai coapte vor avea mai mult conținut de zahăr. Bananele verzi au o mulțime de amidon și sunt cunoscute pentru proprietățile care stimulează sănătatea intestinului, precum și mențin nivelurile de glucoză din sânge.
3. Lactat
Iaurtul este unul dintre cele mai bune produse lactate de consumat dacă ai o deficiență de potasiu. O ceașcă standard de produse conține 579 mg din mineralul de care aveți nevoie și sunt grozave pentru sănătatea generală a intestinului și pentru gestionarea greutății.
- Există și alte produse lactate care fac minuni.
- Laptele integral are 300 mg per cană, în timp ce laptele degresat are 400 mg pe cană.
- Dacă cumpărați iaurt pentru a vă ajuta cu lipsa de potasiu, optați pentru soiuri simple, nu cu aromă de fructe, deoarece acestea au adesea tone de zahăr în ele.
4. Fructe uscate
Dacă ești fan al gustărilor dulci, dar sănătoase, fructele uscate sunt o modalitate excelentă de a-ți obține un boost de potasiu. Șase caise uscate oferă 488 mg de potasiu, iar o cană întreagă vă va aduce 1.500 mg! Au, de asemenea, o mulțime de vitamine și au un gust fantastic într-un amestec de trasee sau cu un mic dejun cu lapte.
- Prunele și stafidele sunt de asemenea grozave. Jumătate de ceașcă de prune uscate, când sunt fierte, vă aduce 400 mg de mineral.
- Ambele aceste fructe – prune uscate și, respectiv, struguri uscați – sunt bune și pentru densitatea și rezistența oaselor.
Nu sunteți fan de caise, stafide sau prune uscate? Alte fructe uscate vor avea rezultate similare bune. Puteți încerca piersici sau smochine uscate, dar păstrați-le neindulcite!
5. Orice și totul roșii
Roșiile pot fi consumate ca atare sau transformate într-un suc, sos sau pastă și totuși pot fi umplute cu potasiu. De fapt, pastele și sosurile de roșii au mai mult potasiu decât roșiile singure! Doar trei linguri dintr-o pastă de roșii vor avea 486 mg.
Cele mai bune dintre ele sunt roșiile uscate la soare, care au o cantitate impresionantă de 1.800 mg de potasiu într-o singură cană. Sunt pline de proteine, fibre și vitamina C și sunt grozave pentru sistemul imunitar și sistemul digestiv. Roșiile în general au și compuși care au efecte pozitive asupra inflamației și rezistenței la insulină și pot chiar să scadă riscul de cancer!
6. Moluște comestibile
Voccile nu sunt ceașca de ceai pentru toată lumea. Dacă sunt ai tăi, vești grozave - doar 100 de grame de fructe de mare conțin 534 mg de potasiu. Ele pot lupta împotriva afecțiunilor inflamatorii și pot ajuta sănătatea generală și au un gust delicios în sodă.
În plus, au mai multă vitamina B12 decât orice alt aliment. Oferă tone de nutrienți, sunt pline de grăsimi bune și omega-3 și sunt o sursă incredibilă de proteine. Deci, dacă nu vă plăceau scoicile înainte, ar putea fi timpul să încercați din nou acum – mai ales dacă aveți o deficiență de potasiu.
7. Fasole
Cele mai multe linte și fasole sunt pline cu potasiu.
- Cea mai bună sursă absolută este o porție mare de fasole albă.
- Doar o ceașcă conține aproximativ 829 mg de mineral.
- Sunt pline de fibre, fier, mangan și alte lucruri care ajută la menținerea inimii sănătoase.
- Sunt o modalitate excelentă de a obține și proteine vegetale, dacă ești vegetarian sau vegan.
Nu lăsa fasolea afară, totuși! Conțin peste 600 mg de potasiu într-o singură ceașcă și sunt pline de fibre. Alte fasole pe care le puteți lua în considerare sunt fasolea pinto și fasolea lima, care au un conținut impresionant de potasiu în sine.
8. Suc de portocale
Nu trebuie să bei o cană întreagă de suc de portocale pentru a te bucura de beneficiile sale. Luați doar trei sferturi de pahar și bucurați-vă de 355 mg de potasiu. Acest suc este bogat în vitamine B și oferă, de asemenea, cantități bune de acid folic și calciu – deci este un păstrător!
Totuși, există un dezavantaj – sucul de portocale conține mult zahăr. Puteți opta pentru citricele în sine, desigur, dar acestea nu conțin aproape atât de mult potasiu. Sunt bune pentru vitamina C, desigur!
9. Frunze verzi
Verdele cu frunze sunt bogate în tot felul de componente vitale pentru sănătate. Faptul că majoritatea dintre ei au tone de potasiu îl face și mai bun. O ceașcă de bok choy fiartă are 600 mg, o ceașcă de spanac fiert are peste 800 mg, iar cea mai impresionantă majă elvețiană oferă 1.000 mg de potasiu într-o singură ceașcă de legume gătite.
Verdele cu frunze sunt cunoscute pentru conținutul lor scăzut de calorii și nivelurile ridicate de nutrienți, inclusiv minerale și vitamine de tot felul. De asemenea, au fibre și antioxidanți, care contribuie la un organism puternic și sănătos.
10. Sfecla
Sfecla este dulci și delicioasă și plină de potasiu – 518 mg per cană de legume mov fierte, mai exact. Ele pot echilibra tensiunea arterială și pot stimula sănătatea inimii, de asemenea, și sunt cunoscute a fi grozave pentru performanțe mai bune la exerciții fizice. Sunt alimentul preferat de mâncat dacă aveți o deficiență de potasiu!
În plus, nu ar trebui să arunci frunzele verzi din sfeclă. S-ar putea să fie puțin amare, dar chiar și o jumătate de cană are o mulțime de potasiu: 644 mg din el!
11. Suc de cocos
Această băutură este dulce și plină de electroliți pentru energie și are un conținut foarte scăzut de zahăr. O cană are 600 mg de potasiu și este foarte bună pentru rehidratare.
Dacă sunteți genul de persoană care face mult exerciții fizice și are nevoie de o băutură după aceea, aceasta este o opțiune excelentă pentru a vă ajuta cu deficitul de potasiu. În plus, este plin de minerale, inclusiv calciu și mangan!
12. Avocado
Aceste fructe verzi ciudate sunt destul de la modă acum și asta este cu atât mai bine pentru cei cu deficit de potasiu. Doar jumătate dintr-una dintre aceste gustări sănătoase pline de grăsimi conține 487 mg din acest mineral, așa că mănâncă unul întreg și consumul tău ajunge la peste 900 mg! Este destul de impresionant.
- Avocado este bogat în fibre, grăsimi bune și antioxidanți, ceea ce le face minunate pentru a menține inima sănătoasă.
- Sunt atât de bune pentru tine, încât consumul regulat al fructelor este legat de o greutate mai sănătoasă, IMC și chiar măsurători ale corpului.
- Așa că, dacă sunteți în căutarea unei alimente grozave, sățioase, pe care să o adăugați la planul dvs. de masă pentru un potasiu mai bun, fără a vă distruge dieta și gândirea pozitivă, alegeți acestea.
13. Soia
Nu, nu vorbim despre pudra de soia. Vorbim despre alimente neprocesate din soia. Din boabe de soia, puteți obține aproape 500 mg de potasiu dintr-o jumătate de cană. O cană de edamame, gustarea delicioasă din soia din Japonia, are mai mult potasiu decât o banană – 676 mg din ea.
Plus, edamame este umplut cu folat; alimentele din soia, în general, au multe proteine în ele. Sunt bune pentru imunitate și ajută organismul să scape de inflamația. Fasolea ușor aburită are un gust bun, își păstrează toți nutrienții și este foarte sănătoasă!
14. Peşte
Peștii grasi sunt incredibili pentru furnizarea de potasiu. Halibut are aproximativ 500 mg per porție, la fel și tonul. Între timp, doar jumătate dintr-un file de somon vă poate oferi 683 mg din mineralul pe care îl căutați.
Dovezile arată că peștele gras este bun pentru o mulțime de lucruri. Ele pot prelungi și durata de viață și reduc cu 35% riscul de a dezvolta și de a muri de boli de inimă. Sunt o mulțime de motive pozitive pentru a vă încarca pește!
15. Suc de fructe
Mulțime de dovlecei sunt bogate în potasiu. Dovleceii de iarnă au 448 mg de mineral într-o jumătate de cană. Făcând dovlecei spaghetti din ea, veți oferi mai puțin de 50 de calorii într-o singură porție, alături de multe fibre și vitamina A.
Dovlecelul este dulce și delicios, iar o ceașcă oferă aproximativ 583 mg de potasiu, ceea ce este grozav pentru cei cu deficiență în acel mineral. Are o mulțime de vitamine și alte minerale și este suficient de versatil pentru a fi gătit în nenumărate moduri.
În cele din urmă, există dovlecel ghindă, care are 650 mg de potasiu într-o singură cană. Este atât de plin de minerale, vitamine și antioxidanți încât este păcat să nu îl încorporezi în dieta ta. Nici conținutul său de fibre nu este de glumă și are un gust delicios prăjit.
Gânduri finale despre alimentele de consumat dacă ai o deficiență de potasiu
Un deficit de potasiu se poate manifesta în multe feluri. Poate provoca dureri musculare, epuizare, probleme cardiace și digestive, pierderea concentrării și a gândirii pozitive și probleme respiratorii în condiții extreme. De aceea este important să îndepliniți zilnic aportul recomandat de potasiu!
Optând pentru aceste 15 alimente pe care să le mănânci dacă ai o deficiență de potasiu, vei reuși rapid să reînnoiești cantitatea de potasiu epuizată din organism. Cel mai bine, au un gust atât de bun încât nici nu vei observa cât de mult potasiu consumi!
