Știați că profesioniștii în somn au un termen real pentru obiceiuri sănătoase înainte de culcare în fiecare noapte? Ei bine, o fac – și o numesc igiena somnului. Fundația Națională pentru Somn
(NSF) definește igiena somnului după cum urmează:
„O varietate de practici și obiceiuri diferite care sunt necesare pentru a avea o calitate bună a somnului pe timp de noapte și vigilență deplină în timpul zilei.”
Asemănător cu felul în care beneficiem cu toții sau suntem împiedicați de rutinele noastre zilnice (de exemplu: munca, dimineața, gestionarea timpului), cu toții suntem afectați – indiferent dacă ne dăm seama sau nu – de igiena somnului sau lipsa acestora.
21 de lucruri pe care ar trebui să le faci când nu poți dormi noaptea
Să ne uităm la câteva lucruri care ne pot îmbunătăți obiceiurile și ne pot odihni mai mult.
1. Renunțați la stimulente înainte de căderea nopții
Stimulantele vin sub diferite forme, inclusiv cofeina, medicamente, iar nicotina – cofeina este cea mai comună. Cofeina, o dată în organism, durează aproximativ 12 ore. 12 ore!
Veștile bune sunt (și este o veste bună) că putem consuma în siguranță până la trei căni de cafea de 8 uncii pe zi, dar nu mai mult de șase căni.
De asemenea, urmăriți-vă consumul de nicotină și medicamente stimulante, în special orele de consum.
2. Reglați-vă mediul
Fă tot ce este nevoie: cumpără perdele opace, umbrele de ochi, dopuri de urechi, ventilatoare – orice pentru a remedia un mediu prost de dormit. Cei care au locuit într-un complex de apartamente aglomerat, probabil că se pot relaționa.
Alte sfaturi: păstrați dormitorul la o temperatură rece, verificați calitatea s altelei și folosiți perne confortabile. Oprește luminile strălucitoare de oriunde și de oriunde.
3. Limitați somnul
Toți iubim somnul de somn.
Dar somnul, oricât de incredibil este, poate împiedica somnul obișnuit prin perturbarea ciclului nostru normal de somn/veghe (adică, ritmul circadian). Pe de altă parte, găsirea acelui „punct dulce” – pe care NSF îl definește ca fiind între douăzeci și treizeci de minute – poate îmbunătăți vigilența, starea de spirit și performanța.
4. Fă puțin exercițiu
Exercițiul este recomandat pentru aproape orice boală existentă. Insomnia sau dificultatea de a adormi nu este diferită.
Chiar antrenamentul pentru o scurtă zece minute ne poate îmbunătăți calitatea somnului. NSF recomandă exerciții aerobice pentru a obține acest rezultat – o plimbare rapidă, o plimbare cu bicicleta sau o alergare ușoară sunt toate opțiuni excelente.
Un ultim lucru: antrenamentele intensive ar trebui să aibă loc în timpul zilei. Exercițiile viguroase cu patru ore sau mai puțin înainte de culcare pot diminua calitatea somnului.
5. Obțineți suficientă lumină
De preferință, lumină care vine de la soare, nu lampa de birou. Mulți dintre noi lucrăm într-un mediu de birou mai mult de 8 ore pe zi. Până când trecem, soarele este adesea în apus.
Încearcă să ieși afară pentru una dintre pauzele tale sau să mănânci prânzul la o cantină în aer liber. Folosiți acest timp pentru a face o plimbare rapidă la soare.
6. Aflați de ce alimente să stați departe
Acest lucru este valabil mai ales pentru alimentele care pot favoriza indigestia și arsurile la stomac. Alimentele care se potrivesc acestei descrieri includ citrice, băuturi carbogazoase, alimente grele sau bogate și alimente prăjite.
Mâncărurile ușoare, formate din legume proaspete și bucăți slabe de carne, sunt excelente pentru promovarea somnului.
7. Aveți o rutină regulată și relaxantă la culcare
O rutină regulată de noapte pregătește corpul pentru culcare. Rutinele care se potrivesc acestei descrieri sunt ușoare privind stimularea creierului, ca într-un maraton de televiziune sau computer. De asemenea, este înțelept să vă abțineți de la activități care trezesc emoții negative.
În schimb, încercați să citiți o carte cu copertă cartonată sau cu copertă moale (fără tablete), să vă relaxați cu o baie sau un duș cald, sau să faceți întinderi ușoare, meditație sau yoga.
8. Renunțați la alcool pe timp de noapte
Ciclul de somn după consumul de alcool arată cam așa: vă ajută să vă eliminați, nivelul de alcool scade (rată: aproximativ o băutură pe oră), calitatea somnului REM scade, somnul non-REM crește și te trezesti.
Iată problema cu acest ciclu. Somnul REM de calitate este necesar pentru o funcție cognitivă adecvată – care suferă de efectele alcoolului. Pe măsură ce nivelul de alcool începe să scadă, starea internă a corpului începe să se „trezească”, deși, din punct de vedere tehnic, persoana este încă adormită.
De aceea ne simțim amețiți și leneși pe parcursul zilei următoare. Vă rugăm să vă faceți o favoare și să limitați consumul de alcool în timpul săptămânii sau să-l păstrați pentru weekend.
9. Nu exclude „lucrurile mici”
Anumite suplimente și vitamine pot avea un efect perturbator asupra somnului, la fel ca anumite contraceptive orale și pastile pentru hipertensiune.
Durerile cronice, minore, sunt tentante de ignorat, dar nu subestima capacitatea vreunei dureri de a te răpi de un somn bun. Luați în considerare luarea unor AINS, care este bine tolerat de cele mai multe ori.
Ai animale de companie în patul tău? Partenerul tău sforăie sau se mișcă, te trezește? Luați în considerare mediul dvs. și orice potențial vinovați și dezvoltați o soluție practică.
10. Urmărește-ți medicul
În cazuri rare, calitatea slabă a somnului poate rezulta dintr-o tulburare de bază. Dacă această stare persistă, în ciuda modificărilor necesare în stilul tău de viață, cel mai bine este să fii în siguranță și să urmărești cu un medic.
11. Spune-ți la revedere grijilor tale
Să scapi de frici este mai ușor de spus decât de făcut. Desigur, nu îți poți elimina toate temerile, dar este esențial să înveți cum să le gestionezi, astfel încât să nu interfereze cu capacitatea ta de a dormi noaptea. Încearcă aceste lucruri pentru a-ți lua rămas bun de la griji, astfel încât să poți dormi noaptea.
- Încercați să vă rugați: rugăciunea vă poate ajuta să vă relaxați și să vă renunțați la grijile zilei. Cere-i lui Dumnezeu să te ajute să ai încredere în el. Roagă-te pentru preocupările specifice ale zilei tale. Dacă îi dai lui Dumnezeu grijile tale, te lasă să renunți la ele, astfel încât să te simți mai puțin împovărat.
- Încercați să scrieți în jurnal: să scrieți despre grijile voastre nu le va rezolva, dar vă veți simți mai puțin bătut de ele, astfel încât să puteți renunța la ele.
- Faceți o listă: dacă aveți multe de făcut, poate fi util să creați liste cu ceea ce trebuie să faceți. Odată ce este pe hârtie, nu trebuie să vă mai faceți griji.
12. Luați un supliment de magneziu
Lipsa somnului este dăunătoare sănătății tale. Insomnia poate duce la probleme de sănătate, cum ar fi:
- Probleme cu inima
- Diabet
- Accident vascular cerebral
- Depresie
- Obezitate
- Scăderea apetitului sexual
- Sistem imunitar slab
Magneziul este un ajutor util pentru somn. Ceasul tău biologic este mai consistent atunci când melatonina este în corpul tău. De asemenea, vă reduce stresul mental. Cel mai bine este să luați aceste suplimente înainte de culcare pentru a vă simți somnoros.
13. Relaxați-vă cu o baie sau un duș noaptea
Un alt lucru pe care îl poți face pentru a te ajuta să adormi este să faci o baie sau un duș cald înainte de culcare. O baie caldă îți relaxează mușchii. Durerile și durerile dispar. Pe măsură ce te relaxezi, te vei simți calm și liniștit. Unii oameni sugerează că un duș cald este cel mai bun, dar ține de tine să alegi.
14. Ascultă slănină în timp ce adormi noaptea
Da, ai auzit bine. Ascultând sunetul prăjirii slăninii te va adormi. Dar nu te obosi să scoți tigaia. Oamenii spun că ascultând o înregistrare cu slănină sfârâitoare îi adorm. Cercetătorii spun că acesta este un sunet calmant asociat cu sentimente pozitive care încurajează relaxarea și somnolența.
16. Mănâncă niște brânză
Brânză conține triptofan, un ajutor natural pentru somn. Corpul tău folosește triptofan pentru a produce melatonină și serotonină. Melatonina vă reglează ciclul de somn. Serotonina vă reglează somnul, starea de spirit și apetitul. Dacă nu poți dormi, încearcă să roncești niște brânză. Alegeți brânză cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi brânză de vaci. O brânză bogată în grăsimi va interfera cu somnul.
17. Verificați-vă medicamentele
Dacă luați medicamente, verificați dacă există efecte secundare pentru a vedea dacă insomnia este una. Iată doar câteva medicamente care provoacă insomnie. Dacă luați unul dintre acestea sau orice medicament, trebuie să înțelegeți efectele secundare.
- Alfa-blocante: Alfa-blocantele sunt un medicament pentru tensiunea arterială. Este legat de o scădere a somnului REM (mișcarea rapidă a ochilor). Aceasta este partea din somn când visezi. Lipsa somnului REM cauzează probleme de memorie.
- Beta-blocante: Acest medicament pentru tensiunea arterială vă poate face să vă treziți noaptea. Unii oameni au coșmaruri care le întrerup somnul. Acest lucru se datorează faptului că beta-blocantele inhibă secreția de melatonină a corpului tău, ceea ce te ajută să adormi.
- Corticosteroid: Acest medicament este utilizat pentru diferite probleme fizice. Corticosteroizii sunt antiinflamatori. Îți stresează corpul, ceea ce îți poate suprastimula mintea, astfel încât să nu poți dormi.
- Levotiroxina: Levotiroxina este utilizată pentru a trata glanda tiroidă subactivă (hipotiroidism). Îți controlează metabolismul și nivelul de energie. Prea mult din medicamente afectează capacitatea ta de a dormi. Dacă luați levotiroxină, spuneți medicului dumneavoastră dacă aveți insomnie.
18. Încearcă un truc cu creierul
Dacă nu poți adormi după 20 de minute, ridică-te și găsește o activitate relaxantă precum lectura. Apoi du-te înapoi în pat pentru a vedea dacă poți adormi. Acest mic exercițiu rupe ciclul și îți păcălește creierul să devină somnoros.
19. Experimentați cu uleiuri esențiale
Încercați parfumurile cu uleiuri esențiale pentru a vă ajuta să vă relaxați și să adormi noaptea. Cele mai bune uleiuri esențiale care îmbunătățesc somnul includ:
- Ulei de lavandă: Lavanda vă infuzează mintea și corpul cu liniște. Stropiți câteva picături de ulei esențial de lavandă pe pernă pentru a vă relaxa. Lavanda îți scade ritmul cardiac și tensiunea arterială.
- Ulei de mușețel: Mușețelul este folosit în ceaiurile din plante. Puteți difuza uleiuri esențiale de mușețel în dormitor înainte de culcare. Acest lucru vă va ajuta să vă relaxați în timp ce vă adormiți.
- Ulei de santal: lemnul de santal este unul dintre cele mai eficiente uleiuri esentiale de somn. Promovează un somn liniștit. De asemenea, vă poate ajuta să vă uniformizați starea de spirit pentru a adormi mai ușor.
20. Ascultă o poveste noaptea
A funcționat când erai copil, așa că de ce nu acum? Ascultarea unei povești liniștitoare vă ajută mintea și corpul să adoarmă. Desigur, există o aplicație pentru asta. Verifică. Sau, dacă în schimb ați adormi ascultând o carte audio, aceasta este o opțiune. Nu este cea mai bună idee să adormi cu iPhone-ul tău, dar aceasta ar putea fi soluția ta dacă ai probleme cu somnul și nimic altceva nu funcționează.
21. Nu adormi până noaptea
Dacă nu poți dormi, atunci stai treaz. Un studiu a constatat că persoanele cu insomnie au adormit mai repede când li s-a spus să nu adoarmă. Această metodă se numește Intenția Paradoxală. Când stai în pat cu ochii deschiși, îți pierzi anxietatea de a încerca să adormi. Acest lucru vă ajută să vă relaxați și, în cele din urmă, veți adormi.
Gânduri finale despre acțiunile de luat atunci când nu poți dormi noaptea
Poate ai încercat totul pentru a adormi noaptea. Dacă nimic altceva nu funcționează, de ce să nu încerci aceste idei? Sunt metode încercate și adevărate pe care oamenii jură. Unele sugestii sunt neortodoxe, dar ajută oamenii să adoarmă. Deci, încercați-le pentru a vedea dacă funcționează pentru dvs.
