Se estimează că douăzeci la sută din populație suferă de constipație. Una dintre cauzele predominante ale constipației este scăderea mișcării alimentelor prin intestin. Alte cauze sunt bătrânețea, activitatea fizică și o dietă săracă în fibre.
Dacă nu faci caca, tratamentul poate include laxative, suplimente de fibre și balsamuri pentru scaun. Dar puteți adăuga câteva alimente care stimulează regularitatea în mesele dvs. pentru o opțiune eficientă și sigură. Acestea pot include mere, linte, pere, chefir, semințe de in, prune uscate și multe altele.
Iată 12 alimente de mâncat dacă trebuie să faci caca
1. Linte
Lintea este legume comestibile umplute cu fibre, ceea ce le face un excelent adaos la dieta pentru ameliorarea constipatiei. De fapt, 99 de grame de linte fiartă au opt grame excelente de fibre.
În plus, consumul de linte poate stimula producția de acid butiric, care este un fel de acid gras cu lanț scurt prezent în colon. Îmbunătățește mișcarea intestinului pentru a îmbunătăți mișcările intestinale. Potrivit unui studiu pe animale, impactul butiratului asupra intestinului a fost studiat pentru a descoperi că a ajutat la accelerarea tranzitului intestinal, făcându-l ideal dacă nu faci caca des.
Lintea adaugă o aromă consistentă și bogată la salate și supe, oferind în același timp o mulțime de beneficii pentru sănătate și adaos de fibre.
2. Cartofi dulci
Pe lângă faptul că oferă numeroase minerale și vitamine, cartofii dulci au și o mulțime de fibre care te ajută să faci caca în mod regulat. Un cartof dulce mediu de 114 grame are 4 grame de fibre. Fibrele prezente în cartofii dulci sunt de obicei insolubile și au câteva tipuri particulare, cum ar fi pectina, lignina și celuloza.
Conform cercetărilor, cartofii dulci pot ajuta la promovarea mișcărilor intestinale. Un studiu din 2016 a studiat impactul consumului de cartofi dulci asupra constipației la 57 de pacienți cu leucemie care urmau tratament cu chimioterapie. Patru zile în studiu, majoritatea markerilor de constipație s-au îmbunătățit, iar participanții au experimentat mai puțin disconfort și efort în comparație cu grupul de control.
Puteți frige, sote, piure sau coace cartofi dulci pentru a înlocui cartofii albi în orice fel de mâncare.
3. Smochine
Smochinele sunt o modalitate excelentă de a obține mai multe fibre și de a promova regularitatea. Smochinele uscate, în special, pot oferi o masă bogată în fibre. Smochinele uscate care cântăresc 75 de grame au fibre care cântăresc 7,5 grame, ceea ce reprezintă 30 la sută din necesarul zilnic.
Conform unui studiu pe animale din 2011, impactul pastei de smochine asupra constipației a fost studiat timp de trei săptămâni. S-a descoperit că pasta de smochine a îmbunătățit greutatea scaunului și a minimizat timpul de tranzit intestinal, ceea ce o face un tratament natural pentru constipație.
O altă cercetare pe oameni a descoperit că oferirea de pastă de smochine la 40 de participanți cu constipație a ajutat la accelerarea tranzitului colonului, la îmbunătățirea consistenței scaunului și la atenuarea disconfortului abdominal. În timp ce puteți mânca smochine pe cont propriu, le puteți fierbe într-o dulceață delicioasă, care se potrivește bine cu sandvișuri, pizza și bruschetta.
4. Chefir
Dacă nu faci caca în mod regulat, chefirul este perfect pentru tine. Este o băutură din lapte fermentat care conține probiotice, care sunt o formă de bacterii sănătoase pentru intestin.
Probioticele s-au dovedit că măresc consistența scaunului, cresc frecvența scaunului și minimizează timpul de tranzit intestinal pentru a accelera mișcările intestinale. Multe studii au arătat că chefirul poate promova regularitatea.
Într-un anumit studiu, 20 de participanți au consumat chefir în patru săptămâni. S-a descoperit că hrana minimizează utilizarea laxativelor, îmbunătățește consistența, crește frecvența scaunului și accelerează tranzitul intestinal. Un alt studiu pe animale a constatat că chefirul a crescut volumul și umiditatea scaunului pentru a minimiza constipația.
Kefirul este baza ideală pentru sosurile de salată și smoothie-uri.
5. Anghinare
Cercetările dezvăluie că anghinarea conține un prebiotic care poate fi benefic pentru sănătatea tractului digestiv și ajută la menținerea regularității. Prebioticele sunt un tip unic de fibre, care funcționează prin hrănirea bacteriilor sănătoase prezente în colon, ajutând la optimizarea sănătății intestinale. Consumul de prebiotice poate ajuta la ameliorarea constipatiei.
Conform unei analize din 2017 a cinci studii, s-a ajuns la concluzia că prebioticele au îmbunătățit frecvența scaunului și au crescut consistența. Un studiu a inclus 32 de participanți care au consumat fibre îndepărtate din anghinare. Trei săptămâni mai târziu, au observat niveluri ridicate de bacterii sănătoase în colon, în timp ce bacteriile intestinale dăunătoare au fost minime.
Anghinare s-a dovedit că reduce la minimum sindromul colonului iritabil și ajută la normalizarea tiparelor intestinale. Anghinarea este disponibilă atât în borcane, cât și în formă proaspătă și poate fi folosită în orice, de la tarte sărate până la sosuri cremoase.
6. Rubarbă
Atât proprietățile laxative naturale, cât și conținutul de fibre al rubarbei vă ajută să faceți caca în mod regulat. O tulpină de rubarbă, care are 51 de grame în greutate, are un gram de fibre. Aceasta este în mare parte fibre insolubile care promovează cea mai mare parte a scaunului.
Rubarba are, de asemenea, un compus numit sennozidă A, care promovează un efect laxativ în corpul tău. Sennozida A funcționează prin minimizarea nivelurilor de AQP3, care este o proteină care limitează tranzitul apei în intestine. Nivelurile mai scăzute de AQP3 duce la un nivel crescut de absorbție a apei, ceea ce face scaunul moale și îmbunătățește mișcarea intestinală.
Puteți adăuga rubarbă la diverse produse de patiserie, iaurt sau fulgi de ovăz.
7. Fasole
Majoritatea boabelor de fasole sunt bogate în fibre și vă pot ajuta să faceți caca în mod regulat. De exemplu, fasolea neagră are 7,5 grame de fibre la 86 de grame de porție, în timp ce 91 de grame de fasole marine au 9,5 grame de fibre. Fasolea are, de asemenea, cantități semnificative de fibre insolubile și solubile, ambele ajută la ameliorarea constipației.
Fibrele solubile absoarbe apa pentru a crea o consistenta asemanatoare unui gel, care inmoaie scaunul si usureaza trecerea. Fibrele insolubile, pe de altă parte, trec intacte prin tractul digestiv pentru a adăuga volum scaunului.
Conform cercetărilor, includerea atât a fibrelor insolubile, cât și a celei solubile în dieta ta poate minimiza în mod eficient constipația și poate reduce gazele și balonarea. Dacă sunteți în căutarea unui mod excelent de a vă crește aportul de fibre, fasolea este perfectă. Adăugați-le în supe, garnituri și dips pentru o gustare delicioasă din fibre.
8. Pere
Perele pot ajuta la atenuarea constipației în diferite moduri. Sunt bogate în fibre, iar o peră medie care cântărește 178 de grame are șase grame de fibre, ceea ce reprezintă 24 la sută din necesarul zilnic.
Perele sunt, de asemenea, bogate în sorbitol, care este un alcool de zahăr care acționează ca un agent osmotic pentru a atrage apa în intestine și a declanșa mișcarea intestinală. În plus, perele au fructoză, un tip de zahăr care poate fi absorbit doar în cantități limitate. Prin urmare, cantitățile neabsorbite de fructoză acționează ca un laxativ natural prin tragerea de apă în intestine.
9. Seminte de in
Semințele de in au numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv vă ajută să faceți caca în mod regulat datorită conținutului ridicat de fibre. O porție de zece grame are trei grame de fibre, care este un amestec de fibre insolubile și solubile.
Semințele de in sunt grozave pentru accelerarea tranzitului intestinal, creșterea frecvenței scaunelor și îmbunătățirea greutății scaunelor. Potrivit cercetărilor, acest aliment poate ajuta la tratarea diareei și a constipației. Datorită capacității sale de a crește frecvența scaunului și de a avea un efect anti-diareic, reduce diareea cu până la 84 la sută.
10. Kiwi
Kiwi este deosebit de bogat în fibre, ceea ce îl face un aliment excelent pentru a vă ajuta să faceți caca în mod regulat. O porție de kiwi de 76 de grame are 2,3 grame de fibre.
Kiwi s-a dovedit că stimulează mișcarea în intestin, ajutând la declanșarea mișcărilor intestinale. Potrivit cercetărilor, fructele kiwi ajută la accelerarea timpului de tranzit intestinal, la scăderea consumului de laxative și la reducerea constipației. Îl poți adăuga în smoothie-ul tău pentru un răsfăț bogat în fibre.
11. Prune uscate
Prunele sunt de obicei utilizate ca laxativ natural. Sunt o sursă excelentă de sorbitol, iar o porție de 28 de grame are două grame de fibre.
Sorbitolul este un tip de alcool zaharat care este prost digerat în organism. Ajută la atenuarea constipației prin tragerea de apă în intestine, ceea ce induce mișcarea intestinală. Cercetările arată că prunele pot ajuta la înmuierea scaunului, la îmbunătățirea consistenței și la creșterea frecvenței scaunelor.
Un studiu special a arătat că 40 de participanți care au avut constipație înainte de a mânca prune uscate s-au confruntat cu îmbunătățiri atât în ceea ce privește consistența cât și frecvența scaunului, în comparație cu un grup de control care a consumat suplimente de fibre de psyllium.
Prunele vă vor face pilafurile și salatele dulci. De asemenea, puteți bea un pahar de suc de prune fără zahăr adăugat pentru a minimiza constipația.
12. Mere
Merele sunt surse excelente de fibre, cu 149 de grame oferind patru grame de fibre. Fibrele trec prin intestine fără a fi digerate, ceea ce ajută la formarea scaunului și la promovarea mișcărilor intestinale regulate. Merele au, de asemenea, un anumit tip de fibre solubile numite pectină, care este populară pentru efectul său laxativ.
Conform cercetărilor, pectina ajută la accelerarea timpului de tranzit în intestinul gros, ceea ce reduce la minimum constipația și îmbunătățește sănătatea intestinală prin creșterea nivelului de bacterii sănătoase din tractul digestiv. Puteți mânca mere ca topping pentru alimente precum fulgi de ovăz și iaurt. De asemenea, vă puteți bucura de ele pe cont propriu.
Concluzie
Dacă vrei să faci caca frecvent, leacul suprem îl reprezintă alimentele bogate în fibre. Atât fibrele solubile, cât și cele insolubile vor lucra împreună pentru a se asigura că scaunul tău este suficient de moale și voluminos pentru a trece. Aceste alimente vor ajuta la creșterea consistenței și frecvenței scaunului, precum și la reducerea timpului de tranzit colonic, ceea ce este perfect pentru tine dacă nu faci caca.
Aceste alimente sunt ușor și convenabile de consumat. Spre deosebire de majoritatea alimentelor pe care trebuie să le gătiți timp de până la o oră, puteți servi aceste alimente în mai puțin de cinci minute. Unele dintre ele sunt gata de mâncare precum merele, în timp ce altele, cum ar fi semințele de in, trebuie adăugate la alimente precum iaurtul.
