Ce ar fi dacă ai putea combina aspectele CBT (terapie cognitiv-comportamentală) cu jurnalul pentru a combate gândirea negativă? Ei bine, acum poți: un medic licențiat din Europa a inventat ceva numit „jurnal cognitiv”, care îi poate ajuta pe oameni să „și dezlegă gândirea.”
Dr. Richard Ragnarson, aproape de a-și termina rezidențiatul în psihiatrie, spune că metoda sa de jurnal este un „proces repetabil pe care îl poți folosi pentru a-ți crește conștiința de sine, a-ți contesta presupunerile și a experimenta noi tipuri de gândire.” El continuă să explice că, în timp ce scrieți-vă gândurile într-un jurnal vă poate ajuta să vă observați propria gândire, jurnalul tradițional nu face nimic pentru a vă schimba modul actual de a gândi. În schimb, majoritatea oamenilor ajung să vină cu mai multe dovezi pentru credințele lor, care pot întări modelele de gândire nesănătoase.
Așadar, Ragnarson a vrut să încerce un tip de jurnal care să-i ajute pe oameni să rămână obiectivi, notând în continuare gândurile și sentimentele lor cele mai intime. Mai jos, vom explica de ce jurnalizarea cognitivă poate oferi o modalitate eficientă de a depăși obiceiurile de gândire nefolositoare.
Iată cum jurnalul cognitiv poate opri gândirea negativă:
Dr. Ragnarson spune că alte tipuri de jurnal ne împiedică să schimbăm modul în care gândim, deoarece ne întăresc „preferința pentru menținerea coerenței interne”. Acesta este, practic, modul minții noastre de a înțelege lumea și de a ne ajuta să supraviețuim pe baza percepției noastre despre ea. Acesta este unul dintre cele mai mari motive pentru care oamenii consideră că schimbarea este atât de dificilă, pentru că literalmente trebuie să ne reconectam creierul pentru a-i modifica programarea profund înrădăcinată.
Când încercăm să ne modificăm percepția despre lume, trebuie să luptăm împotriva gândirii și înțelegerii noastre actuale despre ea; după cum probabil știți, acest lucru poate părea absolut imposibil. Desigur, pentru a aduce schimbarea, trebuie să gândim și să reacționăm diferit. Acest lucru necesită timp, dar jurnalizarea cognitivă ar putea oferi o piatră de temelie pe calea gândirii pozitive.
Iată baza jurnalului cognitiv:
- În primul rând, trebuie să descrii evenimentele emoționale și mentale în modul în care ți se apar, folosind metode obiective.
- Apoi, trebuie să documentezi conexiunile observate între emoțiile, gândurile și circumstanțele tale.
- În cele din urmă, aceste metode îți vor permite să-ți provoci modurile de a gândi și să descoperi cum poți începe să te simți mai bine schimbându-ți gândurile.
În ciuda faptului că această metodă de jurnalizare este eficientă, Ragnarson spune că nu înlocuiește lucrul cu un terapeut autorizat. Pe măsură ce progresați în terapie, vă va ajuta să deveniți mai eficient în aplicarea tehnicilor de auto-ajutor pe care le învățați aici, așa că cel mai bine este să utilizați ambele metode la început. Acum, înainte de a intra în detaliile jurnalului cognitiv, vom trece peste ceea ce se numește „Modelul ABC al cogniției.”
Modelul ABC al cogniției
Aceasta înseamnă evenimentul activ, credințele și consecințele. Practic, toate experiențele de viață sunt compuse din aceste trei idei.
- Evenimentul de activare. Acesta este orice eveniment care declanșează un lanț de gânduri și emoții. Poate fi un eveniment intern sau extern, dar în acest articol ne vom concentra doar pe extern.
- Credința. Acestea sunt gândurile și sentimentele noastre despre eveniment. S-ar putea să nu le observăm dacă sunt subtile, dar pot fi și foarte intruzive. Credințele noastre ar putea fi pur și simplu imagini mentale.
- Consecințele. Acestea sunt rezultatele acțiunilor sau sentimentelor noastre care apar în A și B.
Așadar, gândurile noastre rezultă din sentimentele și convingerile noastre despre un anumit eveniment și acționăm în funcție de cum ne simțim. Aceasta explică de ce oamenii reacționează în moduri diferite la aceiași stimuli, deoarece convingerile și gândurile lor despre eveniment duc la consecințe diferite.
De exemplu, dacă trebuie să ții un discurs în fața clasei și simți că nu te vei descurca bine, probabil că te vei emoționa. Cu toate acestea, dacă te simți încrezător și știi că vei ține un discurs bun, probabil că rezultatele vor arăta asta. Gândurile noastre devin realitate. Știind acest lucru, ne putem adapta gândurile pentru a se potrivi cu ceea ce dorim să vedem în lumea exterioară.
Adevărata problemă constă în faptul că, în viața de zi cu zi, adesea nu acordăm nicio atenție convingerilor noastre. Trecem de la A la C fără a examina interpretările sau percepțiile noastre despre un eveniment. De exemplu, să revenim la scenariul vorbirii. S-ar putea să vă gândiți: „A ține un discurs m-a făcut să mă simt nervos și inadecvat. Sunt nasol la toate.”
Totuși, acest tip de gândire trece cu vederea credința (B) în întregime. Ar trebui să spuneți în schimb: „Mi-am ținut discursul, am crezut că am procedat prost și m-am simțit jenat”. În acest fel, îți compartimentezi sentimentele și realizezi că nu toate situațiile vor avea același rezultat. De asemenea, puteți înțelege mai bine de ce v-ați simțit astfel. Clasa a spus sau a făcut ceva care să te facă să te simți nervos? Probabil ca nu. Mai mult ca sigur, convingerile tale interne au creat un eveniment extern.
În acest fel, gândurile pot deveni problematice deoarece pot deveni evenimente activatoare (A) care pot crea și mai multe gânduri negative. De multe ori devenim victime ale evenimentelor din cauza propriilor noastre gânduri despre ele, ceea ce ne poate crea o mentalitate neputincioasă. Judecând gândurile și emoțiile noastre face ca acest lucru să se întâmple, așa că a da un pas înapoi și a raționaliza aceste gânduri ne poate ajuta cu adevărat să mergem înainte.
Cu alte cuvinte, mintea noastră are puterea să ne construiască sau să ne distrugă, dar ne putem hrăni cu informații pozitive, astfel încât creierul să lucreze mai degrabă pentru noi decât împotriva noastră. Modelul ABC funcționează pentru că, în loc să încercăm să ne schimbăm emoțiile, pune accent pe schimbarea gândurilor noastre despre un eveniment, ceea ce ne va permite să experimentăm noi emoții atunci când acel eveniment. apare din nou.
De exemplu, dacă îți urăști jobul, ai putea crede că găsirea unui nou loc de muncă te va face mai fericit. Cu toate acestea, dacă convingerile tale te fac să nu-ți plac toate locurile de muncă, probabil că nu vei găsi fericirea într-una nouă. Majoritatea oamenilor privesc munca ca pe o corvoadă, așa că, desigur, experiențele lor la locul de muncă vor reflecta această credință. După cum puteți vedea, mintea adăpostește percepția noastră asupra realității și, pentru a avea una pozitivă, trebuie să ne adaptăm sistemele de credințe în consecință.
Deci, concluzia de aici este că schimbarea evenimentului de activare în încercarea de a modifica o stare emoțională nu va funcționa pe termen lung. Credințele și gândurile despre un eveniment trebuie să se schimbe mai întâi pentru a simți diferite emoții dacă acel eveniment ar trebui să se repete.
Cum să faci jurnalul cognitiv
Acum că știți elementele de bază ale modelului ABC și cum vă puteți influența gândurile despre evenimentele din viața voastră schimbându-vă convingerile, să vedem cum să vă creați jurnalul pentru succes.
Programul de practică
Am împărțit pașii în săptămâni, astfel încât să poți integra încet practica în viața ta.
Săptămâna 1: Faceți din jurnal o parte din viața voastră
În primul rând, începe prin a folosi modelul ABC pentru un eveniment care s-a întâmplat în viața ta. Poate fi mare sau mic; asigurați-vă doar că îl puteți descrie în detaliu folosind fapte și limbaj nejudecător.
Începe cu consecința, apoi cu evenimentul activator și apoi cu credința despre eveniment. Ar trebui să arate așa:
C=Am simțit emoția [inserați emoție] /Am făcut [inserați comportamentul]
A=Situația a fost [inserați situația detaliată]
B=Am crezut că [inserați gândul sau credința]
Încercați să scrieți o propoziție folosind acest model și structura cel puțin o dată pe zi. Nu vă concentrați pe încercarea de a vă schimba gândurile sau sentimentele în prima săptămână; în schimb, simți-te confortabil să-ți notezi experiențele folosind modelul ABC.
Săptămâna 2: Identificați-vă convingerile
Păstrează-ți încă din săptămâna 1, dar de data aceasta, dedică câteva minute în fiecare zi examinării convingerilor tale. Notează fiecare dintre convingerile tale despre eveniment și apoi întreabă-te logic dacă convingerile pe care le ai despre un eveniment au cu adevărat sens. Vă ajută să obțineți emoția pe care doriți să o simțiți?
Acordați atenție oricărui tipar pe care îl observați în convingerile dvs. despre anumite situații.
Săptămâna 3: Provocați-vă convingerile
Continuați procesul din săptămânile anterioare de jurnal, dar de data aceasta, încercați să contestați convingerile pe care le aveți.
Pune-ți aceste întrebări:
- Sunt logice convingerile mele?
- Sunt falsificabile (pe baza faptelor)?
- Este util?
- Este rigid sau flexibil?
Dacă credința ta evocă un răspuns pozitiv, vei fi răspuns „da” la toate aceste întrebări. Cu toate acestea, dacă este o credință negativă, atunci probabil că veți fi răspuns „nu” la întrebările de mai sus. Chiar dacă ai răspuns doar „nu” la o singură întrebare, credința trebuie examinată în continuare.
Înregistrați-vă gândurile despre analiza convingerilor dvs. în jurnal.
Săptămâna 4: Construirea unor credințe mai bune
După ce îți identifici credințele rele, încearcă să găsești una până la trei convingeri de înlocuire despre fiecare eveniment. Asigurați-vă că convingerile dvs. sunt flexibile, logice, utile și falsificabile. Alege o credință pe care să o introduci într-una dintre afirmațiile tale C-A-B și vezi ce emoție declanșează în tine. Dacă simțiți pozitiv despre asta, încercați să vă gândiți la noua credință de fiecare dată când vă aflați în aceeași situație.
Gânduri finale
Jurnalul cognitiv poate oferi beneficii reale de-a lungul timpului, atâta timp cât păstrați practica. În viața de zi cu zi, vei deveni în mod natural mai conștient de convingerile și procesele tale de gândire și vei începe să le provoci mai des. În timp, vei începe să vezi lumea printr-o lentilă cu totul nouă.
