Cele mai bune alimente de consumat (și de evitat) pentru a pierde în greutate

Cuprins:

Cele mai bune alimente de consumat (și de evitat) pentru a pierde în greutate
Cele mai bune alimente de consumat (și de evitat) pentru a pierde în greutate
Anonim

Ceea ce mănânci joacă un rol în călătoria ta când vrei să slăbești. Multe alimente vă pot ajuta să vă alimentați eforturile de scădere în greutate, dar altele vă pot împiedica progresul. Învățarea celor mai bune alimente pe care să le consumi și pe care să le eviți poate face toată diferența.

Cel mai ușor și mai rapid aliment de obținut tinde să lipsească de nutrienți. Cu toate acestea, este greu să pierzi în greutate atunci când optezi pentru prima opțiune ușoară pe care o vezi. Dacă doriți să lucrați spre un stil de viață mai sănătos, vă ajută să obțineți informații despre opțiunile dvs.

Când înveți cele mai bune alimente de consumat, vei fi surprins să știi cât de ușor sunt unele dintre ele pentru o gustare sau o masă rapidă. Veți obține noi alimente preferate, ajutându-vă să vă îndepărtați de vechile obiceiuri. Pe măsură ce vă formați noi obiceiuri alimentare, vă va fi mai ușor să pierdeți în greutate și să mențineți un stil de viață sănătos.

Paisprezece alimente de mâncat pentru pierderea în greutate

pierdere în greutate
pierdere în greutate

1 – Nuci și semințe

Dacă aveți nevoie de o gustare din mers, nucile și semințele sunt o opțiune ușoară care vă ajută eforturile de slăbire. Sunt pline de acizi grași Omega-3 și Omega-6, proteine, fibre și alți compuși vegetali benefici.

Nucile îmbunătățesc sănătatea metabolică, ajutându-te să slăbești. De asemenea, te fac să te simți plin mai mult timp și nu trebuie să mănânci multe pentru a experimenta efectul. Studiile arată că oamenii care mănâncă nuci tind să gestioneze o greutate mai sănătoasă decât alții.

Semințele conțin o mulțime de fibre care se extind în stomac, făcându-vă să vă simțiți sătul mult mai mult timp. Mâncați o mână mică și așteptați aproximativ 20 de minute pentru a vedea dacă vă mai este foame. Dacă o faci, mănâncă doar puțin mai mult și sigur te vei simți mulțumit.

Reține că nucile și semințele sunt bogate în grăsimi sănătoase, așa că trebuie să fii atent la aportul tău. Concentrați-vă pe dimensiunile porțiilor, astfel încât să nu vă sabotați eforturile de slăbire.

2 – Frunze verzi pentru pierderea în greutate

Legumele cu frunze verzi au un conținut scăzut de calorii, dar conțin fibre și nutrienți. Conținutul de fibre te face să te simți plin, dar nu adaugă calorii, făcând aceste legume perfecte pentru pierderea în greutate. Unele dintre legumele cu frunze verzi din care puteți alege includ varză, spanacul, verdeață și mătgul elvețian, deși există și altele.

Cercetările arată că verdele cu frunze conțin tilacoizi, compuși vegetali care promovează o mai bună gestionare a apetitului și te fac să te simți mulțumit. Frunzele verzi reduc, de asemenea, pofta de alimente nesănătoase, făcând mai ușor să slăbești.

Verdele cu frunze nu numai că te țin să te simți plin, dar te ajută și să te hidratezi. Când ești hidratat, corpul tău poate funcționa la maxim abilitățile sale, permițându-ți să slăbești mai mult.

3 – Iaurt grecesc întreg

Iaurtul grecesc integral cu grăsime este un produs lactat excelent pentru pierderea în greutate. Are mai multe proteine decât iaurtul obișnuit, iar studiile arată că este eficient pentru gestionarea greutății.

Iaurtul grecesc contine si probiotice, imbunatatind functionarea intestinului tau. Când intestinul funcționează bine, te protejează de inflamație și de rezistența la leptine. Rezistența la leptine duce la obezitate, așa că a rezista ei este esențială dacă vrei să slăbești.

4 – Brânză de vaci

Produsele lactate sunt bogate în proteine, ajutându-vă să construiți și să vă mențineți masa musculară în timpul pierderii în greutate. Brânza de vaci vă va lăsa mulțumit până la următoarea masă și vă va crește aportul de calciu. Studiile arată o legătură între aportul de calciu și greutatea sănătoasă, deși sunt necesare mai multe cercetări înainte ca rezultatele definitive să fie eliberate.

5 – Avocado – o grăsime sănătoasă pentru pierderea în greutate

Avocado este bogat în carbohidrați, dar este și plin de grăsimi sănătoase și potasiu. Conțin acid oleic mononesaturat, făcându-le un plus sănătos pentru dieta ta. Chiar dacă conțin atât de multă grăsime, au și multă apă și fibre, ceea ce le face mai sățioase.

Când adaugi avocado în salate, se adaugă conținutul de grăsime care le lipsește multor salate. De asemenea, crește numărul de antioxidanți pe care corpul tău îi absoarbe din legumele din salată. Avocado vă ajută, de asemenea, să absorbiți alte vitamine solubile în grăsimi, inclusiv vitaminele A, D, E și K.

Trebuie să fii atent la mărimea porțiilor atunci când mănânci avocado, deoarece acestea sunt dense energetic. Dacă mănânci prea multe dintre ele, îți va împiedica eforturile de a pierde în greutate în loc să-i ajuți. Concentrează-te pe indicii tale de foame și de sațietate și mănâncă încet, astfel încât mintea și corpul tău să aibă timp să proceseze.

6 – Legume crucifere

Legumele crucifere includ broccoli, conopida, varza și varza de Bruxelles. Sunt sărace în calorii, bogate în fibre și conțin proteine. Aceste legume te fac, de asemenea, să te simți plin, fără a adăuga calorii în dieta ta.

7 – Fasole și leguminoase

Ca o sursă bogată de proteine și fibre, fasolea și leguminoasele sunt extrem de benefice pentru eforturile tale de slăbire. Te fac să te simți plin, iar conținutul de proteine te ajută să arzi grăsimile. Puteți alege dintre linte, fasole neagră, fasole și multe alte tipuri.

8 – Somon

Somonul este un pește gras, hrănitor și sățios. Conține multe proteine de calitate, grăsimi sănătoase și alți nutrienți esențiali. Acest aliment hrănitor conține și iod, un nutrient pentru funcția și metabolismul tiroidei.

Somonul conține și acizi grași omega-3, ajutând la reducerea inflamației. Deoarece inflamația joacă un rol în bolile metabolice și obezitate, este esențial să o ținem sub control.

9 – Cerealele integrale

Studiile arată că cerealele integrale sunt încărcate cu fibre și proteine, permițându-le să susțină eforturile de slăbire. De asemenea, vă promovează sănătatea metabolică, făcându-le un plus esențial pentru o dietă sănătoasă.

Alegeți dintre opțiuni precum ovăz, orez brun și quinoa pentru a vă satisface nevoia de cereale integrale. Ovăzul este benefic deoarece conține beta-glucani, fibre solubile care te fac să te simți plin și îmbunătățesc sănătatea metabolică.

10 – Ardei iute

Ardeii iute conțin capsaicina, care este substanța care îi face picante. Studiile arată că această substanță îți îmbunătățește funcția metabolică, făcându-ți corpul să ardă grăsimi mai repede. De asemenea, te face să te simți plin, susținându-ți efortul de scădere în greutate.

11 – Ton

Când mănânci ton, te vei simți sătul mai mult timp, ajutându-te să eviți poftele și să consumi prea multe calorii. Tonul conține, de asemenea, grăsimi sănătoase, inclusiv acizi grași omega-3, și vă va crește și aportul de proteine.

12 – Supă

Adăugarea mai multă apă în dieta te ajută să rămâi hidratat și să te simți plin, ajutându-te să consumi mai puține calorii. Supa este modalitatea perfectă de a adăuga mai multă apă în timp ce creșteți aportul de legume și cereale integrale.

Supa consumă, de asemenea, mai mult decât alte alimente, deoarece trebuie să așteptați să se răcească înainte de a mânca. Odată ce se răcește, durează mai mult să mănânci pentru că trebuie să o mănânci pe o lingură, înghițind în loc să mușcăm. Vă ajută să mâncați cu atenție, evitând supraalimentația și pierderea indicațiilor de sațietate.

Evită supele pe bază de cremă sau făcute cu carne procesată. Aceste opțiuni nu vor oferi aceiași nutrienți și pot provoca creșterea în greutate. Dacă doriți să faceți o supă bogată, încercați să amestecați avocado în loc de smântână.

13 – Fructe

Fructele conțin mult zahăr, dar au totuși o densitate energetică scăzută. Conțin fibre, făcându-vă corpul să le digere mai încet și să elibereze zahărul încet. Zahărul din fructe este eliberat lent pentru a permite zahărul din sânge să rămână constant, oferind totuși nutrienții esențiali.

Studiile arată că cei care consumă fructe tind să fie mai sănătoși decât cei care nu mănâncă. Acestea conțin vitamine și substanțe nutritive esențiale care vă permit să vă mențineți o greutate sănătoasă.

14 – Ouă (proteina susține pierderea în greutate)

Ouăle întregi sunt alimente bogate în nutrienți, care conțin proteine, vitamina D, colină și alți compuși sănătoși. Ouăle te ajută să te simți plin, prevenind gustarea alimentelor sănătoase înainte de prânz. Studiile arată că consumul de ouă la micul dejun previne foamea mai mult decât cerealele, laptele sau sucul de portocale.

Opt alimente de evitat pentru pierderea în greutate

pierdere în greutate
pierdere în greutate

1 – Chipsurile de cartofi și cartofii prăjiți împiedică pierderea în greutate

Deși cartofii sunt bogați în nutrienți, ei conțin și amidon. Deoarece amidonul se transformă cu ușurință în zahăr, consumul excesiv poate duce la creșterea zahărului din sânge și la o nutriție mai mică. Când mănânci cartofi sub formă de chipsuri sau cartofi prăjiți, lipsa vitaminelor este și mai gravă.

Chipsurile și cartofii prăjiți sunt înmuiate în uleiuri nesănătoase și prăjite în timpul gătitului. Procesul de gătit și ingredientele sunt bogate în calorii și ușor de exagerat. Studiile arată că consumul acestor gustări are o legătură directă cu creșterea în greutate.

2 – Înghețată

Înghețata este un tratament incredibil de nesănătos, deoarece este bogată în calorii și este încărcată cu zahăr. Deși consumul de înghețată uneori nu este o problemă, este ușor să o consumi în exces odată ce începi. Dacă alegeți să o mâncați, serviți-vă o porție mică și nu vă întoarceți pentru mai mult.

3 – Băuturi dulci și cafele de specialitate

Soda și alte băuturi dulci interferează cu capacitatea ta de a pierde în greutate. Alegeți o altă băutură, cum ar fi lapte, apă sau ceai neîndulcit, pentru a vă reduce aportul de calorii. Soda este direct legată de creșterea în greutate, așa că trebuie să-l eliminați din alimentație.

Băuturile de cafea de specialitate sunt o problemă, deoarece conțin adesea ingrediente nesănătoase precum zahăr și smântână artificială. Au multe calorii cu puțini sau deloc nutrienți.

4 – Pâine albă

Pâinea albă conține puțini nutrienți, dar mult zahăr adăugat. Poate duce la creșterea glicemiei și la creșterea în greutate. Studiile arată că este legată de obezitate, ceea ce o face o problemă dacă vrei să slăbești.

5 – Suc de fructe – Un zahăr ascuns care încetinește pierderea în greutate

Cele mai multe suc sunt comercializate ca o băutură sănătoasă, dar de obicei nu este cazul. Sucul de fructe conține mult zahăr și puțini nutrienți.

De asemenea, nu te face să te simți plin, deoarece nu necesită mestecat sau conține fibre. Veți consuma calorii inutile și veți consuma aceeași mâncare.

6 – Produse de patiserie

Paserii, prăjituri, prăjituri și alte produse de patiserie conțin zaharuri adăugate și făină rafinată. Conțin și grăsimi trans, un compus legat de creșterea în greutate. Produsele de copt nu sunt satisfăcătoare și ți se va face foame imediat după ce le consumi.

7 – Alcool

Alcoolul, în special berea, conține multe calorii și puțini nutrienți. Este în regulă consumul de alcool cu moderație, dar consumul excesiv de alcool duce la creșterea în greutate.

8 – Pizza

Deși este ușor și rapid să luați pizza pentru prânz sau cină, aceasta ar putea sta în calea eforturilor dvs. de slăbire. Este bogat în calorii și de obicei nu conține ingrediente sănătoase. Aluatul conține adesea făină rafinată, iar carnea este procesată.

Dacă vrei să te bucuri de pizza, încearcă să o faci acasă. Când îl faci acasă, poți folosi ingrediente mai sănătoase, asigurându-te că nu îți împiedici capacitatea de a pierde în greutate.

pierdere în greutate
pierdere în greutate

Gânduri finale despre alimentele care te ajută să slăbești

Când vrei să slăbești, trebuie să fii atent la alimentele pe care le consumi. Unele alimente sunt benefice pentru pierderea în greutate, în timp ce altele împiedică procesul. Luați în considerare schimbarea alimentelor nesănătoase cu opțiuni mai sănătoase, dar aveți grijă la dimensiunile porțiilor. Aceste opțiuni alimentare vă vor ajuta să pierdeți în greutate și vă veți simți mai bine pe măsură ce schimbați alimentele nesănătoase.

Recomandat: