Cei mai mulți dintre noi considerăm de la sine regularitatea noastră în baie. Mulți oameni nu se gândesc niciodată la mișcările intestinale până când ceva nu merge bine.
Înțelegerea și tratarea cauzelor constipației
În funcție de dieta ta, s-ar putea să descoperi că nu ai niciodată probleme cu sistemul tău digestiv. Cu toate acestea, constipația se poate întâmpla oricui.
Dacă te simți vreodată că te străduiești să mergi când trebuie, următoarele 10 sugestii te vor ajuta să învingi aceste simptome.
1. Tratați sensibilitățile IBS
IBS sau sindromul colonului iritabil afectează aproximativ 11% dintre oameni din întreaga lume. În consecință, IBS provoacă diaree cronică, constipație și simptome alternative.
În prezent, nu există un remediu pentru IBS, dar există anumite schimbări pe care cineva le poate face în dieta lor pentru a ajuta la reducerea acestor simptome.
În mod similar, o dietă cu conținut scăzut de FODMAP este adesea folosită pentru a ajuta la prevenirea constipației. Acești FODMAP sunt carbohidrați din cereale, îndulcitori, leguminoase, legume și fructe. Deoarece nu sunt digerate bine de intestinul subțire, pot fermenta pe măsură ce ajung în intestine. Această fermentație duce la aceste simptome și probleme digestive similare.
Pentru a atenua aceste simptome, indivizii pot elimina alimentele bogate in FODMAP din dieta lor. Pentru a-și spori toleranța față de aceste alimente, indivizii pot reintroduce sistematic aceste alimente înapoi în dieta lor.
Deși aceste diete sunt temporare, ele sunt utile pentru identificarea oricăror sensibilități alimentare care declanșează IBS. Odată ce sunteți conștient de acești factori declanșatori, veți fi mai capabil să vă modelați noua dietă pentru a vă minimiza simptomele.
2. Reglați-vă aportul de fibre
Fibrele sunt un anumit tip de carbohidrați care se găsesc în plante. Există două tipuri diferite de fibre: insolubile și solubile.
Fibrele insolubile pot fi găsite în cojile de legume și fructe, precum și în cereale. Fibra solubilă este fibra găsită în ovăz, fructe, nuci și leguminoase.
Când stabiliți ce fibre sunt utile pentru reducerea acestor simptome, depinde de ce tip de fibre consumați.
Fibrele solubile vă vor ajuta să vă înmulțiți și să vă înmoaie scaunul. S-a dovedit că acest tip de fibre reduce aceste simptome mai bine decât fibrele insolubile.
În plus, fibrele insolubile pot chiar agrava simptomele la pacienții cu IBS. Dacă sunteți frecvent constipată, este mai bine să consumați cantități mai mici de fibre insolubile. În mod similar, adăugarea mai multor fibre solubile poate fi benefică în cazul în care sunteți sensibil la FODMAP.
Dacă vi se pare greu să adăugați cantitatea recomandată de fibre în dieta dumneavoastră, luați în considerare utilizarea suplimentelor de fibre. Asigurați-vă că vă consultați cu un dietetician pentru a determina mai bine cum să adăugați mai multe fibre în dieta dvs.
3. Consumați o cantitate adecvată de lichide
Scacalele uscate sunt adesea simptomatice ale lipsei de lichide. Creșterea aportului de lichide este utilă pentru a preveni această problemă, dar nu prea funcționează pentru a trata constipația la fel de eficient cum s-ar putea imagina.
Pe lângă faptul că rămâne cât mai hidratat posibil, este important să reții că o parte din umezeala pe care o absoarbe corpul tău provine din alimente, dar și din băuturi. Consumul de alimente umede, cum ar fi fructele și supele, este o modalitate bună de a vă asigura că lucrați pentru a vă menține hidratat.
Un studiu a arătat că greutatea scaunului și frecvența scaunului au fost mai mici la persoanele cu un aport de lichide mai mic de 500 ml pe zi. Aceste studii arată că, deși nu ar trebui să te hidratezi excesiv, ar trebui să-ți potolești setea și să menții niveluri optime de hidratare.
4. Consumați mai multe probiotice
Probioticele nu numai că îmbunătățesc sănătatea intestinului, ci au și multe beneficii atunci când vine vorba de îmbunătățirea regularității. Aceste probiotice sunt în esență microorganisme vii pe care indivizii le consumă pentru a trata simptomele IBS.
Deși nu există o legătură directă între aceste simptome și probiotice, legătura lor cu sănătatea intestinală arată cum probioticele pot îmbunătăți simptomele IBS și orice probleme legate de cauzele constipației.
Un studiu special a arătat că pacienții cărora li sa administrat mai multe probiotice au reușit să îmbunătățească tranzitul intestinal în corpul lor. În plus, aceste probiotice au îmbunătățit, de asemenea, consistența scaunului, frecvența și flatulența.
Cele mai multe probiotice pot fi luate ca suplimente sau găsite în alimente precum iaurtul și sunt sigure pentru majoritatea adulților.
5. Utilizați meditația Mindfulness pentru a reduce stresul
Ai experimentat vreodată acel sentiment rău în adâncul stomacului când ceva nu merge bine? În timp ce acest sentiment trece de obicei pentru majoritatea oamenilor, alții experimentează adesea alte efecte secundare ale diareei sau constipației.
Această conexiune între stres și intestin au devenit cunoscute de cercetători drept „axa intestin-creier”.
Această conexiune explică simptomele digestive care pot fi cauzate de stresul psihologic și anxietatea. Acesta este motivul pentru care stresul poate avea un efect atât de puternic asupra intestinului. Stresul cronic poate modifica microbiota din intestinul unui individ, care apoi modifică acțiunile nervoase din interiorul intestinelor.
Pentru a gestiona aceste probleme digestive, ar trebui să lucrați la utilizarea meditației conștiente pentru a vă reduce anxietatea. Pentru a viza simptomele IBS prin meditație, lucrați la învățarea mecanismelor de adaptare pentru a vă ajuta să gestionați mai bine situațiile deranjante. Cu cât reușiți să rămâneți mai calm în aceste situații, cu atât mai bine veți evita aceste simptome IBS.
6. Începeți să vă mișcați corpul
Chiar dacă este posibil să nu ai chef de mișcare dacă te simți constipată, s-a dovedit că activitatea fizică este o soluție pentru ameliorarea acestor probleme.
Mișcarea corpului poate scurta timpul de tranzit intestinal, ceea ce poate ajuta la ameliorarea problemelor de regularitate.
Un studiu, în special, a legat nivelurile mai scăzute de activitate fizică de această problemă. Acest studiu a analizat, de asemenea, alți factori, cum ar fi varietatea dietei cuiva pentru a influența simptomele intestinale. Deși este dificil să se determine ce grad de inactivitate fizică poate fi atribuit cauzei constipației, este clar că menținerea unui nivel adecvat de activitate fizică va îmbunătăți sănătatea cuiva.
Alte studii au evidențiat o legătură între ameliorarea acestei probleme și exercițiul fizic, în sensul că exercițiul ameliorează stresul. Deoarece stresul poate declanșa IBS și simptome intestinale, utilizarea exercițiilor pentru a rămâne calm vă va îmbunătăți mai mult sau mai puțin funcțiile intestinale.
7. Încearcă un masaj abdominal
Masajele sunt o modalitate excelentă de a elibera orice tensiune pe care o experimentați în corpul dumneavoastră, chiar și cele legate de IBS.
Există, de fapt, tehnici specifice de terapie prin masaj care vă pot ajuta să vă orientați mișcarea scaunului prin intestine. Aceste masaje ajută la creșterea contracțiilor musculare ale intestinelor.
Aceste masaje sunt efectuate în jurul abdomenului și sunt folosite pentru a ameliora simptomele persoanelor constipate care au fost diagnosticate cu alte afecțiuni medicale, cum ar fi Parkinson și alte persoane cu anumite dizabilități fizice.
În plus, masajul s-a dovedit a fi o metodă eficientă pentru îmbunătățirea calității vieții la persoanele constipate. Această tehnică este văzută ca o modalitate sigură de a trata acești indivizi și poate fi învățată cu ușurință prin tutoriale video și prelegeri online.
8. Du-te când trebuie și ține-ți picioarele sprijinite
O altă modalitate de a încuraja regularitatea la pacienții constipați este să nu rezistați impulsului când trebuie să mergeți.
În timp ce mulți oameni își rețin involuntar mișcările intestinale până când își fac timp pentru a merge la baie, acest obicei poate duce la probleme mai târziu. În loc să rezistați acestui impuls, mergeți când este timpul să plecați.
În loc să-ți rețină scaunul, fă un punct să găsești o baie cât mai curând posibil. Acest lucru va asigura ca scaunul să nu se usuce, deoarece este cel mai ușor să treacă atunci când este cât mai umed posibil. În plus, reținerea cronică a scaunului vă poate afecta în cele din urmă nervii și duce la întinderea pereților intestinali.
Te mai chinui să-l împingi afară? Încercați să vă ridicați picioarele. Dacă ajungi într-o poziție semi-ghemuită, ar fi mai bine să poți elibera scaunul. Această ghemuire vă va lărgi poziția și vă va prelungi mușchii podelei pelvine, permițând în cele din urmă trecerea mai ușoară a scaunului.
9. Folosiți tratamente fără prescripție medicală
Încă căutați o modalitate de a vă trata cauzele constipației? Mergeți la farmacia locală și încercați câteva soluții fără rețetă.
În majoritatea cazurilor, aceste laxative vă vor ajuta să vă eliberați mișcările intestinale. Pe măsură ce faci cumpărături pentru medicamentul potrivit, vei alege dintre patru dintre principalele tipuri de laxative:
- laxative care formează vrac: acestea măresc dimensiunea scaunului
- laxative tensioactive: acestea înmoaie scaunul
- laxative osmotice: acestea ajută intestinul să rețină mai multă apă
- laxative stimulatoare: acestea ajută la declanșarea nervilor pentru a crește contracțiile
Înainte de a lua tratamente, este important să discutați cu medicul dumneavoastră, deoarece pot apărea reacții adverse grave. Dacă luați aceste medicamente OTC, rețineți că ar trebui să beți cât mai multe lichide posibil.
10. Anumite suplimente vor ajuta
Pe lângă medicamentele fără prescripție medicală și schimbarea dietei, luați în considerare anumite suplimente. Suplimentele precum pasta de smochine, aloe și uleiul mineral s-au dovedit a fi utile pentru persoanele constipate.
Pasta de smochin poate reduce disconfortul abdominal, întregul aloe poate fi folosit ca laxativ puternic. Uleiul mineral vă poate ușura simptomele, deoarece vă va ajuta la lubrifierea scaunului.
Gânduri finale despre cauzele constipației
Constipația este unul dintre cele mai frustrante lucruri de experimentat. Asigurați-vă că rămâneți regulat mâncând alimentele potrivite și menținându-vă hidratat.
Păstrează-ți problemele legate de constipație, aplicând aceste 10 sugestii în viața ta. Deși nu poți controla totul în viață, poți depune eforturi pentru a te asigura că rămâi la curent cu ceea ce vine și pleacă în viața ta.
