Lipsa somnului poate duce la probleme de concentrare, productivitate, imunitate și gândire pozitivă. Un șocant din trei oameni din America nu doarme cantitatea potrivită în fiecare noapte – și asta este doar una dintre numeroasele deficiențe experimentate de adulți.
Cantitatea corectă de somn nocturn este între 7 și 9 ore, în funcție de nevoile unice ale corpului tău. Aceasta înseamnă să-ți arunci dispozitivele deoparte și să te concentrezi pe a te culca în loc să te uiți la emisiunile tale preferate! De asemenea, înseamnă să încerci să ai un program de somn regulat, rezonabil.
Dar ce se întâmplă dacă faci tot ce poți pentru a te asigura că dormi suficient, dar totuși nu ești insuficient? Ce se întâmplă dacă pur și simplu nu poți dormi și stai treaz ore în șir? Ce se întâmplă dacă te trezești constant în timpul nopții sau te trezești încă epuizat?
Crezi sau nu, aceste probleme de somn ar putea fi cauzate de un fel de deficiență. Dacă vă lipsește un anumit nutrient sau hormon, este posibil ca organismul dumneavoastră să nu poată obține odihna de care are nevoie.
Iată 7 deficiențe care fac greu să adormi
1. Vitamina B12
Vitamina B12 este o vitamina care este solubila in apa si nu poate fi produsa de organismul uman singur. În cea mai mare parte, se găsește în produsele de origine animală, așa că este important ca cei care nu mănâncă carne să se asigure că primesc suficient.
Lipsa acestei vitamine a fost legată din nou și din nou de o varietate de probleme de somn, inclusiv insomnie, somn agitat și oboseală în timpul zilei. Deși efectele exacte sunt încă studiate, există o mulțime de dovezi care arată că administrarea de suplimente de B12 în doze mici poate crește calitatea somnului și poate preveni tulburările de somn.
În plus, lipsa vitaminei B12 din dieta cuiva poate duce la probleme de dispoziție, inclusiv depresie și lipsa gândirii pozitive. Aceste probleme te pot face să te simți și mai obosit sau, și mai rău, pot exacerba problemele de somn existente în general. S-ar putea să te răsuci, să ai mintea prea plină pentru a te relaxa sau să te trezești pe tot parcursul nopții.
Simptomele carenței de vitamina B12 includ:
- Probleme de somn
- Digestie proastă
- Dureri de cap și migrene
- Depresie
- Crampe
- Oboseală
- Declin cognitiv
Iată câteva opțiuni alimentare pentru un plus de vitamina B12:
- Sardine
- Păstrăv
- Somon
- Rinichi de animale
- Carne de ficat de animale
- Creale fortificate
- Moluște comestibile
- Ton
- Vită
- Drojdie nutritivă
- Lapte și lactate
2. Vitamina D
Deficitul de vitamina D nu pare că ar fi foarte comun, dar un șocant 41% dintre oameni din SUA au această problemă într-o anumită măsură. Are sens, totuși, când te gândești la câți oameni își petrec viața în interior, lucrând în birouri sau făcând alte sarcini similare; în plus, mulți oameni sunt conștienți de pericolele luminii intense ale soarelui și încearcă să o evite.
Corpul produce vitamina D în mod natural atunci când ești la soare; nu este extrem de comun în doze suficiente în alimente, deși există unele locuri în care îl puteți obține. Mai important, lipsa vitaminei D se poate manifesta într-un risc mai mare de a dezvolta diferite tulburări de somn, inclusiv insomnie. De fapt, orice compoziție neobișnuită sau neobișnuită a vitaminei D face să adormi cu greu.
Prea multă vitamina D – fie că ai consumat prea multe suplimente sau te afli în prea multă lumină UVB – este la fel de rău și poate duce la somnolență excesivă în timpul zilei. Acest lucru va distruge în esență ciclul natural de somn al corpului, astfel încât nu veți putea adormi când se lasă noaptea. Între timp, la bărbați, lipsa vitaminei D poate duce la mai puțin de cinci ore de somn nocturn.
Simptomele carenței de vitamina D includ:
- Pierderea parului
- Boală regulată
- Dureri de spate
- Dureri musculare
- Vindecare încetinită a rănilor
- Oboseală
- Dureri și pierderi osoase
- Depresie
Iată câteva opțiuni alimentare pentru un plus de vitamina D:
- Sardine
- Gălbenuș de ou
- Făină de ovăz și cereale
- Ulei de ficat de cod
- Somon
- Stridii
- Suc de portocale
- Crevetă
- Hering
- Caviar
- Conserve de ton
- Ciupercă
- Lapte și lapte de soia
3. Fier
Anemia este o afecțiune foarte frecventă, definită ca o deficiență a fierului mineral. Poate fi de fapt destul de gravă și poate provoca o serie de alte afecțiuni de sănătate dacă este lăsată necontrolată. Deficiențele ușoare nu se manifestă în mod obișnuit atât de grav, dar provoacă probleme minore – iar una dintre aceste probleme este legată de somn.
Anemia este un factor comun într-o afecțiune cunoscută sub numele de sindromul picioarelor neliniştite. După cum sugerează și numele, implică mișcarea incontrolabilă a picioarelor, mai ales atunci când se află întins. Aceasta înseamnă că, chiar dacă adormi bine, smucitura bruscă a membrelor te poate face să te trezești din nou, stricându-ți somnul. Acest lucru poate continua în mod repetat pe parcursul unei nopți întregi.
Există o mulțime de alimente bogate în fier disponibile, dar suplimentele de fier sunt destul de comune. Totuși, merită remarcat faptul că, dacă consumați alimente bogate în fier, dar continuați să prezentați semne de anemie, aceasta poate fi semnul unei probleme de sănătate mai grave. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă observați astfel de probleme.
Simptomele deficienței de fier includ:
- Pierderea poftei de mâncare
- Oboseală și letargie
- Dureri în piept
- Unghii fragile
- Amețeli sau amețeli
- Slăbiciune
- Respirație scurtă
- Extremități reci
- Răspuns cardiac crescut, rapid
- Pofte de produse nealimentare
- Limbă dureroasă sau inflamată
Iată câteva opțiuni alimentare pentru fier suplimentar:
- Legume verzi
- Carne rosie
- Peşte
- Linte
- Măruntaie
- Semințe
- Rață
- Curcan
- Ou
- Nuci
- Fructe uscate
- Porc
- Pui
- Cereale integrale
- Fasole
4. Vitamina B6
Cunoscut în mod obișnuit sub denumirea de piridoxină, acest nutrient solubil în apă este crucial pentru conversia aminoacizilor în neurotransmițătorul de bine, serotonina. Aceasta înseamnă că facilitează gândirea pozitivă și îți menține starea de spirit echilibrată.
Nivelurile echilibrate de serotonină sunt, de asemenea, bune pentru tine, deoarece ajută la echilibrarea melatoninei. Pe scurt, un hormon echilibrat duce de obicei la alți hormoni la fel de echilibrați. Prin urmare, reglarea stării de spirit este esențială esențială pentru somn.
În plus, studiile au arătat că persoanele care nu consumă suficientă vitamina B6 ajung să se confrunte cu calitatea proastă a somnului. Cercetările ulterioare indică faptul că consumul de suplimente de vitamina B6 ajută ciclurile de somn să fie mai reparatoare și odihnitoare; participanții la studiu s-au trezit simțindu-se mai revigorați și plini de energie în fiecare dimineață.
Vitamina B6 poate fi găsită în alimente precum năut, somon, pepene verde și spanacul.
Simptomele carenței de vitamina B6 includ:
- Frecvența crescută a bolilor
- Crăpături sau dureri la buze
- Epuizare
- Umflarea, înroșirea sau netezirea limbii
- Durere în extremități
- Furicături în extremități
- Erupții cutanate
- Modificări ale dispoziției
- Convulsii
Iată câteva opțiuni alimentare pentru un plus de vitamina B6:
- Somon
- Vită
- Lapte
- Ton
- Struguri
- Ficat de pui
- Cartof dulce
- Naut
- Avocado
- Banană
- Nuci
- Ricotta
- Mango
- Mazăre
- Oă
- Cereale
- Ananas
- Spanac
- morcovi
5. Magneziu
Magneziul joacă un rol important în producerea enzimelor. O astfel de enzimă este legată de producerea unui neurotransmițător cunoscut sub numele de acid gamma-aminobutiric sau GABA pe scurt. Fără suficient GABA, sistemul tău nervos suferă, simțurile tale sunt plictisite, iar somnul devine mai dificil de făcut.
Deficitul de magneziu a fost legat, de mai multe ori, de simptomele clasice de insomnie. Este, de asemenea, un mineral destul de periculos pentru a obține prea puțin, deoarece poate duce la oprirea multor funcții normale ale corpului. De asemenea, poate duce la schimbări de dispoziție, anxietate și mai puține funcții pozitive ale creierului în general.
Simptomele deficienței de magneziu includ:
- Lipsa poftei de mâncare
- Vărsături
- Greaţă
- Tensiune arterială crescută
- ritm cardiac neregulat
- Slăbiciune
- Crampe musculare
- Smușcări și contracții musculare
- Osteoporoza
- Astm
- Epuizare
- Tulburări de dispoziție
Iată câteva opțiuni alimentare pentru un plus de magneziu:
- Legume cu frunze verzi
- Banană
- Semințe
- Avocado
- Brocoli
- Smochine
- Nuci și leguminoase
- Mazăre
- Zmeura
- Sparanghel
- Somon
- Varză de Bruxelles
- Ton
- Cereale integrale
- Varză
- Cacao și ciocolată neagră
- Macrou
- Fasole verde
- Tofu
- Anghinare
6. Vitamina C
Vitamina C este bună pentru multe, multe lucruri și probabil că o știi cel mai bine pentru combaterea bolilor. Dar este, de asemenea, foarte bun pentru reglarea stresului, ajutând la scăderea nivelului hormonilor de stres. Acest lucru, la rândul său, poate ajuta la un somn mai bun, deoarece stresul se manifestă de obicei prin insomnie sau somn agitat.
Cercetările au indicat, de fapt, că vitamina C reduce nivelul de cortizol, care este un hormon de stres deosebit de cunoscut, din organism. Acesta este modul în care vă îmbunătățește toleranța generală la stres și vă ajută să preveniți privarea de somn.
Simptomele carenței de vitamina C includ:
- Lipsa de imunitate
- Anemie
- Păr de corp îndoit sau ondulat
- Dureri și umflături articulare
- Întârzierea vindecării rănilor
- Roșeață pe foliculii de păr
- Sângerări ale gingiilor
- Linii sau roșeață pe unghii
- Piele aspră, deteriorată și uscată
- Vânătăi ușoare
- Slăbiciune osoasă
- Creștere în greutate
- Modificări ale dispoziției
- Oboseală
Iată câteva opțiuni alimentare pentru un plus de vitamina C:
- Ardei
- Varză de Bruxelles
- Coacăze negre
- Guava
- Kiwi
- Frunze de muștar
- Brocoli
- Fruct citric
- Căpșune
- Kale
- Pătrunjel
- Lychee
- Cimbru
7. Melatonină
Melatonina este hormonul natural al somnului al organismului. Fără el, somnul pur și simplu nu este posibil. De aceea, este un lucru bun că organismul produce singur acest hormon. Problema este că o mulțime de obiceiuri pot reduce prezența acestui hormon.
Iluminile strălucitoare, inclusiv de pe tot felul de ecrane ale dispozitivelor, sunt cauza principală a deficienței de melatonină în lumea noastră modernă. Filtrele de lumină albastră ajută oarecum, dar nu atât de mult pe cât trebuie. O dietă proastă poate determina, de asemenea, să scadă producția de melatonină.
Pentru o producție mai bună de melatonină, puteți opta pentru alimente mai sănătoase și rutine mai pozitive înainte de culcare, care nu implică un televizor, computer sau ecran de telefon. Suplimentele de melatonină sunt, de asemenea, disponibile pentru cei care se luptă cu adevărat să producă suficient din acest hormon crucial.
Se crede că unele alimente cresc producția de melatonină. Iată opțiunile tale:
- Nuci
- Banane
- Turtă de cireșe
- Fructe de padure goji
- Portocale
- Ananas
- Roșii
- Migdale
Gânduri finale despre unele deficiențe care fac greu să adormi
Deficiențele pot fi surse de somn prost și vă pun la un risc mai mare de a dezvolta tulburări de somn. Este important să vă asigurați că dieta și stilul dvs. de viață includ toți nutrienții esențiali de care corpul dumneavoastră are nevoie sau riscați să vă confruntați cu mai mult decât un somn prost.
Există o mulțime de opțiuni pentru tine, de la ajustarea planurilor alimentare la administrarea de suplimente pentru a ajuta la eradicarea deficiențelor. Rețineți, desigur, că prea mult din acești nutrienți este la fel de rău ca o deficiență, dacă nu mai rău, așa că asigurați-vă că mâncați totul în echilibru!
Din păcate, deficiențele nutriționale provoacă numeroase probleme de sănătate atunci când devin prea grave. Dacă bănuiți o deficiență severă, discutați imediat cu medicul dumneavoastră. De asemenea, ar trebui să discutați cu un medic înainte de a lua suplimente sau de a face schimbări semnificative în alimentație.
