Mâncarea emoțională este un tipar supărător. Te face să alergi la bucătărie în momente de stres, chiar și atunci când nu ți-e foame. Pe cont propriu, a-ți mânca sentimentele nu pare a fi cel mai rău lucru din lume, dar poate duce la alte probleme de sănătate.
Cea mai dificilă parte a alimentației emoționale este modul în care poate părea un ciclu nesfârșit din care nu poți ieși niciodată. Dar există modalități de a depăși acest obicei distructiv și tot ce este nevoie este o mică înțelegere a motivelor din spatele poftelor inutile.
Experții explică modul în care creierul tău declanșează alimentația emoțională și cum să o controlezi
1. Înțelegerea hormonilor și a poftelor
Motivele din spatele multor acțiuni ale noastre sunt înrădăcinate în hormoni. O mare varietate de hormoni poate determina pe cineva să cedeze la mâncarea emoțională; dat fiind faptul că hormonii controlează multe dintre sentimentele și acțiunile noastre, poate fi greu să sfidăm aceste pofte. Iată câțiva hormoni responsabili de alimentația emoțională.
a) Cortizol
Nivelurile ridicate de stres determină eliberarea multor cortizol în organism. Cortizolul este un hormon de stres care pune întregul corp pe margine declanșând instinctual un răspuns de luptă sau fugi. Acest lucru poate determina organismul să proceseze alimentele consumate în mod diferit.
Practic, nivelurile ridicate de cortizol din organism pot determina organismul să tânjească la o mulțime de carbohidrați nesănătoși, ușor de procesat. Este posibil să simțiți dorințe puternice de a mânca alimente foarte zaharoase sau procesate, alimente grase sau alimente foarte sărate - potrivit Susan Albers, psiholog clinician.
b) Dopamină
Dopamina este un fel de neurotransmițător și este, de asemenea, un hormon. În esență, ajută creierul să primească o lovitură pozitivă prin învățarea bazată pe recompense. Când mănânci alimente care îți fac plăcere, în special cele mai puțin sănătoase pe care le consideri a fi alimente reconfortante, creierul recunoaște acest lucru ca pe o recompensă și eliberează un avânt al hormonului dopamină.
Acest lucru creează, practic, un fel de sentiment „în alt” care face ușor să pofti din nou la alimente. Este ca un drog pentru creier și, chiar dacă nu este la fel de extrem ca narcoticele, tot poate crea dependență.
c) Serotonina
Serotonina este principalul hormon al senzației de bine al organismului. Este o substanță chimică care te face fericit, iar un nivel scăzut al acestui hormon poate duce la sentimente de depresie. Este chiar legată de depresia clinică – atât de importantă este serotonina.
Cu toate acestea, serotonina are nevoie de anumite componente pentru a fi create. Unul dintre ele este triptofanul, care este un tip de aminoacid care se găsește cel mai frecvent în brânză, curcan și ciocolată.
Dar carbohidrații măresc, de asemenea, nivelul de serotonină, ceea ce duce la dorința de a-ți îndesa în gură chipsuri de cartofi sau mac cu brânză pentru a rezolva sentimentele de tristețe. Din nefericire, acesta este doar un impuls temporar, care te poate determina să le poftești din nou și din nou.
2. De ce creierul declanșează mâncatul emoțional?
Există nenumărate motive în spatele utilizării de către creier a alimentației emoționale ca mecanism de adaptare. Pentru a înțelege mai bine de unde provin problemele dvs., va trebui să săpați adânc și să înțelegeți ce le poate cauza.
În primul rând, să vorbim despre declanșatorii obișnuiți care duc la alimentația emoțională la mulți oameni. Iată câteva posibilități:
a) Nostalgie
Vechile obiceiuri alimentare sau alimentele pe care le plăceai în copilărie pot fi dorite în momentele dificile, deoarece oferă un sentiment de siguranță și siguranță.
b) Plictiseala
Când te simți plictisit și neliniștit, s-ar putea să te simți înclinat să începi să mănânci doar pentru a umple timpul. Cel mai bun mod de a evita acest lucru este să găsești modalități de a-ți umple timpul.
c) Presiunea socială
Prietenii, familia sau alții pe care îi cunoști și care te convinge să mănânci anumite alimente sau mese după zile tulburi par inofensive și de ajutor. Dar apoi, s-ar putea să vă treziți automat că doriți să continuați aceste tradiții singur după o perioadă dificilă.
d) Oboseală
Dacă ești obosit, s-ar putea să vrei să mănânci alimente suplimentare, deoarece creierul tău crede că te va face să te simți mai puțin obosit – chiar dacă ceea ce ai nevoie cel mai mult este somnul. De asemenea, puteți mânca atunci când sunteți bolnav și obosit de o anumită sarcină și doriți să o evitați.
Dar alimentația emoțională poate proveni și din probleme mai adânc înrădăcinate. Cei care au dezvoltat modele emoționale de alimentație în copilărie, fie prin observarea altora, fie pe cont propriu, sunt probabil să continue automat acest lucru în viața lor de adult. Acest lucru poate face ca obiceiul să fie deosebit de greu de spart.
Alții pot avea probleme cu procesarea emoțională, ceea ce îi face să se liniștească în anumite alimente. Le distrage atenția de la emoțiile lor, permițându-le să-și ia mintea de la problemele lor. Dar tot ceea ce face acest lucru este să creezi o cârje emoționale care te împiedică să te confrunți cu probleme care nu vor dispărea prin mâncare repetă.
Este ușor să alegi alimente, în special cele asociate cu amintiri bune, în detrimentul de a aborda și de a înfrunta pe deplin emoțiile negative. Dar pentru o sănătate mintală pozitivă, unele probleme ar putea fi nevoite să fie înfruntate și depășite.
3. Recunoașterea diferenței dintre foamea reală și foamea emoțională
Când ești într-o stare negativă, poate fi dificil să-ți dai seama dacă îți este cu adevărat foame sau dacă simți doar pofte emoționale. Poate fi greu să diferențiezi aceste sentimente, mai ales dacă tinzi să simți și foame atunci când ești motivat emoțional. A fi capabil să recunoașteți care vă poate ajuta să observați modele emoționale de alimentație. Iată câteva lucruri la care trebuie să fii atent.
a) Debutul foametei
Foamea reală, fizică, tinde să apară mai încet și nu trece de la zero la o sută decât dacă nu ai mâncat de mult timp. Foamea emoțională, pe de altă parte, poate apărea foarte brusc și crește rapid.
În plus, dacă tocmai ați mâncat cu mai puțin de 4 ore în urmă și vă simțiți din nou foame, probabil că este mai mult emoțional decât fizic.
b) Sentimente de foame
Foamea fizică are câteva semne destul de evidente. Stomacul începe să mârâie sau să doară și este posibil să începeți să vă simțiți puțin obosit sau încețos. Dar foamea emoțională se manifestă diferit. S-ar putea să vă gândiți dintr-o dată la un aliment pe care doriți să îl mâncați chiar acum și acest lucru poate provoca sentimente care imită foamea în stomac – dar este doar în minte.
c) Tipul de mâncare
Cineva care este cu adevărat foame va mânca practic orice poate pune mâna pe mâna, deoarece corpul său are nevoie de energie și combustibil. Cineva care are de gând să mănânce doar emoțional, de obicei, vrea doar ceva foarte specific.
Dacă ți-e foame de o pizza, dar nu de ceva mai sănătos, de care să te bucuri de obicei la mesele normale, poate fi mai mult emoțional decât fizic.
d) Atenție
Uneori, s-ar putea să mănânci doar din plictiseală sau ca o formă de confort. Aceasta este o mâncare emoțională pură. Când se întâmplă acest lucru, ai tendința de a mânca în exces pentru că nu ești atent. Vei termina o pungă întreagă de chipsuri în timp ce te uiți la televizor sau vei mânca fără minte o cadă întreagă de înghețată, fără să intenționezi.
Foamea reală se oprește când ești sătul. Corpul tău îți va spune când nu mai vrea să mănânce. Foamea emoțională nu este o foame corporală reală, așa că vă permite să continuați și mai departe.
e) After Effects
Sentimentele negative după o gustare pot indica o mâncare emoțională. După ce vei satisface foamea fizică, te vei simți plin, plin de energie și vei avea emoții echilibrate cu gândire pozitivă.
Dar după ce ai încercat să satisfaci foamea emoțională, s-ar putea să te simți rușinat sau vinovat. S-ar putea să regreti ceea ce tocmai ai mâncat sau chiar să regreti în timp ce mănânci, dar nu vrei să te oprești.
4. Modalități de a controla alimentația emoțională
Din păcate, nici o cantitate de mâncare nu poate potoli foamea emoțională. Poate duce la un ciclu descendent în care sentimentele negative duc la o alimentație emoțională nesănătoasă, ceea ce duce doar la sentimente mai negative și continuă. Ca atare, trebuie să știi cum să controlezi poftele puternice. Iată câteva sfaturi.
a) Exercițiu
Doar performanța scurtă a exercițiilor fizice regulate și ușoare poate reduce foarte mult stresul și poate stimula producția bună de hormoni. Nu trebuie să faci totul: o plimbare obișnuită face minuni.
Yoga este, de asemenea, o opțiune grozavă. Este cu siguranță enervant când oamenii recomandă în mod repetat yoga ca remediu pentru stres, dar studiile au arătat că doar două luni de practică yoga pot îmbunătăți gândirea pozitivă și pot reduce anxietatea.
b) Păstrați un jurnal cu alimente
Înregistrând ceea ce mănânci, ești responsabil pentru deciziile proaste legate de dietă. Vă permite să vă monitorizați consumul și să vă identificați cele mai frecvente pofte. Notați-vă emoțiile și în timpul fiecărei mese, pentru analize mai bune.
Scoate să mănânci sănătos. Respectați alimente integrale și obțineți o mulțime de fructe și legume, precum și câteva proteine și carbohidrați. Încercați să eliminați produsele rafinate, procesate. Dacă există o gustare pe care ai tendința de a o mânca în exces sau este foarte proastă pentru tine, ține-o departe de cămară.
Dacă trebuie să mănânci cu adevărat, fii atent la porții și asigură-te că nu mănânci în exces. Nu mâncați în timp ce sunteți distras de televizor sau de telefon, dacă acest lucru vă face să pierdeți urma.
c) Meditație
Meditarea vă ajută să vă reglați respirația și vă oferă puțină pace și liniște pentru a vă relaxa mintea și pentru a vă bucura cu adevărat de un timp pentru mine. Există o mulțime de meditații ghidate disponibile gratuit online, din care puteți alege.
d) Găsiți metode alternative
Mâncarea emoțională este un rezultat al stresului. Găsirea altor căi prin care să canalizați stresul, astfel încât să îl puteți gestiona mai bine, este o modalitate excelentă de a evita dorința de a face exces. Poți să citești, să te joci, să alergi, să scrii un jurnal sau să faci artă! Găsește ceva care funcționează pentru tine și te face să te simți bine.
e) Obțineți ajutor
Uneori, supraalimentarea poate fi un semn al unei tulburări de alimentație, iar unele forme severe de alimentație emoțională se clasifică cu siguranță ca atare. Să te antrenezi cu o gândire pozitivă și un dialog bun cu sine poate funcționa, dar nu e nicio rușine să recunoști că ai nevoie de ajutor.
Dacă te lupți să lupți împotriva alimentației emoționale, apelează la un terapeut, un profesionist în domeniul sănătății mintale sau o organizație în stil AA axată pe supraalimentare și alimentație dezordonată.
Gânduri finale despre cum creierul tău declanșează alimentația emoțională și cum să o controlezi
Oricât de puțin sau cât de mult mănânci emoțional, este un obicei distructiv care nu aduce niciun rezultat pozitiv. Nu te ajută să te simți mai bine, provoacă creștere în greutate și poate duce chiar la depresie, anxietate sau stres în continuare.
Înțelegând ceea ce declanșează alimentația emoțională, poți întrerupe ciclul supraalimentării. Punerea în practică a alternativelor sănătoase la alimentația emoțională vă va garanta rezultate mult mai bune și mai fericite.
Rețineți că alimentația emoțională poate duce în cele din urmă la tulburări de alimentație mai grave. Dacă nu reușiți să vă rezolvați problemele legate de alimentație sau vă aflați că prezentați simptome de tulburare de alimentație excesivă, bulimie sau alte afecțiuni, discutați imediat cu un medic.
