Dacă stai la un birou pentru o mare parte a zilei, este probabil ca postura ta să fi început să sufere. Cele mai confortabile poziții de șezut și întins pot provoca adesea un prejudiciu nejustificat și asupra posturii corpului!
Din păcate, preocupările legate de postura proastă nu se referă doar la dezvoltarea unui spate cocoșat de-a lungul anilor. Poziția proastă poate duce, de asemenea, la alte afecțiuni mai dificile, cum ar fi durerea cronică de spate, risc crescut de rănire din cauza echilibrului defectuos și boli chiar mai grave născute din circulația deficitară.
Dar nu-ți face griji! Păstrează-ți gândirea pozitivă! Chiar și cu o muncă grea la birou, îți poți menține postura sănătoasă și puternică cu câteva ipostaze și poziții simple.
Iată cinci exerciții de postură care vă pot îmbunătăți sănătatea
1. Scândură
Poza scândurii este excelentă pentru întărirea mușchilor abdominali, atât pe partea transversală, cât și pe cea oblică. De asemenea, este grozav pentru spate și umeri. Este un exercițiu foarte simplu și oferă numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv:
· Îmbunătățirea posturii
Întărirea umerilor, a spatelui și a abdomenului vă va ajuta să vă mențineți spatele drept chiar dacă petreceți mult timp stând la birou.
· Activare musculară
Plancurile activează mulți mușchi diferiți – mai mult decât activează chiar și exercițiile precum abdomenele!
· Îmbunătățirea flexibilității
Scândurile ajută la întinderea părților inferioare ale corpului și, în general, flexibilitatea oferă numeroase beneficii pozitive sănătății, mai ales pe măsură ce îmbătrânești, prin îmbunătățirea funcției, reducerea riscului de rănire și întărirea puterii. Iată cum să faci o scândură în altă:
- 1: Începeți într-o poziție asemănătoare cu începutul unei flotări, cu mâinile puțin mai depărtate decât lățimea unui umăr, plasate sub umeri.
- 2: Apăsați degetele de la picioare în pământ, menținându-vă corpul stabil și echilibrat activând fesierii. Asigurați-vă că genunchii sunt relaxați, nu hiperextinși sau blocați.
- 3: Alegeți un loc pe podea care se află la un picior în fața dvs. și priviți în acea direcție pentru a vă relaxa și a neutraliza coloana vertebrală și gâtul. Ține-ți spatele drept și în linie dreaptă cu capul.
- 4: Mențineți poziția între 20 și 30 de secunde, urcându-vă treptat cu timp pentru a ține scândurile cât mai mult posibil.
- 5: Dacă acest lucru vă este dificil, puteți folosi antebrațele pentru a vă odihni în timpul unei scânduri în loc de mâini și brațe întinse.
Ca bonus, scândurile pot fi modificate cu ușurință pentru a le face mai ușoare sau mai dure după dorință. De exemplu, puteți:
- Fă scânduri laterale, care angajează mai mult abdomenele oblice și brațele.
- Atingeți-vă genunchii în mod repetat pe pământ în timp ce vă plimbați, ca și cum ați merge, pentru a provoca și a activa și mai mulți mușchi
- Adăugați extensii de membre pentru brațe și picioare pentru a provoca și activa și mai mulți mușchi.
- Odihnește-te pe genunchi și cu brațele întinse în timp ce plănuiești pentru un exercițiu mai ușor
2. Deschidetor de piept
Deschizătorii de piept, în general, sunt un tip obișnuit de postură în yoga, dar anumite exerciții de deschidere a pieptului oferă mai multe beneficii decât altele. Munca la birou vă poate lăsa foarte frecvent coloana vertebrală rotunjită, ceea ce poate duce la dezvoltarea anumitor tulburări, cum ar fi cifoza, care vă limitează mobilitatea și, în cele din urmă, gândirea pozitivă.
Un dispozitiv de deschidere a pieptului îți întinde pieptul, permițând mușchilor pieptului să devină mai puternici, stimulând astfel postura și scăzând riscul unor probleme viitoare de sănătate și dureri de spate. Iată cum să faci un deschizător de piept de bază!
- 1: Începeți prin a sta drept, ținând picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
- 2: Întinde-ți brațele în spatele tău pentru a-ți strânge mâinile, împreunându-ți degetele la spate. Palmele ar trebui să fie presate împreună. Dacă nu puteți face acest lucru, conectați-vă mâinile prinzând un prosop sau un articol similar.
- 3: Privește înainte cu capul ridicat și pieptul deschis. Mențineți o postură dreaptă, cu coloana vertebrală în linie dreaptă cu capul și gâtul.
- 4: Inspiră și ridică-ți pieptul în sus în timp ce împingi mâinile spre pământ și departe de tine în spatele tău. Ar trebui să simți întinderea pe piept.
- 5: Menține poziția pentru un număr de 5 respirații. Eliberați și repetați după cum doriți.
- 6: Poți face asta și în timp ce stai pe un scaun, atâta timp cât ții spatele drept când o faci!
3. Poza pisicii/vacii
Poziția pisicii/vacii este o poziție obișnuită de yoga care ajută la antrenamentul întregului corp. Este o modalitate excelentă de a vă întinde mușchii pe tot corpul, inclusiv în umeri, gât și trunchi, reducând stresul general și corectând postura.
Pe lângă asta, combinația pisică/vacă poate ajuta la stimularea circulației sângelui. Circulația sănătoasă a sângelui este esențială pentru sănătatea generală, permițând o imunitate mai bună, sănătatea organelor și forța musculară - iar o postură pozitivă poate ajuta la atingerea acestui lucru, în timp ce această serie de poziții ajută la creșterea acesteia! Iată cum să faci poza pisicii/vacii:
- 1: Începeți în patru labe, echilibrându-vă greutatea în mod egal pe toate membrele.
- 2: Inspiră adânc, privind în sus în timp ce faci asta. Lăsați abdomenul să cadă în jos spre podea și concentrați-vă pe întinderea coloanei vertebrale.
- 3: Acum, expiră adânc, bărbie în bărbie pentru a privi în jos și odihnește-te pe piept în timp ce faci asta. Lasă-ți coloana vertebrală să se arcuiască în sus.
- 4: Repetați, inspirați și expirați, timp de aproximativ 60 de secunde.
Aveți nevoie de asistență de la un scaun?
De asemenea, puteți opta pentru a face acest lucru în timp ce stați pe un scaun, pentru a face mai puțin solicitant pentru membre. Iată cum:
- 1: Începe prin a sta drept, sprijinindu-ți mâinile pe genunchi.
- 2: Inspiră adânc, privind în sus în timp ce faci asta. Lasă-ți pieptul să se ridice și să umfle în afară și în sus.
- 3: Acum, expiră adânc, bărbie în bărbie pentru a privi în jos și odihnește-te pe piept în timp ce faci asta. Lasă-ți spatele rotunjit.
- 4: Repetați, inspirați și expirați, timp de aproximativ 60 de secunde.
- 5: De asemenea, poți opta pentru a face acest lucru în timp ce stai în picioare, cu genunchii îndoiți și mâinile sprijinite pe coapse.
4. Poza Cobra
Poza cobra este o altă postură de yoga, concentrată în primul rând pe întărirea mușchilor coloanei vertebrale, cunoscută sub numele de erector spinae. Acești mușchi, precum și alți mușchi ai spatelui inferior, pe care ii angajează în poziție, extind coloana vertebrală și te ajută să previi să cadă în obiceiul de a te apleca în mod natural.
Când este făcută corect, poziția cobra întinde coloana vertebrală și oferă un plus de forță mușchilor abdominali inferiori și mușchilor pelvieni, iar picioarele și picioarele tale vor primi, de asemenea, beneficii minore. Una peste alta, sunt multe de câștigat din această ipostază! Iată cum să o faci:
- 1: Începe prin a te întinde pe burtă, cu picioarele drepte în spatele tău. Palmele și vârful picioarelor ar trebui să fie apăsate în pământ - primele odihnindu-se undeva lângă coaste. Puteți începe, de asemenea, într-o poziție de scândură dacă doriți mai multă provocare.
- 2: Expiră adânc și angajează-ți mușchii abdominali, ridicându-i în sus și înăuntru către mușchii coloanei vertebrale.
- 3: Întindeți și extindeți coloana vertebrală în timp ce ridicați pieptul și capul de pe sol sau în sus din poziția lor curentă. Folosiți-vă mușchii spatelui, nu brațele, pentru a face acest lucru și asigurați-vă că șoldurile rămân pe pământ.
- 4: Relaxează-ți gâtul, privind în jos dacă te ajută și coboară înapoi în poziția de pornire.
- 5: Repetați de până la cinci ori, apoi creșteți treptat repetițiile pe măsură ce corpul devine mai puternic.
- 6: Pentru a face mișcarea și mai grea, întinde-ți brațele lângă tine, coatele drepte, în loc să le plantezi lângă tine.
Rețineți că poziția cobrei nu este potrivită pentru toată lumea
Cei cu probleme cu spatele, cum ar fi spondilolisteza sau orice probleme cu partea inferioară a spatelui și articulațiile fațetelor, ar trebui să consulte medicul lor relevant înainte de a efectua această poziție. Dacă se dorește, pot fi efectuate variații mai puțin solicitante ale poziției. Exemplele includ:
- Vă împingeți omoplații înapoi, în jos, pentru a oferi un sprijin suplimentar al coloanei vertebrale.
- Plantează-ți antebrațele pe podea în loc de mâini, permițându-ți să te odihnești pe brațe. Ține-ți coatele sub umeri în timp ce faci asta pentru a-ți controla mai bine mișcările.
- Faceți o „mini” poză a cobrei, în care reduceți cantitatea în care ridicați pieptul de pe sol, ținând coatele îndoite în loc să le întindeți pe toată lungimea.
- Terminați cu o întindere a spatelui inferior de natură blândă pentru a ajuta la echilibrarea mușchilor și a-i relaxa după intensitatea poziției.
5. Cactus Arms (Poza muntelui)
Brățele de cactus sunt luate dintr-o variație a unei poziții de yoga cunoscută sub numele de Poziția Muntelui. Poza în cauză implică doar să stai drept, dar are o serie de variații care implică poziționarea brațului. O astfel de variație implică ținerea brațelor într-o poziție asemănătoare stâlpului de poartă, astfel încât să semeni cu silueta unui cactus.
Această poziție este extrem de simplă și este o formă de exercițiu fără taxe pe care aproape oricine o poate face. Este folosit în mod obișnuit ca postură de încălzire, așa că nu este o opțiune rea să începeți cu acest exercițiu înainte de a trece la celel alte. Deși blând, are totuși beneficii, exersând mușchii și brațele de sus a spatelui. Iată cum să o faci:
- 1: Începe prin a sta în picioare sau a sta cu spatele drept.
- 2: Inspirând adânc, ridică brațele în sus, spre cer.
- 3: Expiră adânc, îndoaie coatele până la un unghi de 90 de grade în poziția stâlpului de poartă.
- 4: Trageți-vă coatele înapoi și coborâți umerii, ca și cum ați strânge ceva între lamele umerilor. Pieptul tău ar trebui să fie ridicat în sus în timp ce faci asta.
- 5: Eliberează poziția.
- 6: Repetați exercițiul de încă 10 ori.
Gânduri finale despre unele exerciții care vă pot îmbunătăți sănătatea
Poziția bună este importantă pentru sănătate și de aceea exercițiile de postură pot fi atât de benefice pentru tine. Chiar dacă crezi că postura ta este în regulă și chiar dacă nu lucrezi la birou, nu este rău să adaugi aceste mișcări la rutina zilnică sau la antrenamentul tău. Este mai bine să fii în siguranță decât să-ți pară rău!
Bineînțeles, dacă aveți probleme de spate, articulații sau dureri similare, ar trebui să discutați mai întâi cu un medic sau cu un specialist medical relevant înainte de a face oricare dintre aceste exerciții. Sunt șanse ca, dacă nu puteți face aceste mișcări, medicul dumneavoastră vă poate sugera unele sigure!
