Dacă ai dificultăți în a adormi noaptea sau te trezești frecvent, probabil că ai lipsă de somn. A învăța să depășești lipsa de somn este esențială, deoarece are efecte drastice asupra creierului și corpului tău. Face mult mai mult decât să vă facă să vă simțiți amețit și morocănos.
Trebuie să dorești să dormi cel puțin șapte până la nouă ore în fiecare noapte, chiar și în weekend. Dacă mergeți pentru perioade lungi de timp, obțineți mai puțin de atât, veți experimenta lipsa somnului și numeroasele sale efecte. Îți epuizează abilitățile mentale și prezintă un risc și pentru sănătatea ta fizică.
Fie că ai o tulburare de somn sau te lupți cu gândurile de curse noaptea, orice te împiedică să te odihnești este o problemă. Corpul tau are nevoie de somn la fel de mult ca nutrientii si apa. Depinde de timpul de odihnă pentru a restabili echilibrele chimice și pentru a promova vindecarea și imunitatea.
Treisprezece efecte ale privării de somn
Unele dintre semnele privării de somn includ somnolență excesivă, căscat frecvent, iritabilitate și oboseală în timpul zilei. Dacă aveți oricare dintre simptome, faceți imediat o schimbare a stilului de viață pentru a reduce efectele. Deci, ce se întâmplă când nu dormi suficient? Aruncă o privire la aceste consecințe adverse ale privării de somn.
1. Privarea de somn cauzează probleme de memorie
Insomnia cronică poate perturba capacitatea sistemului nervos central de a funcționa corect. Cercetările arată că un eveniment cerebral numit ondulații ascuțite este responsabil pentru păstrarea amintirilor.
Ondulurile ascuțite ale undelor transferă informațiile de învățare și amintirile din hipocamp în neocortex. Aceste ondulații apar în timpul celor mai profunde niveluri de somn, care apar în timpul unui ciclu complet de somn.
2. Privarea de somn poate cauza probleme de concentrare
Somnul este esențial pentru gândire și învățare, iar în lipsa somnului, îți va fi greu să te concentrezi. Lipsa somnului dăunează proceselor tale cognitive prin afectarea atenției, vigilenței, concentrării, raționamentului și rezolvării problemelor. Aceste deficiențe fac mai greu să se concentreze, să învețe și să rețină informațiile.
3. Privarea de somn poate provoca schimbări de dispoziție
Privarea de somn afectează negativ starea ta mentală și emoțională. Veți experimenta schimbări de dispoziție și veți simți nerăbdare pentru tot. În plus, te face să te simți iritabil și îți împiedică capacitatea de a face față emoțiilor dificile și stresului.
4. Privarea de somn îți compromite sistemul imunitar
Sistemul tău imunitar produce anticorpi și citokine în timp ce dormi. Aceste substanțe oferă protecție, luptă împotriva infecțiilor și combate bacteriile și virușii.
Unele citokine promovează, de asemenea, sănătatea somnului, ceea ce vă întărește și mai mult sistemul imunitar. Totuși, fără un somn adecvat, corpul tău nu poate produce suficiente citokine pentru funcționarea normală. Când nu dormi suficient, corpul tău nu poate lupta împotriva invadatorilor și îți va lua mai mult timp să te recuperezi după boală.
5. Privarea de somn vă poate crește tensiunea arterială
Când dormi, tensiunea arterială normală scade cu 10-20%. Această picătură se numește scufundare nocturnă, iar cei care nu o experimentează tind să aibă hipertensiune arterială. Somnul slab sau întreruperile nocturne sunt legate de tensiunea arterială care nu scade noaptea.
Lipsa tensiunii arteriale nocturne are un efect mai sever asupra inimii decât hipertensiunea în timpul zilei. De asemenea, poate provoca probleme cu rinichii și reducerea fluxului de sânge către creier.
În plus, lipsa de somn poate provoca hipertensiune arterială și în timpul zilei. Hipertensiunea arterială din cauza lipsei efectelor somnului este cel mai probabil să afecteze adulții de vârstă mijlocie. În plus, îi afectează adesea pe cei care lucrează ore îndelungate în locuri de muncă stresante.
6. Privarea de somn poate cauza un risc crescut de diabet
Cercetările arată că persoanele fără factori de risc pentru diabet au intrat într-o stare pre-diabetică după doar o săptămână de somn inadecvat. Cercetătorii atribuie riscul crescut de diabet zaharat unui sistem nervos central hiperactiv. Când sistemul este hiperactiv, afectează cantitatea de insulină pe care pancreasul tău o produce pentru a regla nivelul de glucoză.
În plus, atunci când nu dormi suficient, nici corpul tău nu procesează eficient glucoza. Deci, chiar dacă corpul tău îl produce, nu îl poți folosi în mod corespunzător. Cu cât vă confruntați mai mult cu lipsa somnului, cu atât crește riscul de diabet.
7. Privarea de somn poate duce la creșterea în greutate
Conform cercetărilor, persoanele care dorm mai puțin de șase ore pe zi au aproape 30% mai multe șanse de a deveni obezi. Lipsa de somn poate duce la creșterea în greutate din câteva motive diferite. În primul rând, afectează nivelul hormonilor leptinei și grelinei care controlează senzațiile de foame și de sațietate.
Leptina semnalează creierului când ai mâncat suficient, dar când nu ai dormit suficient, nivelul de leptine scad. Creierul tău nu primește semnalul și continui să mănânci chiar și după ce ar fi trebuit să te oprești. Lipsa somnului crește nivelul de grelină, stimulând pofta de mâncare și ducând la gustări inutile.
Un alt motiv pentru care lipsa somnului cauzează creșterea în greutate este că te obosește prea mult pentru a face mișcare. Nu veți avea energia necesară pentru a fi activ și a arde calorii sau a dezvolta masa musculară.
8. Privarea de somn vă crește riscul de a dezvolta boli cardiovasculare
Somnul este esențial pentru a vă menține inima și vasele de sânge sănătoase. Îți afectează glicemia, tensiunea arterială și nivelul inflamației. Dormirea suficientă este, de asemenea, vitală pentru vindecarea și repararea vaselor de sânge și a inimii.
Studiile arată o legătură între insomnie și atac de cord sau accident vascular cerebral. Aceasta arată că persoanele care nu dorm suficient sunt mai susceptibile de a dezvolta boli cardiovasculare. Lipsa somnului crește riscul de a avea următoarele probleme:
- infarct
- bătăi neregulate ale inimii
- boala de inima
- accident vascular cerebral
- insuficienta cardiaca
9. Privarea de somn îți scade libidoul
Oamenii cu lipsă de somn experimentează un libido mai scăzut și un interes mai mic pentru sex. Această problemă provine din energia epuizată și tensiunea crescută și este exactă pentru bărbați și femei.
Bărbații cu apnee în somn au un alt motiv pentru scăderea libidoului din cauza privării de somn, totuși. Studiile arată că au și niveluri scăzute de testosteron, ceea ce le afectează apetitul sexual.
10. Privarea de somn îți afectează mersul și echilibrul
Cercetările indică faptul că persoanele cu tulburări de somn se confruntă cu un echilibru și o funcție mai proastă a mersului. Un studiu pe 20 de persoane fără antecedente de probleme de somn sau tulburări de echilibru a arătat că lipsa somnului afectează echilibrul și controlul posturii.
Participanții cu scăderea cantității și calității somnului au experimentat modificări ale mersului și echilibrului. Persoanele care nu au experimentat întreruperi de somn sau privare nu au experimentat nicio schimbare.
11. Privarea de somn te face predispus la accidente
Privarea de somn este periculoasă deoarece poate juca un rol în accidente majore. Când vă aflați într-un vehicul, reprezintă o amenințare pentru dvs. și pentru public.
Cercetările arată că conducerea în lipsă de somn este comparabilă cu conducerea în stare de ebrietate, deoarece încetinește timpul de reacție. Este cauza a aproximativ 100.000 de accidente de vehicule și a 1.550 de decese cauzate de accidente în fiecare an.
Conducerea nu este singura dată când lipsa somnului poate duce la accidente, totuși. Puteți înregistra o creștere a numărului de accidente și răni la locul de muncă și atunci când nu ați dormit suficient.
În plus, semnalele pe care corpul tău le trimite creierului tău vor fi probabil întârziate când ești epuizat. Când se întâmplă acest lucru, îți scade coordonarea și crește riscul de a avea un accident.
12. Privarea de somn vă crește riscul de depresie
Lipsa somnului poate contribui la depresie. Studiile arată că persoanele cu depresie tind să doarmă mai puțin de șase ore în fiecare noapte. Privarea de somn te face să faci de cinci ori mai multe șanse de a dezvolta depresie, iar dacă o ai deja, simptomele se vor agrava.
Nu dormi suficient și depresia creează un ciclu nesfârșit în timp ce se hrănesc unul cu celăl alt. Lipsa somnului agravează simptomele depresiei, iar depresia are ca rezultat mai puțin somn. Este posibil să trebuiască să tratați ambele probleme pentru a găsi un remediu eficient.
13. Privarea de somn poate crește procesul de îmbătrânire
Când nu dormi suficient, vei experimenta o culoare nesănătoasă a pielii și ochi umflați. În plus, provoacă piele uscată, linii fine și cearcăne sub ochi. Aceste modificări de aspect te pot face să arăți mai în vârstă și să intensifice procesul de îmbătrânire, deoarece corpul tău nu se poate vindeca singur din cauza lipsei de somn.
Fără somn suficient, corpul tău eliberează excesul de cortizol, un hormon de stres. Nivelurile crescute de cortizol descompun colagenul pielii, altfel cunoscut sub numele de proteina care menține pielea netedă și flexibilă.
În plus, lipsa somnului provoacă o deficiență a hormonilor umani de creștere. Acest hormon este esențial pentru creșterea masei musculare, îngroșarea pielii și întărirea oaselor. Când nu ai suficient, accelerează procesul de îmbătrânire, provocând daune ireversibile.
Cum să tratezi privarea de somn
Tratarea privării de somn este ușor dacă puteți planifica să obțineți un somn de în altă calitate. Unele opțiuni de tratament includ următoarele comportamente:
- somn de șapte până la nouă ore în fiecare noapte
- tratarea tulburărilor de somn
- nu încerca să te forțezi să dormi
- scoală-te din pat și fă ceva relaxant pentru o vreme
- încearcă psihologia inversă
- implementați o rutină consecventă la culcare
- stabiliți un timp pentru îngrijorare, astfel încât să nu vă faceți griji la culcare
- pune sarcinile în ordine și notează tot ce-ți vine în minte
- concentrează-te pe gândirea pozitivă
- ascultă muzică liniștitoare
- reda o carte audio relaxantă sau un podcast
- folosește zgomot alb
- încearcă noi metode de relaxare
- practică exerciții de respirație
- medita
- încearcă relaxarea musculară progresivă
- fa yoga
- recunoaște-ți gândurile și recunoaște iraționalitățile
- scrie într-un jurnal
Gânduri finale asupra efectelor privării de somn asupra creierului și corpului tău
Mulți oameni se luptă să doarmă suficient, iar efectele asupra creierului și corpului tău sunt dăunătoare. Atenuarea privării de somn vă poate ajuta să preluați controlul asupra sănătății și să vă simțiți mai bine în general.
Nu ignora lipsa ta de somn și presupune că nu vor exista efecte pe termen lung. Amintiți-vă de efectele lipsei de somn asupra creierului și a corpului și găsiți modalități de a adormi mai ușor.
