Sarcina este cu adevărat solicitantă pentru corpul uman. Întinde abdomenul, uneori determinând separarea ambelor părți. Acest lucru face ca, de obicei, să rămână umflarea în jurul stomacului inferior. Planșeul pelvin este, de asemenea, încordat și obosit din cauza procesului de livrare.
Așadar, are sens ca proaspetele mame să fie interesate să-și ajute corpul să se vindece de încercarea obositoare. Vor să închidă golurile cauzate de toată această întindere. Mulți au, de asemenea, obiective de a pierde în greutate suplimentară pe care au câștigat-o sau de a-și ajuta burtica să se întărească. Nu este un proces ușor, dar cu gândire pozitivă, se poate face.
Exercițiile postnatale pot fi dificile. Efectuarea unor exerciții standard de întărire a nucleului poate fi prea solicitantă pentru corpul tău, iar aceștia îți antrenează doar mușchii externi, nu pe cei interni pe care i-ai întins! De asemenea, nu puteți face prea multe fără să vă răniți organismul, care încă încearcă să se recupereze.
Deci, ce exerciții sunt eficiente și sigure? Din fericire, există o mulțime de mișcări și rutine de antrenament care au fost considerate bune pentru utilizare postnatală.
Iată 5 exerciții pentru proaspetele mămici care îți vindecă burtica
1. Tonifierea precoce a abdomenului
Primele tipuri de exerciții pe care le faci după naștere ar trebui să fie extrem de simple și foarte blânde. După cum am menționat anterior, sarcina tinde să întindă mușchii abdominali și, în multe cazuri, acest lucru îi face să se separe.
Va dura mult timp înainte ca acești mușchi să se vindece suficient de bine pentru ca tu să încerci antrenamente de bază serioase. Între timp, exercițiile simple și blânde axate pe burtica ta sunt opțiuni grozave. Acestea vor ajuta la furnizarea de beneficii pozitive de tonifiere, antrenând mușchii interni, chiar și în cel mai profund strat. (1) O mini abdominoplastie din județul Nassau, NY poate accelera rezultatele până la un abdomen plat.
Înainte ca mușchii abdominali să-și închidă golul, trebuie să fii foarte atent la exercițiile pentru stomac. Iată unul grozav de folosit atunci când abia începi.
- Pasul 1: Începeți în poziția dorită. Poți să te întinzi, să te odihnești în patru labe, să te așezi sau chiar să te ridici. Se recomandă ca un medic sau un profesionist relevant să fie prezent pentru a vă ajuta.
- Pasul 2: Asigurați-vă că zona inferioară a spatelui este plată, nu arcuită în niciun fel.
- Pasul 3: Expirați profund, astfel încât buricul să se miște înapoi spre zona coloanei vertebrale. Amintiți-vă, partea inferioară a spatelui ar trebui să rămână plat și nemișcat.
- Pasul 4: Faceți o pauză, menținând poziția în timp ce continuați să respirați într-un mod ușor și ușor. Faceți asta pentru 10 numărări.
- Pasul 5: Relaxați-vă corpul înapoi la poziția inițială.
- Pasul 6: Repetați acest proces. Puteți face acest lucru de până la 10 ori. Acesta va fi considerat un singur set.
- Pasul 7: Puteți continua să faceți 10 seturi simultan. De asemenea, puteți face acest lucru de mai multe ori pe zi.
2. Slide-ul călcâiului
Toboganul pentru călcâi este un antrenament minunat și blând printre cele mai bune mișcări de exerciții postnatale pe care le poți face. Are efecte pozitive asupra unui anumit mușchi profund cunoscut sub numele de psoas. Acest mușchi este responsabil pentru conexiunea piciorului, coloanei vertebrale și pelvisului. Iată cum să faci alunecarea călcâiului. (2)
- Pasul 1: Începeți prin a vă întinde pe podea cu spatele și picioarele apăsate în pământ. Genunchii ar trebui să fie îndoiți.
- Pasul 2: Inspiră adânc. Lasă-ți stomacul să se extindă.
- Pasul 3: Acum, glisează încet unul dintre picioare, continuând până când piciorul este drept.
- Pasul 4: Expiră adânc. Flexează-ți piciorul întins în timp ce aduci încet călcâiul înapoi în poziția inițială. În timp ce faceți acest lucru, mențineți o mișcare de alunecare și mențineți-vă corpul nemișcat.
- Pasul 5: Repetați acest proces cu celăl alt picior. Puteți face acest lucru de până la 20 de ori (10 pe fiecare picior), dar nu ezitați să începeți mai jos.
Rețineți că acest exercițiu nu se face până când mușchii abdominali nu se închid
3. Tonifierea burticii avansată
Odată ce mușchii abdominali s-au vindecat suficient și i s-a dat timp să se închidă decalajul, puteți escalada exercițiul de tonifiere a burticii timpurii într-unul puțin mai complex. Iată cum să o faci. (3)
- Pasul 1: Începeți prin a vă întinde pe podea cu spatele și picioarele apăsate în pământ. În mod natural, genunchii ar trebui să fie îndoiți, cu mâinile sprijinite pe coapse.
- Pasul 2: Expiră adânc, permițând mușchilor abdominali să se contracte. În timp ce faceți acest lucru, ridicați umerii și capul în sus de pe sol, mișcându-vă mâinile într-o mișcare de alunecare până la genunchi. Scopul este să vă ridicați numai capul și omoplații.
- Pasul 3: Pauză, menținând poziția pentru câteva momente.
- Pasul 4: Relaxează-te. Aduceți încet capul și umerii înapoi în poziția lor inițială.
- Pasul 5: Repetați acest proces. Puteți face acest lucru de până la 10 ori. Acesta va fi considerat un singur set.
- Pasul 6: Puteți continua să faceți 3 seturi simultan.
4. Rutină timpurie a mușchilor pelvieni
Mușchii pelvieni devin adesea întinși în timpul nașterii din cauza faptului că trebuie să treci ceva foarte mare prin ei. Puteți găsi acești mușchi întinși în mai multe locuri, deoarece acești mușchi oferă sprijin vezicii urinare, intestinului și uterului, printre alte părți ale corpului.
Planșeul pelvin suferă destul de multe schimbări în timpul sarcinii și după naștere înainte de a reveni la starea inițială la câteva luni după naștere. Cu toate acestea, acești mușchi pot experimenta încă o slăbire în timpul acestui proces. Studiile indică faptul că îngrijirea necorespunzătoare a mușchilor pelvieni după naștere poate duce la probleme precum incontinența, prolapsul și chiar disfuncțiile pelvico-perineale. (4)
Exercițiile pelvine vă pot ajuta și burta să se vindece, deoarece majoritatea exercițiilor pelvine ajută la întărirea mușchilor profundi.
Iată cum să faci o rutină de antrenament pelvin foarte simplă, care poate fi făcută înainte ca mușchii abdominali să-și închidă decalajul
- Pasul 1: Mai întâi, identifică-ți mușchii pelvieni. Aceștia sunt cei pe care îi strângeți când vă opriți să urinați.
- Pasul 2: Începeți în poziția dorită. Puteți să vă întindeți, să vă așezați sau chiar să vă ridicați. Se recomandă ca un medic sau un profesionist relevant să fie prezent pentru a vă ajuta.
- Pasul 3: Eliberați tensiunea din corp și încercați să vă mențineți mușchii abdominali relaxați. Respirați normal, într-un ritm calm.
- Pasul 4: Strânge-ți mușchii abdominali și pelvieni, exercitând treptat din ce în ce mai multă tensiune până când ai reușit să-i contracti cât mai mult.
- Pasul 5: Eliberați poziția și relaxați-vă. Faceți acest lucru într-un mod lent și foarte blând.
- Pasul 6: Acum, strânge-ți mușchii din nou, ținându-i între 5 și 10 secunde. Eliberați ușor, într-un mod lent. Repetați acest pas de 10 ori.
- Pasul 7: Acum, strânge-ți din nou mușchii, de data aceasta cu mișcări scurte, rapide, dure, în loc de mișcări blânde și lente. Repetați acest pas de 10 ori.
- Pasul 8: Acum, strângeți-vă mușchii din nou și, în timp ce faceți acest lucru, eliberați o tuse ușoară (sau pur și simplu dresați-vă glasul. Repetați acest pas special de 3 ori.
- Pasul 9: Acest întreg proces, de la pasul 1 până la pasul 8, este considerat un singur set al rutinei de antrenament pelvin. Puteți continua să faceți între 5 și 6 seturi zilnic.
5. Exerciții avansate pentru mușchii pelvieni pentru proaspete mamici
Această mișcare pelviană poate fi efectuată în decurs de o săptămână de la o naștere tipică, deși este necesară așteptarea de câteva luni pentru cei care au suferit cezariana. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru lămuriri. Va ajuta la întărirea mușchilor abdominali și pelvieni în același timp! Iată cum se procedează.
- Pasul 1: Începeți prin a vă întinde pe podea cu spatele și picioarele apăsate în pământ și cu brațele pe lângă. Genunchii ar trebui să fie îndoiți cu o pernă ascunsă între ei, iar șoldurile să se sprijine pe o pernă.
- Pasul 2: Inspirați profund, apoi expirați profund. În timp ce faceți acest lucru, aduceți-vă mușchii abdominali și trageți pelvisul. Strânge-ți și fesele. În timp ce se întâmplă acest lucru, efectuați o susținere Kegel (unde vă strângeți mușchii pelvieni).
- Pasul 3: Pauză, ținând poziția timp de cinci secunde.
- Pasul 4: Relaxează-te. Reveniți încet la poziția inițială.
- Pasul 5: Repetați acest proces. Puteți face acest lucru de până la 10 ori.
Acum, iată un ultim exercițiu pelvin
Ar trebui făcut numai după ce mușchii abdominali s-au închis. Îți poate ajuta spatele, fesele și miezul să devină mai puternice. Iată cum se procedează.
- Pasul 1: Începeți prin a vă întinde pe podea cu spatele și picioarele apăsate în pământ, la o lățime de șold, una de ceal altă. Genunchii ar trebui să fie îndoiți.
- Pasul 2: Inspiră, apoi expiră profund. În timp ce faceți acest lucru, aduceți mușchii abdominali în interior și în sus, astfel încât să se miște spre coloana vertebrală.
- Pasul 3: Ridicați șoldurile în aer în timp ce vă împingeți pelvisul în sus până când genunchii și șoldurile sunt în linie dreaptă.
- Pasul 4: Relaxează-te. Aduceți-vă încet înapoi la poziția inițială.
- Pasul 5: Repetați acest proces. Puteți face acest lucru de 5 până la 10 ori. Creșteți încet de la 5!
Gânduri finale despre unele exerciții pentru proaspetele mămici care îți vindecă burtica
Lumea pune multă presiune asupra proaspetelor mămici să „recolteze” și să arate așa cum erau înainte de a rămâne însărcinate. Este o așteptare destul de nerealistă, așa că țineți cont de asta atunci când faceți aceste exerciții. Îți vor da rezultate, dar necesită timp și nu ar trebui să te ții la standarde imposibile!
Știm cât de nerăbdător poți fi să te reîntorci în formă după ce ai adus pe lume copilul tău frumos, dar ia-o încet! Nu ai nicio obligație să fii super în formă imediat după naștere. În plus, ai nevoie de timp să te odihnești și să te vindeci, iar împingerea prea tare poate duce la răni permanente.
Toate exercițiile pe care le folosiți ar trebui să fie lente și blânde. Este o idee bună să discutați cu un medic înainte de a continua aceste exerciții. Vorbește despre cei mai buni pași posibili pe care îi poți face pentru a-ți vindeca burtica și urmează bine instrucțiunile lor! Exercițiile postnatale pot stimula starea de spirit și gândirea pozitivă, pentru a vă ajuta cu schimbările hormonale. (5)
La sfârșitul zilei, cel mai bun pariu este să mergi în ritmul tău. Concentrați-vă pe efectuarea exercițiilor potrivite care antrenează atât mușchii interni, cât și cei externi. Dacă le faci în mod corect și vei putea atinge orice obiective pe care le ai prin antrenament regulat!
