Mulți oameni cu inflamație trec prin aceleași mișcări în fiecare dimineață. Ne trezim cu toții în același timp, bem băutura noastră preferată de dimineață (a se citi: cafea), mâncăm micul dejun și așa mai departe. Dacă ai observat că zilele tale nu merg atât de bine, modul în care abordezi acest moment al zilei este probabil un factor.
1: Tot ceea ce faci (și nu faci) dimineața afectează modul în care se desfășoară restul zilei, la bine și la rău.
2: Nivelurile tale de inflamație au un impact direct pe 1.
Cu alte cuvinte, realizarea corectă a jocului de inflamație vă poate ajuta în mare măsură să vă pregătiți pentru o zi fericită și productivă. Dacă prioritizați mâncarea corectă, reducerea stresului și organizarea înainte de a pleca, de exemplu, aveți șanse mult mai mari să vă simțiți echilibrați și concentrați toată ziua.
În acest articol, vom discuta șapte obiceiuri contraproductive care creează, întrețin și agravează inflamația. De asemenea, vom trece peste câțiva pași pe care îi puteți face pentru a recalibra răspunsul inflamator. Gata? Hai să facem chestia asta!
Obișnuințe care creează inflamație
Mâncare lucruri greșite
„Mâncarea nesănătoasă pare să facă apărarea organismului mai agresivă… Chiar și la mult timp după trecerea la o dietă sănătoasă, inflamația către stimularea imună înnăscută este mai pronunțată.” – Dr. Eicke Latz și Dr. Anette ChristDr. Eicke Latz și Dr. Anette Christ
Mâncați o grămadă de alimente procesate primul lucru este o modalitate sigură de a vă trimite markerii de inflamație – substanțe chimice care „măsoară” nivelurile de inflamație – într-o frenezie țipătoare. Alimentele care se încadrează în această categorie dubioasă includ gogoși, cereale cu zahăr, prăjituri, produse de patiserie, produse alimentare congelate și la cutie și alimente rafinate.
Probabil că este bine să te răsfeți cu aceste lucruri din când în când, dar obișnuința cu asta îți va stimula inflamația. Alimentele populare pentru micul dejun, cum ar fi gogoși, prăjitura cu cafea și produse de patiserie, oferă puține nutriții. Ca atare, ne lipsim de nutrienți vitali într-un moment în care corpul nostru are cea mai mare nevoie de ei - dimineața. (Amintiți-vă că tocmai ați petrecut ultimele opt ore și ceva într-o stare metabolică similară cu postul!)
Făcând micul dejun corect: Gândiți-vă și tratați-vă corpul ca pe mașina de în altă performanță pe care a fost proiectat să fie. Ce ai pune în rezervorul unui Porsche? Combustibil premium, nu? Ei bine, combustibilul premium al corpului tău este grăsimile sănătoase, fibrele și proteinele.
Trezirea obosită
„Ritmurile circadiene… reglează sistemul nostru imunitar și, odată cu acesta, nivelul nostru de inflamație… Suntem mai predispuși la inflamații nesănătoase și mai expuși riscului de boli, inclusiv boli metabolice, cancer și inimă. boala.” – Michael J. Breus, Ph. D., „Doctorul somnului”
Lupta să te ridici din pat dimineața este un semn probabil că nu ai suficient somn odihnitor. Acest lucru este rău, deoarece mesagerii proinflamatori numiți citokine sunt la niveluri ridicate atunci când pierderea somnului este o întâmplare obișnuită. Mai rău, acest fenomen poate modifica starea de echilibru a corpului într-o asemenea măsură încât aceste citokine rămân la niveluri ridicate în perioadele în care persoana încearcă să ajungă din urmă somnul. Cu alte cuvinte, dacă privarea de somn este lăsată să continue o perioadă îndelungată, organismul își va inversa tendința naturală de a acționa împotriva inflamației în timpul somnului.
Adormiți-vă frumusețea: Patru obiceiuri grozave de culcare vă vor ajuta să vă readuceți inflamația și ritmul circadian. Verifica.
- În primul rând, sincronizează-ți ceasul corporal mergând la culcare și trezindu-te la aceeași oră în fiecare zi, inclusiv în weekend.
- În al doilea rând, rezistă impulsului de a dormi sau de a rămâne staționar în timpul zilei.
- În al treilea rând, limitează-ți expunerea la lumină artificială (de exemplu, ecrane digitale) în timpul orelor de seară.
- În cele din urmă, rămâi cu băuturi fără alcool și fără cofeină în timpul orelor de seară.
Primul lucru pe care l-am dezamăgit
“Inflamația poate fi un răspuns la stresul cronic și la niveluri crescute de cortizol. Dacă diminețile tale sunt agitate [și te lasă] să te simți anxios și distrus, te pregătești pentru epuizare, [care] afectează sistemul imunitar.” – Dr. Josh Axe
Unii dintre noi tind să fim mai degrabă lipsiți de minte dimineața, mai ales în zilele în care trebuie să facem naveta la serviciu. Te trezești grăbindu-te încercând să găsești ceva de îmbrăcat, înghițindu-ți cafeaua și/sau cautând frenetic cheile de la mașină pierdute (îmi pare rău, „deplasate”)?
Nu este nevoie de un expert în sănătate mintală pentru a se asigura că grăbirea dimineața nu este favorabilă bunăstării. S-ar putea să fii surprins să știi, totuși, că aceste inconveniente aparent „minore” pot face ravagii majore asupra hormonilor și nivelurilor noastre de inflamație. Obișnuirea acestei abordări nedisciplinate a dimineților este o rețetă pentru dezastru.
„Încetește acolo; viteză!” Așa că poate dimineața a plecat pe picior greșit. Se întâmplă – mai ales în A. M. Dar încearcă să nu te obosești prea tare. Ușurați-vă ziua exersând meditația, scrierea în jurnal, lectura sau alte activități care promovează sentimente de pozitivitate și împuternicire. Schimbarea rezultată a mentalității este cu adevărat uluitoare!
Te joci cu telefonul pe primul loc
Trebuia să știi că acesta va veni, nu? Într-adevăr, să vă uitați la rețelele sociale și la mesajele text poate manifesta un răspuns puternic la stres, ceva de care nu aveți nevoie. Mai ales când te ridici din pat – sau încerci!
Ceva de reținut: stresul emoțional este principala cauză a inflamației în organism. Media digitală este unul dintre cei mai importanți producători de stres emoțional. Adăugați doi și doi împreună și aveți un motiv întemeiat să reduceți utilizarea rețelelor sociale – cel puțin la prima oră dimineața.
Like Zen Out, Man: Există un munte de dovezi care sugerează că meditația îți construiește mușchii rezistenței. Potrivit unui studiu publicat în revista Personality and Individual Differences, „Oamenii conștienți… pot face față mai bine gândurilor și emoțiilor dificile fără a deveni copleșiți sau a se închide. Întreruperea și observarea minții ne pot [permite] să reziste să fim atrași în [eșecuri].”
Consumând o grămadă de cafea cu zahăr
Nu prea șocant aici, nu? Zahărul contribuie semnificativ la markerii de inflamație neplăcuți. Probabil că nu este mare lucru pe termen scurt, dar obișnuința de a bea cești de cafea cu zahăr poate contribui la problemele inflamatorii cronice. Inflamația cronică este o cauză principală a afecțiunilor de sănătate periculoase și potențial fatale, inclusiv cancerul, diabetul și bolile de inimă.
Moderare, Moderare, Moderare: Majoritatea oamenilor care au probleme cu inflamația cauzată de o dietă proastă își fac un obicei de a consuma lucruri precum zahăr. Din nou, ideea aici nu este să eliminați lucrurile de care vă bucurați din farfurie, ceașcă sau castron, ci să exersați să mâncați și să beți cu moderație printr-o disciplină atentă. Desigur, ar trebui să știți și dacă aveți antecedente familiale de diabet zaharat, boli de inimă, hipertensiune arterială sau orice altă afecțiune care poate necesita supraveghere medicală și intervenție alimentară.
Fretting the Day
Poate fi dificil să fii equanim în zorii zilei, mai ales dacă programul tău este plin. Dar nu trebuie să posezi calmul lui Dalai Lama pentru a aborda ziua cu puțin mai mult calm. Scopul nostru aici este să reducem inflamația și nu putem atinge acest obiectiv în timp ce ne uităm cu dezgust la ziua viitoare!
Singlesarcină, Singlesarcină, Singlesark: Îți amintești această veche ghicitoare? „Cum mănânci un elefant? „O mușcătură la un moment dat.” Cei mai mulți dintre noi au avut acele zile în care abordăm fiecare sarcină din programul nostru cu un singur lucru în minte: următoarea sarcină din programul nostru. Multitasking cu siguranță nu este răspunsul. De fapt, multitasking-ul poate nici măcar să nu existe. Deci, care este cea mai bună abordare? Făcând câte un lucru pe rând. Dirijați-vă toate rezervele cognitive asupra sarcinii în cauză. O singură sarcină. Încearcă și mulțumește-ne mai târziu.
Lovirea greșită la sală
„Huh? Cum ai greșit să dai la sală?” Acest scriitor a gândit același lucru când a făcut cercetări. Dar se dovedește că există o modalitate greșită de a aborda exercițiul dimineața În două moduri, de fapt. Primul nu este nici măcar să încerci să faci o aparență de exercițiu fizic de dimineață. Acest lucru nu este recomandabil din motive evidente. Al doilea este angajarea într-un regim de antrenament prea viguros. Ambele vă pot face corpul să se revolte, lovindu-vă cu un val de hormoni de stres.
Ia-o încet și ușor: Exercițiile ușoare sunt absolut ok, mai ales când încerci să-ți urmărești nivelul inflamației. Luați în considerare includerea unui exercițiu de mindfulness – meditație, plimbare atentă, yoga etc. – cu o activitate fizică ușoară sau cu o clasă de antrenament de intensitate medie.
