Nenumărați oameni din întreaga lume se confruntă cu un anumit grad de privare de somn. Cu programele încărcate și cu abia timp liber pentru a respira, nu este surprinzător faptul că unii nu primesc minimul de 7 ore de somn de care au nevoie.
Problema este că privarea de somn are efecte de lungă durată Când scapi de o datorie de somn, îți distrugi corpul. Din păcate, achitarea unei datorii de somn nu este atât de ușoară pe cât pare, iar majoritatea profesioniștilor medicali sunt destul de clari cu privire la faptul că acest lucru nu este chiar posibil de făcut.
Lipsa somnului poate provoca o mare varietate de simptome. Poate cauza scăderea gândirii pozitive și poate duce la dificultăți de concentrare. În cel mai rău caz, poate duce la probleme grave de sănătate. Dar este o pierdere completă, la sfârșitul lumii dacă ești lipsit de somn?
Vestea bună este că nu este cazul. Deși poate fi dificil, puteți lucra pentru a ușura simptomele și răspunsurile negative la lipsa de somn. Iată cum explică oamenii de știință cinci moduri de a inversa efectele privării de somn.
5 moduri de a inversa efectele privării de somn
1. Inversarea riscului de boală și boală
Privarea de somn are efecte șocant de negative asupra sistemului imunitar. Cu cât te simți mai obosit, cu atât este mai probabil ca imunitatea să fi fost slăbită, împreună cu semnalizarea imună. Semnalizarea imună este esențială pentru a asigura prevenirea bolilor, spunându-i corpului nostru ce să facă și cum să lupte împotriva infecțiilor sau bolilor atunci când acestea încep să prindă rădăcini.
Aceasta înseamnă că atunci când dormi mai puțin, te deschizi automat în fața șanselor de a te îmbolnăvi mai des. Și dacă privarea de somn este rezultatul orelor lungi de muncă, vei avea mult mai puțin lucru atunci când te simți prost – așa că a rămâne treaz pentru a termina munca este contraproductiv.
Pe lângă asta, persoanele care au probleme cu insomnia – indiferent dacă această dificultate este de a adormi, de a rămâne adormit sau de ambele – suferă de obicei de o calitate teribilă a somnului. Acest lucru poate crește de fapt riscul de a dezvolta cancer, în special de sân și prostată. De asemenea, poate crește șansele de a dezvolta boli din cauza inflamației, cu atât mai mult a inimii.
Dacă problema ta este cu imunitatea slabă, este timpul să-ți faci obiceiuri bune în altă parte
- Renunță la vicii precum fumatul și băutul.
- Ambele aceste elemente pot provoca dificultăți de somn, pentru început, și înrăutățesc grav calitatea somnului.
Țigările conțin substanțe chimice care duc la inflamație și somnolență excesivă. Alcoolul, pe de altă parte, îndepărtează faza de refacere a ciclului natural de somn. S-ar putea să te facă să adormi mai repede, dar îți împiedică corpul să se repare corect, ceea ce este dăunător pentru prevenirea bolilor.
- Dacă problema dvs. este legată de insomnie, poate doriți să încercați să vă limitați accesul la luminozitate și lumină mai târziu în timpul nopții.
- Lumina strălucitoare vă poate face să vă simțiți mai treaz (inclusiv iluminarea de la plafonierele, ecranele și chiar de la apusuri).
- De asemenea, puteți folosi aceste lumini strălucitoare pentru a vă ajuta să vă regulați din nou tiparele de somn și să le mutați la orele corecte după cum este necesar – dar faceți acest lucru cu precauție.
- Folosește lumini puternice în timpul orelor tale de veghe pentru a te face mai treaz și mai alert. Apoi păstrați-vă în lumini slabe sau în întuneric când trebuie să dormi.
- Puteți investi chiar și în perdele opace sau într-o mască bună de somn dacă sunteți un lucrător în tură de noapte care doarme dimineața și după-amiaza.
2. Inversarea efectelor cognitive
Lipsa somnului poate cauza probleme cu funcțiile cognitive. Poate cauza probleme de memorie și concentrare, scăderea gândirii pozitive și, în general, productivitate și performanță mai scăzute în majoritatea sarcinilor. Aceasta înseamnă că aveți mai multe șanse să faceți greșeli și să suferiți accidente atunci când suferiți de privarea de somn.
Din păcate, asta nu înseamnă doar să-ți scapi stiloul de două ori de prea mult sau să uiți să-ți aduci cheile. Înseamnă să intri în accidente de mașină care pun viața în pericol și să faci erori aproape fatale. De fapt, statisticile arată că conducerea cu privarea de somn este la fel de periculos ca – dacă nu mai mult decât – conducerea în stare de ebrietate.
Capacitățile tale de luare a deciziilor vor fi, de asemenea, probabil afectate de somnul insuficient. S-ar putea să uiți o mulțime de lucruri, să te găsești incapabil să dobândești noi abilități sau pur și simplu să performați prost oriunde mergeți. Acest lucru se datorează faptului că corpul tău nu își propune să prospere și să reușească; își propune să te mențină în continuare, în ciuda nevoii disperate de a te prăbuși.
Deci, ce poți face cu asta? Puteți încerca o practică cunoscută sub numele de somn yoghin sau yoga nigra. Dacă aveți nevoie de puțină reacție, dar nu vă puteți permite să luați un pui de somn, efectuați o jumătate de oră de yoga nidra. Această formă străveche de exerciții poate oferi calități meditative și relaxante pozitive. Unii au descoperit că funcționează la fel de bine (și uneori mai bine decât) să tragi un pui de somn.
- Optarea pentru a ține telefonul mobil departe de tine cu cel puțin 60 de minute înainte de culcare poate fi de ajutor.
- Nu numai că vei dormi mai liniștit, dar nici nu vei suferi tulburări de somn la fel de severe.
- Aceasta se datorează faptului că lumina albastră de la un smartphone, precum și frecvențele electromagnetice de la acesta, ar putea spune creierului tău că este dimineața și este timpul să te trezești, în loc să te ajute să te relaxezi înainte de a dormi.
3. Inversarea dezechilibrului hormonal la bărbați
Disfuncția erectilă și alte forme de probleme de performanță pot fi un mare impact asupra stimei de sine a unui bărbat. Vestea bună este că, dacă te confrunți cu această problemă și nu dormi suficient, secretul ar putea fi la fel de simplu ca să faci un pic mai închis.
Somnolența cronică are capacitatea de a determina scăderea nivelului de testosteron, ceea ce poate reduce impulsul general de intimitate și poate duce la performanțe slabe în dormitor. Acordați o atenție sporită dacă aveți și apnee în somn, care este cea mai frecventă cauză legată de somn pentru acest tip de dezechilibru hormonal la bărbați.
Adesea, cei care se confruntă cu performanțe slabe în dormitor din cauza lipsei de somn se trezesc mult noaptea. Ei nu pot dormi toată seara, provocând cicluri de somn întrerupte care nu oferă suficiente proprietăți reparatoare.
Importanța exercițiului
Pentru a ajuta la vindecarea acestei probleme, exercițiile pot fi în ordine. Nu numai că antrenamentul crește rezistența pentru mai multă acțiune în dormitor, dar te poate face și să te simți mai obosit când se lasă noaptea. Asigurați-vă că vă antrenați dimineața devreme, nu mai târziu seara.
Antrenamentele de dimineață te vor umple de energie, oferind o explozie pe care o poți folosi pe tot parcursul zilei. Apoi, când este timpul să dai cu descul, vei fi drăguț și adormit datorită activității fizice adăugate.
4. Inversarea creșterii în greutate
Când somnul de noapte nu este suficient, ești fără energie. Acest lucru poate determina organismul să dorească mai mult combustibil, rezultând mai multă foame și nevoie de mai multe alimente și băuturi. De asemenea, corpul tău nu va produce multă serotonină, așa că alimentele pe care le va dori probabil nu vor fi sănătoase.
Aceasta înseamnă că este posibil să începeți să mâncați mai multe alimente procesate, dulceață cu zahăr și consumabile similare. Nu va trece mult timp până când vei începe să observi kilogramele în plus. Acest lucru poate duce la rezistența la insulină, deoarece corpul dumneavoastră nu procesează în mod corespunzător articolele zaharoase și procesate, ci necesită nutrienți corespunzători, care nu sunt la fel de satisfăcători.
Din fericire, eliminarea acestora poate fi la fel de simplă ca optarea pentru o dietă mai sănătoasă și alegerea unor rutine de exerciții, așa cum este dictat în punctele noastre anterioare, dar există și alte lucruri pe care le poți face. În principal, trebuie să vă remediați programul de somn – și cel mai bun pariu este să începeți să evitați cofeina.
- Cofeina te ține treaz, iar bea orice după ora 14:00 poate face și mai dificil să adormi la timp.
- În plus, vă poate face nervos și anxios, ceea ce va servi doar la creșterea poftelor.
- Atunci, speleologia în acele pofte vă va da mai multă nervozitate ridicată. Este un cerc vicios.
- Amintiți-vă, cofeina nu este doar din cafea; poate fi găsit în sucuri, ceaiuri și chiar anumite tipuri de ciocolată.
5. Inversarea sentimentelor de depresie
Lipsa somnului afectează creierul în nenumărate moduri. Uneori, privarea de somn poate duce la dezvoltarea depresiei și a anxietății – chiar dacă pierdeți doar cantități mici de somn la un moment dat.
Dacă observați că sunteți mai puțin vesel, vă simțiți apatic sau abătut, experimentați o scădere a gândirii pozitive sau deveniți neobișnuit de nervos, aruncați o privire la programul dvs. de somn. Acest lucru este valabil mai ales dacă motivul scăderii timpului de somn se datorează unei situații stresante sau obositoare.
Dar cum poți combate aceste sentimente de depresie? Dacă ați fost diagnosticat cu o tulburare depresivă, există cu adevărat o modalitate de a inversa acest efect? Nu tocmai, dar există câteva opțiuni disponibile pentru tine. Cel mai ușor de concentrat este dieta ta.
Dieta a fost legată de depresie de nenumărate ori prin multe studii diferite. O dietă pozitivă poate reduce în mod uimitor simptomele depresive, uneori până la punctul în care criteriile pentru depresie nu mai sunt îndeplinite. Acest lucru se datorează faptului că consumul alimentelor potrivite și creșterea producției de hormoni buni, prevenind în același timp avariile zahărului.
Așadar, la ce alimente ar trebui să mergi? Optează pentru verdeață cu frunze, fructe, grăsimi sănătoase, proteine și carbohidrați complecși. Mâncărurile pe bază de plante sunt întotdeauna cel mai bun pariu. Câteva exemple includ:
- Legume cu frunze verzi
- Avocado
- Pește gras (cum ar fi somonul sau tonul)
- Fasole și leguminoase
- Fructe
- Ulei de masline
- Ciocolata neagra
De regulă, ține-te departe de alimentele foarte procesate sau de cele cu calorii goale. Discutați întotdeauna cu un medic înainte de a face schimbări drastice în dieta dumneavoastră.
Gânduri finale despre modalități de a inversa efectele privării de somn
Este dificil să inversezi efectele privării de somn, dar cu suficient efort și înțelegere, poți lua măsuri pentru a te îmbunătăți și a-ți îmbunătăți sănătatea. A lucra pentru a-ți plăti datoria de somn este o sarcină dificilă, dar este posibilă.
Rețineți, totuși, că inversarea daunelor privării de somn este mai dificilă decât pare. Acest lucru nu este ceva ce vrei să faci după ce ai lichidat continuu datoriile de somn. Profesioniștii din domeniul medical de pretutindeni sunt destul de clari cu privire la faptul că, indiferent de cât de multă muncă ai depune pentru a plăti o datorie de somn, este posibil să te trezești în continuare suferind efecte negative.
Dacă ați avut de-a face cu privarea de somn până astăzi, este timpul să faceți o schimbare! Privarea de somn cauzează mai multe dificultăți decât poate fi vindecată cu ușurință, iar multe dintre efectele sale sunt de lungă durată. Dacă privarea durează prea mult, nu se poate face nimic pentru a o inversa.
Cel mai bun pariu al tău este să începi să-ți îmbunătățești programul de somn imediat și să încerci să obții cele 7-9 ore necesare de somn pe noapte necesar. Cu un program de somn mai bun lucrând mână în mână cu aceste eforturi de inversare a efectelor, în curând vă veți găsi calea către o sănătate mai bună.
