Da, lipsa de somn este o problemă de sănătate publică. Nu, privarea de somn nu este un termen exagerat. Milioane de oameni sunt lipsiți de somn – uneori pe o perioadă de ani. Privarea de somn este o problemă comună și, în mod ironic, una discretă. De fapt, chiar oamenii care suferă de această afecțiune adesea nu sunt conștienți.
Per WebMD: „Există multe cauze ale privării de somn. Factorii de stres din viața de zi cu zi pot interveni în capacitatea noastră de a dormi bine sau poate schimbăm somnul cu mai multă muncă sau joacă. Este posibil să avem afecțiuni medicale sau de sănătate mintală care ne perturbă somnul.”
Cu alte cuvinte, din cauza solicitărilor impuse timpului nostru, suntem forțați să „schimbăm” somnul fie pentru mai multă muncă, fie pentru un pic de recreere.
Dr. Michael Breus adaugă: „Nu este bine să nu dormi suficient și să nu dormi bine. De fapt, există un preț destul de plătit.”
Nu dormi suficient poate:
– Afectează negativ sănătatea fizică și mintală
– Productivitate și calitate mai scăzută a muncii
– Puneți-vă siguranța în pericol, de exemplu, conducerea unui vehicul când sunteți obosit.
Așadar, suntem aici să vă ajutăm.
Vom discuta despre șapte semne comune ale lipsei de somn – și despre cum vă puteți îmbunătăți obiceiurile de somn. Vom detalia modul în care lipsa somnului ne afectează negativ creierul, sistemul imunitar, hormonii, inima, mușchii, vederea și chiar apetitul.
„Privarea de somn este din ce în ce mai recunoscută ca fiind o preocupare importantă a sănătății publice, insuficiența somnului fiind legată de accidente auto, dezastre industriale și erori medicale și de altă natură profesională.” – Centre pentru Controlul și Prevenirea Bolilor
Iată cum privarea de somn ne dăunează…
1. Creier
Creierul nostru depinde, desigur, de o noapte bună de odihnă. Privarea acută sau cronică de somn poate duce la schimbări de dispoziție, un management slab al stresului, dificultăți de concentrare și de luare a deciziilor și memorie slabă.
2. Sistem imunitar
Principala linie de apărare a corpului nostru este sistemul imunitar – și îi diminuăm eficacitatea prin faptul că nu ne odihnim corespunzător. A dormi mai puțin de șase ore (care este considerată cantitatea minimă necesară pentru a funcționa) ne slăbește sistemul imunitar; crescând susceptibilitatea noastră la boli infecțioase.
3. Hormoni
Privarea de somn aruncă o cheie în sistemul nostru endocrin, „colectia de glande care produc hormoni care reglează metabolismul, creșterea și dezvoltarea, funcția țesuturilor, funcția sexuală, reproducerea și starea de spirit.” Mai multe despre asta în secțiunea de închidere.
4. Inima
Somnul slab pune stres asupra sistemului nostru cardiovascular, care, la rândul său, ne destabilizază tensiunea arterială. Atunci când tensiunea arterială este în scădere, vasele de sânge responsabile pentru transportul sângelui (deci, nutrienți, oxigen etc.) devin mai înguste. În consecință, creierul nostru nu primește fluxul sanguin și oxigenul de care are nevoie; sistemul nostru digestiv este paralizat, iar organele și sistemele care se bazează pe un flux constant de sânge sunt private.
5. Mușchi
Coordonarea deficitară și slăbiciunea musculară sunt simptome comune ale lipsei de somn. Aceste simptome sunt agravate de faptul că creierul nostru nu a primit odihna de care are nevoie. Astfel, reacțiile noastre încetinesc, nu suntem la fel de coordonați, iar sarcinile simple devin mult mai provocatoare.
6. Viziune
În afară de creier, ochii noștri sunt organele susceptibile de a suferi cel mai mult din cauza lipsei de somn. Problemele de vedere includ „o serie de simptome, cum ar fi neclaritatea obiectelor, vederea periferică redusă și dificultatea de a vă concentra rapid asupra obiectelor de la distanțe diferite.” În plus, aspectul ochilor noștri poate indica o lipsă de somn. Întunecarea în jurul ochilor și pungile de sub ochi sunt obișnuite atunci când ne zgârim cu ochiul închis.
7. Apetit
Obiceiurile proaste de somn afectează și felul în care mâncăm. Unii oameni simt mai puțin foame; altii mananca mai mult. Acestea din urmă demografice doresc adesea carbohidrați simpli, de exemplu, alimente și băuturi încărcate cu zahăr și cofeină. Din păcate, aceste alimente și băuturi oferă doar o explozie de energie pe termen scurt – și sunt adesea urmate de un accident.
Modificările metabolice, cuplate cu scăderea activității fizice din oboseală și tulburări ale sistemului hormonal, sunt citate ca factori care contribuie la obezitate.
Cum să dormi bine
În primul rând, trebuie să definim ce reprezintă un „somn bun”. Conform Fundației Naționale pentru Somn (NSF), o organizație non-profit care promovează înțelegerea publică a somnului și a tulburărilor de somn, somnul de calitate constă din patru „determinanți cheie”:
– Dormi mai mult în pat (cel puțin 85 la sută din timpul total)
– Adormi în 30 de minute sau mai puțin
– Trezirea nu mai mult de o dată pe noapte; și
– Să fii treaz timp de 20 de minute sau mai puțin după ce ai adormit inițial.
Apoi, există cantitatea recomandată de somn:
Adulți în vârstă (65+): 7-8 ore
Adulți (26-64): 7-9 ore
Adulți mai tineri (18-25): 7-9 ore
Adolescenți (14-17): 8-10 ore
Copii de vârstă școlară (6-13): 9-11 ore
În sfârșit, există o bună igienă a somnului:
– Respectarea unui program de somn; a merge la culcare și a te trezi la aceeași oră în fiecare zi (inclusiv în weekend)
– A avea un ritual relaxant la culcare
– Evitarea somnului de după-amiază (dacă vă este greu să adormi noaptea)
– Faceți mișcare zilnic (activitatea ușoară este bună, dar cu cât este mai greu, cu atât mai bine)
– Dormit în condiții confortabile (de exemplu, la temperatura camerei, fără zgomot, fără distracție și lumină minimă); și
– Dormit pe o s altea și perne confortabile
