8 întinderi de dimineață care te fac mai puternic și mai flexibil

Cuprins:

8 întinderi de dimineață care te fac mai puternic și mai flexibil
8 întinderi de dimineață care te fac mai puternic și mai flexibil
Anonim

Mulți oameni se întind dimineața. Este un mod minunat și pozitiv de a-ți începe ziua. Dar nu toate întinderile sunt create egale. Unele funcționează mai bine decât altele și toate fac lucruri diferite pentru organism.

Dacă doriți să efectuați întinderi care vă ajută cu adevărat puterea musculară, în timp ce vă mențin frumos și flexibil, nu căutați mai departe.

8 întinderi de dimineață care te fac mai puternic și mai flexibil

1. Întindere laterală în picioare

Această întindere grozavă este o modalitate minunată de a vă angaja umerii. În același timp, face minuni pentru partea superioară a spatelui și este chiar bun pentru mușchii tăi de bază. Pe măsură ce vă deplasați dintr-o parte în alta, vă veți antrena și flexibilitatea corpului. Iată cum se procedează.

  1. Începe prin a sta cu picioarele ușor depărtate la aproximativ lățimea șoldului.
  2. Mișcă-ți mâinile împreună, astfel încât palmele să fie apăsate una pe ceal altă, cu degetele arătător îndreptate.
  3. Mișcați-vă mâinile, încă strânse una pe ceal altă, peste cap și mențineți poziția.
  4. Acum, aplecă-ți corpul încet într-o parte. Concentrați-vă pe inhalarea și expirarea profundă în timp ce faceți acest lucru. Numără aproximativ 5 respirații calme sau timp de 10 până la 15 secunde, simțind o întindere profundă și minunată pe părțile tale.
  5. Reveniți la prima poziție de pornire.
  6. Repetă pasul IV, de data aceasta aplecându-te spre ceal altă parte.
  7. Fă acest lucru timp de cel puțin patru repetări.

2. Îndoire înainte în picioare

yoga
yoga

Această versiune simplă a mișcării yoga, cunoscută sub numele de Uttanasana, are nenumărate beneficii. Este bun pentru rinichi, ficat și sistemul digestiv, stimulează gândirea pozitivă în timp ce reduce stresul și poate chiar ajuta la calmarea durerilor de cap.

Mai important, această ipostază este perfectă pentru întărirea picioarelor. Îți lucrează coapsele, șoldurile, genunchii, gambele și ischio-jambierii. În plus, aplecarea în acest fel nu este ușor, așa că, cu utilizarea repetată, te face mult mai flexibil. Iată cum să o faci!

  1. Începeți prin a sta cu picioarele ușor depărtate la aproximativ lățimea șoldului. Genunchii ar trebui să fie ușor îndoiți.
  2. Aplecați-vă înainte, folosind șoldurile ca pe un fel de „balamă”, până când partea superioară a corpului se întinde peste picioare.
  3. În acest moment, ar trebui să poți să-ți strângi coatele. Dacă aveți dureri de spate, în loc să vă apucați de coate, sprijiniți-vă mâinile pe picioare sau pe podea, astfel încât să fiți mai susținut.
  4. Concentrează-te pe inhalarea și expirarea profundă. Numărați aproximativ 2 până la 4 respirații calme. În timp ce respiri și ții poziția, scutură-ți capul „nu” în lateral și „da” în sus și în jos – dar fă-o ușor.
  5. Când ești gata să ieși din întindere, folosește-ți mușchii abdominali pentru a-ți extinde ușor coloana vertebrală și trage-te înapoi foarte treptat.
  6. Fă asta de încă două ori sau de mai multe dacă vrei.

3. Întindere a ischiobialului în picioare

sciatica se întinde
sciatica se întinde

Așa cum sugerează și numele, această întindere se concentrează pe ischiochimbilari. Dar nu este doar o mișcare de întărire a unui singur mușchi. Activează picioarele, în special în jurul spatelui, și poate avea efecte mari, pozitive, asupra durerilor de spate. Așadar, dacă doriți să atenuați unele probleme de spate în timp ce vă întăriți, iată pașii pentru această mișcare.

  1. Pentru a începe, găsește un obiect jos care să-ți susțină piciorul. Ar trebui să ajungă cu călcâiul în mod natural mai jos decât șoldul în poziția cea mai relaxată și neîntinsă. De obicei, un scaun sau un pat funcționează bine.
  2. Ridicați piciorul drept pe obiectul ales și asigurați-vă că sunteți sprijinit. Călcâiul trebuie să se sprijine pe suprafață.
  3. Flechează-ți piciorul și adâncește încet întinderea. Pentru a face acest lucru, folosiți șoldurile ca o „balamă” și creșteți întinderea. Asigurați-vă că talia, spatele și coloana vertebrală sunt drepte, nu rotunjite.
  4. Concentrează-te pe inhalarea și expirarea profundă. Numără aproximativ 4 până la 6 respirații calme, apoi eliberează întinderea.
  5. Repetați acest lucru pe celăl alt picior.
  6. Pentru o provocare mai mare, alege încet obiecte din ce în ce mai în alte pe care să-ți sprijini piciorul, astfel încât să-ți ridici piciorul mai sus de fiecare dată.

4. Răsucirea coloanei vertebrale

sciatică
sciatică

Răsucirea coloanei vertebrale este fantastică pentru a scutura durerile și rigiditatea din somnul de noapte. Îți lucrează gâtul, coloana vertebrală și umerii. Asigurați-vă că nu vă răsuciți prea mult!

Există două moduri de a face o răsucire a coloanei vertebrale. În primul rând, să vorbim despre modul întins.

  1. Începe prin a te întinde pe spate.
  2. Ridicați genunchiul drept și mutați-l astfel încât să fie acum pe partea opusă.
  3. Întinde brațul stâng și întoarce capul spre stânga, încet și ușor. Asigurați-vă că brațul rămâne în linie cu umerii și că umerii sunt în jos și ating suprafața de dedesubt.
  4. Concentrează-te pe inhalarea și expirarea profundă. Bucurați-vă de întinderea care se răspândește prin spate.
  5. Când ești gata, treci pe ceal altă parte.

Acum, iată cum să o faci când stai.

  1. Începe prin a sta fie pe un scaun, fie pe marginea patului tău. Ai picioarele împreună.
  2. Lungiți încet coloana vertebrală și răsuciți-vă în talie, rotindu-vă spre dreapta.
  3. În timp ce faci asta, mișcă-ți mâna dreaptă astfel încât să fie în spatele tău și plasează-ți mâna stângă pe coapsa dreaptă exterioară.
  4. Întoarce-ți gâtul împreună cu corpul și privește peste umăr.
  5. Concentrează-te pe inhalarea și expirarea profundă. Numără aproximativ 2 până la 3 respirații calme, apoi eliberează întinderea.
  6. Repetă, de data aceasta răsucire spre stânga.

5. Standing Quad Stretch

yoga pentru durerile de spate
yoga pentru durerile de spate

Încă o dată, numele acestei întinderi vă spune ce face: se concentrează pe cvadriceps. De asemenea, ajută la practicarea echilibrului și vă poate îmbunătăți flexibilitatea picioarelor dacă o executați suficient de des. Iată cum se procedează.

  1. Începeți prin a sta cu picioarele ușor depărtate la aproximativ lățimea șoldului. Stai drept. Puteți folosi un perete, un pat sau un scaun pentru sprijin suplimentar dacă aveți nevoie de ajutor pentru echilibru.
  2. Slăbiți genunchiul stâng și întindeți-vă înapoi cu mâna dreaptă, apucându-vă glezna dreaptă sau orice zonă a piciorului drept care se simte confortabil.
  3. Îndoiți genunchiul drept astfel încât să fie îndreptat spre pământ dedesubt.
  4. Coapsele tale ar trebui să fie paralele acum, pelvisul într-o poziție neutră, bărbia sus, astfel încât vârful capului să ajungă spre cer și coloana vertebrală frumoasă și în altă.
  5. Concentrează-te pe inhalarea și expirarea profundă. Numărați aproximativ 4 până la 6 respirații calme și simțiți-vă coapsa și șoldurile drepte bucurându-se de întindere.
  6. Eliberează, apoi repetă cu celăl alt picior.

6. Întinderea gâtului și a umerilor

întinderea gâtului umărului
întinderea gâtului umărului

S-ar putea să vă întrebați, cum pot mișcările gâtului și umerilor care ușurează tensiunea să aibă și calități de întărire? Ai fi surprins că sunt întinderi de dimineață care te fac să te simți mai puternic și mai flexibil!

Durerile de gât și umăr după un somn bun apar adesea odată cu vârsta. Dar asta nu înseamnă că nu poți elibera tensiunea! Iată cum să faci o secvență combinată de întindere a gâtului și a umerilor.

  1. Așezați-vă cu picioarele încrucișate.
  2. Începe prin a înclina capul astfel încât urechea stângă să fie direct peste umărul stâng.
  3. Ține această poziție timp de aproximativ 15 până la 20 de secunde.
  4. Repetați înclinând capul spre dreapta de data aceasta.
  5. Acum, fă o pauză pentru a te relaxa și a respira. Apoi, aduceți umerii în spate într-o mișcare de rostogolire.
  6. Adu umerii în față într-o mișcare de rostogolire.
  7. Ridică umerii în sus, ținând mușchii încordați, astfel încât să ajungă la urechi.
  8. Lasă umerii în întregime.
  9. Acum, repetă toți acești pași din nou încă de trei ori.

Ca alternativă, puteți face aceste exerciții separat. Iată cum să faci singur o întindere a gâtului.

  1. Alegeți o poziție de pornire neutră. Asigurați-vă că umerii sunt relaxați.
  2. Începe prin a înclina capul astfel încât urechea stângă să fie peste umărul stâng.
  3. Ține această poziție timp de aproximativ 15 până la 20 de secunde.
  4. Repetați înclinând capul spre dreapta de data aceasta.
  5. Repetă de câte ori vrei.

Iată cum să faci singur o întindere a umărului.

  1. Alegeți o poziție de pornire neutră. Lăsați omoplații în jos și pe spate.
  2. Începe prin a ajunge la brațul drept pentru a-ți trece peste corp cât poți de mult.
  3. Folosește-ți brațul stâng pentru a prelungi și adânci această întindere.
  4. Ține această poziție timp de aproximativ 15 până la 20 de secunde.
  5. Repetă pe celăl alt braț.
  6. Repetă de câte ori vrei.

7. Stretch vițel drept

Încă o dată, numele acestei întinderi vorbește de la sine: scapă minunat de tensiunea gambei și, pe măsură ce trece timpul, vei observa că poți face întinderi mai profunde – un semn sigur de flexibilitate crescută. Iată cum decurge întinderea.

  1. Începe prin a te confrunta cu un perete.
  2. Ține-ți brațele în fața ta, astfel încât să se sprijine de perete, dar ține-le drepte.
  3. Mișcă-ți piciorul drept cu un pas înainte, ținând piciorul plantat pe pământ.
  4. Extinde-ți piciorul stâng spre spate, ținându-l, de asemenea, ferm plantat pe pământ. Călcâiul tău ar trebui să împingă podeaua dedesubt.
  5. Aplecă-te înainte în perete, dar nu îndoi piciorul din spate. Aplecați-vă până când simțiți că mușchii gambei sunt angajați.
  6. Concentrează-te pe inhalarea și expirarea profundă. Numără aproximativ 10-15 secunde, sau 30 dacă ești pregătit pentru asta și simte că vițelul drept stânga se bucură de întindere.
  7. Eliberează întinderea și repetă pe ceal altă parte.
  8. Fă asta pentru încă două seturi și încearcă să faci din nou întinderea mai târziu, astfel încât să o faci de două ori pe zi.

8. Întinderea șoldului ridicată

întindere sciatică
întindere sciatică

Aceasta este poate cea mai dificilă întindere de pe lista noastră, dar este o modalitate excelentă de a lucra cu adevărat la flexibilitate, în timp ce ameliorează durerea. Se concentrează pe coapsele și șoldurile exterioare, dar este și bun pentru a ajuta durerile de spate. Iată cum se procedează.

  1. Stai în fața unui pat. Puteți folosi și o bancă sau un scaun.
  2. Ridicați piciorul stâng, îndoind genunchiul și așezați-l pe pat. Când faci asta, genunchiul ar trebui să ajungă în fața umărului, iar șoldurile trebuie să fie pătrate. Nu vă băgați coczisul.
  3. Păstrând coloana vertebrală frumoasă și dreaptă, folosește-ți șoldurile ca „balama”, astfel încât să te apleci înainte. Dacă întâmpinați dificultăți cu acest lucru, puneți mâinile pe suprafață pentru un echilibru suplimentar.
  4. Concentrează-te pe inhalarea și expirarea profundă. Numără aproximativ 4 până la 6 respirații calme, apoi eliberează întinderea.
  5. Repetă cu celăl alt picior.

Gânduri finale despre întinderile de dimineață care te fac mai puternic și mai flexibil

Întinderile sunt o formă ușoară de exercițiu – iar exercițiul este nesfârșit bun pentru tine! Îți oferă energie pentru zi, îți stimulează gândirea pozitivă și adaugă beneficii mari, cum ar fi puterea și flexibilitatea.

Alege și alege care dintre aceste întinderi de dimineață funcționează cel mai bine pentru tine sau fă-le pe toate pentru cele mai bune rezultate! Nu uitați să nu vă stresați - luați-o încet și construiți-vă drumul!

Recomandat: