Să presupunem, pentru prima dată, că ai vrut să te uiți la un program de slăbire (dietă) pentru a fi din nou sănătos. Treci pe Google, tastați „program de slăbire” și apăsați „Căutare”. Imediat, sunteți în suprasolicitare senzorială în timp ce încercați să decideți pe ce link să faceți clic. (Doamne ferește să tastați „slăbire ușoară/rapidă/rapidă.”)
Capacitatea de a pierde (și de a câștiga) în greutate este determinată de mulți factori: genetică, hormoni, metabolism, dietă, mediu (muncă/viață etc.), stare emoțională, stil de viață activ/sedentar etc..
În ciuda tuturor informațiilor disponibile, poate fi încă greu de înțeles – cu atât mai puțin „înscrierea” – pentru orice „program” sau „stil de viață” de slăbire. Există întotdeauna o companie bazată pe profit care caută să-ți vândă niște B. S. produs sau program care, de cele mai multe ori, este lipsit de raționament științific.
Persoanele care reușesc în eforturile lor de slăbire (adică pierderea și menținerea unei greutăți sănătoase) recunosc două lucruri esențiale. (1) Abordarea procesului de pierdere în greutate cu o dată sigură de începere/terminare rareori funcționează și (2) cel mai bun program de „dietă” este unul care se potrivește corpului, stilului de viață și gusturilor dumneavoastră.
Cu alte cuvinte: ce funcționează pentru tine?
Răspunsul la această întrebare nu este întotdeauna ușor. Așadar, ne-am luat asupra noastră să elaborăm o listă de metode valide științific de pierdere în greutate din diverse surse – inclusiv medici, dieteticieni, nutriționiști și oameni care au avut succes.
Iată 25 de lucruri pe care le fac oamenii sănătoși pentru a pierde în greutate:
„Scăderea în greutate vă poate schimba întregul caracter. Asta m-a uimit întotdeauna: pierderea de kilograme îți schimbă personalitatea. Îți schimbă filosofia de viață pentru că recunoști că ești capabil să-ți folosești mintea pentru a-ți schimba corpul.” – Jean Nidetch
1. Credeți în mâncarea unui mic dejun sănătos
Diferitele studii arată că persoanele care sar peste micul dejun tind să fie mai grele decât cele care mănâncă „cea mai importantă masă a zilei”. Pâine prăjită din cereale integrale, ouăle, fulgii de ovăz, iaurtul sunt toate alegeri rapide și sănătoase.
2. Serviți de la aragaz
După ce masa este pregătită, lăsați preparatele de servire pe aragaz, nu pe masă. Cercetările arată că oamenii mănâncă cu 10% mai puțin.
3. O singură porție
Când mâncați din mers, puneți gustările în pungi cu o singură porție. Această practică simplă vă va ajuta să nu vă răsfățați prea mult.
4. Proteină. Fiecare masa
Să pierzi în greutate poate fi dificilă pentru mușchii tăi. Consumul de proteine în timpul fiecărei mese ajută la menținerea masei musculare. Leucina este aminoacidul responsabil pentru acest efect protector.
5. Obțineți o doză sănătoasă de calciu
Aportul de calciu este unul dintre cele mai neglijate aspecte ale pierderii în greutate. Cercetările demonstrează că consumul a trei porții pe zi de alimente bogate în calciu poate crește rata de pierdere în greutate cu 50 până la 70%!
6. Exercițiu
Știam că asta va veni, nu-i așa? Deși pierderea în greutate se referă în principal la dietă, exercițiile fizice joacă, de asemenea, un rol vital. Un regim care combină cardio cu antrenamentul cu greutăți este cel mai bun.
7. Tine un jurnal
WebMD enumeră menținerea unei evidențe a aportului alimentar ca fiind unul dintre cele mai bune obiceiuri pentru pierderea în greutate. În afară de mâncare, este, de asemenea, recomandat să-ți notezi activitatea fizică zilnică, factorii declanșatori emoționali și obiceiurile care duc la inactivitate și la supraalimentare.
8. Mănâncă des
Sărirea peste mese înseamnă lipsă de nutriție – un mare refuz atunci când încerci să slăbești. Mâncatul la fiecare 4-5 ore vă ajută să vă gestionați apetitul și să vă alungați poftele.
9. Încet și constant
Cercetarea se referă la: dieta binge nu funcționează niciodată. Rata de pierdere în greutate mai sănătoasă și mai durabilă este de 1-2 kilograme pe săptămână; care vă ajută, de asemenea, să vă asigurați că pierdeți grăsime reală, nu mușchi sau greutatea apei.
10. Aveți un sistem de asistență
Conform unui studiu publicat în Jurnalul Asociației Medicale Americane, oamenii care au succes în a pierde în greutate au un prieten de antrenament și un cerc de prieteni și familie care îi susțin.
11. Recompensează-te (fără mâncare)
Stimulentele sunt un lucru puternic atunci când slăbești. Notează obiectivele de scădere în greutate în trepte de 5-10 lire sterline – și apoi recompensează-te cu o activitate care îți place.
12. Cumpărați o „ținută de viitor”
Cumpără o ținută pentru mărimea ta ideală și atârnă-o undeva. Acest indiciu vizual vă va ajuta să vă mențineți motivat.
13. Hrăniți familia cu alimente sănătoase
Dacă partenerului/soției sau copiilor le place să se răsfețe, încercați să cumpărați gustări pe care le plac și dvs. nu.
14. Strânge-ți pumnii
Acesta este ciudat, dar util: studiile arată că strângerea pumnilor timp de 30 de secunde ajută la controlul impulsurilor.
15. Încearcă niște curcan
După ocazional „deliciu” mănâncă o bucată de curcan feliat de delicatese pentru a nu te răsfăța prea mult.
16. Stabiliți obiective realiste
În loc să ai un obiectiv de a „slăbi 20 de kilograme”, scrie numerele 1-20 într-un jurnal. După ce ai pierdut o liră, taie un număr și felicită-te!
17. Folosiți o farfurie mai mică
Uită de acele farfurii mari. Ia un set de feluri de mâncare mai mici și folosește-le la fiecare masă.
18. Mănâncă acea supă
Conform cercetătorilor de la Universitatea Penn State, vei consuma cu 20 la sută mai puține calorii dacă mănânci în prealabil un castron de supă sănătoasă, cu conținut scăzut de calorii.
19. Unge-ți pâinea
Dacă refuzi să renunți la pâinea ocazională, nu te învinovățim. Încearcă totuși acest lucru: folosește ulei de măsline în loc de unt. Veți mânca cu 20% mai puțin și veți consuma cu 13% mai puține calorii.
20. Reduceți carnea
Lisa McRee, o fostă co-gazdă Good Morning America, care a slăbit 30 de kilograme, are acest sfat: „Mănâncă cel puțin 80% lucruri care cresc și nu mai mult de 20% lucruri care merg.” Are sens.
21. Pompați gemurile
Antrenamentul în timp ce asculți melodiile preferate va crește tempo-ul (deci intensitatea) fiecărui antrenament.
22. Distragerile sunt bune
Ei bine, sunt bune atunci când se confruntă cu pofte de mâncare – care de obicei trec în câteva minute. În acest timp, distrage-ți atenția citind, meditând sau mergând la o plimbare rapidă.
23. Ia o cantitate sănătoasă de fibre
Fibrele ajută la normalizarea nivelului de zahăr din sânge, ceea ce face mult mai puțin probabil să ajungeți la un tratament încărcat cu zahăr.
24. Respirație adâncă
Familiarizați-vă cu și exersați arta respirației profunde. Inspirați pe nas numărând până la patru, țineți apăsat numărând până la cinci și expirați încet. Repetați acest lucru de câteva ori când aveți pofte sau stres.
25. Cumpărături în afara culoarului
O simplă regulă de „dietă” care există de ceva vreme. Înconjurați culoarele, nu prin ele.
