Cei mai mulți dintre noi îl iubim; toți avem nevoie de ea; și cei mai mulți dintre noi nu ne săturam: dormi. În ciuda numărului nebun de studii și a mai multor medici frumoși la televizor care ne spun despre importanța unui somn bun, mulți sunt încă vinovați de obiceiuri proaste de somn.
Luați în considerare această statistică de la Centers for Disease Control (CDC): mai mult de o treime dintre adulții din Statele Unite dorm mai puțin de șase ore pe noapte. Rețineți că șase ore este minimul absolut recomandat de profesioniștii din domeniul sănătății. Adăugând la descoperirile CDC, National Sleep Foundation (NSF) a descoperit câteva alte statistici tulburătoare:
- Cel puțin 40 de milioane de adulți suferă de peste 70 de tulburări diferite de somn (70?!?)
- 60% dintre adulți raportează că au probleme de somn câteva nopți pe săptămână sau mai mult.
- Peste 40% dintre adulți raportează somnolență severă în timpul zilei care interferează cu activitățile zilnice.
- Poate cel mai îngrijorător, 69% dintre copii se confruntă cu una sau mai multe probleme de somn câteva nopți sau mai multe în timpul săptămânii.
Aceste cifre sunt cu adevărat uluitoare, atât de mult încât CDC numește lipsa somnului din America o epidemie, lucru pe care unele organizații l-au făcut deja. Într-adevăr, motivele acestei epidemii – în America și în multe alte locuri din lume – este că există încă o lipsă de înțelegere și cunoaștere a motivului pentru care somnul este esențial.
Iată doar câteva beneficii ale unui somn bun de noapte: concentrare îmbunătățită, memorie mai bună, mai puține accidente, mai puțin stres, mai puțină anxietate, mai multă creativitate, viață mai lungă, performanță generală îmbunătățită etc. Și asta prin nici un mijloc este o listă exhaustivă.
Cu acestea spuse, cum putem dormi mai bine? Nu este necesar să vă încărcați cu somnifere (probabil), deoarece există numeroase modalități naturale de a vă îmbunătăți.
Iată 20 de moduri de a dormi mai bine în mod natural:
1. Dezvoltați o rutină
Mulți (majoritatea?) dintre noi suntem vinovați de acel binemeritat somn de sâmbătă dimineață (coboară capul de rușine). Dormitul face ravagii „ceasul nostru intern”, provocând mai multe probleme de somn. Mersul la culcare simultan în fiecare noapte – inclusiv în weekend, sărbători etc. – ajută la stabilirea și menținerea ceasului nostru intern. Ne ajută să dormim mai bine prin reducerea cantității de aruncări, întoarceri și treziri.
2. Exercițiu (la momentul potrivit)
Iată un șoc, nu? „Ce nu face exercițiile?” este răspunsul mai potrivit. Cercetătorii de la Departamentul de Neurobiologie și Fiziologie al Universității Northwestern raportează că indivizii odinioară sedentari care au implementat exerciții aerobice de patru ori pe săptămână și-au îmbunătățit calitatea somnului de la „slab” la „bun”. Este vital să ne asigurăm că programăm activitatea la momentul potrivit. Antrenamentul târziu ar putea afecta negativ somnul, deoarece exercițiile eliberează un amestec de substanțe chimice ale creierului care promovează vigilența. Antrenează-te cu cel puțin trei ore înainte de culcare pentru a contracara această problemă.
3. Mănâncă și bea diferit
Obișnuințele noastre de somn ar trebui să elimine unele articole din dietele noastre până la o anumită oră. Îndepărtați aceste delicii până la mijlocul după-amiezii: ciocolată, cofeină, cafea, sifon și ceai. De asemenea, mâncați mai ușor seara, deoarece o masă copioasă întârzie digestia și interferează cu somnul. Cea mai bună idee este să facem din cina cea mai ușoară masă a noastră și să o consumăm cu câteva ore înainte de culcare. În cele din urmă, asigurați-vă că săriți peste alimentele grele și picante pe timp de noapte.
4. Nu fumați și nu beți alcool
Țigările conțin nicotină, care este un stimulent. Stimulantele provoacă sentimente de vigilență și anxietate în creier – o combinație proastă atunci când încercați să dormi. Un studiu de la Johnson Hopkins University School of Medicine afirmă că fumătorii au de patru ori mai multe șanse să raporteze că nu se simt la fel de bine odihniți după o noapte întreagă de odihnă decât nefumătorii. De asemenea, evitați băutura, deoarece alcoolul creează un răspuns similar, stimulant în creier.
5. Opriți electronicele
Conform unui studiu realizat de National Sleep Foundation, fiecare individ inclus în studiu a folosit dispozitive electronice (telefon mobil, tabletă, computer etc.) în decurs de o oră de la încercarea de a dormi. Acest obicei este contraproductiv pentru somn, deoarece lumina emisă de dispozitiv stimulează creierul, făcându-l mai dificil de îndepărtat. O regulă de bază este să nu mai folosiți aceste dispozitive cu aproximativ o oră înainte de a lovi sacul.
6. Stai calm
S-a descoperit că temperaturile calde nu sunt ideale pentru un somn bun. Menținerea termostatului undeva în jurul valorii de 65 de grade este mai favorabilă nevoilor corpului nostru. În timp ce unii ar putea considera acest lucru un pic rece, experții în somn recomandă menținerea acestuia la acest nivel în timp ce folosesc cuverturi suplimentare de pat și purtați haine de somn mai grele pentru un plus de confort, dacă este necesar. Această practică reduce în mod eficient temperatura corpului nostru, ajutându-ne să dormim mult mai fără efort.
7. A dormi singur
Pentru cei căsătoriți, acest lucru nu se aplică (deși avem nevoie de propriul nostru spațiu). Pentru cei care sunt singuri, nu ar trebui să împărțim patul. Clinica Mayo a efectuat un studiu în care au descoperit că peste jumătate (53%) dintre persoanele care s-au culcat cu un animal de companie au suferit perturbări în somn.
Peste 80% dintre părinții care s-au culcat cu copiii lor au avut mai multe apariții de trezire. Lecția este destul de simplă: câinii și copiii nu sunt buni prieteni de somn. Încercați să-i țineți departe de dormitor pe acei prieteni blăniți și copii adorabili.
8. Întunecă camera
Sunt lucruri de simț destul de standard aici, dar lumina îi spune corpului nostru că este timpul să ne trezim. Chiar și dispozitivele cu emisie scăzută de lumină, cum ar fi telefonul mobil, computerul și lumina de noapte, pot provoca fluctuații ale nivelurilor de melatonina din creier. Nivelurile normale de melatonină sunt esențiale pentru un somn bun, deoarece reglează ciclurile de somn și de veghe.
Pur și simplu, întunecă camera cât mai mult posibil. Luați în considerare cumpărarea unor perdele opace dacă devine necesar.
9. Nu o forța
A ne forța să încercăm să dormim este mai rău decât a nu primi deloc. Motivul este că, atunci când știm, trebuie să dormim, dar nu putem, creează sentimente de anxietate și stres. Nu vom pleca atunci când acesta este cazul. O idee mult mai bună este să faci ceva ușor, cum ar fi să citești o carte (un cartonat sau cu copertă cartonată), să faci niște treburi banale amânate sau poate să tricotezi niște croșetate noduroase pentru canapea.
Bine, deci tricotat nu este necesar… dar răsfățați-vă cu un hobby până când pleoapele devin din nou grele. Apoi întoarce-te în pat.
10. Nu dormi în timpul zilei
Chiar și un pui de somn rapid în timpul zilei îți poate perturba capacitatea de a dormi o noapte întreagă. Deși un pui de somn scurt îți poate stimula funcția creierului, studiile arată că somnul prea lung, peste treizeci de minute pe zi, te expune riscului de boli cardiovasculare. Deci, dacă simțiți că aveți nevoie de un pui de somn în timpul zilei, alegeți unul mai scurt decât un pui de somn lung și lung.
11. Încearcă uleiurile esențiale
Anumite uleiuri esențiale vă pot îmbunătăți capacitatea de a vă relaxa și de a dormi mai bine. Indiferent dacă utilizați un difuzor sau îl masați în piele, aceste uleiuri esențiale pot fi benefice pentru a vă ajuta să obțineți un somn bun.
- Ulei de mușețel: Mușețelul este o plantă liniștitoare. Este folosit în ceaiuri, iar uleiurile încurajează relaxarea. Difuzează puțin ulei de mușețel în aerul din dormitor înainte de culcare. Aroma florală vă va oferi o senzație de calm pe măsură ce vă pregătiți de culcare. Mușețelul este, de asemenea, potrivit pentru vindecarea rănilor, oferirea de sprijin digestiv și reducerea anxietății și a depresiei.
- Uleiul de lavandă: De asemenea, benefic pentru somn este uleiul de lavandă. Lavanda promovează liniștea. Puteți pune câteva picături de lavandă pe pernă. Pe măsură ce miroși aroma de lavandă, te relaxează, astfel încât să adormi ușor. Lavanda este, de asemenea, potrivită pentru scăderea ritmului cardiac și a tensiunii arteriale.
12. Lasă-ți grijile
Încearcă să renunți la griji înainte să te lovești de pat. Desigur, nu poți elimina toate lucrurile care te deranjează, dar le poți gestiona, astfel încât să nu te îngreuneze. Încercați să faceți câteva dintre aceste lucruri.
- Scrie o listă: notează toate problemele semnificative care te deranjează. Când sunt scrise în alb și negru, s-ar putea să nu arate atât de rău pe cât credeai.
- To-do List: Faceți o listă cu ceea ce trebuie să faceți a doua zi. Odată ce este pe hârtie, puteți renunța să vă gândiți la ele.
- Încercați rugăciunea: A cere lui Dumnezeu să vă ajute cu o problemă vă permite să renunțați la griji. Rugăciunea pentru o anumită situație vă poate elibera mintea de a rumina asupra unei probleme.
13. Ieși afară în lumina soarelui în timpul zilei
Ai un ceas natural care îți afectează hormonii, corpul și creierul. Te ține treaz în timpul zilei și te ajută să dormi noaptea. Lumina soarelui ajută ceasul corporal să funcționeze bine pentru a dormi noaptea. Persoanele cu insomnie își îmbunătățesc somnul prin expunerea la 2 ore de lumină puternică a soarelui. Dacă nu puteți ieși afară în lumina soarelui, cumpărați o lampă artificială care vă oferă aceleași beneficii.
14. Luați un supliment de calciu sau magneziu
Lipsa somnului este groaznică pentru odihna ta. Poate duce la riscuri pentru sănătate, cum ar fi:
- Tensiune arterială crescută
- Infarct
- Diabet
- Accident vascular cerebral
- Insuficienta cardiaca
- Depresie
- Supraponderal
- Scăderea apetitului sexual
- Sistemul imunitar scazut
Câteva suplimente te pot ajuta să te relaxezi și să adormi. Magneziul și calciul vă îmbunătățesc capacitatea de a dormi.
15. Găsiți moduri de a vă relaxa
Incorporați relaxarea într-o rutină înainte de culcare pentru a vă ajuta cu tehnici de relaxare-relaxare, cum ar fi muzica relaxantă, respirația profundă, meditația și vizualizarea. Găsiți ce strategii funcționează cel mai bine pentru dvs.
16. Să ai o s altea și o pernă bune
Este ușor să treci cu vederea ceva la fel de simplu ca să ai o s altea și o pernă bune pentru a-ți îmbunătăți somnul. Beneficiile unui pat bun sunt uriașe. Vă poate îmbunătăți
- Dureri de spate
- Rigiditatea spatelui
- Dureri de umăr
- Îmbunătățiți somnul
Investește într-o s altea nouă cel puțin o dată la cinci până la opt ani. Dacă întâmpinați probleme cu somnul, o s altea sau o pernă nouă ar putea fi o soluție simplă.
17. Baie sau duș relaxantă
Un alt mod de a adormi mai repede este să faci baie sau duș înainte de culcare. Baia sau dușul ajută la ameliorarea durerilor corporale, la relaxarea mușchilor și la relaxare. Unii oameni spun că pur și simplu scăldarea picioarelor în apă caldă îi ajută să se relaxeze și să doarmă mai bine.
18. Asigurați-vă că nu aveți apnee în somn
Dacă aveți probleme constante de somn, poate doriți să faceți un control pentru a elimina problemele de sănătate precum apneea în somn. Apneea în somn vă perturbă respirația și vă poate face să vă opriți respirația în timpul somnului. Dacă sforăiți mult, ați putea avea una dintre aceste afecțiuni de apnee în somn:
- Apnee obstructivă: Cel mai frecvent tip de apnee în somn. Îți strânge mușchii gâtului, astfel încât să nu se relaxeze.
- Apneea centrală: această tulburare se întâmplă în creierul tău, determinând-o să nu trimită semnalele potrivite mușchilor tăi respiratori.
- Apnee complexă: Această apnee în somn este o combinație de apnee obstructivă și centrală în somn.
19. Bea prea multă apă seara
Dacă bei multă apă seara, îți întrerupe odihna pentru că trebuie să urinezi. Este esențial să rămâneți hidratat, dar încercați să consumați majoritatea lichidelor dimineața și după-amiaza. Evitați să beți lichide cu una sau două ore înainte de a merge la culcare.
20. Condițiile dormitorului dvs
Dormitorul tău are vedere la o stradă aglomerată? Luminile stradale îți luminează dormitorul? Aceste lucruri de mediu vă pot afecta somnul. Gândiți-vă la modalități de a crea un mediu de dormit bun, cum ar fi:
- Perdele întunecate
- Un ventilator sau aparat de sunet pentru zgomot alb
- Ceasuri silențioase
- Sală curată, organizată
Cercetătorii au descoperit că somnul tău este perturbat prin așezarea incorect a patului. Se spune că acest lucru se datorează faptului că corpul tău conține fier, care este atras de câmpurile magnetice ale pământului. Dacă patul tău este amplasat astfel încât capul să fie pe peretele orientat spre nord, sângele tău este tras spre creier în timp ce dormi. Ei cred că acest lucru poate duce la insomnie, coșmaruri și chiar accidente vasculare cerebrale la unele persoane, în special la vârstnici.
Gânduri finale despre un somn mai bun
Somnul pentru o noapte întreagă îți îmbunătățește întreaga zi. Când nu poți dormi, îți afectează funcția creierului și a corpului. Sperăm că, dacă te lupți cu somnul, unul dintre aceste sfaturi te va ajuta. Indiferent dacă alegeți să luați un supliment de calciu/magneziu, să folosiți tehnici de relaxare sau să vă schimbați locația patului, vă puteți îmbunătăți somnul. Dacă aceste sugestii nu funcționează pentru dvs., vă recomandăm să vizitați medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că nu aveți o tulburare de somn, cum ar fi apneea în somn.
