Cortizolul joacă un rol în multe funcții ale corpului, iar nivelurile anormale pot cauza probleme de sănătate. A învăța cum să scazi nivelul de cortizol este esențial pentru a-ți menține sănătatea fizică și emoțională. Când nivelul tău este ridicat, corpul tău crede că se află într-o situație constantă de luptă sau de fugă, declanșând probleme grave.
Ca principal hormon de stres, cortizolul afectează aproape fiecare zonă a sănătății tale. Ajută la reglarea ciclurilor de somn, gestionarea utilizării nutrienților, reducerea inflamației și controlul tensiunii arteriale.
În timp ce nivelurile de cortizol ar trebui să crească în situații stresante, acestea ar trebui să revină rapid la normal. Când nu revin la normal, vă poate afecta negativ sănătatea. Din fericire, îți poți da seama cum să scazi cortizolul cu unele modificări ale stilului de viață.
Învățând cum să reduceți cortizolul și implementând sfaturile, puteți echilibra nivelul hormonal. Deoarece stresul și anxietatea pe termen lung pot fi dăunătoare, găsirea unui echilibru schimbă viața. Când scazi nivelul de cortizol, poți menține o minte calmă și un corp sănătos.
Ce este cortizolul?
Cortexul suprarenal al glandelor suprarenale produce cortizol. Este un glucocorticoid, care este un hormon steroid produs în mod natural de organism. Cortizolul este necesar pentru buna funcționare a organismului, dar prea mult poate provoca probleme grave de sănătate.
Doi dintre cei mai semnificativi contributori ai cortizolului ridicat sunt stresul cronic și utilizarea pe termen lung a corticosteroizilor. Atunci când oamenii nu sunt capabili să producă suficienți hormoni în mod natural, pot folosi un corticosteroid prescris pentru a ajuta. Sunt folosite pentru a trata inflamația, tulburările sistemului imunitar și dezechilibrele electrolitice.
Corpul necesită comunicare între glanda suprarenală, glanda pituitară și hipotalamus. Cu o comunicare eficientă, corpul dumneavoastră poate produce cantitatea corectă de cortizol. A nu avea suficient cortizol și a avea prea mult sunt ambele dăunătoare pentru organism.
Cortizolul susține sănătatea generală atunci când nivelurile sunt menținute. Vă ajută să vă treziți, vă oferă energie în timpul zilei, o coboară noaptea și vă ajută să dormiți și să vă odihniți. Acest hormon are și proprietăți antiinflamatorii care îți stimulează sănătatea și bunăstarea.
Cortizolul te ajută, de asemenea, să faci față situațiilor stresante, deoarece creierul tău declanșează eliberarea sa prin sistemul tău nervos simpatic. Acest sistem este răspunsul tău de luptă sau de zbor și multe forme de stres îl declanșează. Cu toate acestea, când nivelul tău rămâne ridicat pentru prea mult timp, îți poate face rău mai mult decât ajută.
Dacă te simți neliniștit când ai un apel apropiat în timp ce conduci sau te sperii de un zgomot puternic, arată cortizol la locul de muncă. Îți face să pompeze sângele mai repede, crește glicemia și declanșează eliberarea de glucoză pentru energie. Problemele cu cortizolul apar atunci când nivelurile rămân ridicate timp de săptămâni sau luni.
Dacă vrei să înveți cum să scazi nivelurile de cortizol, este important să descoperi cauza principală a stresului tău. Odată ce cunoașteți cauza, schimbarea stilului de viață este esențială pentru a reduce factorii de stres și pentru a permite corpului să găsească echilibrul.
Odată ce nivelul de cortizol revine la normal, trebuie să le menții pentru a rămâne sănătos. Continuați să urmați același plan care v-a ajutat să le reduceți în primul rând.
Ce se întâmplă când nivelul de cortizol este ridicat?
Studiile indică faptul că nivelurile ridicate de cortizol pot cauza multe probleme de sănătate, inclusiv:
- Boală cronică: Nivelurile ridicate de cortizol pe termen lung vă pot crește riscul de hipertensiune arterială, boli de inimă, diabet de tip 2, osteoporoză, și alte boli cronice.
- Creștere în greutate: Cortizolul ridicat poate crește pofta de mâncare, ceea ce duce la a mânca mai mult. În plus, determină metabolismul tău să stocheze grăsimi în loc să le folosești pentru energie.
- Probleme de somn: Cu niveluri ridicate de cortizol, este posibil să aveți o lipsă de energie sau dificultăți de somn. Interferează cu alți hormoni care influențează calitatea și durata somnului. Prea mult cortizol este legat de apnee obstructivă de somn și insomnie.
- Dificultăți de concentrare: Cei cu niveluri ridicate se confruntă adesea cu ceață în creier, dificultăți de concentrare și o lipsă de claritate mentală. De asemenea, poate interfera cu capacitatea ta de a-ți forma amintiri.
- Sistemul imunitar slăbit: Nivelurile ridicate de cortizol pot interfera cu sistemul imunitar. Îți este mai greu pentru corpul tău să lupte împotriva infecțiilor și să prevină bolile.
- Sindromul Cushing: Nivelurile ridicate de cortizol provoacă această afecțiune rară, dar severă. Sindromul Cushing duce la alte probleme, cum ar fi creșterea în greutate, acnee, leziuni ale pielii, slăbiciune musculară și alte probleme de sănătate.
- Infertilitate: Studiile arată că femeile cu niveluri ridicate de cortizol sunt mai puțin probabil să rămână însărcinate. Acest studiu a inclus 400 de femei și le-a urmărit pe parcursul unui an de încercare de a concepe.
- Cicli menstruale neregulate: Unele femei cu niveluri ridicate de cortizol se confruntă cu perioade neregulate. Alte femei constată că menstruația se oprește cu totul.
- Obezitate: Deoarece creșterea cortizolului duce la creșterea nivelului de zahăr din sânge, acesta poate contribui la creșterea în greutate și la obezitate. În plus, poate provoca formarea de depozite de grăsime.
Cum să scazi nivelul de cortizol
Acum că știi toate semnalele roșii, hai să ne uităm la ce scade cortizolul.
1. Dormi suficient
Somnul suficient vă poate reseta ritmul circadian și vă poate ajuta la reechilibrarea nivelurilor hormonale. National Sleep Foundation recomandă șapte până la nouă ore de somn în fiecare noapte. Privarea de somn poate crește și mai mult nivelul cortizolului din sânge, așa că trebuie să găsești o rutină.
Unele dintre modalitățile prin care poți să dormi mai mult și să adormi mai ușor includ următoarele:
- au o rutină consecventă la culcare pentru a-ți semnala creierului să înceapă să se relaxeze
- treziți-vă și mergeți la culcare la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend
- exerciți cu cel puțin două-trei ore înainte de culcare
- limitați consumul de cofeină cu cel puțin șase ore înainte de culcare
- evitați alcoolul și nicotina
- dormi într-o cameră liniștită, folosind doar zgomot alb dacă este necesar
- traiți un pui de somn ori de câte ori puteți
- limitați expunerea la lumina strălucitoare și albastră cu cel puțin o oră înainte de culcare
Mulți lucrători în ture de noapte sau în ture rotative se luptă cu asta, deoarece nu își controlează programul de somn. Chiar și totuși, ei pot implementa câteva idei pentru a-și optimiza somnul.
2. Fă sport regulat
Făcând exerciții fizice de patru până la cinci ori pe săptămână timp de 30-60 de minute poate ajuta la scăderea nivelului de cortizol. Ajută la gestionarea mai bună a stresului, deoarece promovează sănătatea sistemului nervos autonom. În plus, exercițiile fizice regulate îmbunătățesc calitatea somnului și sănătatea generală, gestionând în continuare nivelul de cortizol.
Dacă antrenamentul tău este prea intens, poate avea efectul opus, așa că concentrează-te pe exerciții de intensitate scăzută sau moderată. Yoga este o alegere bună, deoarece este de intensitate scăzută și are un aspect de mindfulness. În plus, acordă-ți suficient timp pentru a te odihni între antrenamente.
Cantitatea și tipul de exerciții adecvate pentru fiecare persoană depind de nivelul său de fitness. Dacă corpul tău face lucruri obositoare cu care nu ești obișnuit, crește producția de cortizol pentru a se adapta.
3. Recunoașteți gândirea stresantă
Recunoscând gândirea stresantă, poți învăța să-ți schimbi procesul de gândire în bine. Gândirea negativă crește nivelul de cortizol și scade oxitocina, un hormon de relaxare și un neurotransmițător care calmează sistemul nervos.
Chiar și gândirea la trecut este considerată o gândire stresantă, deoarece de obicei însoțește regretul și ruminația. În plus, îngrijorarea cu privire la viitor poate provoca, de asemenea, stres.
Recunoașterea acestui tip de gândire vă poate ajuta să reduceți gândurile negative, prevenind și reducând nivelul de stres. Când acordați atenție procesului de gândire, acesta oferă o oportunitate de reducere a stresului bazată pe mindfulness.
Acceptă gândurile fără a judeca și nu încerca să le alungi. În schimb, permiteți-vă să le procesați astfel încât să puteți scăpa de negativitate. Acordați atenție respirației, ritmului cardiac și altor semne de tensiune în aceste momente de gândire stresantă.
4. A respira
Respirația profundă ajută la reducerea stresului și o poți face indiferent unde te afli. Este similar cu practicile de mindfulness deoarece stimulează sistemul nervos parasimpatic. Acest sistem este legat de nivelurile de cortizol și influențează capacitatea ta de a-ți recâștiga controlul atunci când devii stresat.
Studiile arată că atunci când participanții au implementat respirația profundă în mod regulat, au experimentat o scădere a cortizolului. Pentru și mai multe beneficii, însoțește respirația profundă cu yoga sau alte lucruri care subliniază o conexiune minte-corp.
Experții sugerează să faci exerciții de respirație profundă de trei până la cinci ori pe zi, timp de cel puțin cinci minute de fiecare dată. Pe măsură ce scade nivelul de cortizol, ameliorează anxietatea și depresia și îmbunătățește memoria.
5. Găsește un hobby
Hobby-urile sunt satisfăcătoare și pline de satisfacții, deoarece contribuie la o viață mai împlinită și mai sănătoasă. Când faci lucruri care îți plac, îți crește sentimentul general de bunăstare. Studiile arată că efectuarea activităților pe care le iubești poate duce la scăderea nivelului de cortizol.
Cercetătorii tind să se concentreze pe grădinărit ca hobby, iar rezultatele arată o scădere a cortizolului. Alte hobby-uri pe care le puteți lua în considerare includ desenul, pictura sau crafting. Nu contează ce hobby alegi, atâta timp cât petreci timp făcând lucruri care îți plac.
6. Aveți grijă de dumneavoastră
A avea grijă de tine presupune să ai grijă de bunăstarea ta fizică și psihică. A învăța să renunți la gândurile sau sentimentele dăunătoare te poate ajuta să ai grijă de tine. Când simțiți rușine, vinovăție sau inadecvare, poate duce la creșterea cortizolului.
În aceste cazuri, trebuie să găsești o modalitate de a avea grijă de tine și de a depăși negativitatea. Lucrează pentru a te ierta și a accepta pe tine și pe ceilalți și vei observa o îmbunătățire a sentimentului tău de bine.
Ai grijă și de sănătatea ta fizică. Rămâneți hidratat bând multă apă în fiecare zi, deoarece corpul dumneavoastră îi cere să regleze nivelul de cortizol. Deshidratarea are efectul opus și poate declanșa cortizol ridicat.
7. Menține o relație sănătoasă cu oamenii
A avea relații sănătoase și fericite este esențială atunci când înveți cum să scazi nivelurile de cortizol. Prietenii și familia pot aduce fericire și ameliorarea stresului, care joacă un rol în menținerea cortizolului. Desigur, uneori vei avea conflicte, dar relațiile tale nu ar trebui să fie o sursă constantă de stres.
Studiile arată că atunci când există conflicte în cadrul relațiilor sănătoase, cortizolul revine rapid la niveluri normale atunci când discuția se termină. Dacă nu te poți calma după o ceartă, este un semn clar că nivelul tău de cortizol este încă ridicat. Practicarea compasiunii și empatiei față de ceal altă persoană poate ajuta și la gestionarea nivelului de cortizol.
Un alt studiu arată că a avea o interacțiune afectuoasă cu un prieten sau partener înainte de o situație stresantă ajută la menținerea nivelului echilibrat. Are ca rezultat stres, ritm cardiac și tensiune arterială mai scăzute.
Concentrează-te pe relații stabile și iubitoare cu prietenii, familia și partenerii. Procedând astfel, vei experimenta în mod natural niveluri mai scăzute de cortizol, ajutându-te să treci peste perioadele stresante.
8. Urmează o dietă sănătoasă
Mâncărurile pe care le consumi joacă un rol în menținerea nivelului hormonal. Atunci când mănânci alimente nesănătoase, procesate, poate contribui la niveluri ridicate de cortizol și la dezechilibre. Încercați să respectați un aliment întreg, o dietă antiinflamatoare plină de antioxidanți, nutrienți și fibre.
Alegând opțiuni sănătoase, poți controla poftele și poți menține echilibrul hormonal normal. În timp ce orice alimente întregi sunt benefice, cele mai bune alimente pentru această problemă sunt plantele adaptogene care ajută la combaterea nivelurilor ridicate de cortizol. Aceste alimente care conțin proprietăți antioxidante, antibacteriene și antivirale includ:
- astragal
- cacao
- cordyceps și ciuperci reishi
- ginseng
- rădăcină de lemn dulce
- busuioc sfânt
Alte alimente care scad nivelul de cortizol includ acestea:
- ciocolata neagra
- cereale integrale
- legume și linte
- fructe si legume
- ceai negru sau verde
- probiotice și prebiotice
- grăsimi sănătoase
Cele mai proaste alimente pentru menținerea nivelului de cortizol includ zaharuri adăugate, cereale rafinate și grăsimi saturate. Studiile arată că aceste componente au contribuit la niveluri mai ridicate de cortizol în comparație cu o dietă cu cereale integrale, fructe, legume și grăsimi polinesaturate.
9. Luați în considerare obținerea unui animal de companie
Cercetările indică faptul că petrecerea timpului cu un animal de companie poate scădea nivelul de stres și poate scădea cortizolul. Alte studii arată că contactul cu un animal de companie ameliorează stresul mai bine decât petrecerea timpului cu un prieten. În plus, s-a dovedit științific că proprietarii de animale de companie au niveluri normale de cortizol mai des decât cei care nu sunt proprietarii de animale de companie.
Dacă nu puteți avea un animal de companie, luați în considerare vizitarea unui adăpost pentru animale unde puteți petrece timp cu animalele. Chiar și petrecerea unor perioade scurte de timp cu un animal poate ajuta la reducerea nivelului de stres. În plus, petrecerea timpului cu animale crește nivelul de oxitocină, care sunt hormoni care te fac să te simți bine.
10. Luați suplimente
O dietă sănătoasă este esențială, dar suplimente pentru a reduce nivelul de cortizol. Uleiul de pește este un supliment benefic deoarece este o sursă bună de acizi grași omega-3. Studiile arată că suplimentarea cu ulei de pește a scăzut semnificativ nivelurile ca răspuns la o situație stresantă.
Un alt supliment de luat în considerare este ashwagandha, o plantă adaptogenă folosită pentru a trata anxietatea și stresul. Luați între 200 și 300 mg de extract de ashwagandha în fiecare zi pentru cele mai bune rezultate. În plus, suplimentele de vitamina B12, acidul folic și vitamina C pot susține, de asemenea, niveluri echilibrate de cortizol.
Dacă nu consumați suficiente probiotice în fiecare zi, ar trebui să vă gândiți să adăugați și acestea. Probioticele susțin un intestin sănătos prin menținerea barierei intestinale puternice, combaterea inflamației, reglarea sistemului imunitar și promovarea sănătății mintale.
11. Evitați băuturile cu cofeină pe timp de noapte
Consumul de cofeină seara poate interfera cu calitatea somnului. Când nu dormi suficient, nivelul de cortizol crește. Cofeina crește, de asemenea, secreția de cortizol și creșterea tensiunii arteriale.
În plus, consumul de prea multă cofeină poate provoca oboseală suprarenală, adică atunci când nivelurile hormonale sunt sever dezechilibrate. Oboseala suprarenală te face să devii extrem de obosit, iar mai multă cofeină o va agrava.
12. Râde-te
Corpul tău eliberează endorfine în timp ce suprimă hormonii de stres atunci când râzi. Îți îmbunătățește starea de spirit, reduce stresul, scade tensiunea arterială și întărește sistemul imunitar. Chiar și râsul forțat vă poate aduce beneficii sănătății și reduce cortizolul.
Când te simți stresat, găsește ceva care să te facă să râzi. Puteți viziona videoclipuri amuzante, puteți asculta o comedie stand-up sau puteți petrece timp cu un prieten care are un bun simț al umorului.
13. Medita
Una dintre cele mai rapide moduri de a reduce stresul este prin meditație. Cercetătorii au descoperit că meditația și concentrarea asupra prezentului pot scădea nivelul de cortizol. Meditația declanșează răspunsul de relaxare, încetinește respirația, relaxează mușchii și reduce tensiunea arterială.
Practicarea meditației stimulează și părțile creierului tău care contribuie la îngrijorare. Meditația poate ușura anxietatea și o poate înlocui cu concentrare și înțelegere. Vă ajută să identificați și să vă abordați factorii de stres înainte ca aceștia să devină o problemă pe termen lung.
14. Limitați-vă aportul de zahăr
Aportul tău de zahăr influențează foarte mult nivelul tău hormonal. Dacă mănânci prea multe alimente cu adaos de zaharuri, nivelul tău de cortizol va fi mai mare. Dacă reduceți sau eliminați zaharurile adăugate în dietă, nivelul de cortizol poate reveni la normal.
In plus, evitarea zaharurilor adaugate poate ajuta la combaterea nivelurilor ridicate de cortizol prin reducerea stresului si prevenirea cresterii in greutate. Când ești stresat, totuși, este greu să te împotriviți la gustările dulci, deoarece acestea declanșează sistemul de recompense al creierului tău. Unele dintre alimentele care conțin mult zahăr includ:
- tort
- produse de patiserie
- pâine albă
- bomboane
- sifon
Gânduri finale despre cum să scazi nivelurile de cortizol în mod natural
În timp ce cortizolul este necesar pentru ca organismul tău să funcționeze corect, prea mult din el este dăunător sănătății tale. Se eliberează în perioadele de stres, dar nivelurile ar trebui să scadă odată ce situația a trecut. Când nu revine la normal, trebuie să-ți dai seama cum să scazi nivelurile de cortizol în mod natural.
Implementarea unor schimbări în stilul de viață sănătos poate face toată diferența în reducerea cortizolului. Pe măsură ce devii mai sănătos, vei observa o îmbunătățire atât a sănătății tale fizice, cât și a celei mentale.
