Știi deja că toată lumea are nevoie de somn, dar calitatea somnului contează la fel de mult ca și cantitatea de somn. Acesta este motivul pentru care igiena adecvată a somnului este esențială. Vă asigură că somnul pe care îl obțineți contează cât mai mult posibil.
Dacă te trezești că bei oală după ceaună de cafea sau iei suplimente energetice pentru a învinge oboseala din timpul zilei, poate fi necesar să-ți evaluezi calitatea somnului. Ai fi surprins de modul în care o mică schimbare poate face o mare diferență în nivelul tău de energie și sănătatea ta.
Ce se întâmplă când ai o igienă constantă a somnului
Efectele de a nu dormi suficient, sau mai degrabă, de a dormi suficient de calitativ, pot fi dramatice. Cercetările arată că lipsa unui somn adecvat poate duce la:
- Obezitate
- Sistem imunitar compromis
- Probleme cardiovasculare
- Diabet
- Risc crescut de cancer colorectal
- Gândire afectată
- Modificări ale dispoziției
- Depresie
- Pierderea memoriei
- Îmbătrânirea prematură a creierului
- Moarte
După cum puteți vedea, deși unele efecte sunt mai grave decât altele, niciunul nu este de dorit. Lipsa somnului vă poate afecta grav viața. Acestea fiind spuse, continuă să citești pentru zece sfaturi care îți vor oferi un somn mai bun.
10 sfaturi pentru a îmbunătăți igiena somnului și pentru a combate oboseala în timpul zilei
Ești pregătit pentru un somn mai bun? Citiți mai departe pentru ușurare.
1. Stabiliți un program regulat de somn
Corpul uman este pe un ritm circadian. Acesta este un ceas intern, de 24 de ore, care, atunci când funcționează corect, indică procese specifice din creier în anumite momente ale zilei. Ritmul circadian controlează ciclul veghe-somn și este extrem de sensibil la lumină, motiv pentru care oamenii se adormă când apune soarele.
Acest ceas trebuie să rămână echilibrat pentru sănătatea ta, așa că este esențial să ai un program regulat de somn. Încearcă să te culci și să te trezești la aceeași oră în fiecare zi, până când devine un obicei. Dacă trebuie să faceți modificări în programul dvs. de somn, faceți-o treptat, astfel încât să nu vă aruncați ceasul din funcțiune.
2. Obțineți cantitatea recomandată de somn
Cantitatea potrivită de somn depinde de vârsta ta. Bebelușii au nevoie de mai mult somn decât un adult obișnuit, în timp ce seniorii se pot descurca cu puțin mai puțin somn decât adulții de vârstă mijlocie. Pentru adulții tineri și de vârstă mijlocie, National Sleep Foundation recomandă 7 până la 9 ore de somn. Pentru seniori, se recomandă 7 până la 8 ore.
Nu dormi suficient este un motiv aparent pentru a fi obosit în timpul zilei. În zilele noastre, poate fi greu să dormi suficient, deoarece oamenii sunt extrem de ocupați. Cu toate acestea, ar ajuta dacă ai încerca, sau sănătatea ta va plăti pentru asta pe termen lung.
Nu contează câte suplimente energetice iei. Nu există niciun înlocuitor pentru cantitatea potrivită de somn.
3. Faceți din somn o prioritate
Așa cum sa menționat mai sus, trebuie să dormi suficient. Nu este optional. Cu toate acestea, nu priviți ora de culcare ca pe o sarcină din programul dvs. Faceți din asta o prioritate.
Somnul ar trebui să fie la fel de important ca exercițiile sau mâncatul pe parcursul zilei. Ai nevoie de ea pentru a rămâne sănătos și în viață. Te vindecă și permite proceselor specifice din corpul tău să funcționeze. Te menține sănătos.
Fără somn, îți poți pierde bilele. De aceea, privarea de somn a fost folosită ca formă de tortură.
Nu te tortura. Faceți somnul la fel de important ca orice altceva faceți pentru a rămâne sănătos. Bucură-te și fă-o des (zilnic).
4. Ai grijă la somnul pe tot parcursul zilei
Sormele scurte în mijlocul zilei pot fi de ajutor, mai ales dacă nu ai dormit suficient cu o noapte înainte. De fapt, medicii recomandă persoanelor cu anumite afecțiuni, cum ar fi diabetul, să tragă somn scurt pe tot parcursul zilei, până când își pot controla preocupările. Cu toate acestea, prea multe pui de somn în fiecare zi pot face mai mult rău decât bine.
Prea multe pui de somn pot provoca insomnie noaptea. Acest lucru încurcă cu programul tău de somn, care, așa cum am menționat anterior, îți distruge ritmul circadian. În plus, când te trezești prea devreme, creezi un cerc vicios de nevoie de mai multe pui de somn în timpul zilei.
Trebuie să fii obosit când te duci la culcare. În absența oricăror condiții de somn, această cunoaștere vă permite să dormiți întregul timp recomandat și vă împiedică să fiți obosit în timpul zilei.
5. Opriți ecranele cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare
Sunt atât de multe ecrane în jurul nostru în fiecare zi. Telefoanele mobile, computerele, televizoarele, panourile digitale, monitoarele GPS și multe altele ne sunt în mod constant băgate în față. Partea înfricoșătoare a tuturor este că, odată cu modul în care este configurată viața acum, probabil că nu poți trece o zi fără o combinație a acestor ecrane.
Cercetările au arătat că lumina albastră artificială de la dispozitive inhibă producția de melatonină în corpul tău, care este folosită pentru a te ajuta să adormi. De asemenea, vă întârzie ritmul circadian. De aceea, este important să limitați timpul petrecut pe ecran cu cel puțin 30 de minute înainte de ora programată de culcare.
6. Ia o s altea nouă
Igiena somnului a oamenilor este adesea renunțată pentru că dorm pe o s altea proastă sau pe o s altea ieftină (sau, mai rău, o s altea săracă și ieftină). Patul greșit sau o s altea veche poate provoca disconfort, durere, supraîncălzire și, posibil, chiar disconfort de zgomot dacă este o s altea ieftină cu arcuri.
Bugetele sunt strânse în aceste zile, așa că poate fi greu să cumperi o s altea nouă și scumpă. Cu toate acestea, dacă patul tău îți împiedică igiena somnului, trebuie să găsești o modalitate de a obține unul decent pentru sănătatea ta.
De zeci de ani, recomandarea a fost să cumpărați o s altea nouă la fiecare 7-10 ani. Cu toate acestea, multe s altele din zilele noastre sunt proiectate să reziste mult mai mult decât atât. Uită-te la cele de la bamboodetective.com. Dacă ai grijă de ei, vor rezista. Din păcate, o s altea ieftină nu va rezista nici pe departe atât de mult.
7. Folosește cearșafuri și perne confortabile
Lenjeriile de pat ieftine și pernele plate pot provoca supraîncălzire, mâncărime și disconfort la gât în timp ce dormi. Acest lucru vă va afecta dramatic igiena somnului. Nimănui nu-i place să se trezească în miez de noapte mâncărime febril într-o b altă de sudoare.
Nimeni nu spune că trebuie să investești în cearșafurile D. Porthault Jours de Paris, dar dacă cearșafurile tale nu sunt confortabile, poate fi necesar să-ți extinzi bugetul.
8. Reduceți luminile sau stingeți-le
Așa cum am menționat mai devreme, lumina îți aruncă ritmul circadian. De aceea oamenii dorm mai mult noaptea decât ziua. A dormi cu luminile aprinse este o modalitate sigură de a-ți strica ritmul circadian. S-ar putea să vă treziți de mai multe ori în timpul nopții sau este posibil să nu puteți intra în ciclul de somn profund.
Dacă nu-ți place să dormi pe întuneric, încearcă să folosești o lumină de noapte. Cu toate acestea, vă rugăm să nu-l puneți într-o locație în care îți strălucește direct în față. O altă opțiune este să lași lumina naturală a lunii să strălucească prin fereastra ta (dacă nu este în ochii tăi).
9. Evitați cofeina cu câteva ore înainte de culcare
Acest lucru se explică de la sine. Cofeina este un stimulent. Ar trebui să te țină treaz. Pentru majoritatea oamenilor, face o treabă relativ bună în acest sens.
Ar trebui să evitați cofeina cu cel puțin câteva ore înainte de ora programată de culcare. Cu toate acestea, dacă aveți deja probleme cu somnul, poate doriți să le evitați după ora prânzului. Efectele cofeinei pot dura mult timp.
Ingerarea cofeinei înainte de culcare îți va întrerupe somnul, indiferent cât de obosit ai fi. Probabil că nu veți putea intra sau rămâne în ciclul somnului profund, astfel încât acesta va duce la insomnie. Acest lucru vă va pune într-un cerc vicios de nevoie de mai multă cofeină a doua zi pentru a rămâne treaz.
10. Faceți exerciții zilnice
Exercitul fixează totul. Aceasta include faptul că nu dormi suficient. Deși s-ar putea să nu vă rezolve complet problemele de somn, exercițiile fizice le pot îmbunătăți cu siguranță.
Un motiv aparent pentru care exercițiile fizice vă pot ajuta este că vă va obosi (după ce adrenalina dispare). Cercetătorii nu au confirmat acest lucru, dar dovezile indică această direcție. Dacă ești obosit, vei avea mai multe șanse să adormi mai ușor și să adormi. De fapt, au existat legături cu exercițiile aerobice și cu ciclul de somn profund.
Făcând exerciții seara nu crește neapărat șansele de a dormi mai bine. Cu toate acestea, nu ar trebui să faci mișcare mai aproape de ora ta de culcare de două ore. Exercițiile eliberează endorfine, ceea ce te face mai alertă. Acestea pot dura câteva ore să dispară.
Gânduri finale despre dezvoltarea unei igiene mai bune a somnului
Poate fi deranjant să crezi că trăiești într-o societate în care privarea de somn este obișnuită când a dormi suficient este atât de vital pentru sănătatea ta. Este o tendință care trebuie schimbată cu disperare. S-ar putea să nu poți schimba lumea întreagă, dar cu câteva ajustări, te poți schimba cel puțin pe tine însuți în beneficiul tău.
Bună igiena a somnului este la fel de esențială ca orice altă activitate pe care o faci pentru a te menține sănătos. Dacă descoperiți că sunteți adesea obosit în timpul zilei, ar trebui să vă evaluați igiena somnului folosind cele zece sfaturi de mai sus. Corpul tău îți va mulțumi pentru somnul suplimentar fiind mai alert, mai eficient, mai puternic și mai sănătos.
