Somnul suficient este o necesitate absolută dacă vrem să fim cei mai buni noi înșine. Din păcate, mulți dintre noi nu - 35% din populație declară că nu dorm cel puțin șapte ore pe noapte. În consecință, lipsa timpului odihnitor în pat este o epidemie de sănătate publică. Stai, epidemie? E atât de grav? Centrul pentru Controlul Bolilor – cea mai importantă autoritate din SUA în domeniul sănătății publice – spune că este.
Motivul pentru aceasta este simplu: privarea de somn nu doar dăunează individului (ceea ce este un motiv suficient), ci dăunează întregii noastre societăți. Insuficiența somnului poate provoca următoarele rezultate dăunătoare:
- accidente de vehicule cu motor
- dezastre industriale
- erori medicale
- alte erori profesionale
De asemenea, persoanele care suferă de deficiențe de somn sunt mai predispuse să sufere de probleme de sănătate, cum ar fi hipertensiune arterială, diabet, depresie, obezitate, mortalitate crescută, cancer și calitatea vieții redusă. Se estimează că aproximativ cincizeci până la șaptezeci de milioane de americani au o tulburare de somn sau de veghe.
Dar nu sunt doar consecințele „grave” ale privării de somn care îi preocupă pe oficialii de sănătate publică. Luați în considerare aceste statistici auto-raportate ale dificultăților legate de somn raportate de adulții de 20 de ani sau mai mult.
- 23,2% (49,2 milioane) au dificultăți de concentrare.
- 18,2% (38,8 milioane) au dificultăți în a-și aminti lucruri.
- 10,5% (22,3 milioane) au dificultăți în a avea grijă de finanțe.
Cu siguranță, programele noastre sunt încărcate cu lucruri de făcut. Munca, școala, copiii, soții și alte responsabilități ocupă o mare parte a zilei noastre. Dar există ceva ce facem care cauzează obiceiuri de somn atât de proaste? Centrul pentru Controlul Bolilor și alți oficiali din domeniul sănătății dau un „DA!” răsunător! la acea întrebare.
Iată 10 dintre cele mai comune obiceiuri de evitat înainte de culcare:
1. Să te culci sau să te trezești la ore diferite
Conform Dr. Brandon Peters de la About He alth, ar trebui să selectăm o oră de trezire care să fie observabilă atât în timpul nopților, cât și în weekend. Pentru majoritatea oamenilor, aceasta ar implica selectarea unei ore care ne permite să mergem la serviciu sau la școală și apoi să ne trezim la aceeași oră sâmbăta și duminica. Motivul pentru aceasta este că corpurile noastre urmează ceea ce se numește ritmul circadian, care se bazează pe consistență. Pentru noi, asta înseamnă că corpurile noastre semnalează când ar trebui să fim cu adevărat treji și când ar trebui să dormim. Suntem mai atenți și mai bine pregătiți pentru muncă, școală etc. când urmăm acest tipar. De asemenea, dormim mult mai bine.
2. Să bei apă imediat înainte de culcare
Remarcă cuvântul imediat. Nimeni nu spune că apa potabilă nu este importantă, este! Dar dacă ne-am făcut partea și ne-am hidratat corespunzător pe parcursul zilei (7-8 pahare de 12 oz), devine mai puțin necesar să bem o grămadă de H2O noaptea. Apa potabilă ne face să facem pipi, iar trezirea pentru a face pipi ne perturbă somnul. Lucruri destul de simple aici!
3. Consumul de alcool sau tutun
Alcoolul și nicotina sunt perturbatori de somn. Unul este deprimant (alcool), iar unul este stimulent (nicotină/tutun); nici nu favorizează un somn bun. Alcoolul reduce REM (Mișcarea Rapidă a Ochilor) sau somnul profund. Nicotina stimulează creierul și corpul, ceea ce ne face mai dificil să ne instalăm și să plecăm. Pentru o noapte bună, lăsați vinul și țigările!
4. Mănâncă o masă copioasă
Ingerarea multor alimente înainte de culcare poate perturba somnul. Motivul este că metabolismul nostru trebuie să se activeze, ceea ce face dificil să adorm și să rămânem adormit. În plus, o cantitate mare de alimente în stomac poate deveni inconfortabilă, ceea ce ne face predispuși la trezire. Dacă încă nu este suficient, luați în considerare faptul că consumul de mese mari înainte de culcare a fost asociat cu creșterea în greutate, boala reflexului gastroesofagian și alte efecte fizice urâte.
5. Folosind o tabletă sau un smartphone
Da, acesta este un fel de nasol… pentru toți cei implicați. Ne iubim gadgeturile și ce este mai bun decât să jucăm un joc, să trimitem mesaje sau să citim o carte electronică în timp ce ghemuiți sub coperte? Ne place, dar corpul nostru o urăște. Mai precis, creierul nostru îl urăște. Motivul este că electronicele ne stimulează facultățile cognitive, făcând mai dificilă tranziția creierului și corpului nostru într-o stare care invită la somn. Pentru o noapte bună de odihnă, renunțați la aceste gadgeturi în timp ce vă pregătiți să adormi.
6. Trimite mesaje în pat
Acesta este o idee, mai ales având în vedere că am discutat deja despre numărul 5. Cu toate acestea, trimiterea de mesaje text noaptea, în special în pat, este atât de comună și perturbă somnul încât merită propria sa secțiune. Trimiterea de mesaje text în pat este o sabie cu două tăișuri: (1) folosim un dispozitiv electronic (smartphone) care face mult mai dificil să dormiți și (2) mesajele text sunt poate cel mai puternic vid de timp; suntem absorbiți adânc de o conversație și, înainte să vă dați seama, a trecut o oră sau două. Cu siguranță nu mai vorbiți cu cei mai buni prieteni înainte de culcare.
7. Exercițiu
Pune-o pe aceasta, împreună cu apa de băut, drept una dintre cele două activități sănătoase pe care nu ar trebui să le facem înainte de culcare. Exercițiul este minunat în orice alt moment al zilei. Motivul pentru care acest lucru nu este sănătos înainte de culcare este că creierul devine extrem de alert datorită afluxului de hormoni de „simțire bine”, cum ar fi endorfinele. De asemenea, mușchii și inima sunt stimulați, ceea ce crește această vigilență – nu este o combinație bună înainte de ora de somn.
8. Consumul de alimente picante sau junk
Să mănânci înainte de culcare nu este bine, dar este mai rău să mănânci picante sau junk food înainte de a te lovi de sacul. Mâncarea condimentată crește temperatura corpului, ceea ce provoacă tulburări de somn. De asemenea, accelerează și mai mult metabolismul organismului. Mâncarea nedorită stimulează mai multe unde cerebrale, ceea ce perturbă activitatea normală de seară a creierului nostru. Evident, mâncarea nedorită conține și o cantitate mare de zahăr, ceea ce este contraproductiv atunci când încerci să adormi și să adormi.
Articol înrudit: 6 alimente care te fac să pierzi somnul
9. Încercarea de a forța somnul
Cu tot accentul fiind pus pe un somn bun, poate deveni natural să stai în pat până când vine somnul. De fapt, aceasta nu este o practică bună și probabil că toți suntem vinovați de acest lucru. Motivul pentru care încercarea de a forța somnul nu funcționează este că somnul necesită o stare calmă a minții și a corpului. Când încercăm să forțăm somnul, devenim stresați și anxioși și agravăm problema. În schimb, ar trebui să ne ridicăm din pat și să facem cu totul altceva. Făcând acest lucru, ne trage mintea din somn și ne obosește puțin, făcând somnul mai ușor de găsit.
10. Exagerat de somn
Corpurile noastre au un ceas intern care este setat pentru multe lucruri. Una dintre ele este somnul. La fel cum este important să dormi suficient, este important să nu exagerezi. Motivul principal este că ne ridică ceasurile interne; ne simțim amețiți, încețoși și neconform și devine mai dificil să revenim la un model de somn bun. Trebuie să fim atenți cu următoarea afirmație, dar să dormi din când în când este probabil bine!
