Bananele sunt unul dintre fructele cu cea mai mare energie pe care le-ai putea adăuga în dieta ta. Acestea conțin nutrienți vitali care oferă corpului dumneavoastră energia de care are nevoie pentru a funcționa corect. Așadar, dacă ridicați greutăți pentru a obține un corp mai puternic și mai sănătos, încercați să adăugați aceste rețete sănătoase cu o banană în regimul dvs. zilnic.
Stiai ca potasiul te impiedica sa pierzi masa musculara? Ajută la furnizarea de proteine în mușchii tăi, mai ales după un antrenament intens. Pentru fiecare gram de proteine, corpul dumneavoastră are nevoie de 2,6 miliechivalenți de potasiu pentru a folosi proteina în mod corespunzător.
Bananele conțin în medie 422 de miligrame de potasiu fiecare, așa că adăugarea acestor rețete cu banane este o modalitate excelentă de a maximiza aportul și absorbția de proteine. Potasiul ajută, de asemenea, la prevenirea crampelor musculare. Acesta este perfect pentru cei care suportă dureri musculare după exerciții fizice intense.
Acum, dacă sunteți implicat într-un program de exerciții fizice, trebuie să vă asigurați că obțineți destui carbohidrați curați. Bananele sunt pline de carbohidrați neprocesați. Aceste rețete sănătoase pot energiza literalmente fiecare celulă din corpul tău, așa că este mai ușor să te antrenezi mai mult și mai greu.
În plus, dulceața naturală adăugată din banane ajută la ținerea la distanță a poftelor notorii de zahăr.
Este, de asemenea, interesant de subliniat că în timpul exercițiilor fizice intense, 85 la sută din combustibilul caloric provine din carbohidrații buni.
În cele din urmă, bananele conțin aproximativ 3 grame de fibre solubile în fiecare porție. Pe măsură ce vă construiți puterea în mușchi, corpul dumneavoastră are nevoie de mai mulți macronutrienți. Studiile arată că fibrele te ajută să le absorbi mai eficient. În plus, te face să te simți plin și plin de energie.
Așadar, dacă vrei să câștigi putere și vitalitate, adăugarea acestor rețete sănătoase la dieta ta este o modalitate excelentă de a începe.
20 de rețete cu banane pentru a te face mai puternic
1. Ovăz peste noapte cu banane
Ingrediente:
- 1 Banană coaptă
- 1/2 cană de ovăz rulat
- 1 cană cu lapte de migdale
- 1 lingură sirop de artar
- Strop de scorțișoară
Directii:
Apucă-ți borcanul de zidar preferat și pune-ți ovăzul în el. Apoi turnați laptele de migdale. Tăiați banana în bucăți de 1/2 inch și puneți-le deasupra. Finalizați această rețetă adăugând siropul de arțar și scorțișoara. Pune capacul pe borcan și scutură-l.
Păstrează-l la frigider peste noapte. Acum, veți avea un mic dejun ușor pentru a vă energiza pentru antrenamentul de dimineață.
2. Smoothie tropical cu banane și mango
Ingrediente:
- 1 Banană coaptă
- 1 Mango copt
- 2 căni de lapte de cocos
- 2 linguri miere
Directii:
Tăiați mango și banana în bucăți de 1 inch. Pune-le în blender. Se toarnă laptele de cocos și mierea. Amestecați aceste ingrediente până când obțineți o consistență netedă.
Adăugați pudra preferată înainte de antrenament la această rețetă sănătoasă pentru a vă crește aportul de proteine.
3. Cremă plăcută cu banane și afine
Ingrediente:
- 1 cană de afine congelate
- 1 cană felii de banane coapte congelate
Directii:
Aceasta este probabil cea mai ușoară dintre rețetele noastre cu banane. Pur și simplu adăugați afinele și bananele congelate în blenderul dvs. de mare viteză. Amestecați la cea mai mare viteză posibilă și bucurați-vă! De asemenea, îl puteți acoperi cu afine și banane suplimentare pentru o schimbare a texturii.
Afinele vor oferi un pumn suplimentar antioxidant.
4. Smoothie cu unt de arahide cu banane
Ingrediente:
- 1 Banană coaptă
- 1/4 cană unt de arahide natural
- 2 căni de lapte de soia
Directii:
Tăiați banana în bucăți de 1 inch și adăugați-le în blender. Încorporați untul de arahide natural preferat. Turnați laptele de soia. Amestecați amestecul până devine omogen.
Untul de arahide va adăuga niște proteine și grosime în timp ce banana crește dulceața. Aproape are gust de shake!
5. Popsicles cu banane și căpșuni
Ingrediente:
- 2 banane coapte
- 2 căni de căpșuni coapte
- 1 1/2 cani de lapte vegetal
- Stevia
Directii:
Tăiați bananele în felii și adăugați-le în blender. Puneți și căpșunile. Turnați laptele și amestecați ingredientele până devin super netede. După aceea, puteți adăuga ștevie pudră sau ștevie lichidă până când amestecul are un gust suficient de dulce pentru dvs.
Puneți amestecul în tăvi de popsicle. Congelați-le peste noapte.
Aceasta este una dintre acele rețete sănătoase care ar fi grozave pentru o după-amiază fierbinte de vară. În plus, îl poți împărtăși cu întreaga familie!
6. Clatite ușoare cu banane
Ingrediente:
- 1 banană coaptă medie
- 1/2 cană de ovăz
- 2 1/2 linguri lapte de soia
- 2 linguri sirop de artar
Directii:
Începeți prin a adăuga ulei de cocos sau alt ulei de gătit în tigaie. Dați focul la mediu. Adăugați toate ingredientele într-un bol de mixare. Utilizați un mixer electric sau un blender de imersie pentru a le combina. Turnați cantități mari de aluat în tigaie.
Gătiți fiecare clătită aproximativ 3-4 minute. Întoarceți-le cu o spatulă. Terminați prin a le lăsa să se gătească puțin peste un minut. Acoperiți fiecare clătită cu sirop de arțar 100% natural pentru un plus de dulceață.
7. Biscuiți cu banane și ciocolată
Ingrediente:
- 1/2 cană banane coapte zdrobite
- 1/2 cană de ovăz
- 1/4 cană unt natural de arahide sau migdale
- 1/2 linguriță extract de migdale
- 1/16 linguriță de sare
- 2 linguri zahăr sau stevia
- 3 linguri Chips de ciocolată neagră
Directii:
Începeți prin a vă preîncălzi cuptorul la aproximativ 350 de grade. Combinați bananele și untul de nuci împreună. Se pasează bine. Se amestecă ingredientele rămase până când acestea sunt bine combinate.
Unge o tavă medie de copt. Folosește-ți mâinile sau o linguriță pentru a face prăjituri mici. Pune-le pe tigaie.
Gătiți-le aproximativ 15-20 de minute. Asigurați-vă că le lăsați să se răcească după ce le-ați scos. Bucurați-vă! Aceasta este una dintre acele rețete sănătoase de desert pentru care nu te vei simți vinovat mai târziu.
8. Pâine sănătoasă cu dovleac cu banane
Ingrediente:
- 2 căni de făină de orez
- 3/4 linguri praf de copt
- 1 linguriță de bicarbonat de sodiu
- 1/2 linguriță scorțișoară
- 1/2 linguriță condiment pentru plăcintă cu dovleac
- 1 1/2 cani de piure de banane super coapte
- 1/2 cană piure de dovleac
- 2 linguri Stevia
- 1/2 cană sirop de artar
- 1/3 cană lapte de cocos
- 2 lingurițe Extract de migdale
Directii:
Adăugați puțin ulei într-o tavă de copt de 9 x 5. Încinge cuptorul la 350 de grade Fahrenheit. Amestecă ingredientele uscate într-un bol și ingredientele umede într-un altul. Combină-le după aceea.
Toarnă aluatul în tigaie. Gatiti 30 de minute, apoi opriti cuptorul. Lăsați pâinea încă 10 minute cu focul stins. Scoateți tigaia și lăsați-o să se răcească.
Pentru cele mai bune rezultate, pune-l la frigider și consumă-l a doua zi. Rețetele sănătoase ca aceasta nu au un gust sănătos. În plus, obțineți mai multe proteine din untul de nuci.
9. Ciocolata Banana Nice Cream
Ingrediente:
- 2 banane coapte congelate – feliate
- 2 linguri pudră de cacao
- Fulgi de cocos
Directii:
Pune bananele congelate în blender. Adăugați pudra de cacao. Mixați în blenderul de mare viteză până când obține o consistență de înghețată.
Puneți smântâna frumoasă în vasul preferat și acoperiți-o cu fulgi de cocos. Aceasta este o modalitate excelentă de a satisface pofta de ciocolată fără a-ți sacrifica sănătatea.
10. Budincă cu unt de arahide, banane, chia
Ingrediente:
- 1 cană cu lapte de soia vanilie
- 1 banană coaptă feliată
- 1/4 linguriță extract de migdale
- 1/4 cană semințe de chia
- 1/8 linguriță de sare
- 2 linguri pudră de stevia
- 2 linguri unt de arahide natural
Directii:
Puneți ingredientele într-un bol de amestecare. Combinați-le până când au o consistență netedă. Dacă nu vă place textura semințelor de chia, amestecați ingredientele.
Pune amestecul în bolul tău preferat de servire și acoperă-l. Lăsați-l să stea la frigider toată noaptea. Acest lucru face ca în dimineața următoare un mic dejun ușor și sănătos!
11. Iaurt cu banane și piersici
Ingrediente:
- 1 Banană coaptă
- 1 piersică coaptă
- Amestec de granola organic
- 1 lingură sirop de artar
- Iaurt simplu din soia
Directii:
Tăiați banana și piersica în bucăți de 1 inch. Completați iaurtul preferat cu fructe și granola. Terminați prin stropirea deasupra cu siropul de arțar.
12. Chips de banane
Ingrediente:
- 2 banane coapte
- 1/2 Lămâie
Directii:
Din toate aceste rețete sănătoase, aceasta este cea mai convenabilă gustare. Începeți prin a preîncălzi cuptorul la 225 de grade Fahrenheit. Pune hârtie de copt pe tava de copt. Tăiați-vă bananele subțiri.
Pune-le pe hârtie. Strângeți suc de lămâie. Ungeți sucul pe feliile de banană. Gătiți-le timp de o oră și jumătate. Odată ce le răsturnați, trebuie să se coacă pentru cel puțin 30 de minute. Odată ce par uscate, vei ști că s-au terminat.
Lăsați chipsurile să se odihnească 5 minute și bucurați-vă!
13. Biluțe de proteine de banane
Ingrediente:
- 1 cană făină de orez
- 1/2 cană făină de in
- 1/2 cană pudră proteică
- 1 lingură semințe de cânepă
- 1 piure de banane coapte
- 1/2 cană unt de arahide natural
- 1 linguriță extract de migdale
Directii:
Amestecați ingredientele într-un castron mare. Formați bilele cu mâinile. Păstrați bilele în frigider pentru gustare noaptea târziu sau înainte de antrenament!
14. Brioșe cu banane și nuci
Ingrediente:
- 2 căni de făină de orez
- 1/4 cană pudră proteică
- 2 lingurițe de bicarbonat de sodiu
- 1/2 linguriță praf de copt
- 1 linguriță ienibahar
- 1/4 linguriță de sare
- 2 căni piure de banane
- 1/2 cană unt de arahide natural
- 1/2 cană sirop de artar
- 1/4 cană ulei de cocos
- 1/2 cană sos de mere neîndulcit
- 3/4 cană cu lapte de soia vanilie
Directii:
Setați cuptorul la 375 de grade Fahrenheit. Ungeți tava pentru brioșe preferată. Combinați ingredientele umede într-un bol și uscate în celăl alt. Apoi combinați ușor ingredientele umede și uscate.
Adăugați aluatul în tava pentru brioșe. Lăsați-le la cuptor 20 de minute.
15. Shake de ciocolată cu unt de arahide cu banane
Ingrediente:
- 2 banane supracoapte congelate
- 1/2 cană unt de arahide natural
- 2 linguri pudră de cacao
- Îghețată cu vanilie și soia
Directii:
Adăugați în blender câteva linguri de înghețată de soia vanilie cu conținut scăzut de calorii. Apoi puneți bananele, pudra de cacao și untul de arahide. Se amestecă la viteze mari până când amestecul este omogen, dar gros.
Bucură-te!
16. Batoane cu banane
Ingrediente:
- 3 banane coapte
- 1 cană unt natural de migdale
- 1/4 cană sirop de artar
- 1 linguriță ienibahar
- 1 linguriță extract de migdale
- 2 căni de ovăz
Directii:
Preîncălziți cuptorul la 350 de grade. Combinați ingredientele umede într-un castron cu un tel electric. Încorporați încet ingredientele uscate. Pune hârtie de copt pe o tavă medie.
Puneți amestecul pe hârtie. Aplatizați-l cu mâinile. Se lasa la copt aproximativ 30 de minute. Lăsați-l să se răcească apoi tăiați-l în batoane.
Păstrează acești bebeluși în frigider pentru gustări viitoare.
17. Biscuiți cu ciocolată cu banane fără coacere
Ingrediente:
- 2 banane coapte – feliate
- 1 cană chipsuri de ciocolată neagră
- 1/4 cană unt de arahide natural
- 1 lingură pudră de cacao
- 1/3 cană lapte de cocos
- 1/8 linguriță de sare
- 2 lingurițe Extract de migdale
- 2 căni de ovăz
Directii:
Puneți o cratiță pe arzător. Setați-l la foc mic. Adăugați toate ingredientele, cu excepția extractului de ovăz și migdale. Se amestecă timp de 3 minute. Zdrobiți-vă bananele. Adăugați extractul de migdale și ovăzul.
Folosește o lingură pentru a așeza forme asemănătoare prăjiturii pe hârtie de pergament. După ce s-au răcit, puneți-le la frigider. Bucurați-vă după câteva ore!
18. Smoothie cu monstru verde banană
Ingrediente:
- 1 cană spanac proaspăt
- 1/2 avocado copt – feliat
- 2 banane coapte – feliate
- 2 linguri pudră de stevia
- 1 lingură pudră proteică
- 2 1/2 căni de lapte de soia vanilie
Directii:
Adăugați ingredientele în blender. Se amestecă la viteze mari până devin netede. Puteți adăuga mai mult lapte pe măsură ce mergeți. Rețetele sănătoase ca acestea au gust bun și ne fac să ne simțim bine.
19. Pâine prăjită cu unt de arahide cu banane
Ingrediente:
- 1 Banană coaptă
- 1/4 cană unt de arahide natural
- 1 Brioșă englezească fără gluten
- 1 lingură miere locală
Directii:
Tăiați brioșa englezească în două. Prăjiți fiecare parte într-un prăjitor de pâine. Continuați prin a întinde untul de arahide pe fiecare bucată. Apoi puneți-vă feliile de banană deasupra. Termină-ți pâinea prăjită stropind cu miere peste tot.
20. Budincă de tofu cu banane
Ingrediente:
- 1 banană coaptă – feliată
- 1/2 cană tofu moale
- 1 linguriță extract de vanilie
- 1 lingură sirop de artar
- Granola organică
Directii:
Pune toate ingredientele, cu excepția granola, într-un blender. Mixează-le până devin netede. Pune budinca în bolul tău preferat. Adăugați-o cu granola.
A consuma!
Gânduri finale despre rețete sănătoase cu banane
Sperăm că aceste rețete au fost inspirate! Acum, înțelegi cât de sănătoase sunt bananele. Cu toate acestea, sunt și delicioase.
Opțiunile sunt nesfârșite. De la fursecuri la smoothie-uri, nu veți rămâne niciodată fără idei de rețete. În plus, te pot ajuta să câștigi mușchi.
Bananele sunt încărcate cu nutrienți importanți, cum ar fi fibre, potasiu și carbohidrați. Aceste elemente esențiale funcționează cuproteine pentru a vă menține să vă simțiți puternic și sănătos.
