Te odihnești suficient. Dormi între 7 și 9 ore în fiecare noapte. Ai grijă să ții un program regulat de somn. Dar, din anumite motive, încă te trezești simțindu-te epuizat.
Acesta, din păcate, nu este un fenomen neobișnuit. Mulți oameni par să bifeze toate căsuțele pentru o calitate bună a somnului, dar nu se trezesc simțindu-se odihniți. Acest lucru poate fi foarte dăunător pentru sarcinile zilnice, provocând o lipsă de concentrare și productivitate.
Dar asta nu are sens, nu? Cu siguranță că ai suficient ore de somn este tot ce este nevoie pentru a te trezi plin de energie și gata să începi ziua?
Ceea ce nu-ți dai seama este că pot fi lucruri pe care le faci care îți provoacă calitatea somnului să sufere. Lucrurile care par inofensive ar putea fi de fapt responsabile pentru epuizarea pe care o experimentați.
Iată 5 obiceiuri care de fapt îți distrug calitatea somnului
1. Obiceiurile tale de activitate la culcare
A avea o rutină stabilită înainte de culcare poate fi extrem de util pentru a te relaxa și a deveni somnolent, deoarece corpul tău asociază aceste rutine cu somnul. Dar dacă alegi obiceiurile greșite, ai putea de fapt să faci opusul. Iată câteva activități și rutine care trebuie evitate înainte de culcare.
a) Exercițiul
Dacă nu îți faci timp pentru exerciții în timpul zilei sau ai probleme cu adormirea noaptea, poate fi ușor să presupunem că antrenamentul înainte de culcare este o idee bună. La urma urmei, te vei simți mai obosit, nu?
Iată problema. Exercițiile eliberează hormoni pozitivi numiți endorfine și, în esență, te mențin să te simți pompat înainte de culcare. Acest lucru vă poate face să vă simțiți mai treaz și chiar să vă perturbați somnul.
Cel mai bun pariu este să faci mișcare dimineața sau după-amiaza. Desigur, dacă absolut nu poți face nimic pentru a-ți găsi timp să te antrenezi în timpul zilei, este mai bine să faci asta înainte de culcare decât deloc.
b) Utilizarea telefonului
Ceasul intern al corpului este în mare măsură dictat de lumină – și ghiciți ce are multă lumină? Așa este – este smartphone-ul tău. Îți strălucește lumina pe fața ta, ceea ce îți poate păcăli creierul să creadă că ciclul său de 24 de ore are nevoie de puțin mai multă întindere.
Când soarele apune, corpul tău produce un neurotransmițător numit melatonină, care este responsabil pentru reglarea și inducerea somnului. Din păcate, creierul tău nu poate determina dacă lumina provine de la un ecran TV, un telefon sau de la soare, așa că presupune că toată lumina înseamnă că este ziua. Luminile prea strălucitoare pot avea și ele acest efect.
c) Citirea
Dacă nu vă puteți folosi telefonul, probabil v-ați gândit că lectura ar fi o opțiune bună pentru o activitate înainte de culcare. Din păcate, nu este. Cititul, la fel ca majoritatea activităților, este ceva pe care încă îl vei face mai mult atunci când ești complet treaz în timpul zilei; prin urmare, vă face corpul să se simtă mai alert.
În plus, o carte deosebit de captivantă sau interesantă ar putea, de asemenea, să îngreuneze adormirea. Dacă chiar trebuie să citiți noaptea, totuși, nu vă faceți griji și rămâneți la gândirea pozitivă! Folosește doar o lumină moale care strălucește din spatele tău și nu în fața ta.
d) Periajul dinților
Acesta ar putea fi o surpriză pentru tine, dar spălatul pe dinți chiar înainte de culcare – mai ales când te simți deja somnoros – te poate face să fii din nou treaz.
Luminurile din baia ta sunt probabil destul de luminoase, astfel încât pot simula ziua pentru creierul tău, oprind producția de melatonină. Menta – gustul pe care îl veți obține de la majoritatea pastei de dinți – poate fi, de asemenea, o aromă destul de răcoritoare, așa că vă poate face să vă simțiți alert după ce vă spălați pe dinți.
Desigur, nu spunem că ar trebui să încetezi să te speli pe dinți noaptea! În schimb, mutați timpul de periaj dentar mai devreme - poate cu aproximativ o oră sau două înainte de culcare. Ca un bonus suplimentar, acest lucru va descuraja gustarea de noapte.
2. Dormit în (chiar și pentru a gestiona datoria de somn)
Dacă nu ai dormit suficient în zilele lucrătoare, poate fi foarte tentant să dormi când vine weekendul. Probabil că ați acumulat o sumă bună de datorii de somn și doriți doar să o plătiți. Din păcate, conform președintelui clinicii de neurologie și somn din Charlottesville, W. Christopher Winter, nu aceasta este calea de urmat.
Când dormi, te pregătești pentru un somn mai dificil mai târziu în noapte. Corpul tău se va simți bine odihnit din orele suplimentare și, în consecință, nu va avea chef de culcare atât de multe ore mai târziu decât de obicei. Este o modalitate sigură de a te trezi epuizat în următoarea zi de lucru.
Dar aceste dezavantaje sunt mai multe. Nu numai că îți va fi greu să adormi din nou, dar , de asemenea, va face ca ceasul tău intern să fie aruncat Când dormi și te trezești la ore diferite în fiecare zi, ceasul corpului tău nu este capabil să se adapteze la schimbările constante. Acest lucru vă poate face să vă simțiți mai obosit în fiecare zi.
Așadar, ce ar trebui să faci dacă ai o datorie de somn de remediat? Nu încercați să plătiți totul înapoi într-o singură sumă forfetară. Du-te încet și alege-ți cu grijă zilele în care dormi.
3. Obiceiuri culinare
Obiceiurile alimentare proaste ar putea avea un efect negativ asupra somnului tău fără ca tu să-ți dai seama. Credeți sau nu, ceea ce consumați încă de la ora prânzului vă poate strica calitatea somnului atunci când este timpul să vă duceți la pachet. Iată câteva obiceiuri alimentare de evitat.
a) Consumul de șapte de noapte
Mulți oameni se răsfăț cu un pahar de băutură alcoolică sau alta înainte de culcare, susținând că îi ajută să adoarmă mai repede. Acest lucru este cu siguranță adevărat – alcoolul vă poate relaxa și vă poate adormi – dar înseamnă, de asemenea, că calitatea generală a somnului dumneavoastră va fi mult mai proastă.
În termeni simpli, alcoolul acționează ca un sedativ – nu ca un instrument pentru a îmbunătăți somnul Vă poate determina să treceți peste REM ciclul de somn, care este porțiunea de somn profund care are proprietăți reparatoare. Fără asta, nu te vei putea simți odihnit când te trezești.
S-ar putea să fii o persoană cu gânduri pozitive și, prin urmare, să spui: „Bine, atunci pur și simplu nu voi bea chiar înainte de culcare!” Din păcate, alcoolul îți poate afecta somnul cu până la cinci ore înainte de a te lovi de sac, așa că vei dori să te ferești de el de seara încolo.
b) Bei cafea seara
Este sigur să spunem că nu bei cafeaua chiar înainte de culcare. Dar chiar și consumul de cofeină cu patru ore înainte de a te întoarce noaptea poate fi de fapt suficient pentru a te ține treaz, să te răsuci și să te întorci.
Acesta nu este vorba doar despre cafea; se extinde la sucuri și ceaiuri, sau orice altceva cu un conținut decent de cofeină. Diferiți oameni reacționează diferit la cofeină, așa că unii ard cofeina mai repede, iar alții nu pot bea deloc cafea dacă vor să se bucure de odihna nopții. Cel mai bun pariu este să nu mai bei cafea după prânz.
c) Mănânci înainte de culcare
Știm cu toții cum este să te lupți cu stomacul care bubuie chiar înainte de culcare. Este în regulă să mănânci rapid, astfel încât să poți adormi în primul rând, dar trebuie să te asiguri că nu exagerezi. Mănâncă gustări ușoare, nu mese complete.
Pe lângă asta, mâncatul pe timp de noapte ar putea duce la o potențială creștere în greutate. De aceea trebuie să rămâneți la alimente sănătoase, care sunt bune pentru a vă calma. Aici sunt cateva exemple:
- Nuci
- Fructe proaspete
- Iaurt grecesc
- Oă
- Unt de arahide și pâine integrală
- Un pahar cu lapte de migdale
- Branza si biscuiti sarati
- Trail mix
4. Camera ta este prea caldă
Îți amintești cum spuneam că creierul răspunde la lumină? Poate deveni confuz dacă este noapte sau zi dacă ești în preajma prea multă lumină. Ei bine, același lucru este valabil și pentru temperatură. Corpul începe în mod natural să se răcească pe măsură ce sosește noaptea, iar creierul și corpul tău știu ce temperatură ar trebui să fie aceasta.
Așa că, dacă creșteți căldura noaptea, corpul dumneavoastră poate începe să facă greșeala de a crede că nu este încă timpul să se culce. Este mai bine să vă încărcați cu pături decât să mențineți căldura la un nivel prea ridicat. (În mod similar, dacă aveți probleme cu somnul, scăderea temperaturii poate ajuta.)
În plus, mulți oameni dorm cald, adică temperatura corpului crește pe măsură ce dorm. Dacă acesta este cazul pentru dvs., atunci puteți începe noaptea simțindu-vă confortabil, dar calitatea somnului dvs. va fi afectată negativ atunci când începeți să transpirați la jumătatea nopții.
Cea mai bună temperatură în care să dormi pentru cele mai pozitive rezultate este între 65°F și 72°F. Când aveți îndoieli, alegeți întotdeauna alegerea mai cool!
Ca o clauză suplimentară de declinare a răspunderii, alegerea dvs. de pijamale vă poate afecta și temperatura percepută. Sigur, flanela este confortabilă, dar pentru că acest material este și foarte cald, vă poate face corpul să simtă că este încă ziua. Dacă chiar ai nevoie de confortul tău, din nou, optează pentru pături și păstrează-ți lenjeria de noapte lejeră și/sau subțire!
5. Luați medicamente pentru durere
Dacă te confrunți cu probleme de durere care îngreunează adormirea, este posibil să iei o anumită formă de medicamente pentru durere pentru a le ajuta să le gestionezi. Din păcate, aceste medicamente oferă calități sedative care vă pot determina să renunțați la somnul REM, ceea ce duce la o calitate înrăutățită a somnului și la ore de culcare mai puțin reparatoare.
- Aruncă o privire la ceea ce îți provoacă durerea.
- Te confrunți cu durerile de spate, durerile de gât sau ceva asemănător?
- Căutați opțiuni de lenjerie de pat mai bune în funcție de durerea pe care o experimentați.
- Ai fi surprins câte produse de somn sunt disponibile pentru cei cu o formă de durere cronică!
Durerea ta este cauzată de o afecțiune care nu poate fi îmbunătățită printr-un pat mai bun? Discutați cu medicul dumneavoastră despre medicamente alternative dacă simțiți că acest lucru vă afectează somnul. Amintiți-vă să nu încetați să luați medicamentele prescrise decât dacă nu vă spuneți sau nu vă acordați aprobarea de către un medic.
Gânduri finale despre unele obiceiuri care de fapt îți distrug calitatea somnului
Somnul bun este necesar pentru o sănătate pozitivă și funcționarea zilnică. De aceea este atât de important să vă asigurați cu adevărat că obțineți cea mai bună calitate posibilă a somnului. Evitând aceste 5 obiceiuri care îți distrug de fapt calitatea somnului și înlocuindu-le cu altele mai sănătoase, nu va mai trebui să-ți faci griji că te trezești din nou epuizat.
